Cuando hablamos de tendón de Aquiles en corredores, sabemos que se trata de una pieza clave. Es esa gran estructura que encuentras a la altura de tu tobillo, justo en la zona posterior y que se alarga hasta unirse con los gemelos y, por el otro lado, llega hasta el talón. Entonces ¿cómo se producen en el tendón de Aquiles las lesiones? ¿Y cómo nos influyen?
Por si no quedase lo suficientemente claro, todas las partes de tus miembros inferiores, de tus piernas, son clave en el rendimiento en carrera. Y, concretamente, el tendón de Aquiles es una de esas que requiere especial atención.
Pero, antes de conocer más sobre el tendón de Aquiles y sus lesiones bastante típicas en corredores/as populares, quiero aclarar una serie de conceptos fundamentales.
¡Vamos a ellos!
¿Qué es un tendón?
Un tendón es una banda de tejido conectivo que une los músculos a los huesos. Se tiende a confundir tendones y ligamentos. Estos últimos son también bandas de tejido conectivo pero que une huesos a otros huesos.
Entender el tipo de tejido que es el tendón y cómo se comporta (cómo cambia, se adapta, modifica su forma) ante los diferentes estímulos que le das, es clave para prevenir las posibles lesiones que puedan surgir en estos tejidos como la que vamos a tratar: la lesión en el talón de Aquiles
Por otro lado, tienen características importantes que se han de tener en cuenta:
- Es un tejido avascular. Eso quiere decir que llega muy poca sangre. Este punto hay que tenerlo en cuenta tanto para la prevención de lesiones como, sobre todo, en la rehabilitación y la readaptación. En muchos casos se ve que el flujo sanguíneo normal no se restablece hasta 24 horas post ejercicio. Debido a esto, el período de curación se puede alargar bastante.
- Un tejido viscoelástico. El tendón se deforma ante la carga y, una vez aplicada, tiende a su forma original.
- Alineación de fibras. Juntándolo con el punto anterior, las fibras del tendón suelen estar alineadas entre sí. Por lo tanto, esa propiedad viscoelástica tratará de devolver las fibras a su situación original. Si esto no ocurre puede haber problemas. De hecho, cuando se realizan ecografías, una de las pistas es que las fibras no se encuentran alineadas y ordenadas, por así decirlo.
- Colágeno. Es el principal componente de cada una de las fibras del tendón. Conocer sus características nos dará muchas pistas de cómo podemos mimar y fortalecer esta estructura.
Con todos estos factores en cuenta, vamos a ir entrenando en materia y hablando claramente del tendón de Aquiles y las lesiones principales que se producen en esa zona.
Entonces ¿qué es el tendón de Aquiles y cuáles son sus lesiones?
Creo que el concepto de tendón ha quedado claro pero, ahora, ¿qué es el tendón de Aquiles?
Pues es todo lo que he comentado hasta ahora pero, en ese punto, se une tu talón con los gemelos.
Es capaz de soportar unos 800 kgs de carga. Esto significa que llegar a una rotura parcial o total del tendón es difícil si eres corredor de larga distancia.
De hecho, el problema que tenemos los corredores con el tendón de Aquiles se puede manifestar de dos formas: tendinitis o tendinosis. Más adelante hablaré de las diferencias entre ellas.
Estoy hablando de que el tendón de Aquiles es la X estructura que más problemas da a los corredores populares.
A nivel de transmisión de carga, si no contamos los tendones de los músculos del pie, el tendón de Aquiles se lleva la palma. Es el encargado de asumir gran parte del impacto que se genera en cada pisada y de transmitirlo de la mejor forma posible.
Si esa gestión del impacto no es correcta o recibe demasiada carga, más de la que puede soportar, tenemos más posibilidades de que aparezca alguna de las lesiones principales.
Tendón de Aquiles y lesiones: tendinosis y tendinitis
«Vale, Javi, ya lo tengo claro. Entonces tengo una tendinitis o… ¡espera!, ¿era tendinosis?»
«Menudo lío, entre qué es el tendón de Aquiles y cuáles son sus lesiones, no me aclaro».
No te preocupes, es normal. Por eso vamos a ir poco a poco.
Una lesión común en el tendón de Aquiles: tendinopatía
Empecemos por la tendinopatía.
La tendinopatía es la afectación manifestada en dolor y/o hinchazón del tendón que puede disminuir nuestro rendimiento, perjudicar nuestra recuperación o dejarnos directamente fuera de juego.
A nivel patológico podemos encontrar (estudio)/dividirla en:
- Tendinitis: origen agudo. Reacción inflamatoria peritendón. Derivadas de un traumatismo o una sobrecarga puntual. Existe DOLOR en el tendón durante y después del ejercicio. Son las menos frecuentes.
- Tendinosis: “tendinitis” crónica con la ausencia de células inflamatorias. Traumatismos pequeños de carácter repetitivo. Proceso degenerativo del tendón y no de un proceso inflamatorio. La mayoría de “tendinitis” que nos llegan a consulta.
- Paratendinitis: inflamación de la vaina exterior del tendón.
- Paratendinitis con tendinosis: sería la inflamación de la vaina del tendón en conjunto con una tendinosis. Un lío bueno bueno.
Principales causas de lesión del tendón de Aquiles
Las causas que provocan en el tendón de Aquiles las lesiones son multifactoriales (Irwin et al, 2010). Es decir, existen muchos factores extrínsecos e intrínsecos.
En cuanto a lo intrínsecos podríamos hablar de:
- Envejecimiento: a medida que vamos envejeciendo, disminuye nuestro porcentaje de fibras tipo II en el músculo. Esta situación lleva a la consiguiente disminución de la protección a nivel tendinoso.
- El llamado hundimiento metabólico. Con este concepto se hace referencia a dejar poco descanso al tendón tras aplicar cargas de entrenamiento. Como he comentado, el tendón se adapta a las cargas que tú le das. Pero no se puede adaptar a todo lo que quieras, cuando quieras y en la magnitud que quieras. Si no tienes un descanso correcto entre cada entrenamiento, es probable que el tendón no genere esas adaptaciones y poco a poco se vaya degenerando.
Por otro lado, si analizamos los factores extrínsecos:
- Sobreuso. Este es uno de los predictores más importantes dentro del running que avisa al tendón de Aquiles de posibles lesiones. Por favor, cabeza y control. ¿Tengo adaptaciones para correr una maratón si llevo un año corriendo? No.
«Ya, pero es que quiero correr la maratón».
Vale, córrela, pero luego deja un buen período de entrenamiento a nivel medio de carga, que te ayude a mejorar las adaptaciones de estos tejidos que tardan bastante. Si tuviera que resumir este punto en una frase, sería: no te pases con los kilómetros.
- Fatiga o debilidad muscular. Son dos conceptos diferentes pero a la vez se pueden encontrar semejanzas. Si sales a correr y no tienes fuerza, estarás corriendo como una persona que tiene fuerza y está fatigada. No sé si me explico. Al tener debilidad muscular, disminuye la capacidad de absorción de impactos por parte de la unidad musculotendinosa. Esto llevará a una situación en la que el músculo no puede absorber gran parte del impacto dejando al tendón ‘solo’.
- Desequilibrios musculares que llevan a que la técnica de carrera sea deficiente y produzca modificaciones en el eje correcto que deben seguir las fuerzas que gestiona el tendón.
- Desequilibrios en la flexibilidad o movilidad.
Prevención de lesiones en el tendón de Aquiles
Como siempre antes de comenzar con las posibles soluciones me parece importante mandar un mensaje preventivo.
Está claro que si vas a correr de forma recurrente y quieres avanzar hasta llegar a largas distancias, podrás lesionarte por el camino. Incluso si contratas al entrenador del propio Eliud Kipchoge.
Pero si vas a correr largas distancias, contar con un asesoramiento a nivel de entrenamiento será determinante en tu avance para que tu tendón de Aquiles no sufra lesiones, así como cualquier otra parte de tu cuerpo implicada.
Como entrenador sé controlar la carga de entrenamiento y darte los ejercicios de fuerza que necesitas, además de enseñarte a realizarlos. Son muchas cosas positivas que puedes sacar contando con un entrenador, así que si te estás tomando esto de la larga distancia medio en serio, dale una oportunidad.
Eso sí, siempre contrasta e intenta que la persona en la que vayas a confiar te de ciertas garantías como puede ser que tenga formación específica sobre el objetivo que te planteas.
Una vez dicho esto, el trabajo de prevención tendrá esos dos pilares:
- Control de la carga de entrenamiento. Aumentarla de forma progresiva y no hasta el infinito. Habrá momentos en los que una menor carga de entrenamiento será más que suficiente para mantenerte y otros, por ejemplo en la preparación específica de una maratón, donde tendrás que forzar un poco más la maquinaria. Pero como digo, de forma puntual y teniendo presente la carga de trabajo en el tendón de Aquiles y sus lesiones para evitarlas en todo momento.
- Entrenamiento de fuerza. Ya has visto que la debilidad es un factor de riesgo de lesión. Entonces ¿cómo puedes revertir esa debilidad? Lógico, haciéndote más fuerte.
Recuperación de la lesión
Y ahora bien, una vez notes dolor en el tendón, ¿cómo puedes actuar?
Lo primero, y si puedes hacerlo rápidamente, ir al fisio. Si tiene un ecógrafo con el que trabajar, podrá ver mejor si hay alguna lesión en el tendón de Aquiles.
El EPI parece un tratamiento que puede devolver al tendón de Aquiles y a sus lesiones a una situación normal. Y una vez hayas llegado a ese punto, seguramente quieras volver a correr.
Aquí sí que es dónde entro yo y mis recomendaciones.
En las primeras fases puedes comenzar a introducir ejercicios isométricos, contracciones ‘en parado’ mientras no hay mucho dolor. También la ejecución lenta de los ejercicios puede hacer que mejores tu capacidad propioceptiva.
Una vez hayas pasado esta fase, tocará hablar de los estabilizadores. Todo el trabajo de fuerza que puedas incluir de musculatura estabilizadora es:
- Glúteo medio y los aductores.
- Vasto medial del cuádriceps y los isquiotibiales.
- Peroneos y tibiales.
- Por supuesto el trabajo del core también hará que mejores tu estabilidad.
Aquí ya deberías estar haciendo un entrenamiento de fuerza convencional.
A partir de ahí, tendrás que comenzar a añadir el ejercicio excéntrico, tu mejor baza.
Ejercicio excéntrico
La carga es la clave para el éxito (estudio).
Este tipo de ejercicio aumenta la síntesis de colágeno y el área de corte seccional (estudio).
El ejercicio excéntrico es una maravilla, literal. Te dejo, además, algunos de los beneficios que puedes encontrar al realizarlo:
- Mejora de la fuerza muscular y la velocidad articular, junto con la mejora de la resistencia y la elasticidad de los tejidos.
- Mayor control neuromuscular.
- Creación de sarcómeros en serie, esto significa que facilita el alargamiento muscular.
- Aumenta la síntesis de colágeno, permitiendo un mejor funcionamiento del tendón.
- Mejor adaptación al esfuerzo.
- Disminuye el riesgo de sufrir lesiones musculares y tendinosas.
- Promueve el reclutamiento de unidades motoras, lo que puede servir para el aumento de la masa muscular.
- Mejora la respuesta de su ‘contraria’, la contracción concéntrica.
Al entrenar de forma excéntrica es probable que tengas algo de dolor, es normal. De hecho, no te preocupes, seguramente sea positivo siempre y cuando sea soportable.
Y como he comentado antes en las posibles causas, igual de importante será el entrenamiento como el descanso. Así que descansa bien después de las sesiones de carrera así como de las sesiones de fuerza en la que hayas añadido carga al tendón y evita así perjudicar al tendón de Aquiles y forzar lesiones en él.
Por último, es importante recalcar que la recuperación del tendón es lenta (estudio) y, muchas veces, pasará por una adaptación a la carga que necesitas asumir más que por un reposo absoluto. Como ves es una estructura que se recupera entrenando.
Ya tienes toda la información sobre el tendón de Aquiles y sus lesiones para poder seguir entrenando con cabeza y evitando perjudicar esta parte tan importante de tu cuerpo. Una vez más, como puedes ver, el entrenamiento de fuerza también se vuelve clave en la prevención y mejora.
