Cada vez son más personas que quieren preparar una maratón y por lo tanto, cada vez más consiguen completarla.
Y a su vez, son muchos los corredores que no se preparan correctamente para afrontar esta prueba.
¿Quieres saber como evitar los principales errores en tu entrenamiento para maratón? Continúa leyendo.
Primer error al preparar una maratón: baja frecuencia de entrenamiento
La frecuencia de entrenamiento se refiere al número de veces que entrenas por semana. Puedes dividirla como quieras: frecuencia de entrenamiento de carrera, de fuerza o total. Yo te recomiendo que te centres en la frecuencia de entrenamiento semanal entre fuerza y carrera.
En torno a la frecuencia de entrenamiento se encuentran dos grandes problemas entre corredores que quieren preparar una maratón: alta o baja frecuencia de entrenamiento. En este apartado quiero comentar el caso de aquellos corredores que por diversos motivos (familiares, laborales o personales) son incapaces de sacar adelante más de 4 sesiones semanales.
Si es tu caso, he de decirte que si quieres enfrentarte a la maratón deberás tensar un poco más la cuerda y conseguir entrenar aproximadamente 5 sesiones semanales de media. Es la mejor forma de asegurar un volumen de kilómetros decente para afrontar esta prueba.
Son muchas las adaptaciones que se deben producir en tu cuerpo a lo largo del tiempo. Y no hablo de adaptaciones a corto plazo precisamente. Son adaptaciones a nivel estructural: óseas, musculo-tendinosas, articulares… Y para llegar a dar un estímulo suficiente debes entrenar de forma constante y a lo largo de los años para ver una mejora significativa.
Tenlo en cuenta y toma nota. La frecuencia es una variable de tu entrenamiento que debes controlar.
El segundo error es la falta de entrenamiento de fuerza
Si voy a correr 42 kilómetros lo que tengo que hacer es correr y correr sin fin.
Este es el pensamiento que se pasa por la cabeza de muchos corredores que quieren preparar una maratón.
Seguramente antes de aficionarte al fenómeno de la maratón, te aficionaste a correr. Correr por placer, diversión, superación, desconexión… pero en definitiva, te gusta correr.
A partir de ahí, comienzas a sumar kilómetros y te pasa por la cabeza la idea de la maratón. Y el querer asumir más y más kilómetros es algo completamente comprensible.
Pero por mucho que sea comprensible, es un error.
En otros artículos de mi blog puedes conocer más a fondo cuáles son los beneficios que provocará en tu carrera el entrenamiento de fuerza y por qué entrenar la fuerza y la carrera en todas tus semanas de entrenamiento puede ser la combinación ganadora.
Las principales ventajas que te dará la fuerza a la hora de correr un maratón son:
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- Mejora de tu eficiencia en carrera: al desarrollar la fuerza serás capaz de mover tu cuerpo con menos esfuerzo. Siempre lo digo, correr es desplazar tu cuerpo durante X metros a X velocidad. Si consigues mejorar la fuerza, mejorarás tu carrera. Y al convertirte en un corredor más eficiente, podrás retrasar la aparición del muro e incluso pasar por completo de él, dado que tu consumo energético será mejor al ser un corredor más eficiente.
- Aporta un estímulos diferentes y “descanso” para el cuerpo: si hablo de salud, cualquier persona en el mundo se beneficiaría del entrenamiento de fuerza. Las adaptaciones que produce a nivel de composición corporal (aumentando tu % de músculo y reduciendo el de grasa) hacen del entrenamiento de fuerza un estímulo necesario para la buena salud (ósea, metabólica, muscular, articular…) de las personas.
Supongo que eres un corredor popular y que no te va la vida en las carreras. Por eso mismo, añadir este entrenamiento es un seguro de vida a largo plazo además de que los días que entrenes fuerza, normalmente no irás a correr, y así reducirás el impacto en tus articulaciones derivado de la carrera.
- Capacidad de sumar un mayor número de kilómetros: así como el entrenamiento de fuerza puede sustituir un día de carrera y así reducir los kilómetros, también te ayudará a que puedas asumir más kilómetros por sesión de entrenamiento. Esta mejora se producirá debido al primer punto. Si consigues ser más eficiente corriendo.
- Reducción de las probabilidades de lesionarte. Estoy seguro de que no quieres lesionarte. ¿Quieres que te diga los tres secretos para no lesionarte corriendo? Comenzar progresivamente y asegurar tu técnica de carrera al inicio, tener un control exhaustivo de la carga que asume tu cuerpo con cada entrenamiento y entrenar la fuerza. Desde que trabajo con corredores como tú, no he realizado una intervención con tanto éxito como introducir el entrenamiento de fuerza en personas que nunca lo habían hecho, la reducción de molestias en carreras y la mejora de la técnica es casi mágica.
Tercer error al preparar una maratón: excesiva carga de Kilómetros
En el primer punto de este artículo he comentado que entrenar pocas veces a la semana es uno de los 5 errores a la hora de preparar una maratón.
Aunque no sé los porcentajes exactos, son más los corredores que corren más kilómetros de la cuenta que aquellos que se quedan cortos. ¿Cuál es tu caso? Espero que estés en el medio, es ahí dónde está el secreto.
Tu cuerpo siempre es capaz de asumir una cantidad de kilómetros determinada. A medida que avanzas y entrenas de forma correcta esa umbral de kilómetros por sesión, semana, mes y año va mejorando. Es decir, a medida que sumas tiempo de entrenamiento puedes avanzar más kilómetros. Parece lógico ¿verdad?
Si te pasas de la carga de kilómetros, tu cuerpo sólo sabrá expresártelo de una forma: dolor que puede comenzar a convertirse en una ligera molestia y finalmente en una lesión. Las lesiones producidas por la carrera pueden ser graves e incluso cronificarse si no se atajan a tiempo.
En definitiva, no corras más kilómetros de los que no puedas asumir y corre con cabeza. Es mejor llegar a tu primera maratón habiendo llegado a un pico máximo de 50 kilómetros semanales que no llegar o llegar con alguna lesión por haberte pasado de kilómetros.
Error 4: Las prisas sin tener experiencia
Preparar una maratón es un proceso precioso. Y acabarla más aún.
Si has corrido los 42 kilómetros alguna vez, seguro que sabes de lo que te hablo, y si no, te estará comenzando a picar el gusanillo.
Por muy bonita que sea la experiencia del maratón, no puedes dejar que suponga un problema para tu salud.
Así que no tengas prisa, trata de pasar por distancias menores antes de preparar una maratón. Si eres paciente y constante con tus entrenamientos, en pocos años podrás afrontar la prueba reina. Y créeme (porque a mí me ha pasado) que se disfruta mucho más cuando llevas la prueba bien preparada.
El último error a evitar es dejar de lado la parte mental
No soy experto en psicología y no me considero capacitado para hablar de la parte mental con total certeza. Simplemente quiero contarte estrategias que suelo utilizar en mis maratones.
Si quieres trabajar la parte mental con un profesional, te recomiendo que acudas a David Olivares, corredor de maratones y psicólogo que está sacando adelante su proyecto Psicorun Project dónde busca aunar lo mejor de estas dos disciplinas.
En el apartado psicológico se tiende a hablar del muro. El famoso muro puede dejarte KO. Para mí, el muro puede ser tanto psicológico como fisiológico.
El muro se caracteriza por una situación de depleción de glucógeno: tus depósitos de energía se han acabado. Y muchas veces, esa sensación de vacío y falta de fuerza se une con lo psicológico y es cuando comienzan a llegar pensamientos negativos.
Es por eso que trabajar esta parte mental es determinante al igual que llevar bien estructurada tu estrategia de ritmos y nutrición en carrera y así evites quedarte sin energía.
Te puedo decir que a mí me gusta unir las dos. Cada 5 kilómetros tengo que comer algo que me ha pautado mi nutricionista y también me refuerzo positivamente, por ejemplo: “¡Vamos! Otros cinco al bolsillo, ¡Tú puedes!”
Así mato dos pájaros de un tiro, por un lado me alimento y por otro me refuerzo psicológicamente y separo la carrera en tramos de 5 kilómetros para que sea más llevadero.
Te mentiría si te dijera que no he tenido problemas en ninguna de mis maratones, pero poco a poco a través del conocimiento y la aplicación de estas estrategias consigo hacerlo mejor y evitar malas experiencias.
Espero que te haya servido este artículo y que lo pongas en práctica. Recuerda que preparar una maratón es un proceso largo y duro y que si se hace acompañado de profesionales siempre se hará mejor.
Si quieres asumir este reto, te recomiendo que eches un vistazo a mi club de corredores Corre tu Maratón en el que corredores de toda España que quieren correr media maratón o maratón entrenan con un plan elaborado por mí y mi equipo.
Además de entrenar, tienen clases en las que les enseñamos los puntos más determinantes de su entrenamiento. Espero que quieras unirte y puedas comenzar a entrenar con un plan profesional.
