La pérdida de fuerza es una gran preocupación entre los deportistas.
Por ejemplo: en corredores, una situación muy común puede ser la pérdida de fuerza debido a la priorización de la carrera en algún momento del entrenamiento.
Empiezas a introducir más kilómetros y, por lo tanto, reduces tu entrenamiento de fuerza.
A veces, sobre todo si lo haces sin control, lo reduces tanto que hasta puedes llegar a no mantener ni ese estímulo de fuerza mínimo.
Y si esto ocurre, será más común y rápida la aparición de molestias o fatiga.
¿Dar un estímulo de fuerza mínimo o no?
Por otro lado, también es cierto que el entrenamiento de fuerza puede llevarte a un nivel de estrés alto.
Por ejemplo, realizar un entrenamiento de alta intensidad (de series) el día después de un día intenso de fuerza no es la mejor idea.
El alto estrés generado por el entrenamiento de carrera puede derivar en agujetas que harán que nuestro rendimiento disminuya en carrera.
Y, como he comentado anteriormente, realizar menos entrenamiento de fuerza puede derivar en la pérdida de fuerza (estudio).
Y déjame decirte, que sin fuerza no hay movimiento.
Entonces ¿qué debes hacer?
Aquí es clave saber cuántas sesiones de fuerza son necesarias para mantener los niveles actuales, además de saber los volúmenes e intensidades relativas a los entrenamientos.
Pérdida de fuerza: principales consideraciones
Antes de comenzar a analizar las diferentes reducciones que se pueden aplicar (frecuencia, volumen, intensidad…), es importante recalcar que el estudio de la pérdida de fuerza es más complejo en comparación con la resistencia.
Los investigadores (estudio) argumentan que las principales trabas que se encuentran son:
- La diferencia entre estudiar el tamaño del músculo o el desarrollo de fuerza.
- Alteraciones de la frecuencia y el volumen en el mismo estudio. Al modificar dos variables, las conclusiones son menos certeras.
- Estudio de la repetición máxima (1RM) y de la máxima fuerza isométrica (MFI) como indicadores de la máxima fuerza desarrollada.
Aún así consiguen sacar algunas conclusiones interesantes.
1) Reducción de la frecuencia de entrenamiento de fuerza
Una de las variables más estudiadas, en relación al mantenimiento y la pérdida de fuerza, son las veces que se entrena esta capacidad a la semana.
Por ejemplo, en diferentes investigaciones (estudio, estudio, estudio) pudieron comprobar que reducir de 2-3 sesiones/semana a 1 sesión era suficiente para mantener la 1RM, siempre y cuando el volumen y la intensidad fueran similares.
En cambio, alternar una semana entrenando 1 vez fuerza y otra sin hacerlo, no pareció mantener el nivel. En este estudio pudieron comprobar que utilizando esta estrategia sí se reducía la repetición máxima en el ejercicio de sentadilla. Lo testaron durante 12 semanas.
Cuando hablamos del desarrollo o tamaño muscular, es algo más complejo. En este caso entra en juego la edad de la persona.
Por ejemplo:
En personas jóvenes (entre 20 y 35 años), una sesión de fuerza es suficiente para mantener el tamaño del músculo.
Pero esta situación no se observa en personas mayores (60 hasta 75 años) que necesitarían un mayor estímulo.
2) Sobre la disminución del volumen y la frecuencia de entrenamiento de fuerza
Según el estudio que estoy analizando para contarte bien todo esto, no existen otros que aíslen la reducción del volumen de entrenamiento de fuerza.
Cuando se habla de volumen con respecto a la fuerza, se suele hacer referencia al número de series totales por día.
Te pongo un ejemplo para que lo veas más claro. Si tú ese día haces 4 series de sentadilla, otras 4 de peso muerto, 3 de press banca y 4 de press militar, habrás realizado un volumen de 15 series.
Los investigadores trataron de comprobar la influencia de reducir las sesiones por semana de 3 a 1 con una reducción del volumen (de 3 series por ejercicio a 1).
Y pudieron observar que ocurría igual que antes. En personas jóvenes sí se producía un mantenimiento de la fuerza y del tamaño del músculo tras 32 semanas, mientras que en personas mayores no.
Otro de los estudios que he nombrado anteriormente, tuvo resultados muy similares con intervenciones parecidas que se alargaron durante 8 semanas.
Sinceramente, este me parece un gran resultado.
Poder mantener la fuerza reduciendo de esa forma el volumen y la frecuencia es sorprendente.
Eso sí, al igual que en el artículo de la carrera, parece que mantener la intensidad es primordial.
Vamos a verlo.
3) Reducir la intensidad y pérdida de fuerza
Sólo un estudio evaluó si al reducir la intensidad se podía mantener la fuerza.
A través de la evaluación y entrenamiento de la fuerza isométrica (en parado), compararon entrenamientos al 100% de esta fuerza isométrica con otros realizados al 50%.
Como se puede imaginar, aquellos que entrenaron al 50% si experimentaron un descenso en el rendimiento.
Claves en la pérdida y mantenimiento de fuerza y resistencia
Antes de llegar a las claves, quiero dejarte algunas consideraciones como experto.
A lo largo de estos dos episodios he hecho énfasis en la diferencia entre mejorar y mantener.
Durante el período antes de una maratón lo que deberías buscar es un mantenimiento. En este caso, estas conclusiones seguramente sean más acertadas.
Debes tener claro en qué fase del entrenamiento te encuentras y cuáles son tus prioridades en relación a la fuerza y la carrera en ese momento.
Además, hay que valorar las limitaciones que tienen estos estudios cuando se quieren trasladar a la población general. Algunas son:
- Han sido realizados principalmente con población militar y atletas.
- No han contemplado grandes períodos de reducción (1 año, por ejemplo).
- En cuanto al mantenimiento de la resistencia, no hay demasiados resultados extrapolables a largas distancias.
- La influencia del entrenamiento de alta intensidad en el mantenimiento y la mejora del rendimiento en resistencia puede ser más estudiada.
- Hay factores independientes como: la edad de cada persona, el estado de forma previo, el desempeño en el entrenamiento, el descanso,… que son difíciles de considerar.
Y, por último, parece que la intensidad es una de las grandes claves en esto del entrenamiento.
Todo cuenta, sí. Pero el esfuerzo que pones en cada sesión de entrenamiento es determinante.
Pérdida de resistencia y mantenimiento
Si quieres profundizar más en este apartado, te animo a que vayas al anterior episodio del podcast.
- 2 sesiones de entrenamiento aeróbico parecen suficientes (mientras el volumen y la intensidad se mantengan) para mantener algunas adaptaciones. Sólo para deportistas de esfuerzos cortos entre 4-8 minutos. En deportistas de larga distancia no se ha controlado.
- En el caso de reducir el volumen, más allá del 30%, la intensidad y la frecuencia deberán mantenerse.
- La intensidad debe mantenerse. Esto es algo que ocurre en muchos procesos de tapering. La intensidad debe ser media-alta.
- Para mantener el volumen de oxígeno máximo, 2 sesiones parecen ser suficientes. También se puede reducir el volumen de entrenamiento siempre y cuando los entrenamientos sean intensos.
Pérdida de fuerza y mantenimiento
- 1 sesión a la semana parece suficiente para mantener el 1RM
- 1 serie por ejercicio mantendrá el 1RM.
- En los dos últimos casos, será necesario que la intensidad sea la misma. Al igual que esas cifras serán más aplicables a población joven.
- En el caso de personas de en torno a 60 años o más las recomendaciones de mantenimiento se encuentran en 2 sesiones/semana y 2-3 series por ejercicio.
Ahora tienes toda la información completa para saber qué potenciar en cada momento de tu entrenamiento. Coge las conclusiones principales y enfócalo para que todo pueda ayudarte a conseguir tu objetivo.
Ya has visto que tanto la pérdida de fuerza como de resistencia total no es adecuada, tendrás que mantener un estímulo mínimo. Como te decía, una buena planificación y saber en qué momento te encuentras y cuál es tu prioridad u objetivo es fundamental.
Por eso, insisto tanto en esta parte dentro del Club Corre Tu Maratón. Mantener un estímulo de fuerza en todo momento y no dejar de entrenar de golpe al 100% de manera prolongada es fundamental. Si necesitas ayuda con esta parte, entra dentro y te ayudo.
