¿Puedo ganar masa muscular corriendo? ¿Y fuerza?
Estas son otras de las preguntas más comunes que me encuentro e, incluso, la de ganar masa muscular corriendo se ha convertido en una creencia consolidada entre runners.
Pero ¿qué de verdad hay en esto?
Pues, como casi siempre en esto del entrenamiento, la respuesta es sí y no. O un gran ‘depende’.
El que ganes o no musculatura dependerá de varios factores:
- Tu nivel de fuerza y masa muscular actual.
- El nivel de entrenamiento que tengas.
- El tipo de entrenamiento de carrera que estés realizando.
Y estarás de acuerdo en que no es lo mismo realizar un entrenamiento de series que una tirada larga de una hora y media de duración a ritmo bajo. El estímulo no es el mismo.
Por otro lado, no se generan los mismos resultados con un mismo entrenamiento en una persona principiante, si la comparamos con una intermedia o avanzada.
Como ves son muchos factores a tener en cuenta y la respuesta a esa duda es más compleja de lo que piensas.
Pero ¿quieres que te siga contando si tú puedes ganar masa muscular corriendo? Así cerramos esta duda y creencia.
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Tu estado de forma general influirá a la hora de ganar masa muscular corriendo
En otros episodios del podcast te he hablado de la necesidad que tenemos los corredores de ganar fuerza.
Además de ser uno de los grandes seguros contra lesiones, te permitirá mejorar tu rendimiento corriendo y tu salud a corto y largo plazo.
Como siempre digo, correr es una sucesión de aplicaciones de fuerza para desplazarte. Sí, he dicho la palabra fuerza. Así que por algún lado tiene que estar la fuerza en ese gesto de carrera, ¿no?
Me explico un poco mejor.
Cuando corres, estás aplicando fuerza contra el suelo para avanzar y continuar tu carrera. Al aplicar esta fuerza de forma repetida, la ganancia de la misma está asegurada, sobre todo en personas poco entrenadas.
Por ejemplo: si nunca has hecho deporte de forma regular, es probable que tengas un tono muscular y una capacidad de fuerza y resistencia bastante reducida.
Por tanto, al pasar de dar paseos diarios de vez en cuando (por ejemplo) a correr, darás un estímulo al que tu cuerpo no está acostumbrado: un estresor.
Y si haces memoria, recordarás que de esto justo ya he hablado en otros episodios de Kilómetros de entrenamiento. El entrenamiento es un estresor.
Si comienzas a correr de forma regular en esa situación, es probable que ganes fuerza y, además, llegues a ganar masa muscular corriendo en casi todo el cuerpo (sobre todo en piernas y core).
Pero, por otro lado, la capacidad que más se verá beneficiada con el entrenamiento de carrera será la resistencia.
¿Qué pasa con las personas que corren y entrenan fuerza? El nivel de entrenamiento influye
Ahora vamos a una situación diferente. Una persona que corre maratones y entrena de forma regular para ello.
Realiza entrenamiento de fuerza dos veces por semana desde hace 8 años y, normalmente, sale a correr entre 2-4 veces/semana.
Por el simple hecho de correr, ¿está persona ganará fuerza o podrá ganar masa muscular corriendo? No, únicamente lo hará con entrenamientos de carrera muy concretos.
Más adelante veremos algunos ejemplos de este tipo de entrenamiento.
Pero quiero ir al quid de la cuestión aquí.
A una persona principiante, correr le puede servir para ganar músculo y fuerza. Piénsalo, solo con desplazar su propio cuerpo corriendo ya le dará una carga suficiente para generar las primeras adaptaciones a nivel de fuerza.
En cambio, una persona que corre y, además, puede levantar 50 kg y su propio peso en 8 sentadillas, ¿crees que desplazar su propio cuerpo durante 40 minutos supondrá un estímulo suficiente a nivel de fuerza? No, porque esa fase ya la ha pasado.
Por eso, en este caso, la fuerza le supone un gran apoyo para seguir mejorando su rendimiento y su resistencia a la fatiga.
¿Puedes mantener un buen nivel de fuerza y ganar masa muscular solo corriendo?
Rotundamente NO.
CORRER es una actividad enfocada a mejorar tu capacidad de resistencia.
Esto sería algo similar a decir que estirando de forma pasiva mi musculatura (que mejoraría mi flexibilidad), me prepararía correctamente para correr un maratón.
Esta es una confusión en la que generalmente caemos, aunque cada vez menos. La importancia del entrenamiento de fuerza cala cada vez más en nuestra sociedad. Y esto hará que nos encaminemos hacia una sociedad más sana.
En otros episodios del podcast he hablado de la importancia del entrenamiento de fuerza y de tener un nivel de fuerza y musculatura adecuado para el entrenamiento de la carrera.
Es por eso que ninguno de mis deportistas entrena exclusivamente la carrera. Podrán existir fases en las que predomina más una capacidad u otra, pero ninguna en donde ambas capacidades (resistencia y fuerza) desaparezcan completamente del plan de entrenamiento de running.
Sigo viendo ejemplos, casi a diario, de corredores que no han entrenado la fuerza nunca y se han estancado. Ya sea a nivel de ritmos, de distancia o por las lesiones.
En cuanto empiezan a entrenar la fuerza con pesas, por ejemplo, dentro de mi club de corredores online Corre tu Maratón, esta tendencia cambia.
Empiezan a encontrarse más cómodos, a mejorar sus ritmos (porque mejoran su capacidad de aplicar fuerza contra el suelo), a reducir sus molestias y a correr más distancia porque son capaces de retrasar la aparición de la fatiga.
Simplemente, porque el entrenamiento de carrera no era suficiente para construir fuerza y ganar músculo corriendo no es una fórmula mágica.
¿Cómo potenciar tu fuerza y tu músculo a la hora de correr? Tipos de entrenamiento
Y si mover tu cuerpo en llano no genera demasiada fuerza, ¿cómo podemos hacerlo corriendo?
Seguro que ya lo estás pensando, pues corriendo hacia arriba o subiendo escalones. Estos dos tipos son muy buenos para ayudarte a seguir impulsando tu fuerza y a ganar músculo corriendo.
1) Correr cuesta arriba
Sí, efectivamente, correr cuesta arriba se puede considerar un entrenamiento de fuerza. Pero hay que tener algunos puntos en cuenta:
- Entender el porqué. Cuando avanzas por una pendiente positiva (hacia arriba) debes aplicar mayor fuerza para salvar cada uno de los metros que necesitas avanzar. Por lo tanto, esa mayor aplicación de fuerza sí puede hacer que el estímulo de correr cuesta arriba sea de fortalecimiento y, además, te ayude a ganar algo de músculo corriendo.
- Nivel de fuerza. Tu nivel y experiencia siempre son puntos clave. Para correr cuesta arriba y que el estímulo de fuerza se produzca, es importante tener un nivel previo de fuerza que se conseguirá más fácilmente a través de entrenarlo con cargas de manera recurrente.
- Tipo de cuestas y pendiente. Al igual que en cualquier otro tipo de entrenamiento de fuerza o de carrera, es importante saber cuánto tiempo vas a estar subiendo una cuesta, cuántas veces y qué pendiente aproximada debería tener.
Más adelante dedicaré un capítulo del podcast exclusivamente al entrenamiento de cuestas. Considero que es una gran herramienta pero que se tienen pocas nociones de cómo utilizarla correctamente.
2) Correr cuesta abajo
Sorprendentemente correr cuesta abajo también puede aportar un estímulo que desarrollará nuestra fuerza y músculo.
Cuando corres cuesta abajo necesitas frenar más. Esto se traduce en que el componente de contracción excéntrica que asumes es mayor.
Esta contracción excéntrica es ampliamente utilizada en protocolos de ganancia de fuerza pero, sobre todo, en enfoques de entrenamiento en los cuales se quiere aumentar la masa muscular.
Al igual que cuando corres cuesta arriba, es importante controlar cuánto tiempo vas a correr cuesta abajo y qué tipo de pendiente necesitas para que este componente excéntrico se encuentre dentro del estímulo adecuado para el desarrollo de fuerza.
Es importante recordar que un exceso de contracción excéntrica nos dejará un gran nivel de agujetas o dolor post ejercicio.
Ahora que ya tienes toda la información sobre si es posible ganar músculo corriendo y fuerza (puedes escuchar este episodio completo de podcast también aquí), ya puedes empezar a potenciar las partes de tu entrenamiento que quizá estabas dejando más de lado. Correr exclusivamente no te va a dar más fuerza ni más músculo. Dependerá, como hemos visto, de varios. Por lo que tiene que haber siempre un equilibrio entre entrenamiento de carrera y de fuerza para poder mejorar hasta conseguir tus objetivos.
Si esta parte te cuesta, dentro de mi Club Corre Tu Maratón me centro mucho en estos dos aspectos. Si necesitas esa guía y planificación para alcanzar un buen estado de forma para tu próxima carrera, no dudes en entrar y contactarme. ¡Juntos sumaremos kilómetros de entrenamiento!
