¿Estirar antes de correr es bueno o malo?
Puede que te hayas hecho esta pregunta más de una vez, sobre todo porque el tema estiramientos genera demasiadas dudas en todos los deportes.
Además, seguramente piensas que voy a contestarte con un “depende”, la contestación preferida de entrenadores, fisios y nutricionistas. Lo he visto. Es lo que se suele decir en trabajos, consultas o intervenciones con una individualización como base.
Pues, en este caso, te digo que estirar antes de correr puede ser contraproducente.
Y sí, este es uno de los mitos más extendidos. Recordarás cuando en el colegio te decían los profesores de Educación Física que estirar era fundamental siempre, ¿verdad?
Pero ¿tiene sentido hacerlo antes de la actividad en concreto?
Realizar estiramientos estáticos (los típicos que puedes estar imaginándote) no lo tiene.
Antes de contarte por qué esto es un mito y cuál sería una forma de calentar adecuada de cara a correr, es necesario introducir algunos conceptos.
El ‘objetivo’ de estirar antes de correr o entrenar
La “regla” de estirar antes de correr se extendió bajo el paraguas de dos beneficios principales: aumento de la flexibilidad y reducción del número de lesiones.
Solamente estos dos porqués ya darían para varios podcasts.
Hay muchos estudios que se han centrado en analizar estas dos variables.
Antes de saber si estos beneficios se pueden llegar a dar a través de la realización de estiramientos, quiero explicarte el mecanismo por el cual se producen.
Toma nota y lee muy bien este apartado porque vas a encontrar varios conceptos ligados que le dan sentido a todo.
Estirar antes de correr aumenta la flexibilidad
La flexibilidad es una capacidad física expresada a través del estiramiento de uno o varios músculos, tratando de alejar el origen de la inserción de los mismos. Es decir, alejar ambos extremos del músculo.
Y aquí hay que hablar de un concepto más amplio: el rango de movimiento. En inglés normalmente se utilizan las siglas ROM de Range of Motion.
El movimiento humano depende del rango de movimiento que tienen nuestras articulaciones. Si la movilidad de una articulación está restringida, es probable que haya desbalances musculares (estudio).
Pero la movilidad no depende en exclusiva de la capacidad de flexibilidad que tengas. Puede estar limitada por la musculatura y su capacidad de estirarse pero también de contraerse. Y aquí me refiero a la tensión muscular pasiva o activa.
Sin entrar en conceptos demasiado teóricos y resumiendo: la movilidad se refiere más a la capacidad de alcanzar cierto rango de movimiento de forma útil para que pueda existir la contracción de la musculatura en ese rango, si es necesario.
Vamos, que ser flexible por ser flexible no basta.
La teoría aquí es que si existe excesiva rigidez muscular y un rango articular deficiente, puede influir en diferentes desbalances musculares.
Por eso, si estiras de forma estática, estos desbalances mejorarán.
Lo que nos lleva al siguiente punto.
También reduce el número de lesiones
Como comentaba en el apartado anterior, si yo realizo estiramientos, mejoro mi rango articular y por lo tanto, al tener menos desbalances musculares, tendré menos lesiones.
Si esto fuera correcto, ¿por qué estirar antes de correr/entrenar?
¿Da igual el momento en el que los hagas si te ayudan a mejorar tu rango de movilidad?
¿Existen otros estiramientos más eficaces para antes de la práctica deportiva?
Vamos a ir resolviendo estas preguntas.
Tipos de estiramientos
Hay diferentes tipos de estiramientos aunque, cuando se habla de ellos, siempre vienen los mismos a la cabeza: los estáticos. Aquellos que realizas llegando a tu punto máximo de flexibilidad y aguantando 15-30’’ en esa posición.
Los estáticos, a su vez, se dividen en:
- Activos: realizados por ti.
- Pasivos: asistido por otra persona.
Pues bien, además de este tipo, existen otros dos grandes grupos de estiramientos:
- Estiramientos dinámicos.
- Activos: consisten en mover uno de los miembros dentro de todo su rango de movimiento.
- Balísticos: son movimientos rápidos o rebotes en el final del rango de movimiento. Estos parecen no ser recomendables debido a que pueden aumentar las probabilidades de lesión (estudio).
- Estiramientos pre-contracción, más conocidos como PNF del inglés Propioceptive Neuromuscular Facilitation. Se basan en una contracción de la musculatura al estirar o de la antagonista (la contraria a la que se va a trabajar) para conseguir llegar a un rango mayor. Seguramente, si has estado en el fisio, has realizado algún tipo de tratamiento a través de estiramientos PNF con la orden: “Contrae, suelta”. En ese momento, se incide más sobre el rango de movimiento de forma pasiva. Existen muchos tipos de estiramientos PNF pero no me quiero parar mucho en este punto, ya que no pierdo de vista nuestro objetivo: los estiramientos antes de correr, los estáticos.
Ya conoces los tipos de estiramientos que hay y las dos variables por las que se formuló este mito. Ahora, vamos a seguir avanzando y llegar a los porqués que hay que despejar.
¿Los estiramientos estáticos mejoran el rango articular o la tolerancia a llegar a un rango mayor?
Las referencias para hablar de este apartado son revisiones sistemáticas (estudio, estudio, estudio, estudio).
Como he dicho antes, la respuesta es sí, pero los dos nuevos problemas que se presentan a esa pregunta son:
¿Esa mejora por qué se produce? O mejor dicho, ¿debido a qué mecanismo se produce?
En diferentes investigaciones indican que la mejora se produce porque la persona que realiza los estiramientos estáticos aumenta la tolerancia al estiramiento. Es decir, la habilidad para mantener durante más tiempo un estiramiento muscular concreto, pero en el que no se ha ganado flexibilidad y, por tanto, el músculo no es más largo.
Aunque es cierto que de ambas formas se llega a un aumento del rango articular, lo que puede ser beneficioso.
Estos últimos resultados que acabo de comentar, se dan cuando realizas de 3 a 4 series de estiramientos de 15-30’’ de estiramiento estático por músculo.
Si esos estiramientos producen una mejora, ¿debo incluirlos antes de correr?
Cuando estiras antes de correr, o en general, puede existir una pérdida de fuerza muscular en carrera y en acciones de salto (estudio, estudio, estudio, estudio).
Esto se llama en algunas investigaciones «pérdida de fuerza inducida por el estiramiento». Pero los factores por los que se produce no están del todo claros. Podrían ser neutrales o mecánicos, e incluso, un conjunto de ambos.
En general, se piensa que al añadir los estiramientos estáticos antes de la actividad, se va a conseguir reducir la rigidez o la tensión de la musculatura y aumentar el rango de movimiento. Y que todo esto beneficiará el desempeño posterior.
En esta situación, parece que el estiramiento estático es más beneficioso para aquellos deportistas que tienen la flexibilidad como una de sus bases: gimnasio o danza por ejemplo.
En cambio, el estiramiento dinámico será más adecuado para actividades basadas en la potencia y las contracciones musculares hiper rápidas que contengan carrera y/o saltos.
Entonces ¿estirar antes de correr reduce el número de lesiones?
No parece que estirar tenga un efecto directo en la reducción de las lesiones (estudio).
Pero sí que podría incluirse en programas de prevención y rehabilitación.
En otras palabras, estirar antes de la actividad no te garantiza nada al 100% pero sí que puedes obtener diferentes beneficios al incluir estiramientos en tu rutina.
¿Por qué?
La mejora de la flexibilidad y el rango de movimiento sí puede hacer que esa musculatura o articulación implicada en los estiramientos tenga menos desbalances y, posiblemente, se pueda prevenir alguna lesión o tener una mejor recuperación tras haberla sufrido.
Por ejemplo:
Un caso muy normal en los esguinces de tobillo es perder mucho rango de movimiento de la pierna afectada. La hinchazón y la posterior inmovilización, sumado al daño en el tejido, reduce (a veces de forma muy drástica) la movilidad de la zona. En ocasiones sucede algo similar tras intervenciones quirúrgicas.
Por eso, una de las primeras partes de esa rehabilitación debería ser devolver el rango de movimiento a esa zona afectada. De esa forma, cuando esa persona por ejemplo vuelva a correr, no tendrá un desequilibrio entre el miembro afectado y el contrario.
Si no, estaría perpetuando esa molestia, e incluso su técnica de carrera podría cambiar.
¿Qué hacer antes de correr?
Un calentamiento.
Al estirar antes de correr, ¿sientes que calientas?
Lo pregunto de forma literal.
¿Aumenta tu temperatura?
¿Empiezas a sudar para combatirlo?
¿A que no? Entonces, es muy difícil que eso se convierta en un calentamiento.
Por lo tanto, debes incluir actividades que aumenten tu temperatura corporal, que preparen a la musculatura para la sucesión de contracciones que necesita en la sesión de entrenamiento y que los diferentes sistemas (respiratorio, endocrino, metabólico, cardiovascular,…) comiencen a trabajar.
¿Y cómo puedes hacerlo?
Con una carrera continua. Es clave para un calentamiento.
Puedes realizar algunas carreras progresivas en ritmo y también estiramientos dinámicos.
Los estiramientos dinámicos y estáticos son igual de eficientes aumentando el rango articular (estudio, estudio). Así que, por ese lado, tienes las espaldas cubiertas.
Además el estiramiento dinámico no parece estar asociado con pérdidas de fuerza, e incluso se asocia con aumentos de la potencia (estudio) y en el rendimiento en carrera y salto.
Por último, me gustaría hacer referencia a algunos programas genéricos, sobre todo enfocados en personas mayores, que incluyen los estiramientos porque sí, y más durante la fase de calentamiento. Esto se ve, sobre todo, tras intervenciones quirúrgicas, rehabilitación de lesiones y problemas de dolor casi crónicos debido a no realizar actividad de manera correcta.
Y no hay una evidencia sólida que sostenga que las personas en ese grupo de edad deberían realizar estos estiramientos antes del entrenamiento. Y como has podido comprobar, tampoco la hay para el resto de los mortales.
El profesional que debe prescribir la actividad física, sobre todo cuando hablamos de entrenar, es el educador físico. No es el fisioterapeuta, el traumatólogo o el médico rehabilitador.
Muchos de los problemas asociados a las lesiones, se solucionan o se previenen con más movimiento y sobre eso sí que hay evidencia.
Después de TODO lo que te he contado en este artículo, podría concluir de la siguiente manera: estirar antes de correr con estiramientos estáticos, NO. Calentar antes de correr, sí. Estirar en general, sí, lo puedes incluir en tu rutina.
Tampoco hay que demonizar los estiramientos, simplemente hay que saber en qué casos es conveniente realizarlos y creo que con este post ya sabes qué debes tener en cuenta, que estirar antes de correr no es el mejor calentamiento y cómo puedes hacerlo bien.
