Si buscas correr más rápido en llano, el secreto no siempre está en el llano.

Entrenar cuesta arriba o, dicho de otra manera, el entrenamiento de cuestas, tiene una serie de beneficios que vamos a intentar desgranar en las siguientes líneas.

A su vez, nos servirá para romper el mito de que las cuestas son exclusivas para corredores de montaña o trail. Es una herramienta de eficiencia biomecánica aplicable a cualquier runner, sea de asfalto, montaña o híbrido.

¡Allá vamos!

¿Qué es el entrenamiento de cuestas y en qué consiste?

El entrenamiento de cuestas, tal y como su nombre indica, consiste simplemente en correr cuesta arriba. Pero no de cualquier manera.

Consiste en realizar repeticiones o series de carrera en una pendiente ascendente (y en ocasiones descendente) a una intensidad controlada o máxima.

Es decir, no es correr cuesta arriba y ya está. 

Al correr hacia arriba, luchamos de forma directa contra la gravedad. Explicado de una manera simple, deberemos de ejercer mayor fuerza para vencer a las fuerzas de gravedad y, en consecuencia, generamos un esfuerzo mayor.

La acción de correr cuesta arriba altera la biomecánica de la técnica de carrera de manera automática:

• Obliga a elevar más las rodillas.
• Acorta la longitud de la zancada.
• Aumenta la frecuencia de paso (cadencia).
• Favorece el apoyo con la parte delantera o media del pie (forefoot strike).

Así pues, y tal como explicaremos más adelante, esta alteración biomecánica genera una serie de beneficios para el rendimiento.

Y no, no solo es lo que respecta a la fuerza.

Porque el entrenamiento de cuestas no es sustitutivo del entrenamiento de fuerza.

Lo que hacer es actuar como el puente perfecto entre el entrenamiento de fuerza pura (gimnasio) y la transferencia directa al gesto específico de la carrera.

Clasificación de tipos de cuestas en función de: distancia, inclinación y terreno

Por su distancia e inclinación

Aunque se pueden clasificar de diversas maneras, un estudio de Barnes et al., (2013), diferenció, de forma muy acertada por cierto, los diferentes tipos de cuestas dependiendo su distancia e inclinación:

• Cuestas cortas y explosivas (Sprint de alta intensidad):
  • Duración: 8 a 15 segundos.
  • Inclinación: Pronunciada (entre el 8% y el 12%).
  • Objetivo: Reclutamiento de fibras musculares rápidas, potencia pura y mejora de la velocidad máxima.
• Cuestas medianas (Intervalos de capacidad anaeróbica):
  • Duración: 30 segundos a 1 minuto.
  • Inclinación: Moderada (entre el 5% y el 8%).
  • Objetivo: Tolerancia al lactato y fatiga muscular.
• Cuestas largas (Resistencia aeróbica / Cuestas de ritmo):
  • Duración: 2 a 5 minutos (o subidas continuas).
  • Inclinación: Suave a moderada (3% al 6%).
  • Objetivo: Potenciar el consumo de oxígeno (Vo2máx y la resistencia muscular periférica.

Es importante remarcar, que cada mejora no es exclusiva de una tipología, es decir, existe una combinación de ellas.

Por ejemplo, un bloque de cuestas de 45 segundos con amplia recuperación entre series también sirve para mejorar la potencia y la velocidad máxima, a la vez que un bloque de  cuestas de 10¨ con poca recuperación entre ellas puede mejorar la tolerancia al lactato.

Por su tipología de terreno

Como hemos mencionado al inicio, el entrenamiento de cuestas se puede llevar a cabo tanto en asfalto como en montaña. 

Veamos aquí las diferencias más claras extraídos de la revisión de Vernillo et al., (2017):

Asfalto:

• Terreno: Pavimento regular, tracción predecible.
• Técnica: Ritmo constante y regularidad métrica. Ideal para mejorar la economía de carrera estricta en llano. El impacto mecánico de la subida es bajo, pero se debe vigilar la bajada si se recupera corriendo.

Montaña / Trail Running:

• Terreno: Tierra, piedra suelta, raíces, hierba. Tracción inestable.
• Técnica: La zancada debe adaptarse a cada paso (agilidad y propiocepción). No se busca un ritmo fijo, sino gestionar los vatios o la percepción del esfuerzo.
• El factor de las bajadas: En montaña cobra vital importancia el entrenamiento de cuestas abajo. Los descensos generan una altísima carga excéntrica (frenado) que destruye las fibras musculares de los cuádriceps; entrenarlo es vital para la supervivencia del corredor de montaña.

En este punto, haremos un breve énfasis en las cuestas de trail, y sobre todo, en la importancia del uso de los bastones. 

Como seguramente habéis visto en muchas ocasiones, gran parte de los trail runners se vale de los bastones para subir pendientes, tanto en pruebas de kilómetro vertical, como en carreras de larga y ultra distancia. 

Apoyándonos en el estudio de Giovanelli et al., (2022), el uso de bastones de montaña resulta eficiente en cuestas pronunciadas con pendientes superiores al 15%-20% y, también, en pruebas de larga distancia.

Estos autores identificaron en este gesto biomecánico lo que se conoce como “La paradoja del oxígeno”.

¿Por qué?

Porque usar bastones aumenta el consumo de oxígeno (Vo2) y las pulsaciones porque activa el tren superior.

Sin embargo, reduce un 21% la percepción del esfuerzo y la fatiga de las piernas al transferir la carga. 

En esfuerzos máximos, el 80% de los corredores sube más rápido con bastones que sin ellos.

Beneficios científicos del entrenamiento en cuestas

Seguro que estabais esperando a este apartado. A continuación, vamos a detallar de manera simple y clara los beneficios que se obtienen entrenando cuesta arriba.

Beneficios a nivel muscular, fuerza y potencia

Al correr cuesta arriba, el gasto energético puede ser hasta 5 veces mayor que corriendo en llano. Así pues, estaremos aumentando la capacidad de ejercer fuerza concéntrica de nuestra musculatura.

Aludiendo de nuevo a la investigación de Vernillo, existe un mayor reclutamiento de las fibras musculares, sobre todo en lo que se refiere a los extensores de cadera (glúteos), extensores de rodilla (cuádriceps) y extensores de los tobillos (gemelos y sóleo).

Todo esto supone un mayor trabajo de coordinación neuromuscular, ya que el cerebro debe optimizar la sincronización de unidades motoras, de manera que tiene que aplicar más fuerza contra el suelo en menos tiempo. 

Beneficios a nivel cardiovascular y rendimiento 

Mediante el entrenamiento en cuesta podremos desarrollar y mejorar tanto el vo2máx como el resto de umbrales, ya que la “lucha” contra la gravedad exige trabajar en un contexto de mayor demanda de oxígeno.

Este mayor trabajo cardiovascular se consigue además con velocidades menores que en el entrenamiento en llano y con un menor impacto articular.

Pero sobre todo, seguramente sea la mejora de la economía de carrera el factor más interesante, especialmente para corredores/as de fondo de media y larga distancia.

Extraído de la investigación de Barnes, el entrenamiento de cuesta induce un menor gasto de oxígeno y energía para mantener exactamente la misma velocidad en terreno llano.

Sube la cuesta hoy para volar en el llano mañana

A menudo, los corredores buscamos la clave del rendimiento en zapatillas con placas de carbono de última generación, en suplementos milagrosos o en extenuantes series en la pista de atletismo. 

Sin embargo, la ciencia nos demuestra una y otra vez que una de las herramientas más potentes, democráticas y efectivas está completamente gratis a la vuelta de la esquina: una buena pendiente.

Como hemos visto a lo largo de este análisis, el entrenamiento de cuestas no es un simple capricho de los corredores de montaña o una tortura diseñada por los entrenadores. 

Es una inversión matemática en tu biomecánica. 

Cuando decides enfrentarte a la gravedad, estás obligando a tu cuerpo a transformarse: tu técnica se vuelve más eficiente de forma intuitiva, tus músculos principales se activan con una fuerza que el asfalto llano jamás te exigiría, y tu sistema cardiovascular aprende a trabajar bajo una demanda máxima de oxígeno, pero blindando tus articulaciones de los impactos destructivos de la velocidad.

Si quieres saber de qué forma aplicar el entrenamiento de cuestas en tu planificación, contacta con el equipo de Kilómetros de Entrenamiento, estaremos encantados de ayudarte. 

REFERENCIAS

Barnes, K. R., Hopkins, W. G., McGuigan, M. R., & Kilding, A. E. (2013). “Effects of different uphill interval-training programs on running economy and performance.” International Journal of Sports Physiology and Performance, 8(3), 290-297.

Giovanelli, N., Scaini, S., Billat, V., & Lazzer, S. (2022). “Pole Walking Is Faster but Not Cheaper During Steep Uphill Walking.” International Journal of Sports Physiology and Performance, 17(10), 1507-1513.

Vernillo, G., Giandolini, M., Edwards, W. B., Chou, C. H., Brooks, G. A., Millet, G. Y., & Millet, G. P. (2017). “Biomechanics and Physiology of Uphill and Downhill Running.” Sports Medicine, 47(4), 615-629.