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La relación entre una correcta elección de las zapatillas de running y un menor riesgo de lesión no está tan clara como podría parecer.

En este artículo me gustaría ahondar en las principales características del calzado y cómo éstas pueden influir en el desarrollo de lesiones en corredores.

¿Estamos hechos para correr con zapatillas? ¿Y sobre el asfalto?

A medida que la corriente de calzado minimalista o correr descalzo crece, se extiende la idea de que el ser humano esta hecho para correr. SI quieres saber más sobre este tema, puedes hacerlo desde el artículo de que escribí en colaboración con el club 3d Triatlón de Madrid.

Y esta afirmación tiene bastante de cierto. Parece ser que nuestros ancestros practicaban un tipo de caza que consistía en perseguir a un animal corriendo hasta que desfallecía. Además, la capacidad de termorregulación de los humanos es una de las mejores entre todos los mamíferos y la forma de desplazarnos sobre dos pies, evidencia que la carrera es algo natural de los seres humanos.

Hay muchas cosas en nuestro en torno que no son del todo naturales. Parece que 2500 años de adaptación a suelos más duros, hechos de piedra (calzadas romanas) o de asfalto (existen restos de asfalto natural del año 600 a.C en Irak, antiguamente Babilonia) no han sido suficientes. Y es que en la historia de la evolución, 2.500 años no significa nada.

En mi opinión, la primera cuestión debería ser esta: ¿Estamos hechos para correr con zapatillas? La respuesta como casi siempre será: depende. Pero si hablamos de ciudadanos europeos que llevamos con zapatillas convencionales toda la vida y comenzamos a correr con 25 años (por ejemplo), es probable que sí, que el uso de zapatillas sea necesario en la mayoría de ocasiones.

Zapatillas de running: su función más allá de la moda

Las zapatillas nacen por la necesidad de proteger tus pies de las adversidades del terreno.

En concreto, las zapatillas de running tienen sentido porque te protegen y permiten que puedas correr sin hacerte daño en la planta del pie.

Esta es la función principal que desempeñan unas zapatillas de running.

Ahora mismo, la moda es la que lleva la batuta de las marcas más potentes de zapatillas de running y es por eso que se observan calzados muy alejados de la función principal que deberían cumplir.

Aparte de la moda, existe una gran ingeniería a nivel de materiales en torno a las zapatillas de running.

Se ha pasado de elegir una zapatilla por su diseño y comodidad, a elegirla según su drop, tipo de pisada, amortiguación, distancia a recorrer, terreno dónde entrenar, tipos de cordones, suelas con mayor agarre, impermeabilidad, forma…

Y es aquí, dónde todas las características más importantes para elegir zapatillas de running podrían llegar a influir en el desarrollo de lesiones en carrera.

Zapatillas de running y lesiones: estado actual de la investigación científica

Si conoces un poco el mundo de la investigación en el campo de la salud, sabrás que no es fácil llevar a cabo estas investigaciones. Existen muchos factores de confusión y es difícil dar conclusiones claras sobre si unas zapatillas de running pueden ser la causa de desarrollo de lesiones en una persona o en otra.

Además, una intervención científica se ciñe exclusivamente a una hipótesis, por ejemplo: «El uso de calzado de 12mm de drop previene lesiones en corredores populares de maratón». Entonces, todo la investigación se realiza para dar respuesta a esta hipótesis, nada más.

La mayoría de estudios que se encuentran sobre calzado están muy enfocados en los cambios que producen diferentes tipos de calzado en la biomecánica de los corredores (su forma de correr; técnica de carrera) y últimamente, existen más investigaciones que tratan de encontrar la relación entre el uso de un calzado en concreto y la economía de carrera.

Por lo tanto, puede dar lugar a malentendidos. Pongo un ejemplo completamente inventado:

Un estudio que relaciona el calzado de 12mm de drop, concluye que los coredores que usan este tipo de calzado aumentan el pico de aducción de la rodilla. En otro estudio el aumento del pico de aducción de rodilla está relacionado con el desarrollo de síndrome de cintilla iliotibial en corredores. Por lo tanto, la relación lógica es: el calzado de 12mm de drop aumenta las lesiones en la cintilla iliotibial.

Vale, tiene sentido y podría ser cierto, pero no se puede decir que exista una evidencia clara. ¿Por qué?

Porque no hay un estudio que relacione directamente el uso de zapatillas de running con 12mm de drop y el desarrollo del síndrome de cintilla iliotibial.

Puede parecer un poco quisquilloso, pero la ciencia es así.

Las causas de lesión: la realidad y lo que muchos corredores pensamos

Es necesario diferenciar entre las causas de lesión que existen: intrínsecas y extrínsecas.

Las causas de lesión intrínsecas con aquellas correspondientes al corredor y a sus hábitos. Por ejemplo: si tienes una mala técnica de carrera, es probable que aumenten tus probabilidades de lesionarte a medida que sumas kilómetros

Uno de los factores intrínsecos más relevantes en el desarrollo de lesiones en corredores es haberse lesionado con anterioridad.

Por otro lado, las causas de lesión extrínsecas son aquellas referidas a los factores externos en torno al corredor como pueden ser: las zapatillas de running, el desnivel o el tipo de terreno dónde correr.

En diferentes investigaciones (1) se observó que los corredores populares señalaban el calzado como una causa de lesión, en algunas ocasiones en mayor medida que factores como la carga de entrenamiento o la debilidad muscular.

Esta situación puede deberse a los argumentos de venta utilizados por las grandes compañías del sector de las zapatillas de running en las que las campañas asegurando que X calzado previene lesiones (sin ninguna demostración científica que lo avale) invaden hasta las marquesinas de autobús.

Características de las zapatillas de running más estudiadas por la ciencia

Por otro lado, la ciencia estudia diferentes características del calzado y trata de relacionarlas con temas como los que he comentado antes: biomecánica del corredor, economía de carrera, ritmo de carrera…

Tipo de pie, zapatillas y lesiones

Numerosas investigaciones sobre las lesiones en el running asumen que gran parte de las mismas se producen debido a un exceso de fuerzas en el momento del impacto con el suelo y también a un movimiento excesivo del pie en alguna dirección de forma repetida.

El calzado debería estar principalmente diseñado para proteger o reducir las fuerzas del impacto con el suelo y también para atenuar los movimientos exagerados del pie durante la fase de contacto.

En base a esto, se podría diferenciar entre 3 tipos de calzado diferentes (todos traducidos de la literatura científica en inglés):

  • Calzado con amortiguación: con mayores propiedades de amortiguación que la media y normalmente recomendados para corredores con el arco plantar alto (pie cavo) , pies más rígidos y con una pronación del pie muy poco exagerada.
  • Calzado de estabilidad: normalmente podríamos asociarlo al calzado neutro con amortiguación normal. Para corredores sin excesivos problemas a nivel de pie u su morfología.
  • Calzado con control de movimiento: también llamado zapatillas para pronadores. Tienen mayor control para el arco plantar y taloneras más rígidas para evitar la excesiva pronación.

Teniendo estos tres ejemplos, existen investigaciones (2,3) en las que trataron de comprobar si la elección de estos 3 tipos de calzado en base a la morfología del pie del corredor podía influir en el desarrollo de lesiones.

Las conclusiones de los estudios fueron claras: no había diferencias en la incidencia de lesión en los corredores.

Esto no significa que individualmente podamos acertar más o menos con la elección de calzado en base a esta característica. Pero está claro que no podemos decir que un calzado u otro según el movimiento de nuestro pie y su forma, podrá prevenir lesiones.

Materiales para la absorción de impactos y lesiones

Para mejorar la absorción de impactos, las marcas de zapatillas han trabajado mucho en los materiales utilizados para amortiguar: el boost de Adidas, el flyte de ASICS o el de zoom de Nike. Estos diferentes materiales hacen que tengas una sensación de mayor o menor dureza al pisar.

Aquí vemos el tipo de amortiguación que utilizó Nike en su modelo «Lunar»

Las fuerzas externas que asume un corredor influyen en la aparición o el desarrollo de lesiones. Por lo tanto, este punto puede parecer determinante a la hora de elegir calzado.

En diferentes investigaciones quisieron comprobar si esta característica podría llegar a influir en las lesiones.

Una de las primeras conclusiones (4) que sacaron es que gran parte de los corredores se adaptan al tipo de amortiguación que llevan. Esto quiere decir que cuando el material es más duro, de forma inconsciente, se tiende a atenuar los impactos corriendo «con mayor ligereza». Espero que este concepto se entienda. Es algo que también ocurre con el calzado minimalista.

En otro estudio (5) pudieron comparar la dureza de la suela junto con el peso del corredor. Observaron un efecto protector de aquellas zapatillas con una amortiguación más blanda o suave en aquellos corredores menos pesados.

Por lo tanto, esta característica sí podría influir en el desarrollo de lesiones en corredores que se encuentren en un peso normal.

Pronación del pie y elección de calzado

Este es uno de los puntos más determinantes debido a que siempre se asocia la pronación del pie como algo malo para el corredor, pero ésta no deja de ser un movimiento natural en muchos casos.

La pronación es una combinación de flexión, eversión y abducción del tobillo. Por lo tanto, no es un movimiento concreto, si no una combinación de varios.

En una gran investigación (6) en la que siguieron a más de 900 corredores durante 1 año pudieron concluir que la pronación del pie no estaba asociada con las lesiones en corredores principiantes que calzaban un calzado neutro.

Pero esto no es todo.

En otro estudio (7) vieron que la relación entre el crecimiento de las lesiones o molestias en aquellas corredoras (sólo se evaluó en mujeres) que categorizados como pronadores utilizaban un calzado con muy poco control.

Esto quiere decir que si eres un corredor con una pronación excesiva (habiendo sido la misma evaluada por un profesional) deberías evitar calzados muy livianos con material para el control de los movimientos de tu pie, ya que a la larga podría ser la causa de diferentes molestias o problemas.

El drop de las zapatillas y las lesiones

Lo primero, aclarar que es el drop. El drop de la zapatilla es la diferencia de altura que existe en la suela entre el talón y la punta. Al fin y al cabo, es el tacón de la zapatilla. Aquí te dejo un artículo que escribí sobre el drop.

Esta característica es una de las más estudiadas por la ciencia.

En un estudio compararon 3 modelos de zapatillas con diferente drop: 0, 6 y 10 milímetros. Estudiaron un total de 553 corredores. En general, pudieron observar que el drop no tenía una gran influencia en el desarrollo de lesiones.

Aunque sí relacionaron que en aquellos corredores que no estaban acostumbrados a llevar un drop de 6 mm o inferior y lo hicieron durante el estudio, aparecieron más molestias.

Por lo tanto, se recomienda que en el caso de que quieras disminuir el drop de tu zapatilla, lo hagas de manera gradual y tratando de adaptarte al máximo al nuevo drop que hayas elegido.

Zapatillas de running y lesiones: recomendaciones generales

Como has podido leer a lo largo de este artículo he querido basarme en diferentes artículos científicos no sólo para argumentarlo con fundamento, si no también para hacerte ver que existen multitud de investigaciones y que muchas veces, ni los propios investigadores son capaces de sacar conclusiones claras.

Otro punto interesante es que a la hora de comprar zapatillas de running, parece que la diferencia entre que te las recomiende un profesional (que puedes encontrar en la tienda y conoce las marcas y materiales) y las qu elijas tú según tus preferencias, tampoco parece influir en la prevención de lesiones (9).

Así que teniendo este punto en cuenta, las conclusiones que quiero darte como una opinión personal es:

  • Evaluar tus déficits de fuerza, movilidad, flexibilidad o tipo de pisada puede llevarte a afinar un poco más en la elección de calzado.
  • Vista la evidencia científica, si has usado un tipo de zapatilla que te va bien , te resulta cómoda y no has tenido grandes molestias, sigue por esa línea e incluso compra la misma zapatilla.
  • Si eres un corredor con ligero sobrepeso, trata de comprar un calzado que tenga cierta estabilidad y amortiguación para mayor seguridad, no te decidas por calzados muy flexibles y ligeros.
  • Para correr con un drop más bajo de lo que lo haces ahora sigue una adaptación progresiva.
  • Por último, si desarrollas algún tipo de lesión muscular, articular u ósea, no eches la culpa al calzado directamente y trata de encontrar el origen de esa lesión. Según nos indica la ciencia es más probable que te estés pasando con los entrenamientos o entrenando de una manera poco eficiente, a que sea el calzado el que te ha producido ese problema.

Estudios científicos utilizados

1. Saragiotto BT, Yamato TP, Lopes AD. What do recreational runners think about risk factors for running injuries? A descriptive study of their beliefs and opinions. J Orthop Sports Phys Ther. 2014 Oct;44(10):733-8.

2. Ryan MB, Valiant GA, McDonald K, Taunton JE. The effect of three different levels of footwear stability on pain outcomes in women runners: a randomised control trial. Br J Sports Med. 2011;45(9):715–721.

3. Knapik JJ, Trone DW, Tchandja J, Jones BH. Injury-reduction effectiveness of prescribing running shoes on the basis of foot arch height: summary of military investigations. J Orthop Sports Phys Ther. 2014;44(10):805–812.

4. Malisoux L, Delattre N, Urhausen A, Theisen D. Shoe cushioning, body mass and running biomechanics as risk factors for running injury: a study protocol for a randomised controlled trial. BMJ Open. 2017;7(8):e017379.

5. Kong PW, Candelaria NG, Smith DR. Running in new and worn shoes: a comparison of three types of cushioning footwear. Br J Sports Med. 2009;43(10):745–749.

6. Nielsen RO, Buist I, Parner ET, et al. Foot pronation is not associated with increased injury risk in novice runners wearing a neutral shoe: a 1-year prospective cohort study. Br J Sports Med. 2014;48(6):440–447.

7. Ryan MB, Valiant GA, McDonald K, Taunton JE. The effect of three different levels of footwear stability on pain outcomes in women runners: a randomised control trial. Br J Sports Med. 2011;45(9):715–721.

8. Malisoux L, Chambon N, Urhausen A, Theisen D. Influence of the heel-to-toe drop of standard cushioned running shoes on injury risk in leisure-time runners: a randomized controlled trial with 6-month follow-up. Am J Sports Med. 2016;44(11):2933–2940.

9. Schwellnus MP, Stubbs GE. Does running shoe prescription alter the risk of developing a running injury? Int Sportmed J. 2006;7(2):138–153.