Los corredores llevamos años en busca de la cadencia ideal para correr. Las redes sociales se llenan de vídeos dando pasos cortos y enseñándote cómo simplemente por cambiar este gesto ya toda tu técnica de carrera cambiará… y esto no es del todo cierto.
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¿Existe una cadencia ideal para correr?
La cadencia es el número de pasos por minuto.
Y se ha convertido en uno de los parámetros más usados en el running moderno, pero la ciencia actual deja claro que no se trata de imponer un número mágico, sino de entrenar al cuerpo para moverse mejor. En todo caso puede ser un enfoque para mejorar tu técnica de carrera y por tanto, ser más eficiente y lesionarse menos.
Es un punto que se ha estudiado mucho a lo largo de los años.
De hecho, encontramos una revisión sistemática del año 2025 en la que se pudo observar que un incremento del 5–10% en la cadencia natural suele mejorar la biomecánica sin penalizar la economía de carrera..
En esta revisión se analizaron un total de 18 estudios en corredores, y estas fueron algunas de las conclusiones:
- Reducción del pico de impacto en el momento del contacto con el suelo.
- No over stride (este término hace referencia a que el contacto con el suelo se produzca muy alejado del centro del cuerpo) y mayor eficiencia mecánica.
- Reduce el pico de abducción de cadera (evitando que la rodilla se dirija hacia dentro en el momento de correr).
- Menos consumo de energía, mejorando así la economía de carrera.
- Y por último encontraron que existe correlación entre bajas cadencias de paso y la asociación con periostitis tibial.
Pero a pesar de que este estudio tiene un muy buen planteamiento, a mí me surgen bastantes preguntas:
- ¿Cuál era la cadencia de estos corredores?
- ¿Tenían buen nivel y experiencia corriendo?
- ¿De dónde partían?
- ¿Ya tenían molestias o no?
La fuerza como base de la técnica
Un estudio reciente muestra que el entrenamiento de fuerza bien planificado mejora la economía de carrera al optimizar la rigidez muscular y la eficiencia del ciclo de estiramiento-acortamiento.
Mejoras del entrenamiento de fuerza en corredores
- Mejoras consistentes en la economía de carrera
- La mayoría de los estudios mostraron mejoras del 2–8% en RE tras programas de fuerza o pliometría.
- Este efecto se observó incluso sin cambios en el VO₂máx, indicando que el beneficio proviene de una mejor eficiencia neuromuscular.
- Cambios biomecánicos positivos
- Aumento de la rigidez muscular del tobillo y la pierna, lo que reduce el “rebote” vertical.
- Menor colapso de rodilla y cadera durante la fase de apoyo, clave para evitar lesiones.
- Cadencia más estable y mayor control postural incluso a intensidades altas.
- Reducción del riesgo de lesión
- Los corredores que realizaron fuerza mostraron menor variabilidad en la técnica, especialmente bajo fatiga.
- Mejora del control excéntrico y de la capacidad de absorción de impacto, reduciendo la sobrecarga en rodillas y tibias.
Un meta-análisis ya en 2016 señalaba que los corredores que combinan fuerza y carrera mejoran hasta un 4–8% su economía de carrera sin perder velocidad ni resistencia.
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Técnica y transferencia
El entrenamiento de fuerza por sí solo no “enseña a correr mejor”, pero prepara el cuerpo para transferir esa fuerza al gesto de carrera.
Otro estudio mostró que los corredores que realizaron fuerza concurrente (fuerza + carrera) no solo mejoraron la economía, sino también su capacidad para sostener una cadencia estable a diferentes intensidades.
“La fuerza no solo te hace más potente, te hace más eficiente: te permite correr con la misma técnica cuando ya vas cansado.”
Cadencia ideal para correr a través de música
El uso de metrónomos o playlists ajustadas a la cadencia objetivo se ha validado científicamente como una forma efectiva y segura de modificar patrones biomecánicos sin alterar la economía de carrera (estudio).
Sin embargo, la evidencia advierte que cambiar la cadencia sin una base de fuerza y control puede causar compensaciones o aumentar el coste energético.
