Quiero correr maratones: ¿cuántas puedo hacer al año?

¿Correr una, dos, tres,.. maratones? ¿Cuántas corro al año? ¿Cómo lo sé? Lander y yo queremos despejar esta duda sobre cuántas competiciones es óptimo realizar al año. Porque sí, muchas veces la adrenalina de pensarlo te puede perjudicar más de lo que crees.  Así que, como puedes deducir a estas alturas, hay que tener en cuenta unos factores para saber (en tu caso) cuántas carreras o competiciones podrías asumir al año. Y cuando digo factores, me refiero sobre todo a tener muy bien planteados tus objetivos en todas esas carreras. Porque dependerá de lo que quieras conseguir en cada una (o el enfoque con el que vayas) lo que determinará cuántas es óptimo que realices de manera seguida. Seguramente, si has leído alguna noticia como la de esta corredora australiana que corrió 150 maratones seguidos, estableciendo un nuevo récord, te preguntes que por qué tú no puedes. Vamos a adentrarnos en este tema para salir de dudas y que puedas analizar qué es lo mejor para ti: correr muchas maratones seguidas o ir poco a poco.  

Factores que influyen a la hora de prepararte para correr maratones (I): períodos de preparación general y específico

  Uno de los factores principales, que influye a la hora de analizar cuántas maratones correr, son los periodos de preparación. ¿En cuál te encuentras? Y esto vendrá determinado por el tiempo que quede para la competición en sí. Existen dos tipos de período a la hora de preparar una prueba en concreto: general y específico.  

 

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Período general

  Aquí te enfocas en preparar las capacidades básicas (enfocadas en la resistencia), necesarias para poder llevar a cabo y soportar todo la carga en la preparación específica. Este tipo de entrenamientos suelen estar relacionados con estos aspectos:

• La mejora del fondo o base aeróbica.
• El aumento del VO2máx a través de la introducción de trabajo de series.
• Períodos de descanso más largos: menos sesiones de entrenamiento o sesiones de menor volumen.
• Aumento de los rangos de fuerza.
• Mejora de la técnica de carrera e introducción de trabajo pliométrico.
• Trabajo sobre las debilidades de cara prevenir las lesiones.

¿Por qué se suelen trabajar estos puntos durante la fase general? (grábate esto a fuego en la cabeza). Hay capacidades y enfoques de entrenamiento que no se pueden/deben mejorar a la vez que se está ‘sufriendo’ la fase específica de la maratón. Para que te puedas hacer una idea más correcta, te pongo estos ejemplos concretos: No puedes recuperarte correctamente o controlar una molestia si estás tratando de asumir uno de los picos de kilómetros más alto de toda tu experiencia deportiva.  Tampoco sería posible tratar de aumentar tus rangos de fuerza mientras te encuentras en un mesociclo en el que vas a hacer entrenamientos para afinar tus ritmos de cara a una maratón.  ¿Es incompatible? No del todo pero, en el fondo, la pregunta no es si es compatible o incompatible. La pregunta debería ser si es rentable y, claramente, no lo es. Será mucho más eficiente trabajar las diferentes capacidades en distintas fases o tramos de trabajo. Por otro lado, si quieres hacer las cosas bien y añadir esta fase de período general hay que valorar cuánto tiempo se podría alargar. La duración del período general puede ser variable y si el nivel de carga de este período no es elevado se pueden añadir tantos mesociclos o pequeños períodos de trabajo como se quiera. De estos mesociclos hablé más claramente en el episodio 44 que fue el cierre de la primera temporada. Por lo tanto, este período general se suele alargar entre 3 y 6 meses. Pero, tras este período, se inicia el específico que también tiene una duración de entre 3 y 5 meses.  

Período específico

  Como su propio nombre indica, durante esta fase el trabajo se centrará en entrenar aquellas capacidades que serán específicas para la maratón. Los objetivos más comunes enfocados a la carrera suelen ser:

• Adaptación al estrés mecánico que supone la maratón, a través del aumento del kilometraje: sesiones más largas y más sesiones de entrenamiento.
• Aumento del VO2máx con trabajos de alta intensidad: esto es algo que se puede trabajar en ambos períodos.
• Práctica y consolidación de los ritmos que se quieren soportar en el maratón (siempre de forma realista).
• Entrenamiento enfocado en la resistencia a la fatiga.
• Entrenamiento mental para superar las partes más duras del maratón.

Y por la parte de fuerza, se podrían plantear estos objetivos:

• Mejorar la fuerza útil.
• Foco en la pliometría y la mejora de la reactividad de la pisada.

Teniendo en cuenta todos estos posibles objetivos a trabajar, es probable que estés pensando que alguna vez fuiste a un maratón con una preparación insuficiente. No pasa nada.  Si los tiempos de recuperación y los plazos de entrenamiento se respetan, lo normal es que puedas recuperarte bien y prepararte para próximas maratones con más garantías. Para mí el problema es justo el que estamos tratando aquí. Si llegaste a una maratón con falta de preparación (y la acabaste), seguramente la sensación al terminar fue alucinante. Pocas cosas pueden hacerte sentir tan realizado en la vida.  ¡Cuidado con esto! Porque este es el problema más grave, que también te dejaba caer al principio. Puede hacer que entres en una espiral de correr maratones en los que haya una falta de descanso entre ellos, sin ser capaz de mejorar de forma real o revertir algunos problemas que vayan surgiendo por el camino.  

Factores que influyen a la hora de prepararte una maratón o varias (II): tiempo de recuperación post carrera y experiencia corriendo

  Después de ver lo anterior, es imprescindible tocar estos dos últimos factores clave que también debes analizar cuando te pongas a pensar en cuántos maratones podrías correr este año (o el que viene).  

Tiempo de recuperación post maratón

  El tiempo de recuperación tras la prueba tiene que tenerse muy en cuenta. Lo he dicho varias veces a lo largo de este artículo. Diferentes investigaciones indican que los niveles de cortisol, una hormona muy relacionada con la inflamación, se mantienen hasta 14 días después de la prueba. Además, al haber sometido a tu cuerpo a un nivel de carga mecánica muy alta (no sólo durante la prueba, sino también durante el propio entrenamiento) hay tejidos, como el cartílago articular o los tendones, que se deben cuidar Por eso, tras la maratón, es importante introducir algo de actividad sin impacto pero también seguir corriendo. Los tendones son una estructura que se adapta a la carga que le estás dando, siempre que esta sea tolerable. De este modo, para mantener esos niveles, es importante tener un nivel de carga bajo al principio e ir aumentándolo semana tras semana.   

 

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Esto también forma parte del entrenamiento pero, normalmente, no se suele tener en cuenta. En cuanto acabamos la maratón nos olvidamos.  Puedes relajarte unos días, pero no demasiados. Esta fase post maratón es difícil de gestionar, sobre todo a la hora de prevenir lesiones. Y esto no es todo, porque hay otros factores que determinarán cuánto tiempo de recuperación necesitas:  

• Intensidad del maratón.
• Perfil de la prueba.
• Tu nivel de experiencia.

 

Experiencia de la persona corriendo maratones

  El último punto pero no el menos importante.  Tu experiencia corriendo también influye durante la preparación y muchas veces determinará la duración del período específico y los tipos de trabajo que se deben llevar a cabo durante el período general. Además, creo que no hace falta decir más que esto determinará también el número de competiciones que puedas asumir de manera continua. Personas que están más entrenadas y habituadas a hacer maratones, es probable que no necesiten períodos generales tan largos como aquellas que van a correr su primera, segunda o tercera maratón. La duración del período específico será similar en ambos casos. En el caso de la recuperación, también tiene lógica que la experiencia de los corredores influya. Así que, teniendo en cuenta todos estos puntos que hemos tratado, me arriesgaría a decir que aquellas personas con menos experiencia y peor rendimiento en maratón lo recomendable sería hacer 1 o 2 maratones al año. De esa forma te aseguras respetar los plazos. Por otro lado, a los corredores con más experiencia les recomendaría un máximo de 3 al año.  Para que te hagas una idea, los atletas de alto rendimiento suelen correr 1 o 2 al año.  Y yo te pregunto: si estas son las personas que más se exigen, ¿por qué te quieres exigir tú aún más? Recuerda que puedes correr maratones siempre que quieras y que te hayas preparado correctamente. Carreras hay todos los años, no tengas prisa y ve a tu ritmo. Esto es lo más importante porque aquí las prisas no son buenas.