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«Correr es malo, debes dejar de hacerlo inmediatamente».

Espero que no hayas tenido que oír nunca esta frase, aunque seguramente alguien te la habrá dicho.

El número de lesiones asociadas al running es alto. Al menos la mitad de los corredores se lesionan una vez al año. Esto suele llevar a un razonamiento erróneo: si me lesiono corriendo, correr es malo.

Cuando el razonamiento debe ser: ¿qué he hecho para llegar a lesionarme? ¿Correr en exceso? ¿Entrenar sin control? ¿No incluir ejercicios de fortalecimiento? ¿Avanzar muy rápido?

Este y otros mitos son los que quiero tratar en este artículo así que te invito a que te quedes por aquí.

Correr es malo para tus rodillas, el mito más extendido

Ahora quiero hablarte de uno de los mitos más típicos dentro del running: correr es malo para tus rodillas.

Pues bien, veamos qué de cierto hay en esto y qué beneficios tiene en realidad esta práctica para tus articulaciones

Información no contrastada y bulos

Se ha dicho tantas veces que se toma como verdad. En eso consisten los mitos. Pero repetir una mentira no la convierte en verdad.

Comer fruta por la noche es malo, tomar agua con limón en ayunas adelgaza o el entrenamiento de pesas te hará más bajito,… Un sinfín de mitos que nos daría para otra entrada de blog.

En gran parte de occidente existe un método para tratar de acercarse lo máximo posible a «la verdad»: el método científico. Y seguro que te suena.

Es método se basa en el planteamiento de una hipótesis, por ejemplo: ¿correr daña el cartílago articular de la rodilla?

A partir de esa hipótesis se realiza una intervención. En este caso, se podría controlar la salud del cartílago de un grupo de corredores y también la de personas activas que no corren.

Una vez se obtienen los datos, se analizan y se da un resultado que se trata de extrapolar a la población general a través de métodos estadísticos.

Por eso, no deberíamos basar nuestras opiniones en «a mí me pasa o a mi primo le ocurrió».

Beneficios del running para tus articulaciones

El running ha demostrado ser un estímulo positivo para tus articulaciones, huesos, tendones y músculos.

Los huesos, tendones y articulaciones se nutren y mejoran a través de la exposición a impactos y correr está cargado de ellos.

Haz clic en la foto para acceder a la infografía completa en mi instagram.

En un estudio del año 2018 (1), compararon el avance la osteoartitis de rodilla (es la forma más común de artritis que supone la degeneración articular) entre personas sedentarias y corredores habituales.

Sólo seleccionaron a aquellos que tenían un diagnóstico de osteoartritis. A los corredores les dieron indicaciones de seguir con su entrenamiento habitual, reduciendo los kilómetros que hacían. A los sedentarios les indicaron que no hicieran nada, o sea que mantuvieran ese estilo de vida que ya llevaban.

Volvieron a tomar muestras 48 meses después y observaron que los corredores tenían:

  • Menor estrechamiento del espacio articular y, por lo tanto, un menor desgaste.
  • Un mejor estado de la articulación de la rodilla en las pruebas de imagen.
  • Dolor de rodilla menos frecuente.

Este estudio nos da claros indicios de que correr no sólo no es algo inocuo, si no que es beneficioso para las articulaciones. El problema es la dosis de kilómetros que das a tu cuerpo.

El cartílago articular se beneficiará del impacto al que le sometas, siempre y cuando esté dentro de unos rangos que pueda asumir.

El cartílago tiene propiedades viscoelásticas, es decir, que vuelve a su forma original tras ser deformado. Por lo tanto, al someterle a impactos se deforma para luego volver a su forma original. El impacto será un estímulo adaptativo y podrás asumir más cantidad de impacto si lo haces de forma progresiva y sin prisa.

Correr es bueno para tus huesos

Sí, también es bueno para los huesos.

Un índice importante para comprobar la salud de los huesos es la densidad mineral ósea.

En este estudio (2), compararon la influencia de correr, montar en bicicleta y entrenar fuerza sobre el aumento de la densidad mineral ósea.

Pudieron ver que correr de forma constante durante años es la mejor vía para aumentar la densidad mineral ósea y, en consecuencia, la salud de tus huesos.

El entrenamiento de fuerza también parece aumentar la densidad mineral ósea aunque en menor medida que el running.

En cambio, si se comparan los datos de fuerza y running con la bicicleta, claramente esta última actividad es la que menos beneficios aportará a tus huesos.

Aunque la bicicleta es una gran alternativa si quieres reducir el impacto que sufren tus articulaciones y seguir mejorando tus capacidades cardiorrespiratorias.

Tus tendones se fortalecen corriendo

El tendón se encarga de unir los músculos a los huesos, convirtiéndose en uno de los principales transmisores de fuerza y receptores de impacto de nuestro cuerpo.

Es por eso que el tendón se adapta a los estímulos que le das. Si eres sedentario, se adaptará a ese nivel de carga. Por otro lado, si lo sometes a impactos durante un período de tiempo, también se adaptará.

Por lo tanto, por definición, es una estructura que se fortalece a través de la carrera.

El estímulo adecuado hará que pueda soportar esas cargas y las sucesivas. Sin embargo, un exceso de impacto podrá llevar al tendón a producir dolores y molestias debido a que le será imposible asumirlo.

Correr es malo porque produce muchas lesiones

Las lesiones en corredores suelen aparecer por errores de entrenamiento provocados por el desconocimiento: falta de entrenamiento de fuerza, exceso de kilómetros, entrenamientos siempre similares y lineales, falta de descanso…

Y la conocida «fiebre del running» ha hecho que pruebas como una maratón parezcan un trámite al que todo corredor/a en el mundo debería enfrentarse.

Cuando, realmente, para poder asumir un entrenamiento de maratón, será necesario adaptar todas tus estructuras.

Como te he comentado al inicio del artículo, la solución más fácil para un doctor que ve un problema en un tendón de Aquiles, normalmente, será decirte: «Deja de correr». Es compresible porque no desconocerá el tipo de entrenamiento que estás llevando, para qué prueba quieres prepararte o qué experiencia tienes corriendo.

En un artículo de mi blog te hablé de las lesiones más comunes y te expliqué que la mayoría de ellas son causadas por el sobreúso, el exceso de actividad (en este caso el exceso de carrera).

Es necesario poner los pies sobre la tierra (nunca mejor dicho) y saber que para correr un maratón estas adaptaciones de los tejidos de tu cuerpo, que te he comentado aquí, se deben producir.

Como ya has podido comprobar, el running te ofrece muchos beneficios para tu salud. Para obtenerlos todos y disfrutar de esta actividad durante años, deberás plantear un entrenamiento progresivo en distancias, que incluya un estímulo de fortalecimiento (entrenamiento de fuerza) que prepare tu musculatura para la carrera.

Espero que este artículo te haya sido de ayuda y que también lo compartas con esa persona que te dice continuamente que correr es malo.

 

 

Artículos científicos utilizados
1. Lo GH, Musa SM, Driban JB, Kriska AM, McAlindon TE, Souza RB, Petersen NJ, Storti KL, Eaton CB, Hochberg MC, Jackson RD, Kwoh CK, Nevitt MC, Suarez-Almazor ME. Running does not increase symptoms or structural progression in people with knee osteoarthritis: data from the osteoarthritis initiative. Clin Rheumatol. 2018 Sep;37(9):2497-2504.

2. Rector RS, Rogers R, Ruebel M, Widzer MO, Hinton PS. Lean body mass and weight-bearing activity in the prediction of bone mineral density in physically active men. J Strength Cond Res. 2009 Mar;23(2):427-35.

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