Cómo Calculo Mis Zonas De Entrenamiento

¿Cómo Calculo mis Zonas de Entrenamiento?

Ya seas ciclista, corredor, nadador… te habrás hecho esta pregunta alguna vez.

¿Cuántas veces has salido a correr y tenías unas pulsaciones más altas de lo normal?

Te habrás dado cuenta de que tu ritmo de carrera tiene relación con las pulsaciones. Y también puede ser que sepas que no es lo mismo entrenar rápido que lento.

Pues efectivamente, así es.

La intensidad del entrenamiento es una de las variables más importantes para que consigas las mejoras que buscas.

Si quieres correr más rápido, es importante. Si quieres correr más lejos, también.

En este artículo analizaré puntos clave sobre las pulsaciones, su relación con las sensaciones que tienes al correr

En qué Debes Fijarte para Calcular tus Zonas de Entrenamiento

Yo te recomiendo que te centres en entender la relación entre las pulsaciones, las fases de intensidad y las sensaciones son indicadores de la intensidad que estás llevando en un momento del entrenamiento determinado.

En el episodio del podcast quizás encuentres una forma más entretenida de entender y aplicar esta información.

Aquí encontrarás la información más clara para responder a esta pregunta tan comín

Cómo Calculo Mis Zonas de Entrenamiento en Base a Las Fases Fisiológicas

En otro artículo de mi blog traté este apartado a fondo. Así que si quieres ampliar esta información te invito a leerlo.

Según el modelo trifásico de la intensidad (estudio), existen 3 fases claramente diferenciadas en base a diferentes eventos cardíacos, respiratorios y metabólicos que ocurren en tu cuerpo.

Para comprender mejor la aplicación práctica de estas tres fases de intensidad imagínate que comienzas a caminar y vas aumentando la velocidad hasta que llegas a un sprint a la máxima velocidad que puedes sostener durante más de un minuto o un minuto y medio.

Cuando estás caminando te encuentras en la fase uno. En esta fase tu corazón no late con demasiada frecuencia y puedes controlar tu respiración perfectamente. En esta fase el consumo de las grasas como sustrato energético es mayor (en proporción a los hidratos de carbono) que en las siguientes fases.

A medida que aumentas tu velocidad debes empezar a correr muy lentamente. En ese momento, seguramente tu cuerpo se encuentre en fase I pero ya empieza a experimentar algunos cambios si sigues aumentando la velocidad.

Llegando a los Umbrales

Ahora llegarás al primer umbral o umbral aeróbico. Esta es la puerta que nos da paso a la segunda fase. En esta fase ya estás corriendo a un ritmo mayor (un ritmo de rodaje bastante alegre).

En esta fase II, tu corazón late unas cuantas veces por minuto más, al igual que tu respiración que comienza a acelerarse ligeramente. Tu cuerpo comienza a invertir la balanza grasas-carbohidratos y éstos últimos se convierten en tu principal fuente de energía.

Pero no te conformas y sigues aumentando la velocidad. Ahora has llegado al segundo umbral o umbral anaeróbico, de nuevo esta puerta te da paso a la fase tres. En este momento, estás cerca de alcanzar tus rangos de pulsaciones máximos y tu ventilación se vuelve muy acelerada, te cuesta decir varias palabras seguidas.

El oxígeno no es capaz de transportar la energía necesaria a las células de tu cuerpo para seguir sosteniendo ese ritmo y entra en juego el lactato.

El lactato es el nuevo protagonista en la aportación de energía. Pero el lactato tiene un problema: para su correcto funcionamiento necesita reciclarse. Esto significa que para evitar un estado de acidez es necesario que “se use y se renueve por igual”.

Pero como sigues aumentando la velocidad (o manteniendo tu velocidad pico durante un tiempo) este reciclaje no se produce y llegas a un estado de acidez láctica. Has llegado al máximo y como no puedes sostenerlo más, paras.

De esta forma, has recorrido todo el modelo trifásico de intensidad que quería explicar para que tengas información clara y puedas responder a la pregunta: cómo calculo mis zonas de entrenamiento.

Ahora, vamos a bajar todo esto a tus pulsaciones.

Pulsaciones y zonas de entrenamiento

El modelo trifásico de intensidad sirve para explicar el comportamiento en un determinado momento de diferentes sistemas de tu cuerpo: cardiovascular, respiratorio, metabólico…

En cambio, las pulsaciones son un indicador de un único sistema: el cardiovascular, los latidos de tu corazón.

Con esto quiero decir que ya por esa definición, utilizar en tus entrenamientos las pulsaciones como única variable indicadora de intensidad, puede quedarse un poco corto.

Existen fórmulas que consiguen asociar las fases fisiológicas del modelo trifásico con las pulsaciones y las 5 zonas de entrenamiento que utilizan los relojes de las marcas más comunes como Garmin, Polar o Suunto.

Configura Tus Pulsaciones En El Reloj

Lo ideal sería realizar una prueba de esfuerzo o un test de 2 kilómetros al máximo y así conocer tu frecuencia cardíaca máxima de manera fiable y dónde se sitúan los umbrales que he comentado en el apartado anterior.

Primero, calcula tu frecuencia cardíaca máxima:

La primera de ella configura las zonas(Z) de la siguiente manera:

• Si eres hombre: 202-(0,55*tu edad).
• Si eres mujer:216-(1,09*tu edad).

Estas son las fórmulas que te propongo en base a lo que más resultado me da con corredores populares. Pero existen más fórmulas como la deTanaka,Krakovenn o la estándar (220- tu edad).

Tus Zonas De Pulsaciones

Ahora voy con la configuración de las 5 zonas de entrenamiento en base a dos fórmulas.

Sucede lo mismo con los rangos de pulsaciones. Hay varias maneras de calcularlas y yo quiero darte las que más resultado me dan con corredores populares.

• Z1 entre el 50 hasta el 69% de tu Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM).
• Z2 hasta el 79% de tu FCM.
• Z3 hasta el 84% de tu FCM.
• Z4 hasta el 95% de tu FCM.
• Z5 hasta tu FCM (100%).

En este caso, es fácil relacionar las zonas con las fases de intensidad. Principalmente deberás moverte de la zona 2-3 hasta la 5. Y de esta manera encontrarías la Z2-3 relacionada con la fase I del modelo trifásico, la Z4 con la fase II y la Z5 con la fase III.

Por otro lado, existe otra fórmula para configurar tu pulsómetro. Mi recomendación: prueba y escoge la que consideres que se ajusta mejor a ti.

• Z1 entre el 68 hasta el 74% de tu Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM)./li>
• Z2 hasta el 82% de tu FCM.
• Z3 hasta el 87% de tu FCM.
• Z4 hasta el 93% de tu FCM.
• Z5 hasta tu FCM (100%).

Al definir las zonas de entrenamiento en base a estos porcentajes, conseguirás “utilizar” todas las zonas de entrenamiento para entrenar la carrera. Eso quiere decir que Z1 y Z2 equivaldrían a la fase I en el modelo trifásico, Z3 y Z4 corresponderían a la fase II y de nuevo, la Z5 sería la que marca el trabajo en fase III.

Si te parece interesante configurar las zonas de esta forma, aquí te dejo un vídeo para que veas como hacerlo en un reloj de marca Garmin.

Porque una vez has calculado tus zonas de entrenamiento, deberás configurarlas en el reloj.

Tus sensaciones valen mucho

En este episodio del podcast, tratamos profundamente cómo valorar tus sensaciones mientras corres para que puedas entrenar en base a ellas.

Seguramente no tengas un medidor de saturación de oxígeno en sangre o de concentración de lactato y no cuentes con un analizador de gases portátil.

Por eso, tus sensaciones son clave.

¿Serías capaz de correr 8 kilómetros a un ritmo concreto sin ayuda de un reloj deportivo? (Con un desfase máximo de +-15’’ en el ritmo por kilómetro, por no ponerlo demasiado difícil).

Conocer tus sensaciones y saber entrenar en base a ellas es realmente importante y no sólo por si te quedas sin batería en el reloj.

En muchas ocasiones, tus sensaciones pueden ser un reflejo más fiel de lo que ocurre en tu cuerpo que las pulsaciones. Y de cara a saber cómo calculo mis zonas de entrenamiento, te situarás mejor si sabes entender tus sensaciones.

Sensaciones y escala de esfuerzo percibida

En todos los deportes y disciplinas el control y la cuantificación del entrenamiento es clave para saber de dónde se viene, dónde estás y hacia dónde quieres ir.

La escala de esfuerzo percibida o Escala de Borg es un método muy utilizado(estudio) en el día a día por multitud de deportistas y hasta es probable que tú mismo lo hayas utilizado alguna vez sin darte cuenta.

La RPE de Borg consiste en una escala de valoración (del 6 a 20) de tu esfuerzo en un determinado entrenamiento o momento del mismo.

Lo más interesante es relacionar las percepciones de esfuerzo de esta escala con las pulsaciones y los ritmos en carrera.

Normalmente, podrías utilizar esta escala de la siguiente manera.

• Entre el 8 y el 11 encontrarías la Fase I fisiológica.
• Entre el 12 y el 15, la fase II.
• Del 16 al 20, la fase III.
• Z4 hasta el 93% de tu FCM.
• Z5 hasta tu FCM (100%).

Si quieres conocer la escala del 1 al 10, te invito a que es

Cómo Calculo Mis Zonas de Entrenamiento Por Ritmos

Y por último, quizás lo más interesante para cuando un corredor de asfalto se pregunta: cómo calculo mis zonas de entrenamiento.

El ritmo o la velocidad a la que realizas un entrenamiento o una determinada parte de ese entrenamiento puede cambiar la dirección, el sentido y las adaptaciones que este estímulo producirá en ti.

VO2máx: en busca de tu ritmo de carrera

El volumen de oxígeno máximo es la mayor cantidad de oxígeno que puede circular en tu sangre en un momento determinado.

Imagínate que estás durmiendo, el % en relación a ese máximo es realmente bajo, no se necesita un gran esfuerzo por parte de tu sistema cardiorrespiratorio para mantenerte las demandas de energía.

En cambio, cuando estás corriendo, la cantidad de oxígeno aumenta y de media, puedes estar entre el 50 hasta el 90% de tu VO2máx (siempre y cuando no estés sprintando).

Este factor es muy importante para llegar a conocer tus ritmos de carrera.

Como puedes ver, el rango que te acabo de dar es amplio y no será lo mismo para ti y el objetivo de tu entrenamiento correr al 60% del VO2máx durante 1 hora que hacerlo al 85% del VO2máx.

Por eso, tratar de asociar un ritmo de carrera a tu consumo de oxígeno máximo te ayudará a elegir la intensidad de tus entrenamientos.

Así que pasa al siguiente punto y verás la conexión entre los ritmos y el VO2máx.

¿Qué es la VAM? Conectando tus ritmos con tu VO2máx

La Velocidad Aeróbica Máxima (VAM) es la velocidad asociada a tu consumo de oxígeno máximo (VO2máx), es la velocidad asociada a tu 100%.

Es una velocidad, por lo tanto se puede convertir en minutos y segundos por kilómetros. De esta forma, serás capaz de conocer tu ritmo máximo.

Y siendo un porcentaje, podrás conocer cualquier rango: del 0 al 100%, pasando por el 50, el 60, lo que quieras.

Y, ¿Por qué esto es tan interesante?

Porque empezarás a entrenar con sentido.

Como te he comentado al inicio, conocer la intensidad a la que corres es clave para dar a tu cuerpo el estímulo correcto en cada momento de la temporada.

Podrás dividir tus semanas y meses por objetivos a nivel fisiológico y sabrás cómo mejorar cada capacidad.

Sobre esto, tienes más información en este artículo.

Son varias las capacidades que debes mejorar para tener un gran rendimiento en larga distancia.

Y trabajar sólo una de ellas es un gran error, además de ser, en la mayoría de ocasiones, la causa de los estancamientos en los ritmos.

Más adelante entraré en qué capacidades deberías mejorar y qué métodos puedes utilizar para hacerlo.

Antes de ello, estoy seguro de que quieres saber cómo conocer tus ritmos de forma individual.

Test para hallar la VAM

Existen un gran número de test para conocer tu VAM.

Aquí quiero presentarte uno de ellos.

Este test está indicado para personas con cierta experiencia realizando entrenamiento de alta intensidad.

En cambio, si no has hecho series en tu vida o las has hecho muy pocas veces, te recomiendo que primero empieces a correr sin agobiarte por los ritmos en exceso.

Puedes tomar tus pulsaciones como referencia o la escala de esfuerzo percibido

Test de 5 minutos o “5 minutes running test protocol”

Como su propio nombre indica, este test consiste en correr durante 5 minutos a la máxima intensidad sostenida posible. El objetivo es recorrer la máxima distancia posible en 5 minutos.

Los corredores populares más veloces pueden llegar a recorrer entre 1,4 y 1,8 kms.

En cambio, aquellos con menos experiencia y velocidades más lentas, llegarán a completar entre 0,9 y 1,3 kms.

Aquí abajo tienes un cuestionario para que una vez hayas realizado este test introduzcas tu resultado, te llegará al email una tabla de ritmos de carrera individualizados completamente gratis.

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Recuerda calentar bien previamente, aquí te ofrezco una propuesta de calentamiento  Y muy pronto, tendrás un nuevo artículo de blog dedicado exclusivamente al calentamiento de running.

Lleva el ritmo de carrera a tu entrenamiento.

Si has llegado hasta aquí, has conocido la respuesta a la pregunta cómo calculo mis zonas de entrenamiento.

Esto añadirá un punto clave en tus entrenamientos de running. Recuerda, que esto es un deporte individual que muchas veces se disfruta de forma grupal.

Espero que esto te sirva, como siempre, para seguir sumando más Kilómetros de Entrenamiento!