¿Correr una, dos, tres,.. maratones? ¿Cuántas corro al año? ¿Cómo lo sé?
Lander y yo queremos despejar esta duda sobre cuántas competiciones es óptimo realizar al año.
Porque sí, muchas veces la adrenalina de pensarlo te puede perjudicar más de lo que crees.
Así que, como puedes deducir a estas alturas, hay que tener en cuenta unos factores para saber (en tu caso) cuántas carreras o competiciones podrías asumir al año.
Y cuando digo factores, me refiero sobre todo a tener muy bien planteados tus objetivos en todas esas carreras. Porque dependerá de lo que quieras conseguir en cada una (o el enfoque con el que vayas) lo que determinará cuántas es óptimo que realices de manera seguida.
Seguramente, si has leído alguna noticia como la de esta corredora australiana que corrió 150 maratones seguidos, estableciendo un nuevo récord, te preguntes que por qué tú no puedes.
Vamos a adentrarnos en este tema para salir de dudas y que puedas analizar qué es lo mejor para ti: correr muchas maratones seguidas o ir poco a poco.
Índice del post
Factores que influyen a la hora de prepararte para correr maratones (I): períodos de preparación general y específico
Uno de los factores principales, que influye a la hora de analizar cuántas maratones correr, son los periodos de preparación. ¿En cuál te encuentras? Y esto vendrá determinado por el tiempo que quede para la competición en sí. Existen dos tipos de período a la hora de preparar una prueba en concreto: general y específico.Ver esta publicación en Instagram
Período general
Aquí te enfocas en preparar las capacidades básicas (enfocadas en la resistencia), necesarias para poder llevar a cabo y soportar todo la carga en la preparación específica. Este tipo de entrenamientos suelen estar relacionados con estos aspectos:- La mejora del fondo o base aeróbica.
- El aumento del VO2máx a través de la introducción de trabajo de series.
- Períodos de descanso más largos: menos sesiones de entrenamiento o sesiones de menor volumen.
- Aumento de los rangos de fuerza.
- Mejora de la técnica de carrera e introducción de trabajo pliométrico.
- Trabajo sobre las debilidades de cara prevenir las lesiones.
Período específico
Como su propio nombre indica, durante esta fase el trabajo se centrará en entrenar aquellas capacidades que serán específicas para la maratón. Los objetivos más comunes enfocados a la carrera suelen ser:- Adaptación al estrés mecánico que supone la maratón, a través del aumento del kilometraje: sesiones más largas y más sesiones de entrenamiento.
- Aumento del VO2máx con trabajos de alta intensidad: esto es algo que se puede trabajar en ambos períodos.
- Práctica y consolidación de los ritmos que se quieren soportar en el maratón (siempre de forma realista).
- Entrenamiento enfocado en la resistencia a la fatiga.
- Entrenamiento mental para superar las partes más duras del maratón.
- Mejorar la fuerza útil.
- Foco en la pliometría y la mejora de la reactividad de la pisada.
Factores que influyen a la hora de prepararte una maratón o varias (II): tiempo de recuperación post carrera y experiencia corriendo
Después de ver lo anterior, es imprescindible tocar estos dos últimos factores clave que también debes analizar cuando te pongas a pensar en cuántos maratones podrías correr este año (o el que viene).Tiempo de recuperación post maratón
El tiempo de recuperación tras la prueba tiene que tenerse muy en cuenta. Lo he dicho varias veces a lo largo de este artículo. Diferentes investigaciones indican que los niveles de cortisol, una hormona muy relacionada con la inflamación, se mantienen hasta 14 días después de la prueba. Además, al haber sometido a tu cuerpo a un nivel de carga mecánica muy alta (no sólo durante la prueba, sino también durante el propio entrenamiento) hay tejidos, como el cartílago articular o los tendones, que se deben cuidar Por eso, tras la maratón, es importante introducir algo de actividad sin impacto pero también seguir corriendo. Los tendones son una estructura que se adapta a la carga que le estás dando, siempre que esta sea tolerable. De este modo, para mantener esos niveles, es importante tener un nivel de carga bajo al principio e ir aumentándolo semana tras semana.Esto también forma parte del entrenamiento pero, normalmente, no se suele tener en cuenta. En cuanto acabamos la maratón nos olvidamos. Puedes relajarte unos días, pero no demasiados. Esta fase post maratón es difícil de gestionar, sobre todo a la hora de prevenir lesiones. Y esto no es todo, porque hay otros factores que determinarán cuánto tiempo de recuperación necesitas:Ver esta publicación en Instagram
- Intensidad del maratón.
- Perfil de la prueba.
- Tu nivel de experiencia.