El rodaje largo para preparar la maratón, ¿cómo tiene que ser?

Quieres afrontar tus primeros 42k o mejorar tu rendimiento en esta prueba tan emblemática. Seguro que si te ronda esta idea por la cabeza, has escuchado o leído algo sobre rodaje largo para preparar el maratón. Pero no lo tienes muy claro.

A continuación, te desgranamos todas las claves para entender qué es el rodaje largo y como llevar a cabo para preparar la maratón.

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¿Qué es un rodaje largo?

Habitualmente, el rodaje largo es un tipo de entrenamiento que la mayoría de los y las runners ponemos en práctica los fines de semana debido a que disponemos de más tiempo para entrenar. Pero no es una norma, ya que cómo sabemos, el plan de entrenamiento difiere mucho en función de cada persona.

En primer lugar, la capacidad de realizar un rodaje largo es una consecuencia del proceso de entrenamiento. Cuanto más tiempo llevemos corriendo de forma regular, es probable que seamos capaces de resistir más kilómetros corriendo y, de esta manera, podremos llegar a realizar un rodaje largo.

Lo cierto es que ni dentro de la ciencia del entrenamiento ni en el mundo runner hay un consenso para definir cuándo es un rodaje largo y cuando no. Es muy subjetivo, ya que dependiendo de la experiencia y el nivel que posee el o la deportista, en long run puede tener una consideración diferente.

No obstante, por aportar nuestro granito de arena, podríamos decir que la tirada larga es aquella sesión de entrenamiento que supere la hora y cuarto de duración. Si hablamos de kilómetros, la interpretación cambia, ya que dependiendo del ritmo, podremos cubrir esa distancia en más o menos tiempo.

Pero de modo general, superar los 12 kilómetros podría considerarse como realizar un rodaje largo.

¿Cuándo realizar el rodaje largo?

Aquí tampoco existe un enfoque único. Hay ciertos corredores que incluyen el rodaje largo prácticamente cada semana, mientras que otros runners lo realizan únicamente cuando están preparando una prueba de larga distancia como puede ser una media maratón, una maratón o una prueba de ultra distancia.

Sin ánimo de entrar en debates, realmente tiene sentido realizar un entrenamiento de más de una hora cuando la competición que estoy preparando va a tener una duración de 20, 30 o 50 minutos? ¿No sería, tal vez mejor, optimizar el tiempo de entrenamiento?

Esta reflexión la hacemos desde el punto de vista de la ciencia del entrenamiento, pero también somos conscientes de que este tipo de entrenamiento tiene un matiz muy psicológico ya que al terminarlo genera una sensación de satisfacción muy grande.

Por tanto, si nuestro objetivo es el de disfrutar entrenando o compartir la sesión de entrenamiento con otras personas, la tirada larga puede tener cabida habitualmente.

Pero ojo, ¡siempre y cuando estés preparado/a para ello!

Con esta reflexión pretendemos llegar a que se entienda que no es necesario realizar un rodaje largo si tu objetivo competitivo no lo requiere, por lo que será tu trabajo o el trabajo de tu entrenador/entrenadora, el decidir en qué momento de la preparación se debe realizar este tipo de sesión.

Claro, pero qué pasa si mi próximo objetivo es una maratón? Ahí amigo, amiga, el rodaje largo es innegociable. A continuación te contamos el por qué.

¿Por qué es tan importante el rodaje largo para preparar una maratón?

La respuesta es sencilla. Porque el rodaje largo es el tipo de sesión que, por un lado, nos va a permitir prepararnos tanto física como mentalmente para afrontar los 42 kilómetros y, por otro lado, porque es el tipo de entrenamiento que va a reproducir las sensaciones que experimenta el cuerpo cuando llevamos un tiempo considerable corriendo.

Hablamos de sensaciones a nivel cardiovascular, muscular y mental.

Dicho de una manera muy simple, no se pueden correr 42 kilómetros seguidos si nunca he entrenado más de 20, o si nunca he experimentado lo que es correr durante más de 2 horas de forma continuada. Bueno, tal vez poder se puede, pero no es para nada recomendable y puede resultar muy peligroso para tu salud.

El rodaje para preparar el maratón se puede ejecutar de forma muy diversa. El enfoque más tradicional aboga por realizar los long run a intensidad baja o moderada de manera que además de generar las adaptaciones pertinentes cuando corremos en zona 1 o zona 2, permitiera acumular un gran volumen de kilómetros y sin perjuicio para las sesiones de entrenamiento venideras.

Tal vez esto tenga sentido cuando estemos llevando a cabo una periodización tradicional donde al inicio prima el volumen de entrenamiento y no la intensidad, pero bajo nuestro punto de vista, hay otras maneras de que permiten optimizar el tiempo de entrenamiento y conseguir una condición más óptima de cara a afrontar la distancia de Filípides.

4 claves para realizar un rodaje largo exitoso para la maratón

Sobrecarga progresiva

Como con cualquier tipo de entrenamiento, debemos de adaptar el cuerpo progresivamente y aumentar la duración o el kilometraje de manera controlada. Lógicamente, lo más recomendable es que las sesiones más largas las realicemos cerca del día de la competición, pero lo suficiente lejanas para poder recuperar bien.

Procura que tu rodaje más largo sea entre dos y tres semanas antes de la maratón.

No apuestes todo a un entrenamiento

Por mucho que la el rodaje largo para preparar el maratón sea necesaria, no te dejes guiar por esas creencias tradicionales de que para llegar con garantías al maratón en long run debe de tener, al menos, 30 kilómetros.

Es posible que ciertos deportistas, sobre todo los de más experiencia o nivel, lleguen e, incluso, superen esa barrera, pero la realidad es que no hace falta llegar a ese registro para poder afrontar una maratón con éxito.

Todo dependerá del enfoque llevado hasta ese momento, pero, por norma, no resultaría recomendable superar los 30k en personas el ritmo de carrera sea más lento de los 5:30 minutos por kilómetro o si tenemos la intención de rondar una marca igual o superior a las 4 horas.

Y, ¿por qué? Porque estaríamos realizando sesiones de entrenamiento demasiado largas y exigentes que pueden poner en peligro tanto el estado físico del momento como el rendimiento en la competición.

En estos casos, resulta más interesante dividir el volumen de entrenamiento en diversas sesiones, pudiendo hacer dos tiradas largas más cortas. También recomendamos entrenar por tiempo y no por kilómetros, intentando evitar sesiones de más de 2 horas y media.

La clave está en trabajar tu ritmo de carrera

Aunque no es necesario que pongas en práctica en todos los rodajes largos para preparar el maratón, el reproducir el ritmo o la intensidad que deseas llevar en carrera va a ser la llave para obtener un buen rendimiento.

Para ello, es necesario saber a qué ritmo aproximado podrías correr o tener, de antemano, un objetivo de tiempo prefijado. Cuidado con esto último, ya que tendrá que ser realista y consecuente con tu estado de forma.

Como dato orientativo, si eres un runner amateur, tu ritmo de carrera podría estar entre el 65% y el 75% de tu frecuencia cardíaca máxima (zonas 2 y 3) y entre un RPE 4 a 6 aludiendo a la escala de esfuerzo percibido.

Una vez tengamos claro ese dato o tengas un rango de ritmo aproximado, será indispensable ponerlo en práctica. Y no solo lo decimos nosotros, también la evidencia científica.

Una revisión sistemática publicada en el año 2024 subraya que entrenar bloques a ritmo de carrera en tiradas largas mejora la capacidad de mantener el pacing deseado en competición (especificidad del entrenamiento). Es decir, cuanto más trabajemos el ritmo de carrera en el entrenamiento, mayor probabilidad de mantenimiento tendremos.

Este trabajo del ritmo de carrera se puede llevar a cabo de diferentes maneras, introduciéndose en fracciones más pequeñas (pocos minutos o kilómetros) hasta reproduciéndose en bloques más largos de hasta más de una hora o 10-12 kilómetros, por ejemplo.

Un consejo muy útil es que nunca lo hagamos del tirón e introduzcamos períodos de recuperación entre series o bloques.

No olvides practicar la estrategia de hidratación y alimentación

Tan importante es el trabajo del ritmo de carrera como asegurar que la hidratación y alimentación en carrera se conviertan en aliadas y no en rivales. Para ello es indispensable entrenarlo previamente y, no hay mejor momento que ponerlo en práctica los rodajes largos para preparar el maratón.

Tras decidir qué tipo de bebida (agua, agua + pastillas de sales o bebida isotónica) vamos a tomar en carrera y tras consensuar qué tipo de alimento vamos a tomar (geles habitualmente), deberemos de acostumbrar a nuestro cuerpo a tomarlos mientras corremos.

Tal y como si fueran unos avituallamientos ficticios, deberemos de ingerir la cantidad de líquido y geles energéticos adecuado para cada duración del entrenamiento, procurando aumentar la ingesta cuanto más larga sea la sesión. El objetivo es llegar a reproducir prácticamente lo que haremos en carrera.

Nunca vamos a entrenar los 42 kilómetros, pero sí podemos tomar la parte proporcional de líquido y alimento cuando llevemos a cabo cada long run.

Moraleja

Puede haber un rodaje largo sin maratón pero no puede haber un maratón sin rodaje largo. Y si se llevan a cabo trabajando el ritmo, la frecuencia cardíaca o la percepción subjetiva de esfuerzo que vamos a experimentar el día de la competición, mejor que mejor.

Si aún tienes dudas al respecto y estás pensando en participar en una maratón, no dudes en contactar con el equipo de Kilómetros de Entrenamiento.