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Rutina de fuerza para corredores

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Solo cuando quieres dar el salto y lanzarte a correr por primera vez la media maratón o a la mismísima maratón, sino cuando te planteas mejorar tus resultados.

En estos casos tener una rutina de entrenamiento de fuerza es clave. Pero, como runner es muy posible que tengas muchas creencias limitantes en torno a este tema.

Es probable que no valores su importancia. O, quizás, ya lo hayas incorporado a tu entrenamiento, pero no hayas conseguido los resultados esperados.

Hoy hablo con Dani Blanco, entrenador personal avalado por más de 5000 entrenamientos personales y experiencias satisfactorias. Y vamos a intentar dar claridad al tema de la fuerza y su relevancia en la preparación de competiciones de running para conseguir mejores resultados.

LAS CREENCIAS POR LAS QUE LOS CORREDORES NO REALIZAN ENTRENAMIENTO DE FUERZA

NO TENGO TIEMPO PARA ENTRENAR LA FUERZA

No tengo tiempo para entrenar la fuerza, cuando en realidad quieren decir que no es una prioridad para ellos.

Quizás la persona esté pensando que debe dedicar mucho más tiempo del que realmente se necesita.

Es importante dar un enfoque objetivo, proponiendo mantener el mismo tiempo de entrenamiento general y dedicar, por ejemplo, 2 sesiones semanales de 40 minutos a la fuerza.

NO QUIERO QUITARME ENTRENAMIENTO DE CALIDAD

Al mantener el tiempo general de entrenamiento, pero añadir sesiones de entrenamiento de fuerza, algunos corredores pueden pensar que van a quitarse entrenamientos de calidad.

El error en este sentido es múltiple.

Al incorporar esa pieza del puzle que le falta a su preparación, como es la fuerza, no es que no vayan a perder tiempo de entrenamiento de resistencia, sino que probablemente vayan a ganarlo. 

¿Por qué?

Porque el riesgo de lesionarse va a ser menor, perdiendo a futuro menos sesiones de entrenamiento por molestias o lesiones. Así que vas a ganar continuidad en tu entrenamiento a largo plazo.

Por otro lado, muchos corredores que llevan ya tiempo corriendo, pueden tener un nivel de mejora, a través de las sesiones de calidad, de un 5-10%. Y en este sentido, no podemos negar que si algo lo tienes por desarrollar, el nivel de mejora es mucho mayor.

Es muy posible que la clave del éxito esté en entrenar algo que hasta ahora no tenias trabajado.

NO ME GUSTA IR AL GIMNASIO

Una persona que nunca haya hecho entrenamiento de fuerza, puede comenzar a entrenar en casa sin necesidad de pesos externos ni de adquirir ningún material adicional. Simplemente trabajando con su cuerpo va a notar la mejora.

Si la persona ya lleva un tiempo realizando entrenamiento de fuerza y buscamos un rendimiento más específico, sí que tendremos que recurrir a cargas externas. Pero tampoco sería necesario acudir a un gimnasio. Si no que podríamos valernos con comprar unos juegos de mancuernas, de gomas…Si quiere pasar al siguiente nivel, podría invertir en una barra, unos discos o unas kettlebell.

entrenar la fuerza

El ENTRENAMIENTO DE FUERZA ME VA A HACER QUE AUMENTE DE PESO O QUE AUMENTE DE MASA MUSCULAR

Y esto no me viene bien para correr.

Precisamente, los corredores lo tenemos bastante complicado para aumentar de peso o de masa muscular, sobretodo si ya llevamos tiempo corriendo o si estás preparando una carrera de larga distancia. Un entrenamiento de maratón produce las respuestas fisiológicas contrarias a las que tendemos a tener con el entrenamiento de fuerza, enfocado en ganancia de masa muscular.

Hay que quitar ese miedo porque lo tenemos ya por sí difícil con la cantidad de trabajo de resistencia que hacemos. Además, el tiempo que destinamos al entrenamiento de carrera va a seguir siendo mucho mayor que lo que vamos a dedicar a la fuerza. Por lo tanto, va a estar siempre desbalanceado.

Podría ocurrir que una persona que no hubiese hecho nada de entrenamiento de fuerza experimentara un aumento de masa muscular. Incluso, vamos a plantearnos algún caso en el que alguien, que ya venía realizando un entrenamiento de fuerza, ganara algo de peso. Lo que sí puedo asegurar es que si tu preparador está especializado en el mundo del running no se producirá ese aumento, ya que el entrenamiento estará orientado hacia lo que queremos conseguir, y nunca hacia lo que no queremos conseguir.

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ERRORES A LA HORA DE REALIZAR RUTINAS DE FUERZA PARA CORREDORES

REALIZAR EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN CLASES GRUPALES

Son casos en los que el trabajo de fuerza se hace en un formato de clases grupales dirigidas o crossfit, presenciales u online, o entrenamientos a través de una app.

En estos casos, básicamente todo la metodología de trabajo se hace  en circuitos de varios ejercicios seguidos donde tiene mucho peso el volumen. Es decir, donde abundan el número de repeticiones, donde escasean los descansos. Es un trabajo muy fatigante, muy demandante, muy metabólico. Eso me va a llevar casi seguro a trabajar con cargas bajas, o cargas por debajo de lo ideal. Y también me va a llevar a que en muchos momentos las velocidades de movimiento tampoco sean las adecuadas.

ENTRENAMIENTOS PERFIL CULTURISTA

El trabajo, la metodología que usa este grupo está orientada a ganar masa muscular y no están enfocados hacia nada específico. 

Como corredores tenemos que hacer un trabajo de fuerza más general. Pero luego, hay una parte más específica, y el tipo de ejercicios que seleccionemos van a estar relacionados con la mecánica de carrera. 

En cambio, en este perfil de personas van a buscar únicamente un aislamiento muscular, están buscando una activación muscular muy local, muy selectiva que dé mucho resultado en un músculo. Y nosotros normalmente organizamos el trabajo de fuerza ligado más a patrones de movimiento

LOS QUE ENTRENAN CON MANCUERNAS DE COLORES

Sería el grupo que entrena fuerza, pero con  poco peso.

La exposición a cargas altas no va unido necesariamente a que me deje un residuo de fatiga o un daño muscular. Es verdad que puede acercarse a ello si no se cumplen una serie de requisitos. 

Y también  a la inversa: no por el hecho de usar cargas bajas voy a evitar ese daño/fatiga  muscular. No tiene nada que ver porque, generalmente, un trabajo con cargas bajas me va a permitir acumular muchas repeticiones. Y puede que esto no sea positivo, puede que esto es lo que me genere un daño muscular por el abuso de esa repetición. Puede que, además, me genere una velocidad muy baja de movimiento que no me interese en un momento determinado. Y puede que me deje también un vaciado de glucógeno, es decir, que me quite los depósitos de energía y luego no pueda rendir bien en carrera.

Con lo cual es un factor negativo y sobre todo lo que es más importante es que hay que intentar romper esa idea de que soy corredor de resistencia, por lo tanto tengo que entrenar la fuerza también como la resistencia; o sea, muchas repeticiones y poco peso. 

LA PARTE NECESARIA DEL DAÑO MUSCULAR EN EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

El daño muscular no tiene porqué ir ligado a la tensión mecánica o la tensión muscular. Pero, sobre todo, lo que será más importante saber es que, como corredores, tenemos que minimizar ese daño muscular para llevarme la mejor parte de entrenar la fuerza y no llevarme la peor.

Y  no es que lo descartemos. De hecho, lo queremos, pero lo queremos en su justa medida porque una parte sí que va a generar unas adaptaciones que pueden ser positivas a nivel estructural. A nivel de mi tejido, de mi masa muscular, para hacerse más fuerte, más robusta. O, incluso, en un momento determinado, también para crecer un poquito. Porque hemos hablado de que no se puede ganar peso, pero no es que no se pueda, es que hay que controlar en qué momento y cuánto.

Ese daño muscular me va a permitir ganar esa parte de músculos, si me hace falta, y cuándo me haga falta. Pero no va a ser ni mucho menos algo queramos llevarnos de esos entrenamientos de fuerza.

¿Qué hacer para minimizar ese daño muscular? Principalmente controlar bien las contracciones excéntricas (por ejemplo cuando hago sentadillas o  peso muerto). Controlar la velocidad, el exceso de volumen y el descanso.

 EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA ME HACE SENTIR FATIGADO Y CORRER MÁS LENTO

Aquí es importante saber, por un lado, cómo entrenar la fuerza para llegar a esa sesión de carrera en una situación de verme en un estado óptimo y pleno. Pero también el cómo la encaje en mi semana: saber dónde colocarla, con qué entrenamientos de resistencia o con cuánta diferencia entre sesiones o en qué momento de la semana, también es un factor que hay que saber adecuar. Por lo tanto, si esto no se hace de una manera óptima, es probable que haya personas que puedan sentir que llegan a esa sesión en unas condiciones no óptimas para sentirse bien haciendo su entrenamiento de carrera.

En corredores principiantes o corredores que nunca han entrenado fuerza podría ser prioritario centrarse momentáneamente en un sobreentrenamiento de fuerza, más que otro objetivo. Entonces aquí sí que podríamos sacrificar que las sensaciones en determinados entrenamientos de carrera no sean las ideales. Y priorizar que el entrenamiento de fuerza se realice a primera hora del día o hacer un doble entrenamiento de fuerza. Y una vez ya he podido verificar que he llegado a un nivel de fuerza aceptable, reequilibro el entrenamiento.

ENFOCAR EL TRABAJO DE FUERZA ÚNICAMENTE A MODO PREVENTIVO

Algunos corredores utilizan el trabajo de fuerza solo como modo de evitar lesiones, abusando del uso de plataformas inestables.

Estas personas, que solo quieren emplear este entrenamiento para evitar lesiones, se están perdiendo un pilar importantísimo en la prevención, como es el trabajo de fuerza con acceso a cargas. Y para eso, sí o sí tienes que estar en una superficie estable.

El hecho de trabajar la fuerza, de convertirte en una persona más fuerte, ya es un factor preventivo de lesiones

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PAUTAS GENERALES PARA TENER EN CUENTA EN TU RUTINA DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA

  • Acceso a cargas altas es importante, siempre que esa carga nos permita hacer la intención de llevar el movimiento a una velocidad rápida, aunque salga lento porque la carga es pesada. La intención voluntaria es de la voy a levantar a la mayor velocidad posible. Eso implica que estemos frescos, descansados, y que pueda llevar esa serie a muchas repeticiones. 
  • En cuanto al tipo de ejercicios, priorizar aquellos que realizamos en posición de pie y con ejecución bilateral.
  • A nivel de frecuencia semanal, recomendaría realizar 2 sesiones semanales.
  • Y en cuanto a la planificación semanal, intentar no realizar entrenamiento de carrera el día que realicemos el trabajo de fuerza. Y, en caso de ser necesario, intentar separarlo la mayor cantidad de horas posible y que sea una sesión carrera de baja intensidad.

 

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