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Antes de correr, claves mentales con David Olivares

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¿Has oído hablar del término ansiedad pre-competitiva?

Quizás nunca lo hayas escuchado. Pero si eres corredor y sueles participar en carreras, estoy seguro que alguna vez la has sufrido antes de correr una carrera de larga y/o media distancia.

Y es que cuando antes de la carrera nos ponemos muy nerviosos, sentimos que lo estamos exagerando o que lo estamos magnificando. Y preferimos restarle importancia.

Pero, desde el punto de vista deportivo y psicológico, ¿es ésta una buena estrategia? ¿Podemos mejorar nuestro rendimiento deportivo si sabemos cómo gestionarla correctamente? 

Hoy vamos a abordar un aspecto de este deporte que tiene un enfoque más mental y psicológico. Queremos poner de relieve un área que, a menudo, pasa desapercibida para los corredores amateurs, pero que puede aportar importantes beneficios, tanto para mejorar nuestro rendimiento como para fortalecer nuestra conexión con este deporte.

En este episodio tengo el placer de volver a encontrarme con David Olivares, con el que estuve hablando hace unas semanas sobre la importancia de la mentalidad en el running. Hoy vamos a ver las principales pautas y recomendaciones que nos ha dado David sobre la ansiedad que podemos sentir antes de correr.

Cuándo y por qué aparece la ansiedad en los corredores 

Generalmente aparece antes de correr una prueba de larga distancia. No solamente la noche antes o antes de  escuchar el disparo de salida. Sino que puede aparecer las semanas previas a la competición.

Todo el tiempo que dedicamos a planificar los entrenamientos, a entrenar, a preparar la carrera, acaban generando una carga mental. Y debido a esa carga psicológica, aparece la temida ansiedad pre-competitiva.

Hasta ahora se ha aceptado como válido que deportistas de élite pudieran sufrirla, pero ¿qué pasa con los deportistas amateurs?

Precisamente, al tratarse de un hobbie, cuando antes de la carrera nos ponemos muy nerviosos sentimos que lo estamos exagerando o que lo estamos magnificando.

Y al final es una situación perfectamente normal y comprensible. Incluso puede considerarse hasta positivo, ya que indica que esa competición es importante para ti, lo que se traduce en tu elevado compromiso con tu entrenamiento y con el running. Eso sí, siempre que se mantenga dentro de unos niveles que podamos manejar.

Si estudiamos la respuesta fisiológica del ser humano ante un estímulo estresante vemos que lo que le ocurre a nuestro cuerpo durante los momentos previos a la competición, realmente nos está preparando para la misma. 

Hay un concepto muy utilizado en psicología deportiva: nivel óptimo de activación. Y algo que podemos hacer para mejorar nuestro nivel de ansiedad es intercambiar las expresiones “estoy ansioso”, “estoy agobiado”, por “estoy más o menos activado”

Cómo identificar el nivel de activación óptima

Algo que debemos hacer en competiciones de ensayo o entrenamientos es regular o, por lo menos, identificar ese nivel de activación óptima.

 ¿Cómo podemos hacerlo?

De una manera simplista o básica, digamos que podemos estar activados de una escala del 1 al 5

Antes de cualquier competición o entrenamiento debemos analizar en qué punto estamos del 1 al 5, en cuanto a esa activación (ansiedad). 

Se trata de identificar o de ir ajustando el nivel de activación óptimo que tenemos o que necesitamos para cada uno de los objetivos que nos marcamos. Y saber cómo podemos ajustarla a las necesidades de cada momento. En algunos momentos necesitaremos bajarla, pero habrá ocasiones en que necesitaremos subirla. 

Pero la cuestión es ir trabajando, poco a poco, dentro de esa activación o esa ansiedad, el nivel justo que tú necesitas para cada momento. 

Y para llegar a una competición en un nivel de activación óptimo y evitar que esa activación sea una ansiedad destructiva, necesitamos durante meses poner en práctica varias estrategias.

Podemos empezar, en los entrenamientos, poniendo el foco en nuestros pensamientos, observando qué pasa por nuestra cabeza. E ir, poco a poco regulándolo y ganando conciencia. Para la mayoría de nosotros el running se ha convertido en nuestro estilo de vida y nos aporta muchísimas cosas. Pero una de las primeras cuestiones que hay que plantearse es si lo estamos sobrevalorando. Y un ejercicio que todos debemos poner en práctica para restarle importancia sería visualizar cuál sería el peor escenario posible en caso de que las cosas salieran mal. Los peores escenarios posibles, aún de cumplirse, que no se suelen cumplir, realmente no son tan negativos. 

Hay que empezar a ver que realmente esto podemos llegar a disfrutarlo. Y solamente lo vamos a disfrutar si le quitamos ese matiz de gravedad.

La clave está en encontrar el nivel óptimo de activación, es decir, ese punto intermedio entre la magnitud o la gravedad que le damos a una competición y el hecho de tomárselo con una afición, que es lo que es.

Estrategias a aplicar antes de correr una carrera

Técnicas de relajación

Una de las cuestiones si queremos reducir un poco esa sensación de agobio es aprender a bajar nuestro nivel de activación. Y para ello nos valdría  cualquier técnica  orientada a relajarnos.

¿Cuál es la más óptima? Depende. No hay una fórmula o una técnica que se ajuste a todo el mundo. Pero las técnicas que elijas sí que deberían cumplir dos requisitos:

  1. Cualquier técnica de relajación si queremos que sea efectiva dentro de unos meses en una carrera tiene que incluir prácticas de respiración. Prácticas de respiración porque aún siendo un proceso automático que llevamos en nuestra fisiología, se puede también convertir en un proceso controlado. Y, obviamente al controlar la respiración y pasar de una hiperventilación a una respiración más pausada y, sobre todo, más profunda, nuestro nivel de activación disminuye.
  2. Y, además, debe incluir prácticas con foco atencional. La ansiedad suele venir por tener un exceso de foco en el futuro. Y en el futuro siempre ocurre todo lo malo. Y el poner el foco en el pasado, en cosas que no podemos cambiar, nos lleva a emociones negativas más relativas a procesos depresivos. Si en esos dos polos aparecen emociones que son disruptivas, en el presente aparece la tranquilidad y la calma. 

Al incorporar en tu día a día estas prácticas, por defecto vas a estar más relajado la semana previa a la competición.

Incluso, si hemos puesto en práctica durante semanas el control de la respiración, ponerlo en marcha en momentos específicos muy inmediatos antes de la carrera, nos puede activar ese circuito neuronal de volver a estar en una situación un poco más tranquila, relajada para afrontar la competición en el nivel de activación que realmente queremos. 

Registrar nuestras sensaciones

Otra estrategia que puede ayudar es llevar un registro de sensaciones: hacer como una especie de diario apuntando qué sensaciones he tenido antes, durante y después de la carrera. Tener un diario del corredor en el que registrar aspectos como:

  • ¿Cuáles son mis sensaciones?
  • ¿A qué recursos he recurrido en ese momento?
  • ¿Qué me ha funcionado de los días previos? ¿Y qué no? 

Toda esta información tiene un muchísimo potencial para volver a ser consciente de ello y leerlo en la próxima competición para realmente saber que tenemos cierto poder y tenemos cierto manejo sobre situaciones que ya nos han ocurrido.

Antes de correr, deja pocas cosas a la improvisación

Por otro lado, tenemos que dedicar tiempo al control de estímulos, a todos los posibles imprevistos que nos puedan pasar. Estas cosas las dejamos un poco a la improvisación. Todo lo que podamos anticipar y dejarlo bien hilado, nos va a restar también un poco de ese estrés previo.

Liberar pensamientos

Un aspecto importante es que muchas veces el agobio que sentimos viene porque las situaciones que nos dan mucho miedo no las exteriorizamos.

Una libreta de pensamientos, entendida como un registro donde vayas sacando todos esos miedos y esas preocupaciones, va a ayudarte a que pierdan peso e importancia.

La importancia del sueño

Una cuestión que pueda parecer que no tiene peso en lo deportivo, y es importantísimo e imprescindible, es la calidad de nuestro sueño.

Influye muchísimo en nuestros niveles de energía y de recuperación muscular.

Si queremos llegar a dormir bien la semana previa de la carrera tenemos que haber aprendido a dormir bien muchos meses antes. Horarios, rutinas, qué hacemos antes de ir a dormir… Hay que crear rituales de sueño.

Conclusiones

No hay una fórmula mágica para evitar la ansiedad pre-competitiva. Se trata de ir restando piedras  a esa mochila que llevamos en cuanto a las preocupaciones que nos puede generar una carrera. 

Disminuir ese nivel de activación puede pasar por dormir mejor, expresar nuestras preocupaciones, dejar de visualizar los peores escenarios y/o aplicar la relajación a nuestros hábitos diarios.

Os aseguramos que poniendo en práctica todas estas recomendaciones el agobio antes de una carrera va a ser mucho menor.

 

David (@psicorun_project) es psicólogo colegiado, con amplia experiencia en su campo y otros ámbitos como los recursos humanos. Desde hace un tiempo y, probablemente, debido a que es un amante de las carreras, decidió apostar por el proyecto “Psicorun” en el cuál ofrece una ayuda integral a todo tipo de corredores y corredoras. 

 

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