Quiero correr sin molestias. Esto es algo que muchos corredores nos comentáis. Siempre hablamos con todos vosotros antes de empezar a entrenar. Y personas que incluso deciden no comenzar en el servicio porque la inversión les parece alta.
Y a veces me da la sensación de que el problema es que yo no sé comunicar lo potente que puede llegar a ser controlar bien tu entrenamiento. Si se controlan algunos puntos clave correr sin molestias es más fácil de lo que parece.
En este artículo y episodio de podcast voy a tratar de que puedas distinguir la paja del trigo. Que puedas ver el valor de lo que significa tener las cosas claras cuando hablamos de lesiones.
Índice del post
Correr sin Molestias: un Caso Real
Yo, Javi, soy readaptador de lesiones y otros entrenadores del equipo también lo son.
Por eso, te planteo la primera pregunta: Cuando llamas a un pintor, esperas que pinte tu casa ¿no? Y no piensas que quizás no es capaz de pintarla, pues esto es lo mismo.
Somos readaptadores de lesiones y nuestro trabajo es readaptar lesiones, hacer que vuelvas a entrenar tras haber sufrido una lesión.
Y además lo voy a hacer con el ejemplo de uno de nuestros deportistas, Juanra. Tienes aquí un ejemplo más gráfico de su caso.
Situación Inicial
A finales del año pasado durante la preparación de un maratón empece a tener molestias en la planta del pie, se fueron agravando hasta el punto de casi tener que parar de entrenar y con dolor ya con el solo hecho de caminar. Me puse en contacto con Kilómetros de Entrenamiento y me diseñaron un plan especifico para acabar con las molestias sin dejar de entrenar. Solo puedo dar las gracias a Javi por haber hecho que después de tres meses vuelva a sonreir corriendo y estar mas motivado que nunca ante nuevos retos.
Y esto es algo que dijo él textualmente.
Él también dudó y él tenía una situación posiblemente más compleja que muchos de los que estáis escuchando. Tiene un trabajo que le lleva a estar de pie todo el día con calzado de seguridad. Y eso, sumando a una lesión en la planta del pie, pues imagínate la combinación.
Enfoque de la lesión
Partimos de que muchas lesiones en corredores se producen entrenando, lo que ya nos da una pista para saber desde dónde se podrían solucionar de forma más efectiva. Así que te animo a verlo desde esa perspectiva.
Así que de esa multitud de personas con las que tengo el placer de hablar por teléfono para atenderles y ver si ponemos una solución a sus problemas con las molestias, aquí es donde suelen errar el tiro a la hora de recuperarse de sus molestias y dónde tú también puedes estar focalizado y quizás errando.
Foco Incorrecto para Correr sin Molestias
Vamos a comenzar con los puntos claves para abordar tu lesión. Son puntos en los que tenemos que hacer mucho énfasis cuando comenzamos a entrenar con corredores:
Plantillas Ortopédicas
Sabemos que las plantillas personalizadas son una de las soluciones más utilizadas en el abordaje de lesiones en corredores. A menudo se prescriben para corregir desequilibrios biomecánicos, aliviar el dolor o prevenir recaídas.
Pero, ¿qué dice realmente la evidencia científica sobre su eficacia?
Ayudan a controlar la sobrepronación y modificar la mecánica del pie
En este estudio pudieron ver que las plantillas pueden influir positivamente en la alineación del miembro inferior en corredores con pronación excesiva, reduciendo el estrés sobre estructuras como la tibia o la fascia plantar. Esto puede contribuir a prevenir ciertas lesiones por sobreuso, pero habría que entrar a evaluar en qué punto esa persona está lesionada debido a la pronación. A veces el abordaje que se hace es muy reduccionista.
Pueden reducir la tasa de recaídas en lesiones por sobreuso
En corredores recreativos con historial de lesiones, el uso de plantillas durante un programa de readaptación de periostitis tibial (estudio) estuvo asociado a una menor tasa de recaídas. Esto sugiere un potencial beneficio como herramienta complementaria para la readaptación.
Pero estos estudios tienen algunas limitaciones:
- La mayoría de los estudios disponibles presentan muestras pequeñas y utilizan plantillas de diferentes tipos, lo que dificulta estandarizar sus efectos.
- No hay evidencia sólida de que las plantillas prevengan lesiones de forma generalizada en corredores sin patologías biomecánicas específicas.
- Su uso suele ser complementario, no sustituye estrategias activas como el entrenamiento de fuerza o el control de la carga.
- O que en algunos de los estudios, como este, el tipo de plantillas eran prefabricadas y no hechas a medida.
Pruebas de imagen y su relación con el dolor
Resonancias magnéticas, ecografías radiografías… Sobre esto ya he hablado en algunos episodios.
Y lo que se ve en la imagen no siempre está relacionado con el dolor que sufre el paciente. Sé que es difícil de creer pero no somos un coche.
No es si A es B. Por ejemplo, ¿El estrés se ve en una resonancia magnética? ¿La calidad del sueño se ve en una ecografía? ¿La experiencia que tienes corriendo la muestra una radiografía?
Son pruebas que de nuevo, aportan información, pero no podemos permitir que un profesional de la salud guié todas sus recomendaciones en base a una única imagen tomada en un único momento concreto.
Ejemplos de: dolores lumbares que no reflejan nada en resonancias, hernias que se ven en imagen pero que no duelen.
Incluso en mi propio caso cuando estuve lesionado de fascitis plantar. La comento en este episodio.
Cuando me hicieron la ecografía al final del proceso la inflamación había desaparecido, pero a mí me seguía doliendo. Levaba meses y meses con esa señal de dolor.
Literalmente, Alejandro, que estuvo por aquí en el podcast en el episodio 95 hablando de lesiones en corredores y fue el profesional que me ayudó con la recuperación me dijo que era normal que el cerebro siguiera emitiendo esa señal.
La Resistencia a Cambiar no te permite Correr sin Molestias
Esta parece fácil pero no lo es.
Me encuentro con multitud de corredores que me dice: “Sí, sé que me he lesionado por hacerlo mal, estoy dispuesto a cambiar” y en el fondo muchas veces no es así.
Para saber si necesitas un gran cambio en tu entrenamiento debes hacer las siguientes preguntas:
- Por qué te lesionaste: sé sincero contigo mismo.
- Cuáles son tus objetivos, qué es lo que quieres conseguir corriendo. ¿Te has pasado de carga por conseguir ese objetivo? De nuevo, se sincero.
- ¿Conoces realmente los puntos clave qué debes entrenar? En un servicio de entrenamiento online como el nuestro sí analizamos todos esos puntos y ponemos un plan para mejorarlos.
- Sabiendo todo esto, ¿Es necesario cambiar tu planteamiento? ¿Es momento de empezar a caminar y correr? ¿De bajar un poco la carga en general? ¿De qué es momento?
- Y la última pero más importante: ¿Sabes entrenar?
