Correr mejor es un concepto muy subjetivo.
Antes de comenzar me gustaría definir qué es para mí correr mejor.
Correr más rápido, correr más lejos, disfrutar más de tus entrenamientos y sentirte más capaz mientras corres. Sentir que dominas la carrera y que no es ella la que te domina a ti.
Todas estas mejoras se deben producir como un resultado del camino en la consecución de tus objetivos.
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Correr mejor: cómo saber si estoy mejorando
Para ti mejorar puede ser correr más distancia. Para mí quizás sea correr más rápido.
Independientemente de un objetivo concreto, el foco siempre debe estar en mejorar.
¿Cómo saber que estás mejorando?
Indicadores de mejora subjetivos
Algunos de los grandes indicadores de mejora en el running no son números (ritmos, kilómetros frecuencia cardíaca…).
Muchos de ellos tienen que ver con tu salud mental y física y la percepción que tienes de ambas.
Estos indicadores de mejora pueden ser:
- Sensaciones y percepciones. Si tus sensaciones corriendo distancias similares a ritmos muy parecidos son mejores hoy que hace unos meses, es que estás corriendo mejor.
- Autoestima y fortaleza mental. Te sientes más a gusto contigo y puedes superar baches que antes parecían más complejos ya sean a nivel personal, laboral o deportivo.
- Has creado el hábito. Si correr ya forma parte de tu vida, cada vez te resulta más fácil y tienes más ganas de sumar kilómetros, es un indicador de mejora.
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Por otro lado, si existen indicadores numéricos que te ayudarán a comprobar si esta mejora subjetiva va de la mano con una mejora en tu rendimiento corriendo.
Indicadores de mejora objetivos
VO2máx, economía de carrera y %VO2máx. Puedes profundizar más aquí.
Estos son los tres principales indicadores del rendimiento en carreras de larga distancia.
El VO2máx es la cantidad máxima de oxígeno que tu sangre puede transportar.
La economía de carrera es la cantidad de energía que gastas para correr 1 kilómetro a un ritmo determinado.
El % de VO2máx. Tu capacidad para sostener un porcentaje determinado del VO2máx en el tiempo. Por ejemplo: si antes aguantabas 10 minutos al 80% de tu VO2máx y ahora soportas 20 minutos a esta intensidad, estás corriendo mejor.
Mejora de tu fuerza. Si levantas más peso en un ejercicio a las mismas repeticiones, estarás mejorando.
Asunción de kilómetros. Ser capaz de asumir cada vez más kilómetros. Ya sean dentro de una sesión, semanalmente o comparando una preparación para una carrera con otra.
Mejora de ritmos y marcas.
Puntos que no te dejan correr mejor
Al igual que existen muchos puntos que te pueden hacer mejorar y que pueden hacer que esta mejora sea tangible. También puedes encontrar pequeños obstáculos para correr mejor.
Si un corredor está entrenando mal, sin ningún control o conocimiento sobre lo que está haciendo, es normal que no avance.
Pero aquí me centro en tres puntos que según mi experiencia con corredores, son aquellos que más se producen y los que menos pueden saltar a la vista.
Sobreanalizar: la tecnología como enemiga y aliada
Personalmente, me encanta la tecnología. Considero que tiene un gran número de factores positivos.
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En mi caso, poder ayudar a corredores de forma online y compartir mi conocimiento sobre entrenamiento a través del blog, redes sociales o podcast es una oportunidad para dedicarme a lo que me gusta. Y nada de esto sería posible sin la tecnología.
Por otro lado, es una arma de doble filo. Por ejemplo, las redes sociales están diseñadas para ser adictivas y esto hace que se generen sesgos, prejuicios y problemas de socialización.
Seguramente cuentes con un reloj deportivo y/o una red social de deportistas como strava.
Los kilómetros semanales, las pulsaciones y sus zonas, la cadencia de paso… Son datos que se pueden utilizar para correr mejor. Pero a su vez, es un problema si como corredor no sabes qué expresan estos datos y en caso de existir un déficit, tampoco sabes cómo mejorarlo.
Te pueden llevar a pensar que existe una cadencia de paso ideal, un ritmo al que debes correr o un rango de pulsaciones sobre el que debes mantenerte, cuando no es así.
La variabilidad individual en el entrenamiento es probablemente el punto más importante.
Las comparaciones, los consejos de otros corredores más experimentados o el entrenamiento ideal. Quizás esta situación se da más en redes sociales.
Se tiende a comparar todo. Si yo preparo un maratón y una semana corro 85 kilómetros, puede ser que pienses que tú también tienes que hacerlo.
Igualmente, si un corredor con más experiencia que tú te aconseja hacer los mismo entrenamientos que hace él, es probable que le hagas caso. Si yo no tuviera conocimiento sobre entrenamiento, también lo haría.
Déjame decirte que no existe un número clave de sesiones o kilómetros que debes hacer a la semana o un entrenamiento ideal que va a sacar lo mejor de ti.
Lo que existe es la individualización, la constancia y la seguridad de que el entrenamiento que realizas está bien diseñado. Para saber eso, la tecnología es una gran aliada.
Demasiados dorsales y objetivos poco claros
Apuntarse a carreras es lo que más nos gusta. Y más, después del covid.
Las carreras son la fiesta del running: gente con la que compartir afición y piques, un gran ambiente, música… Es el momento de dar lo mejor de ti.
Pero tratar de dar lo mejor de ti en cada carrera puede hacer que pierdas de vista el objetivo principal.
Si estás preparando un maratón sería interesante que durante el camino hicieras alguna media maratón. Pero siempre que cuadre con tu entrenamiento.
Si lo haces al revés (primero me apunto a la carrera y luego hago malabares con el entrenamiento) acumularás una fatiga excesiva, quizás no controlarás tu ritmo y harás que esta carrera sea más negativa que positiva para tu rendimiento.
Te recomiendo que dentro de la preparación para un objetivo ambicioso, evalúes el calendario antes y así puedas cuadrar las carreras a la que quieres apuntarte de una forma segura y con suficiente tiempo de antelación.
Está claro que a todos nos invade el efecto dorsal y vamos más rápido de lo que “deberíamos”.
Entrenar sin prioridades: querer mejorar todo a la vez
“Quiero mejorar la fuerza y correr un maratón”.
Perfecto. Primero mejoramos la fuerza y luego preparamos el maratón.
En el entrenamiento no se puede apuntar a todo a la vez.
Puedes estar mejorando una capacidad y que otra se vea beneficiada.
Por ejemplo, si te focalizas en mejorar la fuerza y que tu rendimiento en entrenamientos de series (alta intensidad) se vea directamente beneficiado. Pero si estás haciendo un enfoque de ganancia de fuerza y masa muscular, los rodajes y sesiones largas costarán más y notarás mayor pesadez de piernas.
Imagínate que después de ese período de ganancia de fuerza, te centras en aumentar los kilómetros que asumes por semana con el foco en maratón. En ese momento, tu capacidad de ejercer fuerza comienza a descender.
Debes tener claro cuál es tu objetivo de entrenamiento ahora mismo y hacia dónde te estás dirigiendo.
No intentes mejorar todo a la vez, acabarás por no mejorar nada. Quién mucho abarca, poco aprieta.
Espero que este episodio te haya servido para conocer 3 puntos que deberías tener en cuenta a lo largo de tus preparaciones.
En el podcast puedes encontrar la información al completo.
¡Estoy seguro de que te impulsará a sumar más Kilómetros de Entrenamiento!
