Cuando se habla del entrenamiento para maratón, se tiende a pensar que el único objetivo es precisamente ese: la maratón.

Sería una gran mentira decir que el gran objetivo del entrenamiento no es la propia maratón.

Lo que tienes que tener en cuenta en tu camino hacia los 42 kilómetros es que antes de llegar allí, deberás pasar por diferentes fases que te aseguren la consecución del objetivo con seguridad y disfrutando de todo el camino.

Esos puntos son los que vas a poder comprender a lo largo de este artículo: qué objetivos deberías marcarte y cómo estructurarlos de forma correcta.

Vamos a por ello.

Entrenamiento para maratón: fijando objetivos

¿Cuántas veces has salido a correr sin mucha idea de la distancia que harías? ¿Y del ritmo al que iríras?

O por ejemplo, ¿Cuántas veces has corrido más rápido de lo que debías porque no has sido capaz de controlar la motivación?

Cuando quieres conseguir un gran reto la mejor manera de hacerlo es trazando un plan. Al menos de esa manera te asegurarás de que tienes un camino a seguir y podrás evitar improvisaciones.

Entrenar de esta manera puede llevarte a lesiones por sobrecarga, estancamientos en el ritmo y a no conseguir completar tus retos de la manera en la que imaginabas.

Por eso mismo, la fijación de objetivos se vuelve vital.

Cómo fijar tus objetivos en el camino al maratón

Cuando hablamos de la planificación del entrenamiento y más concretamente de entrenamiento para maratón, es clave fijar objetivos realistas.

Para ello, lo primero que debemos tener en cuenta es que el principal objetivo es la maratón: correr 42 kilómetros.

Ese objetivo puede tener matices como: correr maratón por primera vez, hacerlo en menos de X horas o hacerlo sin parar, por ejemplo.

La maratón es la que marca el camino a seguir los siguientes meses: por tanto, la maratón será lo que define el macrociclo del entrenamiento (la parte mas grande).

A partir de ahí, es importante preguntarse: ¿Qué variables debo cumplir para presentarme el día de la maratón y cumplir el objetivo propuesto?

Algunas personas deberán mejorar en mayor medida su fuerza, otras tendrán que centrarse en adaptar a su cuerpo a rodajes de larga distancia y en cambio, otras personas deberán enfocarse en mejorar sus ritmos en distancia cortas.

Para saber en qué dirección apuntar (mejora de la fuerza, mejora de la capacidad cardiorrespiratoria, aumento del kilometraje…) puedes hacer diferentes test de rendimiento tanto de fuerza como de carrera y también, fijarte de manera subjetiva en tus sensaciones y en qué variables debes mejorar con mayor premura.

Debes averiguar cuál es la llave que con un ligero toque puede darte multitud de beneficios y empezar a trabajar.

Por este mismo motivo, los entrenadores sabemos que una maratón no se prepara correctamente en 3 meses si no que se requiere mucho más tiempo.

Poniendo las cartas sobre la mesa

Para asegurarte de que cumples con los objetivos que te llevan a la maratón se tiende a hacer una nueva subdivisión.

Y es aquí dónde nacen los períodos de entrenamiento.

Encontramos dos tipos de períodos: el general y el específico.

Cuando se dice que la maratón se prepara en 5, 4 o 3 meses se habla del período específico.

Si las cosas se han hecho bien, lo normal es que en tu entrenamiento para maratón haya existido un período general que sirve como preparación antes del período específico.

Durante este período general es cuándo deberías mejorar capacidades básicas como la fuerza o la resistencia.

El objetivo de este período general es preparar al cuerpo para asumir las cargas de entrenamiento que le esperan durante el período específico.

Antes de seguir, es necesario hacer una correcta introducción y definición de la periodización del entrenamiento.

Periodización del entrenamiento para maratón

En los libros de entrenamiento para maratón encontrarás que la periodización del entrenamiento es: la programación de las diferentes fases del mismo.

En mi opinión esta definición no hace más que redundar en lo que hasta ahora te he comentado.

La periodización del entrenamiento hace referencia a unas partes o fases concretas de la planificación que tienen una duración de meses en las que se buscan objetivos concretos.

Como he comentado antes, estos objetivos pueden ir desde la mejora de la fuerza hasta el aumento de la capacidad de tolerar kilómetros.

Tipos de períodos en el entrenamiento para maratón

El período general es aquel momento de la preparación en el que se busca un buen nivel de las bases físicas de fuerza, la asimilación de una buena técnica de carrera y/o la mejora de la capacidad cardiorrespiratoria.

Tras afianzar las bases, encontrarás el período específico en el que se da el salto a contenidos de entrenamiento más complejos como rodajes más largos, sesiones de intervalos más duras, sesiones de fuerza más específicas…

También existe un período competitivo. Aquí se busca ordenar los contenidos del entrenamiento para que puedas dar lo mejor de ti mismo en el día de la prueba, en este caso concreto, en el día del maratón.

Por último, cabe comentar el período de transición: caracterizado por un contenido menos específico en los entrenamientos y la implantación de estrategias de recuperación tras la competición. Ésto te permitirá volver a tener un buen rendimiento cuando retomes un nuevo período para enfocar un nuevo reto.

Una vez conoces los tipos de períodos que existen es necesario pasar a hablar de los modelos de periodización.

Modelos de periodización en el entrenamiento para maratón

Con modelos de periodización hago referencia a cómo se van a dividir los contenidos del entrenamiento para cumplir los objetivos propuestos.

Existen diferentes modelos como el ondulante, por bloques, con contrastes…

Pero hoy quiero hablarte de los dos que suelen utilizarse más en el entrenamiento para maratón: el modelo de periodización tradicional y el inverso.

Modelo de periodización tradicional

Cuando te enfocas en el entrenamiento para maratón, este modelo consiste en la predominancia del volumen al principio de la planificación (con volumen hago referencia a los kilómetros).

El dar prioridad a correr distancias más largas deberás acompañarlo de intensidades medias-bajas. Esto quiere decir que tus ritmos deben ser controlados y/o bajos.

Rodar a bajas intensidades es una de las grandes estrategias para potenciar tu rendimiento en carreras de larga distancia como la maratón.

O sea que al principio más kilómetros – más lentos.

Esta parte va dando paso a un aumento de la intensidad, mayor presencia de entrenamientos de series y por lo tanto menos kilómetros.

Este tipo de periodización se utiliza mucho cuando sólo queremos estar bien en un momento de forma concreto, por lo tanto, si tu objetivo es una única maratón y estar lo mejor posible ese día, puede ser un modelo interesante para ti.

Modelo de periodización inverso

Por otro lado, existe la periodización inversa que básicamente, es lo contrario.

Este modelo se fundamenta en un aumento de la alta intensidad al principio que irremediablemente nos hará correr menos kilómetros.

Para comenzar así, es importante tener experiencia con el entrenamiento de alta intensidad y también contar con una buena técnica de carrera cuando se corre a ritmos altos.

Esta fase de alta intensidad con un menor protagonismo de los kilómetros va dando paso a un aumento de los kilómetros acompañado de un descenso de la intensidad o el ritmo de carrera.

En este artículo sobre entrenamiento piramidal y en este sobre entrenamiento polarizado puedes profundizar dos formas de distribuir la intensidad durante estos periodos.

Utiliza la periodización del entrenamiento a tu favor

Te he presentado dos propuestas ampliamente estudiadas por investigadores y puestas en práctica por entrenadores y deportistas. Ambas tienen sus pros y sus contras en el entrenamiento para maratón

No caigas categorizarlas entre buenas y malas. Ambas tienen sus pros y sus contras según el contexto.

En entrenamiento el contexto lo es todo.

Para mí, el principal problema del modelo inverso es que para ciertos corredores, comenzar con un componente alto de series o entrenamiento de intervalos puede llevarlos a lesiones debido a la modificación de la técnica de carrera.

Por otro lado, la tradicional que prioriza los kilómetros al inicio también podría traernos problemas a nivel de lesiones debido a la acumulación de carga, si no llevas un buen control de la misma, puedes tener problemas.

Ahora ya tienes más información sobre cómo dividir y enfocar tu entrenamiento para maratón en base a tus objetivos. SI tienes cualquier duda sobre este tema o te ha gustado te agradecería que dejaras un comentario y que compartas la publicación para así poder ayudar a más gente a mejorar sus entrenamientos de running.