Prevención de lesiones en corredores: valoración, fuerza, movilidad, estabilidad

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Prevención de lesiones en corredores suena bien y es un tema muy común en este podcast.

He tratado lesiones de forma individual, como cuando traté la fascitis plantar, el síndrome de cintilla iliotibial o la periostitis tibial.

Tienes episodios sobre todos ellos y puedes obtener información útil y aplicable. Sólo tienes que ir a tu plataforma de podcast favorita o a mi página web, buscar la lesión sobre la que te gustaría saber algo más y encontrarás cantidad de información.

Pero esta vez quiero hacer algo diferente.

Esta vez quiero darte las claves sobre todas las lesiones en corredores. ¿Un poco ambicioso? Y tanto, es una locura y probablemente sea imposible que pueda abarcar el origen de las molestias de todos mis seguidores..

Aunque este abordaje no es exactamente ese.

Lo que quiero hacer hoy es echar un vistazo a los puntos clave que debes tener en cuenta si quieres alejarte lo máximo posible de tener lesiones. Porque como siempre digo las lesiones son algo que forma parte de la actividad física y tenemos que entenderlo como tal. Pero hay dos puntos relevantes que como corredores siempre debemos seguir:

• Trabajar para alejarnos lo máximo posible de estas lesiones.
• En el caso de padecer una lesión, haber realizado el trabajo para que el proceso de recuperación dure lo mínimo posible.

¿Y ambas cosas se pueden conseguir de forma simultánea?. Claro que sí.

Lo único que tienes que hacer es asegurarte dónde tienes puesto tu foco.

Prevención de lesiones en corredores ¿Un mito?

No, la prevención de lesiones en corredores no es un mito.

He querido crear este pequeño apartado para comentar una problemática que veo generalmente.

Ya he hablado en numerosas ocasiones acerca de la importancia del entrenamiento de fuerza para el control de las lesiones.

Y sí, tiene un papel clave.

El problema es si me creo que cualquier entrenamiento de fuerza me va a ayudar a reducir la probabilidad de lesionarme corriendo.

Eso ya es más difícil. El entrenamiento de fuerza debe estar enfocado en tus debilidades como corredor. Una vez te asegures de cuáles son tus debilidades, debes enfocar tu entrenamiento hacia ahí.

Por eso hablo de “mito”. Porque muchas personas consideran que este entrenamiento les carga más, que lo único que tiene que hacer es correr o que en el fondo la prevención de lesiones es fruto del azar. Y por supuesto tiene un pequeño punto azaroso.

Pero son tantas las variables sobre las que tienes poder de modificación, que no ponerse a trabajar en ellas, sería casi un comportamiento inconsciente.

Por eso, te invito a hacer un cambio.

No hables de prevención de lesiones en corredores, habla de reducción de las probabilidades de lesionarse.

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Controlando los factores de riesgo de las lesiones en corredores

¿Sabes por qué los aviones no se caen del cielo más a menudo?

Porque tienen un estudio amplísimo de riesgos y un plan para reducirlos al máximo.

Cambian piezas todo el rato, renuevan las mismas frecuentemente, revisan puntos ya revisados para asegurarse de nuevo…

Bueno, habrás visto que los aviones no son lo mío y que no te puedo decir mucho más sobre ellos. El resumen es que revisan hasta la saciedad para reducir las probabilidades de que ocurra lo que sea.

Tú no tienes que ser tan exhaustivo, pero considero que, de media, los corredores populares dejamos demasiadas cosas al azar.

Y ¿cómo puedes reducir los factores de riesgo en las lesiones en corredores?

Carga de entrenamiento y prevención de lesiones en corredores

Lo primero es evaluar la carga de entrenamiento que estás realizando. Ahora no quiero darte fórmulas raras para que empieces a hacer cálculos de tus propios entrenamientos.

Quiero enfocarlo para que entiendas qué es aquello que puede conllevar más riesgo de lesión según tu nivel actual y cómo puedes hacer cambios para tener una distribución de la carga más estable, progresiva y segura.

Cuando quieres calcular tu carga de entrenamiento debes tener en cuenta dos cosas como mínimo, el número de kilómetros o tiempo total que estás corriendo y la intensidad de los mismos.

Kilómetros

Los kilómetros es uno de los puntos críticos de todos nosotros.

Demasiadas apps y relojes para registrar, redes sociales de deportistas (excesivamente numéricas) y, a veces, nos lleva a recurrentes comparaciones contigo mismo y con los demás.

Hoy en día, los números tienen un protagonismo bestial. Y a veces no te paras a pensarlo: la hora (es útil y necesario, pero a veces puede llegar a esclavizarnos), el dinero, la velocidad… y muchos más puntos.

Un ejemplo clave me parece el del Producto Interior Bruto de un país que indica la riqueza monetaria del mismo. Pero nada más.

¿Sabes cómo se vive en un país por su PIB? Puede que te puedas hacer una idea, o quizás no. Porque en Bombay hay un número altísimo de personas muy pobres, pero también hay algunas de las mayores riquezas del mundo.

Y lo mismo en la India, en Strava… Y en Instagram hay personas que acumulan muchos kilómetros pero normalmente no sabes:

• Para qué están entrenando.
• Cómo están entrenando.
• Cuánto tiempo llevan corriendo en su vida.
• Cómo dividen su entrenamiento en cuanto a fuerza y carrera.
• Cuántas semanas les quedan por delante para su objetivo principal.
• Y muchas más cosas que son importantes en el entrenamiento y no conoces sobre esa persona y sus capacidades.

Por eso, mis principales recomendaciones en cuanto a la carga de entrenamiento y su asociación con la reducción de las probabilidades de lesionarte son:

• Si estás empezando, suma experiencia corriendo de forma regular. Si tienes tiempo, mejor 3 veces/semana durante 30 minutos que 2 veces/semana de 45 minutos. Este es un ejemplo un poco simple, pero trata de aplicarlo entrenes los días que entrenes de carrera.
• Cuando puedas correr de forma suave (suave significa a baja intensidad real, sin ir excesivamente revolucionado) durante 1 hora, aproximadamente, podrás comenzar a plantearte retos mayores a nivel de larga distancia como medias maratones y maratones. En el momento del salto a estas distancias se cometen muchos errores. Intenta mantenerte cerca de 3 claves:
  • No hagas aumentos de carga superiores al 10-15% entre una semana y la siguiente.
  • Programa diferentes mesociclos, que son espacios temporales de trabajo (entre 3 hasta 5 semanas) que se enfocan en un objetivo concreto de entrenamiento.
  • Después de cada mesociclo, introduce una semana de descarga, sobre todo a nivel de kilómetros, no tanto a nivel de intensidad.
• El primer punto del apartado anterior debes mantenerlo casi siempre, cambios en la carga superiores al 10-15% pueden generar problemas a nivel de riesgo lesional.
• Introduce entrenamiento cruzado sin impacto para reducir la carga en momentos en los que necesites realizar mucho entrenamiento cardiorrespiratorio.
• Adáptate a los impactos que supone la carrera a través de otras vías como el entrenamiento de fuerza (lo trato un poco más adelante).

Entrenamiento de alta intensidad

Las lesiones en corredores pueden venir por múltiples vías. Y a veces esta es una variable que no se suele tener demasiado en cuenta.

De hecho, es un punto que he añadido a mi biblioteca hace relativamente poco. En base a la experiencia que voy teniendo trabajando con corredores como tú, me he dado cuenta de que ocurre algo muy concreto en cuánto al entrenamiento de alta intensidad:

Todo el mundo cree que debería hacerlo por las mejoras que promete, pero la mayoría no sabe cómo realizarlo.

Siempre me dicen: “Sí, si es que las series son clave, pero no las realizo”. Y mi pensamiento suele ser: “Bueno, son clave, ¿para qué? ¿Qué estás buscando mejorar? ¿En qué punto estás de tu entrenamiento ahora mismo?

A veces, parece que es la única forma de mejorar tu velocidad en carrera.

Entonces, en el momento en el que crees eso, ya piensas que en gran parte de tu entrenamiento tienes que introducir trabajo de alta intensidad y de hecho, tienes que sufrir, un montón. Pues no, depende.

Depende de varios factores que paso a comentarte:

• El trabajo de alta intensidad suele ser bastante demandante a nivel muscular, si la persona no tiene unos rangos de fuerza bien trabajados, le puede hacer más mal que bien.
• No es gratuito. Tiene un coste a nivel de fatiga altísimo, lo que influirá de forma directa sobre tu planificación semanal de entrenamiento.
• Debes saber realizarlo. No vale con hacer intervalos o fartleks a cualquier intensidad. El tiempo de trabajo a alta intensidad debe estar medido. No es lo mismo correr 1, 4 ó 6 minutos a tu máximo que hacerlo al 90% de tu capacidad. Tampoco será lo mismo si descansas 1, 2 ó 3 minutos entre esas repeticiones, o si realizas 3 u 8 repeticiones de una misma tarea. Todas estas variables deben estar alineadas para responder a objetivos concretos de tu entrenamiento. Aún estando organizadas podrás mejorar lo esperado o no. También podrás disminuir tu riesgo de lesión. Pero, lo que está claro, es que si lo organizas y crees que algo falla, es mucho más probable que puedas saber de dónde viene ese “fallo” o porque no estás respondiendo al entrenamiento, tal y como esperabas.

Aumento en momentos puntuales de la planificación

“Oye, no me siento demasiado seguro de cara al maratón así que esta semana voy a ver si llego a los 70 kms semanales con un pico de 32 kms el fin de semana” dijo un corredor debutante en maratón que comenzó a tener dolor en el Tendón de Aquiles dos semanas después.

Vale, es un ejemplo un poco sensacionalista, puede que sí. Pero a pesar del sensacionalismo de mi discurso, me he encontrado con casos muy parecidos a este.

Persona que lleva con una lesión desde hace semanas. Comienzo a revisar qué había podido ocurrir y me doy cuenta que ha habido un aumento de la carga desmesurado.

Este punto se relaciona con los porcentajes máximos de aumento de carga que he comentado. Pero quiero recalcarlo, porque cuando ocurre esto suele tener su origen en dos pensamientos principales:

• Quiero estar tranquilo mentalmente de cara a la carrera. Considero que si tienes que meterte una paliza para tener tranquilidad es que no has estado siendo suficientemente constante con el entrenamiento y/o que no comprendes realmente cómo se producen las adaptaciones de entrenamiento. Que no son de la noche a la mañana.
• Por un aumento puntual no va a pasar nada. Creo que este pensamiento se contesta sólo con los apartados anteriores, pero igualmente, decirte que si ocurren cambios, aunque el aumento sea puntual, se puede producir un daño que comience a manifestarse pasados algunos días e incluso semanas.

Niveles de movilidad

A la hora de proponer un plan de recuperación o prevención de lesiones es necesario valorar tu punto inicial como mínimo a nivel de: movilidad, estabilidad, fuerza y técnica de carrera.

En cuánto a la movilidad considero clave revisar:

• Movilidad de tobillo, sobre todo el rango de dorsiflexión. Si este rango es deficitario es más probable desarrollar lesiones a nivel tendinoso en tendón de Aquiles e, incluso, rotuliano (porque el reparto de cargas suele ser más agresivo al no amortiguar de forma correcta), lesiones como fascia plantar o periostitis tibial.
• Movilidad de cadera.

• Movilidad de columna.

En todos estos casos, si no existen unos rangos de movilidad normales, la gestión de los impactos se verá comprometida y habrá estructuras que sufrirán más de lo normal, aumentando en cada carrera las posibilidades de sufrir una lesión.

Por otro lado, es necesario tener en cuenta que una falta de movilidad también puede influir en cómo ejecutas los diferentes movimientos del entrenamiento de fuerza.

O sea que esto a su vez, puede estar aumentando la tensión en diferentes puntos según los déficits en movilidad que presentes.

Estabilidad y fuerza

Como siempre, el siguiente paso es la estabilidad que acaba dando paso a la fuerza. El trabajo sobre la mejora de la estabilidad influye de manera directa en:

• Tu forma de correr. Con la mejora de la estabilidad (sobre todo centrada en el trabajo de core y todo lo que engloba) tu carrera se verá más tensa y más reactiva. Se verá más como un muelle nuevo y que responde correctamente, y no tanto como un muelle más usado que ha perdido bastantes capacidades. Es algo que puedes apreciar cuando ves correr a personas por la calle: hay algunas que en cada paso se hunden en exceso (poca estabilidad) y otras que van más “como un bloque”, con más tensión.
• Tu entrenamiento de fuerza: de nuevo vuelvo a la situación anterior con la movilidad. Si no tienes una buena estabilidad trabajada te será más difícil realizar ejercicios de fuerza más complejos y que pueden ser útiles. De hecho, muchos de ellos los harás pero con una falta de estabilidad, y es probable que a lo que te lleve sea a desplazar más tensión a otras zonas, a compensar.

Estos dos puntos, tanto a nivel de carrera como de fuerza, pueden hacer que aumente tu riesgo de lesión en carrera. Y además suelen ser una bomba de relojería si se juntan con una mala gestión de las cargas de entrenamiento.

Fuerza para adaptarte a la carga

Lo he comentado de pasada y quiero profundizar más sobre ello.

La fuerza, bien realizada y sabiendo qué ejercicios me pueden ayudar a ello, te puede servir para adaptar tus estructuras a las cargas de carrera que ya estás aplicando, o a prepararte para momentos en los que tendrás mayor carga de entrenamiento.

Esto es clave por dos motivos.

• Facilidad para cuantificar: hace unos pocos episodios hablé de mi proceso de recuperación con una fascitis plantar. Una de las claves fue la realización de ejercicios excéntricos de fuerza en los que buscaba estimular la zona de la fascia plantar, pero de forma totalmente controlada. Tú no puedes controlar cómo se comporta tu fascia plantar durante 50 minutos de carrera continua. Puedes tener sensaciones y evaluarlas, pero realmente no sabes lo que está pasando. En cambio si realizas 3 series de 12 repeticiones con 15 kms de peso, sabes perfectamente lo qué significa y puedes cuantificarlo fácilmente. A partir de ahí puedes comenzar a añadir saltos a la comba o salidas a caminar-correr, lo cuál sigue siendo mucho más fácil de cuantificar. 
• Aumento de rangos de fuerza y adaptación: si realizas entrenamiento de fuerza, mejoras la fuerza. No es ninguna sorpresa. Bueno, pues esos trabajos de fuerza generan adaptaciones en tu carrera. Volviendo al ejemplo anterior, si has dado un estímulo controlado a tu fascia plantar, habrás podido aumentar ese estímulo de forma progresiva. Esto te habrá llevado a una situación en la que esa fascia es capaz de asumir más carga de carrera, es más fuerte y, por tanto, aunque asuma más carga de carrera, estará preparada. No sólo se adaptan los diferentes tejidos a la carrera a través de la propia carrera, también gracias al entrenamiento de fuerza.

 

Pisada

La pisada y la calidad de la misma es otro de los factores de riesgo más explotados por antonomasia.

Y digo más explotados porque los corredores no suelen tener la misma consciencia sobre la importancia de una valoración física global que acerca de la realización de un análisis de pisada.

Muchos realizan este tipo de análisis y salen con una plantilla adecuada a su situación pero casi nunca con un plan de trabajo claro sobre esas debilidades.

Y aquí no estoy diciendo que las plantillas no sirvan o que todo lo que hace una plantilla se pueda suplir con entrenamiento de fuerza, por ejemplo.

Hago referencia a que además de poner la plantilla es muy probable (casi seguro) que existan puntos que puedes mejorar poniendo ganas de tu parte, entrenando mejor.

Dos puntos clave para mejorar tu pisada son:

• Trabajo de la principal musculatura implicada en la pisada: flexor del dedo gordo, fascia plantar y musculatura intrínseca del pie, sóleo, tibial posterior y anterior. Hay más musculatura en el pie por supuesto, pero quiero dar rangos generales.
• Entrenamiento pliométrico o de salto: entrenar tus recepciones de los saltos y la velocidad de respuesta de tu pisada es muy importante para ser más eficiente pero también para tener una pisada más sana a la larga. Comienza por entender la técnica del salto: saber recepcionar e impulsarte de forma correcta. A partir de ahí introduce ejercicios en los que trabajes con la máxima reactividad posible, tu pisada debe ser rápida.

La lesión ha ocurrido, sigue estos pasos

Una vez has tenido un problema o comienzas a sentir ciertas molestias que se salen de las pequeñas sobrecargas con las que todo corredor tiene que lidiar de vez en cuando.

Es importante que:

• Busca un diagnóstico temprano. Ve al médico o al fisioterapeuta. El médico te podrá ayudar con la prueba de imagen e incluso dependiendo de las molestias, muchos fisios trabajan con ecógrafo y te puede servir. Al menos te darán una idea sobre cómo ha podido surgir esa molestia y si necesitas implementar cambios ya mismo
• Controlar los factores de riesgo de las lesiones en corredores. Con toda la información que te he brindado aquí, entiendo que puedes tener un punto por dónde comenzar. Revísalos todos. Asegúrate de ser constante con ello. Si tienes que mejorar tu movilidad, más te vale ser insistente porque si no, será muy difícil observar cambios.
• Asumir que hay que cambiar cosas. Parece una obviedad pero a veces es lo más difícil. Cuesta mucho cambiar a lo que estamos acostumbrados, introducir nuevas rutinas, cambiar horarios, comprar material… Pero, ¿sabes una cosa? Cuánto antes lo asumas, antes mejorarás. Si te has lesionado es porque algo no estabas teniendo en cuenta o no lo estabas haciendo del todo bien. Asúmelo.
• ¿Debes posponer algún objetivo? A veces tendrás que hacerlo y será lo más sensato. He oído historias de todo tipo. Y creéme, correr una carrera lesionado o con molestias muy claras nunca es buena idea. Hay muchas carreras por delante.

Volver más fuertes de lo que estábamos antes

Cuando ocurren lesiones en corredores, este debe ser tu lema.

“No pasa nada, todo esto me va a ayudar a mejorar”.

A veces cuesta, lo sé. Has estado entrenando mucho y muy bien. Venías de una racha muy buena. Has hecho tu mejor marca personal y, ahora, esto… Quedan 3 semanas para el maratón y no me puedo creer que esté así.

¿Lo ves? Me las sé todas ya.

Volviendo al punto anterior. Primero, asume las consecuencias de la situación actual.

Y segundo, si trabajas correctamente sobre los factores de riesgo, es probable que cuando vuelvas a correr, estés mejor que antes porque has trabajado tus eslabones débiles.

A parte de todos los factores de riesgo que he comentado antes, cuando algunos corredores sufren lesiones suele ser un buen momento para:

• Mejorar su fondo o base aeróbica entrenando más suave.

• Organizarse mejor en cuanto al entrenamiento.

• Introducir rutinas que no estaban teniendo antes.

• Darse cuenta de qué venían haciendo mal y cambiarlo.

• Cambiar el chip mental. Te das cuenta de que no eres invencible y de que tendrás que haber realizado varios entrenamientos o haber cambiado ciertas cosas que no te has planteado hasta ahora.

Todo este conjunto de situaciones hacen que avances como corredor. Que mejores puntos clave y entrenes de forma más eficiente.

Así que te animo a que lo mires de esa forma, como una oportunidad.

Y si piensas que esto es un cliché y no crees que en los puntos más duros es dónde vas a aprender de verdad, contéstame esta pregunta:

¿Cuál es la otra opción?

¿Seguir haciendo lo mismo y que el dolor no frene? No, creéme que esta no es una buena opción.

Es mejor asumir lo que ha ocurrido y ponerse a trabajar en base a ello. No hay tiempo que perder para prepararte mejor y estar disponible para sumar más kilómetros de entrenamiento.