Te doy la bienvenida a este post en el que te explicaré los métodos de entrenamiento para corredores más comunes. Analizaré los diferentes métodos continuos que existen. Desde los rodajes largos a los fartlek.
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Métodos de entrenamiento para corredores ¿Qué quieres mejorar?
La mejora del rendimiento corriendo se puede alcanzar por múltiples vías o métodos de entrenamiento. Son muchos los métodos existentes para planificar sesiones de entrenamiento aunque en numerosas ocasiones la división de las sesiones semanalmente puede parecer puro azar, pero no debería ser así.
Digo que parece puro azar porque seguro que más de una vez has salido a entrenar y simplemente has hecho unas series que has encontrado en internet porque te han contado que hacer series es bueno. Y sí, es bueno. Pero, ¿qué objetivos persigues según el tipo de entrenamiento que haces? Vamos a verlo.
Para aplicar un método concreto de entrenamiento para corredores, es importante conocer qué objetivo tienes según el momento del año o la temporada en el que te encuentres.
Claramente, las adaptaciones del entrenamiento no serán las mismas si sólo haces rodajes bajos a intensidades medias o bajas que si haces series de alta intensidad.
Por lo tanto, el primer punto debe ser detectar y saber qué capacidad queremos mejorar y es por eso, que te voy a dar los ejemplos más comunes en cuanto a objetivos de entrenamiento para corredores se refiere.
Entrenamiento para corredores: los marcadores de rendimiento más importantes
Antes de nada, considero importante que conozcas qué ocurre en tu cuerpo a medida que aumentas la intensidad. Puedes conocer más sobre este tema este artículo.
Para definir los objetivos será necesario echar un ojo a los marcadores de rendimiento en corredores de larga distancia.
Los tres más importantes son: la economía de carrera, el consumo de oxígeno máximo (VO2máx) y el porcentaje de este VO2máx que eres capaz de mantener durante X tiempo, por ejemplo: el tiempo que tardes en terminar un maratón (%VO2máx).
La economía de carrera es la cantidad de energía que gastas al recorrer un kilómetro a un ritmo determinado.
El VO2máx es el mayor consumo de sangre por mililitros/tiempo al que puede llegar tu cuerpo en un momento determinado.
Y el % de VO2máx es la proporción de ese consumo de oxígeno máximo que puedes mantener durante el tiempo que tardes en recorrer la prueba objetivo. Por ejemplo: si puedes mantener un 80% VO2máx en un maratón, lo acabarás antes que si sólo puedes mantener un 70% VO2máx.
Por lo tanto, lo lógico será enfocar el entrenamiento para corredores en la mejora de estos 3 puntos determinantes:
Mejora de la economía de carrera
Son muchas las estrategias que te llevarán a mejorar tu economía de carrera. Entre las más destacadas:
ENTRENAMIENTO DE FUERZA
Si tienes más fuerza, serás capaz de desplazar tu cuerpo con menos esfuerzo entonces, seguramente irás más rápido. Y yendo a la misma velocidad, consumirás menos energía.
TIRADAS LARGAS
La base de todo, no te lo voy a negar. Si quieres correr 21, 42 o 100 kilómetros, tienes que entrenar esa capacidad. Por lo tanto, las tiradas o rodajes largos son uno de los puntos que generará adaptaciones positivas que te harán correr de manera más económica.
MEJORA DE LA TÉCNICA DE CARRERA
Correr mejor técnicamente, te hará mejorar tu economía de carrera.
OTROS MÉTODOS
Existen diferentes aproximaciones para optimizar tu consumo energético en carrera como los entrenamientos en ayunas, entrenamientos con bajos depósitos de glucosa (energía disponible en el cuerpo de forma rápida) o la aplicación de diferentes estrategias nutricionales que harán mejorar tu flexibilidad metabólica.
Mejora o aumento del VO2máx
Entre los principales métodos que puedes encontrar para mejorar tu VO2máx estará el entrenamiento de series o intervalos.
Este es uno de los puntos más interesantes para mejorar el rendimiento en carrera pero que no muchos corredores acostumbrar a aplicar semana a semana.
Y la excusa de muchos de ellos es: No sé como un entrenamiento de 600 metros me puede ayudar a correr un maratón.
La explicación es fácil:
Aumentar tu VO2máx es un factor de rendimiento clave porque si lo aumentas, estarás desplazando todos tus ritmos hacia arriba (más rápidos). A través de diferentes test de campo o una prueba de esfuerzo en laboratorio, se puede llegar a estimar o saber cuál es exactamente tu ritmo de carrera asociado a tu VO2máx.
Imagina que en tu caso es 3’50”/km. Entonces si mejoras tu VO2máx, seguramente tu ritmo también habrá mejorado. Por ejemplo, tras emplearte a fondo con entrenamiento de alta intensidad durante 3 meses, has conseguido aumentar tu ritmo asociado al VO2máx a 3’40”. De esa forma habrás mejorado seguramente tus ritmos a cualquier intensidad que quieras entrenar y por tanto, el ritmo que puedes sostener durante una media maratón habrá mejorado.
Espero que se haya entendido correctamente este punto.
Mejora de la capacidad de mantener un porcentaje de VO2máx determinado
Y aquí es dónde me gustaría lanzar el concepto de capacidad aeróbica máxima
Hace referencia al máximo % de VO2máx que eres capaz de mantener durante un tiempo o distancia determinado. Por ejemplo para maratón, tu capacidad aeróbica máxima puede ser un 70% de VO2máx, en cambio, para media maratón es probable que pudieses completarlo al 78% de tu VO2máx al ser una distancia más asequible.
Para mejorar este punto será interesante el trabajo de series o intervalos, pero sobre todo de resistencia a la fatiga. ¿Esto qué quiere decir? Entrenamientos con cambios de ritmo o por ejemplo tiradas más o menos largas a ritmos cercanos o por encima de los ritmos competitivos.
Una vez tienes claro los objetivos de entrenamiento para corredores más comunes en base los indicadores de rendimiento, considero que estás preparado para conocer los métodos de entrenamiento más extendidos.
Vamos a por ello.
Métodos de entrenamiento para corredores: métodos continuos
Los primeros métodos de entrenamiento para corredores que puedes conocer y que seguro que disfrutas bastante en tu día a día son los métodos continuos
Estos métodos son aquellos en los que no habrá ningún pausa. Por lo tanto, dentro de este grupo encontrarás los famosos rodajes o tiradas largas.
Estos entrenamientos serán aquellos en los que tu objetivo será cubrir una distancia o un tiempo determinado a una intensidad (ritmo de carrera) determinada.
Por lo tanto, los rodajes largos mejorarán principalmente tu capacidad aeróbica (tu base) siempre y cuando entrenes a la intensidad adecuada para dar ese estímulo (entre un 50-70% VAM).
Si haces un rodaje largo tratando de mantener un ritmo ligeramente mayor, podría ser llamada rodaje competitivo porque normalmente, se hará a un ritmo entre el 70-80% de la VAM. Todo dependerá de la duración de la prueba objetivo que estés preparando pero estos rangos suelen ser los más comunes en el entrenamiento para corredores de larga distancia.
Continuos variables
Los métodos continuos variables son aquellos en los que no existen pausas a lo largo de la sesión, pero si hay cambios de intensidad.
Esto quiere decir que serán aquellos rodajes en los que introduces diferentes cambios de ritmo.
Hay varias formas de hacerlo, pero principalmente, a mí me gusta explicar tres de ellas: variable, fartlek y progresivo.
Estos métodos continuos variables constituyen un excelente entrenamiento de resistencia a la fatiga. Igualmente, el factor psicológico a la hora de aguantar los ritmos me parece realmente útil para corredores que quieren afrontar largas distancias.
MÉTODO CONTINUO VARIABLE
Un rodaje en el que sólo se producen cambios entre dos intensidades diferentes.
Pongo un ejemplo práctico: rodaje de 9kms de duración divididos en 3 tramos de 3 kilómetros en los que correrás 1,5 kms a tu 65% y los 1,5 kms restantes a tu 80%.
En el ejemplo anterior lo que tendrías que hacer es 1,5 kms al 65%; 1,5 kms al 85%;… y así 2 veces más. Y todo esto, sin parar.
El mejor enfoque de este tipo de rodajes sería buscar un trabajo cercano al umbral aeróbico en los momentos más lentos o de menor intensidad. Una vez se vayan acumulando tramos de alta intensidad aumentará la fatiga y deberás gestionar la misma. Esto significa que será más difícil mantener el ritmo objetivo.
MÉTODO CONTINUO PROGRESIVO
Este trabajo consiste en una sesión continua en la que debes aumentar la intensidad de manera progresiva. Muchas veces se acabará la sesión a una intensidad cerca al 100% e incluso superando este umbral.
Al tener que aumentar el ritmo de forma constante, la lucha contra la fatiga que se va acumulando a medida que avanza la sesión, es uno de los principales estímulos de este tipo de entrenamiento para corredores.
Además, con este método se puede trabajar el efecto lanzadera del lactato: utilizar la resíntesis del lactato generado para que luego “nos sintamos mejor”, pasados unos kilómetros.
Esto significa que tus sensaciones podrán mejorar dentro de los diferentes tramos de intensidad, una vez te acostumbres a la misma.
Un ejemplo de esta sesión podría ser: 30′ de rodaje en los que aumentarás un 5% el ritmo cada 3′, comenzando por el 60% de intensidad.
MÉTODO CONTINUO FARTLEK
El famoso fartlek, seguro que alguna vez lo has oído.
Esta palabra tiene origen sueco y su significado es: juego de velocidad.
Así que con esa definición ya tenemos una pista sobre el tipo de trabajo que deberíamos hacer.
En este caso, lo que buscamos es un trabajo de baja intensidad cerca al umbral aeróbico (60-65% de la VAM) combinado con tramos de alta intensidad variables (diferentes entre sí).
Al igual que en el resto de métodos continuos, la ausencia de pausa tras la alta intensidad hará que este tipo de sesiones constituyan un excelente trabajo de resistencia a la fatiga.
¿Cuándo utilizar cada método?
Esta es la pregunta del millón. Y como siempre, en el mundo del entrenamiento, la primera respuesta será “depende”.
Pero voy a intentar darte una respuesta más clara.
Estos métodos son para entrenar la resistencia a la fatiga principalmente. Por lo tanto, este tipo de trabajos tendrá sentido en dos partes muy claras de la planificación.
La primera, cuando quieras potenciar un trabajo cercano al umbral aeróbico. Es aquí dónde tendrás que desarrollar gran número de pruebas de larga distancia como una media maratón. Por lo tanto, puede ser un buen trabajo en la parte específica de una carrera de larga distancia.
Igualmente, considero que es un trabajo muy útil en corredores principiantes por diferentes factores:
Intercala tramos más y menos intensos, lo cuál ayuda al corredor principiantes a autorregularse.
A nivel psicológico tendrá menor presión por el entrenamiento, ya que sabe que llegarán períodos de menor intensidad.
Es un excelente trabajo para que un corredor principiante pueda conocerse mejor: sus ritmos, sensaciones, pulsaciones…
Es por eso que los métodos continuo conforman una de las partes fundamentales del entrenamiento para corredores.
Como siempre espero que te haya servido, y si quieres ampliar más información, te recomiendo que prestes atención a los próximos artículos.
Abordaré los métodos de entrenamiento fraccionados (las famosas series), para que conozcas cómo entrenarlos de forma correcta.
Puedes encontrar más información como esta puedes hacerlo en mi blog.
