Si soy corredor, saber cuál es mi ritmo de carrera es una tarea compleja.
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El ritmo es algo totalmente cambiante y más cuando tu entrenamiento está funcionando (también cuando no funciona…).
En la primavera o en el otoño el calendario se carga de eventos de media y larga distancia.
Múltiples 10k, 21k y 42k en los que los corredores y las corredoras demostrarán el rendimiento adquirido durante el invierno.
Periodos de entrenamiento llenos de rodajes, series, intervalos a “ritmo de competición”, que constituyen la base de la información que utilizaremos para seleccionar el ritmo al que empezaremos nuestra carrera.
Sin embargo, es imposible estar 100% seguros de que el ritmo seleccionado será el ritmo correcto.
Por eso muchos corredores se preguntan: “¿Cómo puedo saber cuál es mi ritmo de carrera?”
Vamos a verlo.
Índice del post
Analiza el rendimiento para saber cuál es mi ritmo de carrera
El rendimiento en pruebas de fondo se entiende como resultado de 3 factores fisiológicos principalmente (puede ser de tu interés este episodio analizamos en profundidad cómo saber si puedes dar el salto a una larga distancia como es el maratón):
- El consumo máximo de oxígeno.
- El umbral.
- La eficiencia.
Si tuviésemos con precisión estos 3 datos (difícil en la mayoría de atletas populares puesto que requiere de extensas pruebas de laboratorio), podríamos hacernos una idea del rendimiento que obtendríamos.
Así fue como Joyner predijo que se podría correr un maratón en 1h57’58” si tuviésemos un corredor con unas características excelentes en los 3 parámetros (85ml/kg/min; el umbral al 85% del V02max y una buena economía).
Sin embargo, ojalá fuese tan simple.
Más factores que pueden influir en el rendimiento en carrera
El día de la competición, tenemos una miríada de elementos aparte de los meramente fisiológicos:
- El perfil de la prueba.
- El gentío que participa en ella y sale delante de nosotros.
- El viento (tanto en magnitud como en dirección).
- Público.
- Hora de salida.
- Temperatura.
- Si tenemos liebres o no.
- Cómo hemos descansado la noche anterior.
- La mentalidad con la que afrontamos la carrera.
- Estado psico-social…
Todos estos factores interaccionan de una forma que no podemos predecir; sólo podemos acariciar superficialmente esas relaciones e intentar aproximarnos. Por eso, la respuesta cuando me pregunto cuál es mi ritmo de carrera es tan compleja.
Así, aunque los entrenadores siempre podemos acercarnos mucho a lo que será el ritmo objetivo teniendo en cuenta todos estos factores, siempre hay cierto margen de error.
Por ello es muy importante interpretar las sensaciones que tenemos entrenando, para poder utilizarlas en competición y saber si nos estamos pasando o si podemos aumentar el ritmo. Si las hemos obviado durante los entrenamientos, centrándonos únicamente en el ritmo, seremos “esclavos” de lo que diga el reloj, perdiendo rendimiento.
A continuación vamos a explorar si podemos fiarnos del reloj, y además qué podemos hacer para seleccionar nuestro ritmo de competición con más certezas.
Predicción del reloj para saber cuál es mi ritmo de carrera
El mundo del running en la actualidad está plagado de implementos tecnológicos que nos ayudan a entrenar mejor. En concreto, los relojes deportivos son una herramienta muy extendida entre corredores y corredoras de distintos niveles.
Dentro de las herramientas que éstos ofrecen, están las relacionadas con la estimación del rendimiento deportivo. A través de la extensa base de datos que genera cada entrenamiento en términos de frecuencia cardíaca, ritmo, elevación, etc., el reloj puede hacer algunas estimaciones. De esta forma puedo intentar acercarme a saber cuál es mi ritmo de carrera.
Sin embargo, es probable que estas estimaciones no sean del todo precisas (ya sabes, por aquello de que el rendimiento es algo complejo), por lo que utilizar la estimación del rendimiento como fundamento de la gestión del ritmo en carrera puede tener consecuencias negativas… o no
¿Cuánto se desvían las estimaciones del reloj?
Recientemente se ha publicado un estudio que trata de analizar la precisión de estos relojes a la hora de predecir las marcas. En concreto, pusieron a más de 150 corredores el reloj Huawei Watch GT runner durante un periodo de entre 3 meses y 2 años (para recoger datos acerca de ellos).
Este reloj utiliza fundamentalmente la información del ritmo y la frecuencia cardíaca asociada a ese ritmo (conociendo el máximo teórico de la persona) para realizar su estimación.
A nivel estadístico, cuando se hace la correlación, se encuentra un nivel de correlación muy elevado de r=0,95. Sin embargo, vamos a intentar ver el rango de datos que ofrecen los autores:
- Para 5km, el reloj fallaba entre 20 y 44 segundos por encima o por debajo de la marca real.
- En 10km las diferencias se aumentan y el rango de error estaba entre 4 y 299 segundos.
- Para 21km, seguían aumentando hasta entre 143 y 400 segundos.
Es decir, a medida que la distancia aumenta, el reloj tiene más margen de error, y éste puede llegar a ser de hasta 5 minutos (400s).
Es cierto que pueden ofrecer una orientación, y pueden ser una medida interesante para ir siguiendo el progreso a lo largo de los entrenamientos. Sin embargo, sería un completo error ignorar nuestras sensaciones y seguir directamente las indicaciones del reloj; más sabiendo el grado de error que puede tener.
¿Cómo puedo asegurarme de que mi ritmo es sostenible?
Los smartwatches no deberían ser tu única referencia. Para desarrollar una mejor percepción de tu esfuerzo y correr de manera más eficiente, puedes seguir estos métodos:
La prueba del habla y valorar tus sensaciones
Si puedes mantener una conversación corta sin sentir que te falta el aire, estás corriendo a un ritmo sostenible. En cambio, si solo puedes hablar en frases cortas, es un ritmo moderado. Por otro lado, apenas puedes soltar palabras sueltas, estás en un esfuerzo alto.
Por ejemplo, para carreras de 21km o 42km, la ventilación no debería ser tan acusada que no te permita hablar una frase de 5-10 palabras (al menos durante las primeras fases). Si notas que jadeas demasiado pronto, es posible que vayas demasiado rápido.
Percibe la fatiga muscular: Un buen ritmo permite que tus piernas se mantengan frescas durante la mayor parte de la carrera. Si empiezas a sentir pesadez demasiado pronto, quizás debas reducir la velocidad. En la media maratón, deberías empezar a sentir mucho el esfuerzo a partir del km 12-13, no mucho antes.
Usa la escala de esfuerzo percibido (RPE): Evalúa cómo te sientes en una escala del 1 al 10, donde 1 es esfuerzo mínimo (caminar) y 10 es un sprint máximo. Para una carrera larga, un esfuerzo entre 4 y 6 es lo ideal.
Intentar ajustar el RPE a cada fase de la carrera es importante. Nosotros desde Kilómetros de entrenamiento planificamos las carreras siguiendo este método.
Aplica la regla del negativo: Si al final de la carrera sientes que podrías haber mantenido o incluso aumentado el ritmo, es una buena señal de que has sido sostenible. Si terminas completamente agotado y con una caída de ritmo, quizás empezaste demasiado rápido.
Aprender a escuchar tu cuerpo y combinarlo con los datos del smartwatch te permitirá correr de manera más inteligente y eficiente. Al final, el reloj es solo una herramienta, pero tu sensación interna es la clave para un rendimiento sostenible
