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TEST DE RENDIMIENTO

Correr 5 minutos e introducir tus resultados en la tabla que encontrarás más abajo.

Resolución de dudas

Puedes contactar conmigo a través de la app telegram. Te agradecería que las dudas más generales las pusieras por el grupo de telegram y así compartiremos más conocimiento y experiencias.

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Evita las lesiones y el cansancio acumulado fruto de un entrenamiento mal planteado.

Material extra

Documentos sobre estrategia de carrera, planificación nutricional, consejos para cambiar tus entrenamientos, tutoriales de la app y mucho más.

App de entrenamiento

Entrenamos con la app Training Peaks. Deberás tener un usuario para poder entrenar.

Clases en directo

Las clases online son cada dos miércoles a las 19:00 (hora de Madrid, España). También podrás acceder a las grabaciones. Tienes algunas de ellas en esta página.

TEST DE RENDIMIENTO 5'

Rellena esta tabla en base al resultado obtenido (utiliza comas y no puntos) e introduce tu edad para saber la Frecuencia Cardíaca Máxima.

Una vez tengas los datos, visualiza este vídeo para cambiar tus zonas de pulsaciones y de ritmos en training peaks.

Cuando tu entrenamiento esté preparado, te avisaré. De todos modos aquí tienes un tutorial sobre el funcionamiento de la app.

RESOLUCIÓN DE DUDAS TRAINING PEAKS

Cada marca se relaciona de forma diferente con training peaks, pero todas se pueden sincronizar con la plataforma. 

Si no lo has hehco todavía, haz clic aquí. Si te pregunta por sincronizar tus entrenamientos pasados selecciona “Sí”.

Sí, todos tenemos imprevistos y es normal que tengas que cambiar algún entrenamiento. Aquí tienes un pequeño vídeo de cómo hacerlo (debes entrar en el entrenamiento que queiras cambiar y pulsar en el lápiz de arriba a la derecha).

También una guía de las “normas” para cambiar entrenamientos y que lo puedas hacer la forma más lógica posible.

Siempre te animo a que te apuntes a carreras ya que es una excelente forma de ser constante y por lo tanto, de mejorar. Puedes consultarme lo que necesites si estás pensando apuntarte a una carrera. Recuerda que es importante que apuntes estos eventos en Training Peaks. Puedes añadirlos pulsando en la fecha concreta del evento y “añadir evento”.

De esta forma sabré cuando tienes tus carreras y planificaré el entrenamiento en base a ello.

Normalmente la plataforma sincronizará los entrenameintos de tu reloj y viceversa. En el caso de que no ocurra o de que sean entrenamientos de fuerza (estos no se sincronizan) deberás entrar en la sesión de entrenamiento de ese día y pulsar “Cumplimentado según lo planeado”. 

Así sabré que has realizado ese entrenamiento.

NUTRICIÓN EN CARRERA

Una parte clave del rendimiento es asegurar una buena nutrición y si hablamos de carrera de larga distancia, este factor se vuelve aún más importante. Aquí te dejo documentos en pdf y algunas recomendaciones que puedes utilizar en tus carreras.

nutricion maraton

Estos son los rangos medios de carbohidratos, agua y sales minerales que deberías tomar en tus carreras. Puedes descargar esta imagen haciendo clic aquí.

Existen multitud de marcas que ofrecen geles de carbohidratos. Para saber si son adecuados, deberás leer el etiquetado nutricional fijándote en dos puntos clave:

INGREDIENTES: deberá contener glucosa o fructosa y otro tipo de carbohidrato como la dextrosa o maltodextrina.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL, fíjate en:

Carbohidratos (cantidad total) y de los cuáles azúcares. Si la cantidad de azúcares es aproximadamente un tercio o la mitad del total de carbohidratos, perfecto. Si no, te recomiendo buscar otra marca.

Si lleva sodio, mira la cantidad para tenerlo en cuenta en el total de sales que ingieres con ese gel.

Cafeína o no. Esto no es determinante sobre todo si consumes café habitualmente, te recomiendo que sólo utilices uno o dos geles con cafeína en el caso de la maratón y uno en media maratón.

Generalmente cuando se habla de sales minerales se tiene en cuenta el Sodio (Na) el Potasio (K) y el Magnesio (Mg). Pero lo más importantes es que te fijes en la cantidad de sodio.

Normalmente nos moveremos en torno a los 300-700 mg de sodio/hora a partir de la primera hora.

Para acercarte al máximo del rango, lo primero es importante que tu estómago esté entrando para ello. Por otro lado, cuánto más exigente sea el rimo que lleves más te deberás acercar a los rangos máximos.

El agua es otro elemento vital y nunca mejor dicho. 

En la imagen te indico los rangos óptimos. Para habituarte puedes llevar agua en tus entrenamientos más largos, lo más seguro es que no puedas llevar encima tanta agua como tomarás el día de la carrera a través de los avituallamientos.

¿Qué te recomiendo?

Colaboro con la marca Crown Sport Nutrition por cuatro motivos principales: me gusta la textura de los geles, las barritas tienen una buena composición nutricional, las sales en pastilla me parecen una buena idea y trabajar con ellos te da un descuento en tu compra y a mí un pequeño beneficio.

Pero no quiero que tú utilices exclusivamente esta marca si la pruebas y no te gusta. Lo mejor que puedes hacer es probar y probar para quedarte con aquello que te guste.

Si compras, tendrás un 16% de descuento con el código CALVORUN.

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