Terminar un maratón de montaña no es lo mismo que terminar un maratón de asfalto. No es cuestión de poner en debate cuál de los dos es más duro ya que la respuesta depende de muchos factores fisiológicos, psicológicos o dependientes de las características del recorrido.

Lo que sí es evidente es que el trail presenta una complejidad técnica que no encontramos en pruebas de asfalto. Nos referimos a los desniveles positivos y negativos, la variedad de terrenos, la inestabilidad meteorológica o la propia incertidumbre de un entorno, a menudo, hostil.

Tal vez por eso, el mundo de las carreras de montaña es cada vez más atractivo para el runner amateur. Ya sea por buscar nuevas experiencias, nuevas fuentes de motivación o por disfrutar de la naturaleza, muchos corredores centran sus esfuerzos en participar en carreras de trail running.

El caso de Marc: como pasar de un parón a terminar un maratón de montaña

Este es el caso de Marc. Un deportista que se propuso correr un maratón de montaña y prepararlo en un plazo de 8 meses, aproximadamente.

La prueba en concreto, era la PTCS de 44 kilómetros, dentro del evento Trail Menorca, que discurre por el conocido Camí de Cavalls. Una carrera que no destaca por su desnivel positivo, pero si por su complejidad técnica en cuanto al terreno, exigente y precioso a partes iguales.

En Kilómetros de Entrenamiento somos muy críticos y reflexivos con los objetivos que los deportistas eligen. 

En este caso concreto, Marc venía de un período de varios meses sin entrenar y, con cierto sobrepeso por esa inactividad. Contexto que, en teoría, no sería muy apropiado para 

enfrentarse a un reto de tal envergadura.

Lo que jugaba a favor de él, es que tenía bagaje previo en participar en carreras y marchas de montaña, lo que le daba una cosa muy importante para enfrentarse a pruebas de resistencia de gran fondo: experiencia y conocimiento de la disciplina.

Por tanto, creímos que el objetivo era posible, ya que en el plazo de 8 meses, teníamos la oportunidad de volver a potenciar el rendimiento que en algún momento, Marc había “abandonado”.

No todo el mundo puede correr un maratón de montaña

Algo que tiene que quedar claro es que por mucho que tengamos un plazo adecuado para entrenar y preparar un maratón de montaña, no siempre resulta recomendable hacerlo.

Por un lado, personas como Marc, con experiencia previa en carreras de entre 20 a 30km de trail running si que serían las idóneas para optar a probar la distancia reina. 

Aún no encontrándose en un punto de rendimiento óptimo al inicio de la preparación, tendrían el potencial de rendir varios meses vista, simplemente por su experiencia y entrenamiento previo, aunque no fuera reciente.

Por otro lado, otro perfil que podría optar a enfrentarse a un maratón de montaña puede ser un corredor/corredora de asfalto con una dilatada experiencia en maratones de asfalto y pruebas de ultrafondo.

Aunque este tipo de deportista tendría carencias en cuanto a las demandas neuromusculares, técnicas y fisiológicas del trail running, poseen, seguramente, la virtud de tener un gran conocimiento de pruebas que duran varias horas, una capacidad de esfuerzo mayor que la media, una fortaleza mental muy bien trabajada y, seguro, una gran experiencia entrenando con un gran volumen de entrenamiento. 

En el caso contrario, si nunca has corrido por la montaña y tus competiciones de asfalto giran en torno a los 10-21 kilómetros o si corres por la montaña pero no has superado la distancia de la media maratón, no te recomendamos que te pongas como objetivo próximo un maratón de montaña.

¿Cómo se consigue maximizar el rendimiento tras un parón?

Como cuenta el dicho, hay miles de maneras de llegar a Roma, pero hay ciertas “bases” que en una preparación de este calibre no pueden faltar.

Tal y como hicimos con Marc, sería recomendable que el entrenar para un maratón de montaña tuviera los siguientes bloques de entrenamiento.

Fase 1: construcción de cimientos (meses 1-2)

Tras un período de parón, es indispensable empezar a construir la casa por los cimientos.

En muchas ocasiones, tendemos a pensar que porque nuestra prueba objetivo es de larga duración, debemos de empezar a acumular kilómetros desde un inicio. 

Este es un pensamiento que tienen muchos runners, pero que no resulta nada recomendable en el inicio de una preparación y, menos, en el caso de una persona que lleva meses sin entrenar de una forma consistente.

Además, muchas veces este aumento de kilómetros llega sin un control adecuado, lo que aumenta las posibilidades de lesión, estancamiento del entrenamiento y, sobre todo, sobreentrenamiento.

Los primeros meses, por ejemplo, las 8 primeras semanas, deberíamos de enfocarlas a:

• Entrenamiento de fuerza: la fuerza es innegociable. Antes de acumular kilómetros en la montaña, hay que blindar el cuerpo en el gimnasio o en casa. Mejor dos días de entrenamiento que uno.
• Base aeróbica: la mayoría de entrenamientos deberían ser a baja intensidad. Es el momento ideal para introducir los CACOs (Caminar/Correr) por montaña para acumular tiempo de movimiento por debajo del primer umbral y sin machacar demasiado las articulaciones. 

Podríamos introducir algún entrenamiento de media o alta intensidad una vez por semana para empezar a estimular el organismo y prepararlo para los bloques siguientes.

Un consejo útil es que podemos alternar entrenamientos en montaña y asfalto para hacer una adaptación gradual. En función del contexto del deportista, no tenemos por qué entrenar siempre por la montaña en esta fase.

Por último, en este bloque es necesario frenar el ímpetu del deportista para apartar sus egos y que aprenda a entrenar de manera adecuada. Ya llegará el momento de machacar.

Fase 2: introducción al desnivel, intensidad y volumen progresivo (meses 3-5)

En los siguientes 2-3 meses, el entrenamiento adquiere un matiz diferente. Una vez que el cuerpo ha despertado y las estructuras están fuertes, es hora de empezar a mirar hacia arriba.

Añadimos los siguientes componentes al entrenamiento:

• Presencia de desniveles: empezaremos a meter cuestas y terreno de montaña de forma muy progresiva. Nos ayudará a gestionar el esfuerzo en las subidas y la técnica en las bajadas.
• Importancia de la media y alta intensidad: tras las pinceladas del primer bloque, ya podemos aumentar las sesiones semanales de media y alta intensidad, incluso aumentar su dureza. Priorizaremos los entrenamientos en terreno controlado (asfalto o similar), pero también programaremos sesiones que deben de realizarse por la montaña (cuestas o terreno ondulado).
• Control del volumen: el volumen total de kilómetros empieza a subir de manera muy gradual, pero todavía no buscamos tiradas exageradamente largas. El objetivo aquí es que el cuerpo tolere el entrenamiento constante semana a semana sin lesionarse.

Fase 3: El bloque específico; volumen y ritmos de carrera (meses 6-7)

Entramos en la zona donde se gana la confianza para el maratón. Aquí el entrenamiento se vuelve, en varios momentos, muy parecido a lo que nos encontraremos el día de la prueba.

En este bloque de entrenamiento, tendremos definidos 2 focos muy claros:

• Aumento del volumen marcado:  el volumen de entrenamiento semanal se ve aumentado, dedicando más tiempo (o kilómetros) al entrenamiento de cara a que el cuerpo se prepare para las semanas de una prueba de larga distancia. A su vez, las tiradas del fin de semana se alargan de verdad. Buscamos acumular fatiga de forma controlada, además de generar contextos que simulan las sensaciones de la carrera.
• Ritmos e intensidades específicas: la clave de una prueba así no consiste únicamente en acumular mucho tiempo de entrenamiento, sino en entrenar al ritmo exacto que se va a llevar en la carrera, y no siempre tiene que ser en bloques o entrenamientos largos. Debemos de aprender a mantener una intensidad adecuada en terrenos con desnivel, subiendo a ritmo eficiente y bajando con fluidez, con el objetivo de gestionar el esfuerzo y el gasto energético. 

Consejo: adapta los entrenamientos más largos al gradiente de desnivel acumulado que tenga la prueba. Por ejemplo, puedes calcular cuánto desnivel positivo por hora vas a cubrir en la carrera e incluye ese ratio en tu entrenamiento. 

Fase 4: entrenamientos clave y afinamiento del rendimiento (últimas 2-4 semanas)

Aunque la mayoría del trabajo esté hecho, todavía queda el trabajo más importante; maximizar el rendimiento, aumentar la confianza y pulir los aspectos estratégicos.

Debemos de remarcar 3 aspectos indispensables de esta fase:

• Tiradas largas: siguiendo la tendencia del aumento de volumen, deberíamos de planificar al menos una tirada larga (la más larga) que simule lo mejor posible las condiciones de la carrera en cuanto a terreno y desnivel. Nunca debemos de llegar a la misma duración o kilometraje de la prueba, será como una mini carrera dentro del entrenamiento. Podemos proponer hacerla desde el inicio al ritmo de carrera o jugar con distintos bloques de intensidad dentro del entrenamiento. 
• Test de material y estrategia de alimentación/hidratación: aunque es un aspecto que ya se debería de poner en práctica desde el bloque anterior, estos últimos entrenamientos, sobre todo los más largos, nos van a ayudar también a testar todo el material (zapatilla, mochila, ropa…) y poner en práctica las estrategias de alimentación e hidratación intra-carrera. Es muy importante ser muy riguroso/a con esto último ya que deberemos de planificar y probar cuántos alimentos (geles, barritas, gummies, comida habitual…) o bebidas (isotónico, agua…) tolera el estómago por hora a ritmos de carrera.
• El Tapering: en las últimas 2 semanas, deberíamos de reducir progresivamente el volumen de entrenamiento para llegar con las piernas frescas y llenas de energía. Debemos de seguir manteniendo la intensidad del entrenamiento reduciendo la duración y, en algunos casos, también la frecuencia (número de días) de entrenamiento. 

La anatomía de un regreso: el plan sobre la prisa

Pasar de la inactividad a la línea de meta de un maratón de montaña en ocho meses es un viaje perfectamente viable, pero es un viaje que exige un precio: renunciar a la prisa. 

La experiencia de Marc nos demuestra que el cuerpo tiene memoria, pero también que no perdona los saltos al vacío. 

No se trata de acumular desniveles desde el primer día ni de devorar kilómetros porque lo diga un plan genérico descargado de internet; se trata de esculpir el rendimiento semana a semana, adaptando el volumen, la fuerza y la intensidad a lo que tus estructuras pueden soportar hoy, no a lo que esperas que soporten mañana.

El trail running es maravilloso porque nos devuelve la incertidumbre del entorno hostil, pero esa incertidumbre se combate con certezas en el entrenamiento. 

Ocho meses son el lienzo perfecto para volver a tu mejor versión si entiendes la lógica que hay detrás de cada fase. 

Si estás dispuesto a mirar tu contexto de frente y a entrenar con la cabeza antes que con el corazón, el camino hacia la distancia reina ya ha comenzado. 

Nos vemos en el próximo artículo.