Los ejercicios de fuerza para corredores son un excelente complemento para el entrenamiento de carrera. Además de potenciar el mismo, te ayudarán a reducir tus probabilidades de lesionarte.
Muchas veces aquellos corredores que conocen los beneficios de la fuerza no son capaces de incluir este entrenamiento de forma correcta: la gran cantidad de ejercicios, su dificultad técnica y la falta de conocimiento son algunas de las razones que llevan a los corredores a no ser constantes con este entrenamiento.
En este artículo quiero mostrarte los ejercicios básicos para introducir en tu entrenamiento.
Ejercicios de fuerza VS Patrones de movimiento
Sentadilla, peso muerto, press militar… miles de nombres de ejercicios y cada uno de ellos con sus modificaciones.
A veces se tiende a complicarse la vida en exceso y sin darte cuenta, con toda tu buena intención puedes estar empezando la casa por el tejado.
Todos los ejercicios de fuerza para corredores no son para ti
Seguramente hayas visto ejercicios de fuerza en redes sociales, en youtube o buscando información por internet. Incluso es probable que te hayas topado con este artículo buscando ejercicios de fuerza para mejorar tu rendimiento corriendo.
Esto está genial. El problema viene cuando encuentras un ejercicio que realmente no es para ti.
¿Cómo puedes saber que un ejercicio no es para ti?
Si te resulta muy difícil su ejecución, si no sientes la musculatura que debería estar trabajando o sientes molestias al realizarlo, ese ejercicio no es para ti.
Por redes sociales puedes encontrar entrenadores (entre los que me incluyo) que subimos propuestas de ejercicios que realizamos dentro de nuestro propio entrenamiento o con nuestros deportistas. Y por esa razón es probable que ese ejercicio no sea el adecuado para realizar en el momento actual de tu preparación.
El 20% de los ejercicios te dará el 80% de los resultados
La famosa regla de Pareto es muy aplicable en este caso también.
Para que la fuerza pueda tener un beneficio en tu carrera es necesario entrenar desde 1 hasta 3 veces semanales según el momento del año o el tiempo que te queda para una prueba en concreto.
Así que debes condensar lo importante en esas sesiones de entrenamiento.
En línea con el título de este artículo deberás centrarte en lo básico: aquellos ejercicios que te hagan ganar más fuerza aplicada a la carrera.
Los patrones de movimiento
Entre los múltiples significados de la palabra “Patrón” que otorga la RAE, yo me quedo con esta definición:
“Modelo que sirve de muestra para sacar otra cosa igual”.
Por lo tanto, un patrón de movimiento será aquel que sirve como base para obtener otros similares.
Este concepto es clave para saber los ejercicios de fuerza para corredores que debes realizar.
El ejercicio sentadilla tiene su origen en un patrón de movimiento: la bisagra de rodilla.
Igualmente, la bisagra de cadera sentará las bases para el ejercicio peso muerto y todas sus modificaciones.
Entendiendo el “por qué” del patrón de movimiento, entenderás el “por qué” de cada ejercicio.
¿Vamos con los patrones básicos de movimiento?
Patrones de movimiento y ejercicios de fuerza básicos
Debes considerar que este es un tema realmente amplio como para abordarlo por completo en un único post, por eso te animo a que descargues la guía del Entrenamiento de Fuerza para Corredores que he elaborado con el objetivo de que puedas profundizar más.
Los básicos del entrenamiento de pierna
En este artículo quiero tratar los ejercicios básicos para correr y por eso me centraré en las piernas.
El entrenamiento de fuerza en piernas es básico para mejorar tu rendimiento. No importa si has jugado a fútbol de joven, si tienes las piernas anchas o delgadas. Es necesario para cualquier corredor popular.
Para el entrenamiento de fuerza en piernas existen dos patrones de movimiento clave: la bisagra de cadera y la bisagra de rodilla.
Dominantes de cadera y/o bisagra de cadera
En la bisagra de cadera el objetivo principal es tratar de “empujar” o levantar la carga a través de la musculatura extensora de cadera, principalmente los glúteos y los isquiosurales (musculatura de la parte posterior del muslo).
Para conseguirlo deberás llevar tu cadera hacia atrás sin flexionar en exceso tus rodillas hasta sentir un estiramiento de los isquiosurales. En ese momento, deshaces el movimiento y contraes la musculatura implicada para poder desplazar o levantar la carga.
Tu intención debe ser ir a tocar la pared con los glúteos.
Aquí te dejo un ejemplo en vídeo para que puedas entenderlo mejor.
Una vez has comprendido cómo se realiza la bisagra de cadera será mucho más fácil realizar ejercicios de fuerza para corredores como peso muerto y todas sus modificaciones.
Viendo su ejecución sabrás que es un ejercicio muy relevante para el rendimiento corriendo dado que potencia el momento del impulso o despegue del pie del suelo al correr.
Puentes de glúteo
Este no es un patrón como tal, aunque a mí me gusta explicarlo por separado debido a su importancia en el rendimiento del corredor. Sigue siendo un movimiento dominante de cadera.
Es el puente de glúteo, en inglés se suele utilizar el término “Hip Thrust” con el que puedes estar familiarizado.
El patrón de movimiento se realiza tumbado boca arriba. Esto significa que la aplicación de fuerza es diferente a los ejercicios que hemos visto hasta ahora. Por eso me gusta explicarlo aparte.
El objetivo es levantar la carga que colocas en ambas caderas con los pies apoyados en el suelo, subes la pelvis levantando la carga que hayas elegido o tu propio peso corporal.
Aquí tienes un ejemplo en video.
Dominantes de rodilla o bisagra de rodilla
Por otro lado, está la bisagra de rodilla. Comprendiendo este movimiento tendrás en el bolsillo ejercicios tan importantes como la sentadilla y sus derivados.
En la bisagra de rodilla el movimiento nace desde ahí, desde las rodillas. Son éstas las que se flexionan para dejar que todo tu cuerpo descienda a medida que la flexión de rodilla se va incrementando.
Por supuesto debes controlar la alineación y estabilidad de tu columna y la posición de tus caderas, si no difícilmente conseguirás realizar este patrón de movimiento de forma correcta.
En este caso tu intención debe ser la de ir a tocar el suelo con los glúteos.
También te dejo por aquí un vídeo explicativo.
Ejercicios de fuerza complementarios para corredores: pie, core, gemelos…
Una vez has visto los patrones de movimiento básicos para el entrenamiento de fuerza en piernas cabe destacar ejercicios que servirán como un complemento a tu entrenamiento.
Estos ejercicios se introducen con el objetivo de fortalecer eslabones como: el pie, gemelos, músculos como el glúteo medio, el core…
Potenciar la acción de tu glúteo medio hará que puedas tener mayor estabilidad a nivel de rodillas cuando corras.
Otro punto importante es la potenciación o trabajo del core que hará que tu carrera sea más estable y puedas reducir oscilaciones verticales y horizontales, mejorando directamente tu técnica de carrera.
Por ejemplo, el entrenamiento de fuerza en gemelos puede ayudarte a prevenir la aparición de tendinopatías del Tendón de Aquiles.
Y podría seguir dándote numerosos ejemplos de cómo la fuerza puede influir directamente en tu rendimiento en carrera.
Implementarlo en tu entrenamiento de fuerza
Para poder implementar los ejercicios de fuerza para corredores en tu día a día te recomendaría que comenzaras a aprender las técnicas de ejecución de los diferentes patrones, debes saber realizarlos a la perfección.
Una vez lo has aprendido puedes dividir entrenar fuerza dos veces por semana. Una de ellas centrándote en los ejercicios de bisagra de cadera y otra en los de rodilla.
Puedes añadir el trabajo de fortalecimiento en torso que está basado también en patrones de movimiento.
Si quieres profundizar más e incluir de forma correcta el entrenamiento de fuerza en corredores te animo a comiences con el Programa Fuerza Runner.
Un programa donde aprenderás las claves del entrenamiento de fuerza para corredores.
Durante 6 semanas aprenderás a auto-evaluarte para saber en qué puntos debes hacer énfasis, conocerás las técnicas de los ejercicios, cómo seleccionarlos, qué rangos de repeticiones necesitas para conseguir tu objetivo, cómo implementar el entrenamiento de fuerza con la carrera y mucho más.
¿Es un curso? Es un programa. ¿Por qué? Porque tendrás sesiones teóricas y prácticas durante esas 6 semanas (todas en vídeo para que las puedas ver dónde y cuando quieras).
De la mano con estas sesiones te acompañará una rutina de entrenamiento de fuerza para que puedas aplicar todo aquello que aprendes en las sesiones teóricas y prácticas. También te entregaré un calendario de ejemplo para que puedas combinarlo con la carrera.
No deberás parar tu entrenamiento de carrera, ni mucho menos. De hecho, en esas 6 semanas ya podrás notar algunos beneficios.
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