Fuerza y running. Según la ciencia, dos conceptos que deben ir extremadamente ligados.
Muchas veces no es así en el entrenamiento de los corredores.
En este nuevo episodio de podcast te enseño las claves para poder unir la fuerza y el running de forma correcta.
En este artículo encontrarás algo de información ampliada con respecto al episodio de podcast.
Interferencia entre fuerza y running
La interferencia es uno de los principales problemas que se presenta cuando queremos unir estas dos actividades.
Se llama interferencia a la influencia negativa que puede tener la fuerza sobre la carrera o viceversa cuando se entrenan a la vez.
Entrenar la capacidad de fuerza y resistencia a la vez se denomina entrenamiento concurrente. En este artículo puedes encontrar información ampliada sobre este concepto.
Seguramente habrás notado que si entrenas fuerza de forma intensa hoy, es probable que mañana no puedas dar el máximo en una sesión de carrera por las agujetas. Esto es sólo un ejemplo muy claro de interferencia.
Además, cuando hablamos de corredores de larga distancia, las cargas de entrenamiento son altas. Es necesario hilar muy fino para minimizar la aparición de interferencias entre la fuerza y el running.
En el siguiente gráfico puedes ver el tipo de entrenamiento que provocará más interferencias entre sí:
El desarrollo de la fuerza se ve muy interferido por el entrenamiento de resistencia. Como corredor, es importante que controles estas interferencias que se producen entre el entrenamiento de fuerza y el de carrera para conseguir mejoras en ambos sentidos.
Igualmente, al priorizar la carrera, el aumento de la fuerza siempre será complicado en corredores.
Está claro que el entrenamiento de fuerza mejora la resistencia del corredor. Es amplia la evidencia que sustenta que el entrenamiento de fuerza mejora el rendimiento del corredor a la vez que puede intervenir en la prevención de lesiones. Así que, es importante asumir estas interferencias que se pueden generar, porque los beneficios que puedes obtener como corredor del entrenamiento de fuerza, son mucho más relevantes que los posibles problemas en forma de interferencia.
Principales recomendaciones para evitar interferencias
- Separar las sesiones de carrera y fuerza al menos por 6-8 horas. Lo óptimo sería trabajarlas en días separados. Aunque entrenar las dos capacidades en el mismo día es algo común en deportistas de niveles medios-altos.
- Entrena antes aquello sobre lo que quieres hacer más énfasis. Pero por norma, entrena antes la fuerza que la carrera.
- Combinar los dos tipos de entrenamiento traerá mayores beneficios a tu salud que sólo hacer uno de ellos.
- Controla el tipo de entrenamientos de fuerza que realizas y si está más enfocado a adaptaciones neurales o estructurales. Evita el daño muscular excesivo para poder rendir en carrera.
- Controla el enfoque del entrenamiento de carrera (alta o baja intensidad) con el objetivo de no interferir de manera excesiva en las ganancias de fuerza.
- No parece haber interferencias entre entrenar la carrera (extremidades inferiores) y luego entrenar la fuerza en extremidades superiores.
Momento de la temporada y fuerza para corredores
La fuerza no se debe entrenar siempre igual. Lo mismo ocurre con la carrera, aunque en este ámbito seguro que lo tienes más claro.
Encasillarse, realizar siempre lo mismo, estancarse… son situaciones normales en corredores populares que no tienen conocimiento sobre cómo entrenar la fuerza.
Para mí existen dos grandes puntos que deben trabajarse a lo largo del año y de tu vida en general.
Una fase clave de tu entrenamiento de fuerza debe ser la ganancia. Muchos corredores populares empiezan a entrenar fuerza por primera vez para ayudar a su carrera. En ese momento la ganancia y el aumento de los rangos de fuerza es vital.
Igualmente, en personas más experimentadas con este entrenamiento también se puede realizar diferentes fases de ganancia de fuerza a lo largo de los años.
Por otro lado, se encuentra la fase de mejora del rendimiento en carrera a través de la fuerza.
Si quieres conocer más sobre estos dos planteamientos, te invito a que entres en este artículo.
Fuerza y running: valorar para saber por dónde empezar
En cuanto a la fuerza y el running, una vez tienes claro cuándo entrenar la fuerza sin que interfiera negativamente en tu carrera y qué objetivo debes buscar a nivel de fuerza, debes pasar al “cómo”.
¿Cómo debes entrenar la fuerza?
Lo primero y más importante es saber qué debes trabajar con más énfasis o qué puntos debes mejorar.
Para ello es importante realizar test o evaluaciones que te den pistas sobre tus debilidades y fortalezas.
En mi Programa Fuerza Runner podrás empezar desde ahí. Evaluándote y posteriormente aprendiendo todos los pequeños detalles del entrenamiento de fuerza para corredores a medida que realizas una rutina de fuerza. Te dejo más información sobre el programa aquí.
Una vez tienes claro cuáles son los puntos sobre los que debes insistir más, se abre un gran abanico dónde entran los ejercicios, sus técnicas, las repeticiones…
Selección de ejercicios
En el episodio del podcast te explico una forma fácil de organizar tus rutinas de entrenamiento de fuerza.
Esta es la pirámide que comento en el episodio del podcast.
Puedes comenzar por la movilidad y el trabajo de estabilidad. Aparte de mejorar estos dos puntos, estarás realizando un buen calentamiento.
Posteriormente, es el turno de la sesión principal. Para nosotros (corredores y corredoras) es necesario introducir bastantes ejercicios que trabajen las piernas. Al contrario de lo que muchos corredores piensan, correr no es un estímulo de fuerza suficiente para tu salud, tu rendimiento y tu prevención de lesiones.
Una vez se realizan patrones básicos de movimiento de piernas como sentadillas, Hip Thrust o peso muerto, se puede introducir ejercicios de tronco y brazos. También ejercicios más analíticos que trabajen el glúteo medio, la musculatura escapular o los pies (por ejemplo).
En este artículo te doy varios ejemplos y puedes profundizar un poco más en los ejercicios de fuerza para corredores.
¿Cuántas repeticiones debería hacer y cómo seleccionar los pesos?
En el episodio del podcast te comento la importancia de entrenar la fuerza de forma intensa y para ello, deberás utilizar pesos.
Para medir los pesos que utilizas y debes utilizar en tus próximos entrenamientos puedes llevar un diario.
Pero sí o sí, deberás escoger un método para medir la intensidad. En este caso, te hablo del RIR.
Para saber más sobre este método, te invito a que escuches el episodio de podcast.
Espero que toda esta información sobre cómo unir la fuerza y el running te haya servido.
Seguro que ya estás convencido/a de que el entrenamiento de fuerza es una de las grandes herramientas para ayudarte a correr más y mejor.
Así que a por ello.
¡A seguir sumando kilómetros de entrenamiento!
