Escuchar la frase, “una estrategia de carrera inadecuada puede arruinar tu preparación” puede sonar un tanto contundente, pero nuestra dilatada experiencia como corredores y, sobre todo, como entrenadores, nos dice que realmente es cierto.
Muchas ilusiones en forma de lograr marcas personales o terminar determinadas carreras exigentes se truncan, no porque el proceso de entrenamiento se haya llevado a cabo de forma incorrecta.
El problema viene cuando echamos a la borda todo el trabajo realizado por no tener conocimiento de como plantear la carrera en cuanto a la estrategia de gestión de ritmos o intensidades, se refiere.
Aunque la gestión del ritmo/velocidad en la propia carrera sea un elemento clave, existen varios factores que deberíamos de tener en cuenta a la hora de planificar la estrategia perfecta.
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¿Cómo he entrenado las semanas y meses previos?
A la hora de planificar y definir una estrategia de carrera, no solo debo de tener presente qué es lo que quiero hacer en carrera, sino cómo he llegado hasta el día de la carrera.
Para ello, analizar los condicionantes del rendimiento y las métricas de entrenamiento y competición va a resultar indispensable.
Para saber qué “actitud” voy a seguir en carrera, hay diversos aspectos que me pueden dar una información valiosa.
Interpretación del estado de forma
Se trata de la percepción propia que uno tiene de su estado de forma en cuanto a sensaciones que le transmite, apoyado, por su puesto, por métricas de entrenamiento.
Un error muy habitual es querer mejorar siempre, independientemente del estado de forma que estemos en el momento de afrontar una carrera.
Es imposible mejorar en cada carrera o cada vez que repitamos una determinada distancia.
Puede ser que tuvieras una preparación ideal un año atrás para una media maratón y que en la presente hayas tenido problemas en forma de disponibilidad de tiempo, lesiones o malas sensaciones.
Por tanto, la elección de la estrategia de carrera tiene que tener muy en cuenta cómo te encuentras en ese momento, no lo que hiciste o dejaste hacer en otras temporadas.
Test, carreras y entrenamientos clave
El comparar dos o más momentos durante un periodo determinado es un modo muy sencillo de evaluar si algo ha cambiado.
En lo que a rendimiento se refiere, nuestro proceso de entrenamiento debería de incluir momentos donde podamos comparar algo, siempre y cuando ambos momentos se asemejen mucho o incluso, sean casi similares.
El realizar un test de valoración puede ser una buena herramienta para comparar si mi rendimiento ha mejorado, ha empeorado o sigue siendo el mismo. Esta información puede ser de gran ayuda de cara a planificar la futura estrategia de carrera.
Asimismo, el comparar mi rendimiento en dos o más carreras iguales o de características similares puede darme pistas sobre cómo me encuentro y, de esta manera, saber cómo enfocar la próxima competición objetivo.
Por último, las propias sesiones de entrenamiento también nos dan pistas sobre el estado de forma que tenemos. No solo por registros a nivel numérico (ritmo, pulsaciones, potencia…), sino que también por la percepción subjetiva.
Demandas de la propia distancia
Algo que tiene que quedar claro es que la estrategia no puede ser la misma si nuestro objetivo es un 5k, 10k, una media maratón o una maratón.
Las demandas a nivel fisiológico son distintas, por lo que mi estrategia también debería de ser distinta. Tal vez no distinta del todo, pero nunca igual.
- A menor distancia, es mayor a la intensidad que vamos a correr, al igual que es mayor el requerimiento a nivel de fibras rápidas musculares.
- A mayor distancia, la intensidad es menor, y entran en juego con mayor peso otros determinantes como la fuerza muscular, la economía de carrera o la gestión psicológica.
Sin entrar en detalles a nivel de fisiología, la estrategia dependerá del nivel de intensidad a la que vaya a correr la gran parte de la prueba y, a su vez, el tiempo que vaya a pasar en ese rango de intensidad.
Debido a ello, cada distancia de competición lleva al corredor a tomar una forma de afrontar la carrera en cuanto a regulación de la intensidad se refiere.
A esto se le llama, pacing.
Los investigadores han estudiado en multitudes de ocasiones el modo de distribuir la dicha intensidad en carrera y analizan de esta manera los comportamientos más recomendables para optimizar el rendimiento.
Entre distancias de 5k a 42k, estas son los tipos pacing más recurrentes:
- Positive pacing: arrancar rápido y disminuir el ritmo progresivamente.
- Negative pacing (split negativo): comenzar ligeramente más lento y aumentar la velocidad hacia el final.
- Even pacing: mantener un ritmo estable todo el tiempo.
- Parabolic o variable pacing: ligeras variaciones de ritmo controladas según el terreno o la táctica.
Pero no es lo único.
Además de la duración del esfuerzo y la zona de esfuerzo a nivel fisiológico en el que me vaya a ubicar, debo de tener muy en cuenta los siguientes factores que afectan a una competición de determinada distancia:
- Tipología del recorrido: desnivel, ratio recta/curva…
- Condiciones meteorológicas: temperatura, humedad, viento…
- Hora de la carrera
Experiencia
Pero no todo son datos, comparaciones y análisis. Existe un elemento primordial que no se compra en ningún lado ni se consigue de la noche a la mañana. Por supuesto, hablamos de la experiencia.
Cuanta más exposición a un estimulo concreto, en este caso, a un tipo de competición, nos lleva a llenar nuestra mochila de aprendizajes, lo que nos ayuda a que cada vez sepamos gestionar mejorar nuestras carreras.
Saber dónde guardar fuerzas, donde apretar o saber lo que voy a experimentar en cada momento de una prueba deportiva, es una información privilegiada que solo se consigue con el paso del tiempo y con una continuidad competitiva.
Esta experiencia, seguramente, nos de además una mayor tolerancia al esfuerzo y al sufrimiento físico y mental, lo que nos permitirá ir rascando tiempo a esa marca personal que en muchas ocasiones perseguimos.
Pero ojo, la experiencia es positiva siempre y cuando se sepa aplicar con sentido común.
Al hilo de lo que se comenta en el primer apartado, debo de ser muy consciente en qué estado me encuentro en el momento que vaya afrontar ese reto deportivo.
Afuera egos y comparaciones con otros momentos que he experimentado en mi vida deportiva a la hora de establecer una estrategia de carrera.
Recomendaciones para establecer tu estrategia de carrera
Para finalizar, vamos a tratar de facilitar ciertas pautas que te pueden ayudar a afrontar las carreras de una forma mucho más eficiente y, en consecuencia, poder mejorar tu rendimiento.
Carreras de 5km
Salir controlado (ligeramente más lento del ritmo objetivo en el primer km), mantener ritmo constante del 2º al 4º km, y cerrar con sprint final.
Puede ser una de las distancias en las que el pacing parabólico puede funcionar, pudiendo hacer una salida fuerte, bajada de ritmo y apretón final, siempre y cuando tengamos experiencia y una solvencia física para ello.
Carreras de 10km
Primeros 2–3 km a ritmo controlado (unos 2–5 s/km más lento que el objetivo), ritmo estable del km 3 al 8, cierre más rápido en los dos últimos km.
Otra recomendación puede consistir en un pacing constante, aunque su aplicación no es sencilla debido al nivel de intensidad en el que se corre un 10k. Clavar los ritmos suele ser complicado y psicológicamente más estresante.
Media maratón (21,097km)
Buscar negative pacing con una primera mitad ligeramente más lenta que la segunda; reservar energía para poder acelerar los últimos 3-4km de la carrera.
Podríamos buscar un pacing constante durante los 21km, pero al igual que pasa en el 10k, puede hacerse más duro en el plano psicológico, además de que muscularmente sea más exigente correr siempre al mismo ritmo.
Maratón (42,195km)
Mantener ritmo constante los primeros 30-32 km (incluso haciendo los primeros km más suave), dejando un ligero aumento en los últimos 10–12 km si las sensaciones lo permiten.
Esta mezcla de pacing constante y negativo, es la estrategia más recomendada para cualquier maratoniano, más si cabe para personas que debutan en la distancia.
Otra alternativa sería llevar a cabo un even pacing en la totalidad de la carrera, siempre y cuando tengamos experiencia en la maratón y el circuito sea muy plano.
