Elegir tus zapatillas de running es más complejo de lo que parece.

A la gran variedad de formas de pie, modos de pisar al correr y a la diferencia fisonómica/ biomecánica que existe entre las personas, se le suma que cada vez hay más marcas y, a su vez, más modelos de zapatillas.

Todas parecen tener características similares, pero realmente, no todo calzado de running va a ir bien a mi pie y a mi forma de correr.

Tampoco todas están destinadas al mismo uso (luego lo veremos).

Para más inri, hoy en día recibimos un bombardeo de información sobre las zapatillas de correr, reviews, recomendaciones, ofertas…

Dejando de lado ese “hype” que las marcas y las modas nos crean, debemos de centrarnos en encontrar nuestra zapatilla ideal, es decir, la que mejor me vaya a mí, y no al resto ni al mundillo runner.

Kilometros de Entrenamiento, al rescate.

Diseccionando el calzado de correr

En primer lugar, debemos de entender cómo está construida una zapatilla de correr.

Principalmente, el calzado de running consta de las siguientes estructuras:

Upper

Es la parte superior que envuelve el pie, es decir, en la zona del empeine. Dependiendo del tipo va a determinar mucho el ajuste, la ventilación y la sujeción de la zapatilla.

Ejemplos de material de upper:

• Engineered Mesh (malla técnica) – ligera y transpirable
• Knit / Flyknit de Nike – tejido tipo calcetín
• Primeknit de Adidas

Mediasuela

Es el “motor” de la zapatilla, la parte más determinante en muchas ocasiones. Es la estructura que va por encima de la suela y por debajo de la plantilla. De ella depende la amortiguación, el retorno de energía y la estabilidad de la zapatilla.

Ejemplos de espumas / compuestos:

• DNA Loft / BioMoGo DNA de Brooks.
• Boost y Lightstrike Pro de Adidas.
• ZoomX (Pebax) y React de Nike.
• FF Blast+ de ASICS.
• PWRRUN / PWRRUN PB de Saucony.
• Fresh Foam X de New Balance.
• Profly / CMEVA de HOKA.

Suela

Es la parte que contacta con el suelo y esta determina el nivel de tracción y la durabilidad de la zapatilla.

Ejemplos de compuestos:

• Continental Rubber de Continental (muy común en Adidas).
• AHAR / AHAR+ de ASICS.
• XT-900 de HOKA.
• Blown Rubber / Carbon Rubber (mezclas estándar en muchas marcas).

Plantilla

Es la parte que apoya el pie (planta), esto es, la capa interior que da confort y ajuste al pie. En ocasiones es un elemento que se puede sacar y en otros es fijo.

Ejemplo de materiales:

• Espumas EVA moldeada.
• Plantillas Ortholite (antibacterianas y transpirables).

Contrafuerte del talón

Se trata de la estructura rígida que estabiliza el talón.

Sistema de cordones y lengüeta

Es lo que da el ajuste del mediopié y confort en el empeine. Podemos encontrar sistemas de cordones clásicos o cierre rápidos (QuickLace, Boa…), así como lengüetas sueltas o adheridas al upper. 

Placa 

Se trata del elemento “estrella” de los últimos años. Es un elemento rígido que se encuentra entre mediasuela y suela, la cual aporta rigidez, estabilidad y propulsión al corredor.

Ejemplos de materiales:

• Fibra de carbono: presente en modelos “race” de Nike, Adidas, ASICS…
• Nylon / Pebax: más flexible, en modelos de entrenamiento rápido

El famoso drop

Ya conocidos los elementos principales, debemos de pararnos en un concepto muy importante de cara a poder elegir una zapatilla de correr.

Hablamos del drop.

El drop es básicamente la diferencia de altura que existe entre el talón y la puntera de la zapatilla. Casi en todas las zapatillas, el perfil (altura) de la zapatilla es mayor en la zona del talón.

Podríamos realizar una clasificación de tipo de zapatillas en función del drop:

Drop alto (8–12 mm)

Facilita la entrada de talón y reduce la dorsiflexión del tobillo al apoyar., lo que supone una menor carga en el tríceps sural (gemelos y sóleo) y el tendón de aquiles y un mayor protagonismo de la articulación de la rodilla y la musculatura del cuádriceps.

Recomendadas para corredores talonadores, personas con sobrecarga frecuente en gemelos/aquiles y para rodajes largos y cómodos.

Drop medio (5–8 mm)

Provoca un apoyo más centrado (mediopié) y una postura más “neutral” sin forzar tanto el talón. Reparte mejor el trabajo muscular entre los gemelos / sóleo / aquiles y la rodilla / cuádriceps, favoreciendo una transición más natural. 

Ante la duda, es el drop que funciona en la mayoría de corredores o para quien busca un calzado más versátil. También sirven para realizar una transición de drops altos a bajos.

Drop bajo (0–4 mm)

Favorece apoyo de mediopié/antepié, exigiendo una mayor dorsiflexión y trabajo del tobillo.

Genera más tensión en el tríceps sural y aquiles, quitando protagonismo a la rodilla y cuádriceps.

Están diseñadas para runner con una pisada de mediopié, los/as cuales tienen realizado un trabajo técnico, fuerza de pie y tobillo.

A su vez, nos servirán para realizar una transición hacia una técnica más natural (con adaptación progresiva).

Tipos de zapatillas para correr

A continuación, vamos a realizar un desglose rápido del tipo de zapatillas podemos encontrar en el mercado, sobre todo, en función de su uso y su diseño.

Tipo de entrenamiento o competición

Rodadoras:

Se tratan de zapatillas para los entrenamientos más lentos, las cuales son habitualmente bastante o muy amortiguadas y con gran nivel de comodidad y confort. A su vez, tienen un peso más elevado que el resto. Ideales para los rodajes a baja intensidad y long runs a ritmo tranquilo.

Asics Nimbus, New Balance 1080, Nike Vomero, Hoka Clifton, Adidas Supernova…

Daily trainers: 

Son zapatillas para todo. Similares a las del apartado anterior, pero normalmente poseen una mediasuela un poco más reactiva y un peso más comedido. Están pensadas para realizar cualquier tipo de entreno, sobre todo para personas con menor nivel o recién iniciadas.

Asics Novablast, Adidas Evo SL, New Balance Fuelcell Propel, Nike Pegasus, Saucony Ride, Brooks Ghost…

Mixtas:

Es un calzado enfocado a sesiones donde los ritmos tienen una mayor relevancia. Son zapatillas que combinan ligereza y confort, con un punto de reactividad y respuesta bastante reseñable. Hay ciertos modelos que poseen una placa de nylon y otros ninguna. Ideales para sesiones de rodajes vivos, cambios de ritmo, series y competiciones cortas.

Asics Sonicblast, Adidas Boston, New Balance Fuelcell Rebel, Nike ZoomFly, Saucony Endorphin Speed, Hoka Mach, Brooks Hyperion…

Competición:

Están enfocadas directamente al rendimiento en competición, aunque también están destinadas a las sesiones de entrenamiento más exigentes en intensidad y duración. Actualmente la mayoría de este modelos incluye una placa de carbono. Se trata de zapatillas ligeras, con un upper muy ligero, poca estructura y con una gran reactividad. Combinan espumas y materiales de última generación.

Asics Metaspeed Sky, Nike Alphafly/Vaporfly, Adidas Adios Pro, New Balance Elite, Saucony Endorphin Pro, Hoka Rocket X…

Tipo e terreno (suela)

Asfalto o terreno firme:

Son zapatillas las cuales presentan una suela lisa o con un taqueado mínimo. Existen modelos con una suela entera que cubre toda la zapatilla o, modelos en los que la suela es intermitente.

La mayoría de zapatillas de running están diseñadas de esta manera, las cuales buscan tener el mejor rendimiento en superficies firmes y compactas como el asfalto o terrenos sintéticos como una pista de atletismo. 

Su único handicap reside cuando corremos por terrenos menos compactos o mojados, donde no todos los tipos de suelas se comportan de la misma manera. 

ATR:

Las zapatillas “All Terrain” o off road, son un tipo de zapatillas novedosas que combina las características de una zapatilla de asfalto y la de montaña.

Básicamente, son zapatillas de asfalto que tienen una suela con una mayor taco para tener una mejor adherencia en superficies de gravilla, hierba o barro.

Algunos modelos también poseen algún refuerzo añadido en el upper, pero no dejan de ser modelos para realizar entrenamientos combinados de asfalto y montaña con nula complejidad técnica. 

Natural running:

Se tratan de modelos de zapatilla minimalistas, con una mínima estructura para poder simular en la medida de lo posible el correr de forma natural, esto es, descalzo.

Es un tipo de calzado que normalmente tienen un perfil (altura) muy bajo y un drop inexistente de 0mm. 

Dependiendo del nivel de adaptación, suelen presentar una suela más firme o una más moldeable al terreno en el que pisamos.

Tipo de pisada

Neutras:

No poseen ninguna tecnología de corrección de la pisada. Están pensadas para personas que tienen una pisada neutra (ni pronan ni supìnan) o para corredores que necesitan incluir una plantilla podológica/ortopédica en ellas. También están recomendadas para corredores supinadores, los cuales tienen tendencia a pisar con la parte externa del pie.

Con control de la pronación:

Existen ciertos modelos que evitan realizar una sobrepronación a la hora de que el pie entre en contacto con el suelo. Dicho de otra manera, evita que la parte interna del pie se hunda demasiado con una tecnología de corrección que justamente se encuentra adherida en la mediasuela de esa parte interna del pie. 

Ojo! Que desgastes la suela de un lado u otro no determina tu tipo de pisada. Es conveniente realizar un estudio de la pisada para saber qué tipo de zapatilla puede irte mejor.

¿Qué aspectos tengo que tener en cuenta a la hora de elegir la zapatilla de running?

Cómo hemos mencionado antes, no todas las zapatillas valen para todo. O por lo menos, no están diseñadas para lo mismo.

Y tampoco todas las zapatillas funcionan bien a todo el mundo.

Así pues, esto es lo que tengo que analizar a la hora de elegir el calzado de correr.

Constitución 

Aunque no hay una clasificación exacta, dependiendo del peso corporal que tenga, deberé de elegir una zapatilla u otra. Cuanto más peso, optaré por zapatillas más amortiguadas y cuanto menos pese, podré utilizar zapatillas que no tengan una mediasuela tan mullida.

Drop

Tal y como hemos mencionado antes, deberé de elegir lo que mejor me convenga a mi biomecánica de carrera o al tipo de técnica de carrera que quiero priorizar. 

Analiza si aterrizas más de talón, de mediopié o de antepié y elige el drop que mejor se ajuste a tí. 

Tipo de pisada

Como hemos explicado antes, deberé de saber qué tipo de pisada tengo y, comprar el calzado adecuado, en consecuencia.

Ante la duda, conviene optar por unas zapatillas de tipo neutro.

Superficie de entrenamiento/competición

Es un aspecto al que no se le da mucha importancia pero puede tener mucho que decir en el rendimiento y el confort de un corredor. Analiza bien dónde en qué terreno o superficie vas a utilizar tus zapatillas de correr y elige la opción que mejor te venga en cuanto a adherencia o desgaste de la suela.

Ritmo de entrenamiento/competición

Este factor es el que más peso tiene a la hora de elegir un modelo de zapatilla u otro. Para tener una referencia, te recomendamos comprar el siguiente tipo de calzado en función de tus ritmos de entrenamiento o competición:

• Ritmos por encima de 5:15/km: zapatillas rodadoras o daily trainers
• Ritmos entre 4:30/km y 5:15/km: zapatillas rodadoras ligeras, daily trainers o mixtas
• Ritmos entre 3:45/km y 4:30/km: zapatillas daily trainers reactivas, mixtas o con placa
• Ritmo por debajo de 3:45/km: zapatillas mixtas o con placa

Aunque la placa de carbono está muy democratizada actualmente y algunos de los modelos actuales son muy cómodos, no generan una gran ventaja si no corremos a ritmos más rápidos que 4.30/km. 

Distancia de entrenamiento/competición

Tiene cierta relación con el criterio anterior. Además del ritmo, tiene mucha relevancia cuánto tiempo seguido pasas corriendo, es decir, la distancia que cubres. Cuanta más distancia, opta por modelos más cómodos y amortiguados, quedando en segundo plano la respuesta (reactividad) que tenga esa zapatilla. 

En distancias más cortas que no superen la hora de duración o en carreras del tipo de 5k o 10k, tenemos la oportunidad de buscar un modelo de calzado el cual no sea tan confortable pero aporta una sensación de empuje mayor que una zapatilla muy amortiguada,ya que estas últimas,normalmente, son más pesadas. 

Cuanto mayor sea tu nivel de carrera, tendrás más oportunidad de jugar con el ratio confort / reactividad. 

Materiales y sostenibilidad

Aunque la mayoría de zapatillas de running están fabricadas con materiales punteros, analizar la calidad de estos puede ser un criterios a tener en cuenta. No todas las espumas son iguales, ni todas las suelas son del mismo compuesto ni todos los upper son iguales en su forma y transpirabilidad, por ejemplo.

Aunque ese punto sea más propio del trail running, también podemos encontrar zapatillas con tejidos impermeables, pudiendo valorar su compra cuando necesitemos un calzado para correr en condiciones de lluvia abundante. 

Por último, abogar por marcas o modelos que utilicen materiales reciclados en su fabricación puede ser un buen motivo para decantarse por una zapatilla u otra.

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Elige por tí, no por los demás

No dejes que el hype de las marcas o el color más llamativo del escaparate elijan por ti. Al final del día, tus pies son los que mandan y tu espalda la que te pasará la factura (o te dará las gracias). 

Recuerda siempre que una buena zapatilla no va a correr por ti ni te va a dar superpoderes de la noche a la mañana, pero una elección equivocada te garantiza una cita con el fisioterapeuta antes de lo previsto.

Así que ya sabes: disecciona tus necesidades, entiende tu pisada y no escatimes en lo que te separa del suelo. 

Elige con cabeza, corre con el corazón y, sobre todo… ¡sal ahí fuera y dales uso, que verlas impolutas en el armario no quema calorías ni baja tus marcas!