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¿Quieres correr más rápido? ¿Ser capaz de mejorar tus ritmos corriendo para tener más seguridad a la hora de afrontar largas distancias? O quizás, ¿quieres mejorar tu rendimiento para una prueba de corta distancia en concreto?

Si es así, te animo a que sigas leyendo esta nueva entrega del blog Kilómetros de Entrenamiento en el que abordaré los principales métodos de entrenamiento de alta intensidad para corredores.

Correr más rápido: los puntos que debes mejorar

Son muchas las variables que puedes tocar para conseguir correr más rápido. Entre todas ellas me gustaría destacar dos. La primera, es el entrenamiento de fuerza, sobre ésta puedes encontrar gran cantidad de información en el apartado de mi blog dedicado exclusivamente a ello.

La otra variable que puedes trabajar para conseguir correr más rápido es, claramente, la carrera.

Dentro del entrenamiento de carrera, encontramos diferentes métodos para potenciar capacidades concretas. En otro artículo de blog expliqué los métodos de entrenamiento que pueden hacer mejorar tu capacidad aeróbica o tu resistencia a la fatiga.

Pero si lo que quieres es mejorar tu pico de velocidad o tu ritmo asociado a tu 100%, hay que hablar del volumen de oxígeno máximo, al que a partir de ahora llamaré VO2máx.

El volumen de oxígeno máximo ¿Un indicador más o una religión?

Voy a comenzar desmitificando el VO2máx. Es así, muchos corredores piensan que es un dios al que deben rendir pleitesía, o que es el único factor importante a tener en cuenta a la hora de controlar su rendimiento en carrera.

El VO2máx es una variable importante. Es una de las tres variables más determinantes en el rendimiento en carrera, junto con el máximo porcentaje del VO2máx que eres capaz de mantener durante un tiempo determinado y con la economía de carrera.

Estas tres variables son las que determinarán tu rendimiento en carrera.

Por lo tanto, el VO2máx es una de esas tres.

El VO2máx es la máxima cantidad de oxígeno que puedes transportar en la sangre en un momento determinado.

¿Cómo puedes llegar a este punto? Si comienzas a correr a un ritmo muy alto y tratas de sostener ese ritmo durante 2 minutos por ejemplo, es probable que llegues fácilmente. Es un punto al que llegas e incluso podrás sobrepasarlo.

Mejorando tu 100%, mejorarás todos tus ritmos

Como he comentado al inicio, el VO2máx es importante. Pero uno de los puntos más determinantes en el corredor de larga distancia es poder sostener un alto porcentaje de este VO2 durante un tiempo determinado.

Para comprenderlo, me gustaría ponerte un ejemplo:

El VO2máx normalmente se asocia al 100%. O sea, que el ritmo al que corras en ese estado será tu 100%. Imagina que en tu caso es 3’55”/km. Además, tu objetivo principal será correr una media maratón.

No puedes recorrer estos 21 kilómetros a tu 100%. Probablemente, según tu preparación, deberás conformarte con recorrerlos al 70-75%, por seguir con el ejemplo de forma precisa, en concreto deberás correrlos al 72% del VO2máx. Eso significa que deberás correr a 5’30’/km.

Por lo tanto, acabarás la media maratón en 1 hora y 56 minutos.

Ahora pongamos otro ejemplo.

Un amigo tuyo tiene un ritmo asociado a su VO2máx (100%) de 3’40”/km. Asumiendo que el tipo de entrenamiento que hacéis es exactamente el mismo, él irá a la misma media maratón que tú y correrá al 72% de su VO2máx.

Entonces conseguirá acabarla 7 minutos por delante de ti aproximadamente.

Como ves, potenciar tu 100%, hará que tus ritmos en cualquier distancia mejoren.

Mejorando tu capacidad de correr más rápido durante más tiempo

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Otro de los factores importantes para correr más rápido es este:

Cogiendo el ejemplo anterior, imagínate que sigues un entrenamiento enfocado en la mejora de tus ritmos pero haces una prueba de VO2máx y tu ritmo asociado al 100% sigue siendo el mismo.

Entonces, ¿para qué ha servido ese entrenamiento? ¿Para nada? No, un momento.

Este entrenamiento ha hecho que potencies tu capacidad de potencia aeróbica. Eso significa que ahora en vez correr la media maratón a un ritmo asociado a tu 72% de VO2máx, puedes hacerlo al 75%.

Lo que significa que eres capaz de recorrer los 21 kilómetros a un ritmo medio de 5’15”/km. Por lo tanto, habrás mejorado casi 6 minutos con respecto a tu marca anterior.

Espero que hasta aquí se entiendan los conceptos de VO2máx, su ritmo asociado y el % de VO2máx que eres capaz de mantener durante una distancia o tiempo determinado.

Correr más rápido: los puntos que puedes potenciar

Ahora sí, paso a explicar las capacidades más importantes que puedes potenciar y qué métodos de entrenamiento puedes utilizar para potenciar cada uno de ellos.

Cabe remarcar desde mi experiencia como entrenador de corredores, que es mejor centrarte en potenciar una de estas capacidades durante un tiempo determinado. Tratar de “tocar todos los palos” a la vez no es recomendable ya que el entrenamiento será inespecífico y es probable que no consigas los resultados que buscas.

Potencia tu umbral anaeróbico

Comienzo con el umbral anaeróbico. Este umbral está situado entre la fase 2 y la fase del modelo trifásico de intensidad. Esto quiere decir que es el que da paso de un estado aeróbico-anaeróbico a un estado puramente anaeróbico.

Lo situaríamos en torno al 85% del VO2más. Aunque te parezca sorprendente, los mejores corredores de maratón son capaces de realizar esta prueba a un ritmo cercano a este porcentaje. Una auténtica pasada.

En el caso de corredores populares experimentados, se podría hablar de que en este punto se puede correr una prueba de 10 kilómetros e incluso unos kilómetros más.

Los métodos de entrenamiento de intervalos que más te ayudarán a potenciar esta capacidad son: los métodos interválicos extensivo largos o mejor dicho, las series largas.

Éstas son muy usadas en entrenamientos para maratón y media maratón. Son aquellos entrenamientos que se componen de repeticiones entre 600 metros hasta 4 kilómetros.

A mí personalmente, me gusta más hablar en minutos a una determinada intensidad. En este caso, repeticiones desde 3 minutos hasta 20′.
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Hay que considerar que a medida que avance la sesión, será más fácil llegar a las pulsaciones asociadas al VO2máx y por tanto el trabajo se acercará más a potenciar esta capacidad.

Por ejemplo, si haces 8 repeticiones de 1 kilómetro, es probable que a partir de la cuarta repetición comiences a subir pulsaciones de forma más rápida, acercándote a tu intensidad asociada al VO2máx.

Potencia tu VO2máx para correr más rápido

No pienses que con este apartado llegamos al kit de la cuestión. Todos los métodos de entrenamiento suman, y deberás elegir aquel que más se adecúe a los objetivos que quieres conseguir.

Para mejorar tu VO2máx los métodos más comunes son los interválicos extensivos medios y los interválicos intermitentes.
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Comienzo por los medios. Éstos son muy recurridos también. Son aquellos en los que se realizan repeticiones más cortas (entre 1-2 minutos de duración aproximadamente).Ten en cuenta que cuánto menos tardes en alcanzar el VO2máx dentro de la repetición, serás capaz de aguantar menos tiempo a esa intensidad. Es importante que conozcas que la recuperación también es una variable a tener en cuenta y que debes “jugar” con ella según tu nivel y las adaptaciones que busques.

Por otro lado, los métodos intermitentes son aquellos que potenciarán el VO2máx a través de repeticiones cortas (entre 15-30”) con una recuperación muy similar al tiempo de la repetición.

Potencia tu capacidad láctica para correr más rápido

En este caso, la capacidad láctica es la que te permite ser capaz de mantener una intensidad/ritmo muy alto durante un corto período de tiempo. El método más utilizado para potenciar esta capacidad será el fraccionado interválico intensivo corto.

En este caso, deberás realizar carreras a alta intensidad durante 20 hasta 70 segundos y las recuperaciones deberán permitirte “coger aliento” para ir a por la próxima repetición de la mejor forma posible. Por ello, las recuperaciones tras esas repeticiones serás de 1 hasta 2 minutos aproximadamente.

Con este tipo de entrenamiento serás capaz de mejorar la capacidad de producir y reciclar el famoso lactato. El lactato es el encargado de darte energía cuando has ido más allá del VO2máx.

Trabaja tu potencia aeróbica para correr más rápido

Por último queda comentar los métodos de entrenamiento enfocados en mejorar tu potencia aeróbica. Ésta es la capacidad que tienes para sostener un ritmo determinado cercano al 95-100% VO2máx.

El método más utilizado es el llamado repeticiones largas porque comprender repeticiones desde 3 hasta 9-10 minutos de duración. En estas repeticiones e busca el mantenimiento de una alta intensidad, seguida de una recuperación amplia (de similar duración a los tiempos de trabajo).

Este tipo de entrenamiento se utiliza mucho en preparaciones enfocadas a maratón, ya no sólo por que la mejora en el rendimiento que puede producir es amplia, si no porque puede ser un gran entrenamiento del componente psicológico del atleta.

Hasta aquí el análisis de los métodos de entrenamiento que te harán correr más rápido. Como siempre, espero que haya sido de gran utilidad, si es así, te agradecería que dejaras un comentario.

Recuerda que puedes encontrar más artículos como este en mi blog Kilómetros de Entrenamiento.

¡A seguir sumando kilómetros!

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