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Correr más rápido: entrenamiento de series

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¿Quieres correr más rápido? ¿Ser capaz de mejorar tus ritmos corriendo para tener más seguridad a la hora de afrontar largas distancias? O, quizás, ¿quieres mejorar tu rendimiento para una prueba de corta distancia en concreto?

Si es así, te animo a que sigas leyendo esta artículo en el que abordaré los principales métodos de entrenamiento de alta intensidad para corredores. Te ayudará a conseguir tu objetivo.

Correr más rápido: puntos que debes mejorar

Son muchas las variables que puedes tocar para conseguir correr más rápido. Entre todas ellas me gustaría destacar dos:

  • La primera es el entrenamiento de fuerza, sobre esta puedes encontrar gran cantidad de información en este artículo de mi blog dedicado exclusivamente a ello.
  • La otra variable que puedes trabajar para conseguir correr más rápido es, claramente, la carrera.

Ahora voy a centrarme en esta última porque, dentro del entrenamiento de carrera, encontramos diferentes métodos para potenciar capacidades concretas. En este otro artículo de blog expliqué los métodos de entrenamiento que pueden hacer mejorar tu capacidad aeróbica o tu resistencia a la fatiga.

Pero si lo que quieres es mejorar tu pico de velocidad o tu ritmo asociado a tu 100%, hay que hablar del volumen de oxígeno máximo, al que a partir de ahora llamaré VO2máx. Y seguro que este término te suena, sobre todo si me sigues desde hace tiempo, porque ya lo he mencionado bastante :).

El volumen de oxígeno máximo: ¿un indicador más o una religión?

Voy a comenzar desmitificando el VO2máx. Es así, muchos corredores piensan que es un Dios al que deben rendir pleitesía, o que es el único factor importante a tener en cuenta a la hora de controlar su rendimiento en carrera.

El VO2máx es una variable importante, sí. De hecho, es una de las tres variables más determinantes en el rendimiento en carrera, junto con el máximo porcentaje del VO2máx que eres capaz de mantener durante un tiempo determinado y la economía de carrera.

Estos tres puntos son los que determinarán tu rendimiento en carrera.

Por lo tanto, el VO2máx es uno de esos tres y no uno exclusivo.

El VO2máx es la máxima cantidad de oxígeno que puedes transportar en la sangre en un momento determinado.

¿Cómo puedes llegar a este punto? Si comienzas a correr a un ritmo muy alto y tratas de sostener ese ritmo durante 2 minutos, por ejemplo, es probable que llegues fácilmente. Es un punto al que llegas e incluso podrás sobrepasarlo.

Mejorando tu 100%, mejorarás todos tus ritmos

Como he comentado al inicio, el VO2máx es importante. Pero uno de los puntos más determinantes en el corredor de larga distancia es sostener un alto porcentaje de este VO2 durante un tiempo determinado.

Para comprenderlo, me gustaría ponerte un ejemplo:

El VO2máx normalmente se asocia al 100%. O sea, que el ritmo al que corras en ese estado será tu 100%. Imagina que en tu caso es 3’55”/km. Además, tu objetivo principal es correr una media maratón.

No puedes recorrer estos 21 kilómetros a tu 100%. Probablemente, según tu preparación, debes conformarte con recorrerlos al 70-75%, por seguir con el ejemplo de forma precisa. En concreto, debes correrlos al 72% del VO2máx. Eso significa que tienes que correr a 5’30’/km.

Por lo tanto, acabarás la media maratón en 1 hora y 56 minutos.

Ahora pongamos otro ejemplo.

Un amigo tuyo tiene un ritmo asociado a su VO2máx (100%) de 3’40”/km. Asumiendo que el tipo de entrenamiento que hacéis es exactamente el mismo, él irá a la misma media maratón que tú y correrá al 72% de su VO2máx.

Entonces conseguirá acabarla 7 minutos por delante de ti aproximadamente.

Como ves, potenciar tu 100%, hará que tus ritmos en cualquier distancia mejoren.

Mejorando tu capacidad de correr más rápido durante más tiempo

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Otro de los factores importantes para correr más rápido es este:

Cogiendo el ejemplo anterior, imagínate que sigues un entrenamiento enfocado en la mejora de tus ritmos pero haces una prueba de VO2máx y tu ritmo asociado al 100% sigue siendo el mismo.

Entonces ¿para qué ha servido ese entrenamiento? ¿Para nada?

No, espera.

Este entrenamiento ha hecho que potencies tu capacidad aeróbica. Eso significa que ahora en vez de correr la media maratón a un ritmo asociado a tu 72% de VO2máx, puedes hacerlo al 75%.

Lo que significa que eres capaz de recorrer los 21 kilómetros a un ritmo medio de 5’15”/km. Por lo tanto, habrás mejorado casi 6 minutos con respecto a tu marca anterior.

Espero que hasta aquí se entiendan los conceptos de VO2máx, su ritmo asociado y el % de VO2máx que eres capaz de mantener durante una distancia o tiempo determinado.

Correr más rápido: los puntos que puedes potenciar

Ahora sí, paso a explicar las capacidades más importantes que puedes potenciar y qué métodos de entrenamiento puedes utilizar para potenciar cada uno de ellos.

Cabe remarcar que, desde mi experiencia como entrenador de corredores, es mejor centrarte en potenciar una de estas capacidades durante un tiempo determinado. Tratar de «tocar todos los palos» a la vez no es recomendable, ya que el entrenamiento no será específico y es probable que no consigas los resultados que buscas.

Potencia tu umbral anaeróbico

Comienzo con el umbral anaeróbico. Este umbral está situado entre la fase 2 y la fase del modelo trifásico de intensidad. Esto quiere decir que es el que da paso de un estado aeróbico-anaeróbico a un estado puramente anaeróbico.

Lo situamos en torno al 85% del VO2máx.

Aunque te parezca sorprendente, los mejores corredores de maratón son capaces de realizar esta prueba a un ritmo cercano a este porcentaje. Una auténtica pasada.

En el caso de corredores populares experimentados, se podría hablar de que en este punto se puede correr una prueba de 10 kilómetros e incluso unos pocos más.

Los métodos de entrenamiento de intervalos que más te ayudarán a potenciar esta capacidad son: los métodos interválicos extensivo largos o, mejor dicho, las series largas.

Se usan mucho en entrenamientos para maratón y media maratón. Y son aquellos entrenamientos que se componen de repeticiones entre 600 metros hasta 4 kilómetros.

A mí, personalmente, me gusta más hablar en minutos a una determinada intensidad. En este caso, repeticiones desde 3 minutos hasta 20′.

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Hay que considerar que a medida que avance la sesión, será más fácil llegar a las pulsaciones asociadas al VO2máx y, por tanto, el trabajo se acercará más a potenciar esta capacidad.

Por ejemplo: si haces 8 repeticiones de 1 kilómetro, es probable que a partir de la cuarta repetición comiences a subir pulsaciones de forma más rápida, acercándote a tu intensidad asociada al VO2máx.

Potencia tu VO2máx para correr más rápido

No pienses que con este apartado llegamos al kid de la cuestión. Todos los métodos de entrenamiento suman y debes elegir aquel que más se adecúe a los objetivos que quieres conseguir.

Para mejorar tu VO2máx los métodos más comunes son: los interválicos extensivos medios y los interválicos intermitentes.

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Comienzo por los medios. Éstos son muy recurridos también. Son aquellos en los que se realizan repeticiones más cortas (entre 1-2 minutos de duración aproximadamente).Ten en cuenta que cuanto menos tardes en alcanzar el VO2máx dentro de la repetición, más capacidad tienes de aguantar menos tiempo a esa intensidad. Es importante que conozcas que la recuperación también es una variable a tener en cuenta y que debes ‘jugar’ con ella según tu nivel y las adaptaciones que busques.

 

 
 
 
 
 
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Por otro lado, los métodos intermitentes son aquellos que potencian el VO2máx a través de repeticiones cortas (entre 15-30”) con una recuperación muy similar al tiempo de la repetición.

Potencia tu capacidad láctica para correr más rápido

En este caso, la capacidad láctica es la que te permite mantener una intensidad/ritmo muy alto durante un corto período de tiempo. El método más utilizado para potenciar esta capacidad es el fraccionado interválico intensivo corto.

En este caso, debes realizar carreras a alta intensidad durante 20 hasta 70 segundos y las recuperaciones deben permitirte «coger aliento» para ir a por la próxima repetición de la mejor forma posible. Por ello, las recuperaciones tras esas repeticiones son de 1 hasta 2 minutos aproximadamente.

Con este tipo de entrenamiento eres capaz de mejorar la capacidad de producir y reciclar el famoso lactato. El lactato es el encargado de darte energía cuando has ido más allá del VO2máx.

Trabaja tu potencia aeróbica para correr más rápido

Por último, queda comentar los métodos de entrenamiento enfocados en mejorar tu potencia aeróbica. Ésta es la capacidad que tienes para sostener un ritmo determinado cercano al 95-100% VO2máx.

El método más utilizado es el llamado repeticiones largas porque comprende repeticiones desde 3 hasta 9 -10 minutos de duración. En estas repeticiones se busca el mantenimiento de una alta intensidad, seguida de una recuperación amplia (de similar duración a los tiempos de trabajo).

Este tipo de entrenamiento se utiliza mucho en preparaciones enfocadas a maratón, ya no solo por que la mejora en el rendimiento que puede producir es amplia, sino porque puede ser un gran entrenamiento del componente psicológico del atleta.

Y esto es todo lo que necesitas saber sobre los métodos de entrenamiento que te harán correr más rápido. Como siempre, espero que haya sido de gran utilidad. Si es así, te agradecería que dejaras un comentario. Te leo 😀

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8 comentarios en «Correr más rápido: entrenamiento de series»

  1. Buenos días Javi!! Gran post, muy útil y fenomenalmente explicado. Me surge duda respecto a la recuperación, ¿cómo se debe hacer? Me refiero a si la recuperación debería ser parado completamente, andando, trotando, etc.
    Muchas gracias y un saludo.

    Responder
    • Muy buenas! Muchas gracias, me alegro de que el post sea útil.

      Lo mejor va a ser realizar el descanso en parado, podrías hacerla caminando lento. Pero trotando no, porque ahí ya entraríamos en métodos continuos, en los que no se para de correr.

      Sobre este tipo de métodos tienes en mi otro artículo

      Saludos!

      Responder
  2. Muchas gracias por toda la información. Excelente artículo!
    Mi dudas tiene que ver con cómo determinar el VO2máx: ¿Cómo se puede medir? Sería la máxima velocidad a la que se puede llegar? Hay alguna particularidad a tener en cuenta en estas mediciones cuando se corre en monte con mucho desnivel? Muchas gracias de antemano

    Responder
    • Muy buenas! Disculpa la demora en la contestación.

      Muchas gracias por tu comentario.

      Te recomiendo que busques test para hallar la VAM, que es el ritmo asociado a ese estado de consumo de oxígeno máximo.

      Te doy un par de ejemplos: 5 minutes running test protocol y el test VAMEVAL.

      Con cualquiera de estos dos ya tienes para obtener un dato más cercano a la realidad de tu carrera.

      Saludos.

      Responder
  3. Hola Javier, gracias por la información, pero tengo una duda.
    En los entrenamientos de potencia aeróbica, en el cual podemos hacer series de hasta 10”, no es demasiado el rango VO2max del 95 – 100? Me parece mucho.

    Gracias de antemano

    Responder
  4. Hola otra vez Javier, se me ha olvidado comentar otra cosa, perdón.

    Las graficas que has puesto en la parte de “potencia tu umbral anaeróbico” y la parte de “trabaja tu potencia aeróbica” son la misma grafica. Diría que la grafica del umbral anaeróbico no es la correcta verdad?

    Muchas gracias de antemano, haces un trabajo excepcional!!

    Responder

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