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¿Sabes qué es el falto y por qué te da cuando practicas deportes como correr?  Esta es una de las preguntas más repetidas que veo a diario y, en muchas ocasiones, creemos saber qué es sin realmente saberlo.  ¿Te pasa a ti? No te voy a engañar, a mí sí. De hecho, hasta ahora era uno de los grandes desconocidos. En el colegio recuerdo que me llegaron a decir: «No pienses en ello y se pasará». Y, aunque a veces funcionaba, no creía (ni creo) que esa fuese la solución.  Esta estrategia es más bien algo atencional: cuando focalizas tu atención en algún punto en concreto lo que está alrededor se difumina. Y es uno de los conceptos principales de la meditación. Te lo explico un poco mejor. Cuando meditas, pueden aparecer diferentes distracciones durante la práctica (no solo los propios pensamientos) y una de las más comunes es el picor.  De verdad, si focalizas tu atención en la respiración en vez de en el picor, este acaba desapareciendo de forma progresiva. No ocurre el 100% de las veces pero sí la mayoría. Así que, yo descartaría esta opción como una estrategia preventiva para el flato, pero sí la utilizaría si aparece durante un entrenamiento o una carrera. El flato suele ser doloroso y prestarle un poco menos de atención en el momento en el que aparece es una tarea difícil, al menos inténtalo. Ahora bien, vamos a entrar de lleno en la cuestión de este post y voy a contarte qué es el flato exactamente. Sí, mejor ir por partes que es un tema denso 😉 via GIPHY  

¿Qué es exactamente el flato?

Para adentrarnos en qué es el flato y qué lo puede producir, es necesario localizar la molestia. Esta se suele situar en la zona lateral del abdomen, en la mayoría de ocasiones justo detrás y debajo de las costillas (en uno de esos laterales). Normalmente, no notarás la molestia en ambos lados. Si nos adentramos en esa zona, ¿qué encontramos? Uno de los sistemas más complejos de nuestro cuerpo: el sistema digestivo. También hay un músculo muy importante en nuestro sistema respiratorio: el diafragma. Recubriendo todo este amasijo de órganos y músculos está toda la musculatura abdominal en la parte anterior. Mientras que en la posterior se encuentra la musculatura lumbar de la columna vertebral en general.  diafragma y flato qué esPor lo tanto, el abordaje sobre los orígenes del flato se complica bastante. No obstante, hay bastantes investigaciones que han tratado de encontrar una explicación a sus orígenes. Las explicaciones más comunes, ya sea por parte de la investigación como por la creencia popular son:
  • Exceso de gases.
  • Patrón respiratorio deficiente.
  • Excesivo tono muscular en la musculatura estabilizadora de la columna (sobre todo en la parte abdominal como lumbar).
  • Podría tratarse de un calambre muscular.
  • La ingesta de líquidos o sólidos durante el entrenamiento o la carrera.
  • Realización de ejercicios demasiado intensos y/o de larga duración.
  • Deportes en los que haya mucho rebote y este se prolonga durante bastante tiempo.
  • Inflamación del peritoneo.
Pero no me quiero centrar ahora en las causas más comunes, lo dejo para más adelante. Así que sigamos hablando sobre el flato y su incidencia.  

La incidencia del flato entre deportistas

  Si quieres buscar más información sobre qué es el flato por tu cuenta, puedes hacerlo en inglés bajo las siglas ETAP. Y, bueno, con que hagas una pequeña investigación sobre este problema, y tal y como te he comentado al principio, vas a encontrar que muchos estudios aún consideran el flato como algo poorly understood (vagamente comprendido, por decirlo así).  Vamos, que todavía no se entiende bien por profesionales de la salud y mucho menos por los practicantes de los diferentes deportes. Sin embargo, cuando hablamos de su incidencia y prevalencia en el tiempo, hay estudios (como este) que indican que el 60% de todos los deportistas encuestados (más o menos) sufrieron flato a lo largo de un año.  Aproximadamente 1 de cada 5 corredores lo sufren de manera más o menos regular.

El flato está presente en más deportes que correr

  Cuando realizas actividades físicas como correr y aparece el flato, seguramente pienses que solo te pasa a ti o que eres de las pocas personas a las que le ocurre de manera constante.  Pues… siento decirte que no y te voy a contar un poco más sobre la incidencia del flato en los deportistas en general, según las encuestas realizadas en diferentes investigaciones. No, el flato no solo está presente en la carrera.  Este tipo de dolor abdominal aparece también en otros deportes: 
  • la natación (que, por cierto, es un gran misterio a diferencia del resto de actividades porque el flato es más común)
  • la hípica
  • las clases colectivas tipo aeróbic
  • el baloncesto
  • el ciclismo
Si nos fijamos en el running (que es lo que más nos interesa), este estudio indica que el porcentaje de corredores que reportan flato tras finalizar una carrera se encuentra entre un 17 y 27%, un porcentaje bastante alto en mi opinión. Y aquí puedes meterte dentro de ese porcentaje, ¿me equivoco? Ahora bien, en una escala del 1 al 10 ¿cómo calificarías ese dolor? Normalmente el flato derivado de la carrera se sitúa, dentro de esa escala, en un 5 aproximadamente. Además, no suele ser un dolor muy agudo pero pueden existir algunos casos individuales que indiquen lo contrario.
Personalmente, en la Maratón de Madrid de 2016 (todavía me acuerdo) sufrí flato bastante agudo y lo calificaría en un 7 sobre 10 más o menos. Ya puedes ver que lo que no me haya pasado a mí en la Maratón de Madrid… 
¿Qué haces cuando aparece el flato? En estos casos, predominan 2 decisiones muy parecidas: 
  • O reduces la intensidad del ejercicio (comienzas a ir más lento, aproximadamente el 80% de los corredores lo hacemos cuando aparece)
  • O, directamente, paras el ejercicio hasta que el dolor del flato se reduce o desaparece por completo (un 12% de los encuestados optó por esta estrategia).
Estoy seguro de que tú también actúas en una de estas dos opciones cuando estás haciendo deporte y ese dolor punzante aparece.  

Aspectos con los que relacionamos el flato

  Hay una serie de situaciones que nos llevan a relacionarlas directamente con la aparición de flato. Así que, veamos qué dicen los estudios llevados a cabo en la materia.

Exceso de fluidos o sólidos

Antes te comentaba los puntos más comunes con el que solemos relacionar el flato. Quizás el más común es el consumo de sólidos o líquidos previos o durante la carrera. Sobre esta situación también encontramos diferentes investigaciones. En una de las más interesantes trataron de ver cómo influía el hecho de consumir una gran cantidad de líquidos. Tras hacerlo, los participantes se subieron a una cinta de correr. Esta misma prueba se realizó dos veces en días separados. El 64% de los corredores experimentaron flato en ambas pruebas. Una cifra realmente alta que podría explicar una de las causas, pero no podemos ir tan deprisa.  Por eso, más adelante seguiremos analizando las diferentes situaciones y posibles causas.  Un 23% de los runners sólo experimentó flato en una de las pruebas.  Mientras que solo el 13% no tuvo flato en ningún momento.  Como he comentado, creo que son unos resultados muy útiles y que una recomendación clara ya puede salir de aquí: evita comer o tomar mucho líquido antes del entrenamiento e incluso considera ir entrenando poco a poco tu capacidad para tomar líquidos y sólidos en carrera.  

Dolor escapular

  Este es uno de los casos que más me sorprendió. Se trata de un dolor localizado cerca del músculo trapecio, en la zona posterior de la clavícula y muy cerca del hombro. Los científicos se dieron cuenta de que los tejidos de esta zona están inervados por el nervio frénico, que también llega al diafragma y las estructuras aledañas (el diafragma ha sido objeto de estudio durante muchos años en relación con el flato, más adelante lo veremos). Por tanto, un estudio determinó que un 14% de los deportistas relacionaron esta molestia en la zona del hombro con la aparición de flato. dolor escapular en el flato En mi caso, nunca lo había relacionado así, todo hay que decirlo. Así que, si te ha ocurrido, te agradecería que me lo comentaras para así conocer más de cerca vuestra experiencia con el flato. En cambio, en el estudio que he comentado en el apartado anterior (en el que el 23% de los corredores reportaban flato durante una carrera), solo un 5% de todos los 848 participantes sentían este dolor en el hombro. Estos datos son suficientes para asegurar que es un punto que a tener en cuenta.  

¿Qué patrones comunes encontramos cuando aparece el flato?

  Ya has visto qué es el flato, qué incidencia tiene en los deportistas en general y con qué dolencias (quizá bastante novedosas) se suele relacionar. Ahora, vamos a enumerar qué patrones comunes suelen existir entre las personas que desarrollan flato. Estos datos pueden ayudar a entender mucho mejor el problema, sus causas y las posibles soluciones.

Características personales

  Tener en cuenta nuestras características personales es un punto muy interesante para ir descartando relaciones y causas del flato. Con esto me refiero a: si el flato se da más en hombre o en mujeres, en adultos o en jóvenes, en personas delgadas o con sobrepeso,… En cuanto al sexo (hombre y mujeres), no existen diferencias significativas.  Sin embargo, sorprende ver que el flato es más frecuente en personas jóvenes. De hecho, en algunos estudios se muestra que las personas por debajo de los 20 años sufren un 30% más esta dolencia durante el ejercicio, en comparación con los adultos de más de 40 años. Otro factor a tener en cuenta, y que desarrollaremos más adelante, es que las personas que se encuentran en mejor forma física sufren menos flato. El entrenamiento puede suponer un factor protector contra esta dolencia.  Pero, por otro lado, esto no asegura que las personas entrenadas no tengan flato (y esto ya lo has visto más arriba).  

Tipo de ejercicio

  Como puedes estar pensando sí, el flato es más frecuente en ejercicios de componente cíclico, en los que el torso (sobre todo la zona abdominal) está muy involucrado.  Movimientos de torso en los que este se encuentra en una posición de extensión. Para que quede claro esto es poner el típico ‘pecho palomo’ jajaja. En esa posición el abdomen está más estirado y a su vez más tensionado.  Puede ser que estés pensando: «Ya, Javi, pero ¿qué ocurre en la natación?»   Excepto si nadas de espaldas. Cuando nadamos, lo hacemos boca abajo. En esa situación el abdomen también adquiere posición extendida. Además, es una actividad en la que se incluyen bastantes movimientos de torso, ya sean rotaciones o flexiones y extensiones. Así que, la prevalencia del flato en deportes como la natación puede tener sentido por esta explicación. Dentro del tipo de ejercicio, otro factor importante a analizar es la intensidad del mismo. En este sentido, parece que correr es una actividad en la que es más probable que se produzca flato, si se compara con andar.  De hecho, algunos estudios muestran de nuevo ese porcentaje superior al 30% de flato en un evento de carrera, en comparación con el 16% en otra competición en la que los participantes solamente caminaban.  Es un gran manera de comprobar las diferencias en la intensidad del ejercicio, pero hay que tener en cuenta que comparar una actividad con otra puede llevar a equívoco en relación al flato. Correr es un movimiento diferente a caminar en el que se producen movimientos más bruscos y en un rango mayor. Dentro de este estudio también comprobaron que la duración del ejercicio no parecía estar relacionado con una mayor intensidad del flato.  Este es uno de los puntos que quería comentar dado que, en mi caso cuando he corrido maratones y he tenido flato, la sintomatología ha sido realmente alta, casi como un ardor interno. Pero, claro, yo solo soy un caso. Por lo tanto, mis resultados no son comparables con los de un estudio científico.  

Ingesta pre-ejercicio

  Como he ido comentando, este punto parece determinante sobre todo en encuestas realizadas a corredores. En otro estudio diferente (Morton y colaboradores), más de la mitad de los corredores tenían la sensación de que comer antes del ejercicio les provocaba flato. Mientras que un 40% tuvo una sensación similar pero solamente bebiendo antes del ejercicio. Y, sí, es cierto que parece haber una relación entre el volumen de comida y bebida consumida, el peso de la persona y la aparición de flato.  En cambio, no encontraron relación entre el tipo de comida consumida (más o menos fibrosa) y la aparición de flato, lo cuál me parece bastante sorprendente.  

Tipos de bebidas deportivas

  Este punto lo considero muy interesante. Antes de entrar de lleno en él, es importante aclarar la diferencia entre bebidas hipertónicas, isotónicas e hipotónicas. bebidas deportivas flatoEstas bebidas intentan imitar de algún modo el nivel de sólido (sales y carbohidratos) con respecto al líquido.
  • Hipertónicas: más sólido que líquido.
  • Isotónicas: equilibrio similar al que encontramos en nuestra sangre.
  • Hipotónicas: más líquido que sólido.
  En este caso, encontraron la relación entre bebidas hipertónicas (es decir, con mayor concentración de sales y glucosa) y el desarrollo de flato. Para ser exactos, el 83% de los corredores que tomaron hipertónica desarrollaron síntomas similares al flato o, directamente, flato. ¡Muy importante mantener un equilibrio y tomar agua durante las carreras y entrenamientos más largos además de geles y sales! Recuerda que para esto también hay que entrenar.  

Posibles causas del flato

  Una vez hemos analizado los patrones comunes entre los deportistas que desarrollan flato, vamos a ver sus posibles causas.  ¿Qué ocurre en nuestro cuerpo para que se produzca este dolor tan agudo? Y aquí, si recuerdas, al principio del artículo te enumeré algunas causas que se han contado siempre.  Vamos a verlo en detalle.  

Isquemia del diafragma

  O lo que es lo mismo: que el flujo sanguíneo que llega al diafragma se reduzca.  Cuando las primeras investigaciones (estudio) sobre el flato se realizaron (allá por el año 1941, estaba el mundo como para investigar sobre el flato. En ese momento Hitler estaba ocupando algunas zonas en el Báltico, imagínate), esta parecía la hipótesis más acertada. Antes hemos hablado de que el nervio frénico inerva esa zona del hombro donde había un dolor muchas veces asociado al flato. Se pensó que las altas demandas respiratorias podían perjudicar este nervio e influir en el diafragma.  Pero que el flato ocurra en deportes como el motociclismo o la hípica, de una intensidad a nivel respiratorio más bajo, parece suficiente para refutar esta idea. Además, la localización del flato es variable. Así que esta no parece la explicación.  

Estrés de los ligamentos de las vísceras

  Otra de las ideas más aceptadas. El consumo de comida provoca más carga en estos ligamentos que ‘sujetan’ nuestras vísceras. Además, aumenta el nivel de gases. Y estos ligamentos están unidos con el diafragma. Pero es cierto que, de nuevo, la localización del flato (muchas veces en el bajo vientre) hace que esta explicación se tambaleé un poco.  En mi opinión, no lo descarto porque este estrés en los ligamentos viscerales sí que podría ser la explicación de algunas localizaciones del flato.  

Problemas gastrointestinales

  Aunque parezca mentira, esta hipótesis se descartó rápidamente por muchos investigadores.  ¿Por qué? Pues porque los dolores por molestias intestinales son diferentes al flato.  Me explico. Si estás en carrera y un gel te sienta mal, normalmente no te dará flato. Sí podrás tener náuseas o dolor de estómago, pero estaremos de acuerdo en que esas sensaciones son diferentes a las del flato.  

Calambres musculares

  A través de estudios de la actividad muscular en la zona en la que se producía el flato, han  observado que esta actividad no era más alta porque había flato. Igual que en el punto anterior, la sensación de un calambre en la zona abdominal, por ejemplo, es diferente al flato.  

Postura y dolor

  En este caso, los investigadores se centraron en evaluar (estudio) la influencia de la postura durante la actividad en el desarrollo del flato y vieron relaciones positivas.  Por ejemplo: Una mecánica alterada de la zona abdominal está relacionada con el dolor en la zona. También pudieron observar que palpando las vértebras 8-12, región que inerva la pared abdominal, se producen síntomas similares a los del flato. Además, cuando corres, las vértebras son más vulnerables a la compresión. Por lo que esta explicación puede tener sentido.  

Irritación del peritoneo

  Una porción del peritoneo (la parietal) también está inervada por el nervio frénico, por eso los investigadores se lanzaron a evaluar esta posible relación. Observaron que el dolor en esta zona se acentúa con el movimiento (estudio). De hecho, esta porción del peritoneo atraviesa toda la pared abdominal. Por lo tanto, la explicación de las diferentes localizaciones del flato podría cuadrar. La tensión en el peritoneo se acentúa cuando el torso se encuentra en una posición extendida, lo que cuadra con el tipo de actividades en las que se produce el flato como hemos comentado al inicio. Además, en jóvenes y niños el peritoneo ocupa una mayor parte de la región abdominal, lo que explicaría la incidencia mayor del flato en este grupo de edad. Otras investigaciones sugieren que el ejercicio puede producir cambios en la viscosidad de los fluidos lubricantes del peritoneo y que esto podría aumentar la fricción.  Por último, en relación al peritoneo, es que este fluido responde mucho al nivel de osmolaridad. De este modo, las bebidas más o menos tónicas pueden cambiar su nivel de lubricación.  

¿Qué medidas debes tomar si te da flato cuando entrenas?

  Para terminar este gran tema (menudo artículo ha quedado), te dejo una serie de recomendaciones para intentar huir del temido flato en nuestros entrenamientos y momentos importantes como puede ser una carrera. Apunta.

Soluciones a largo plazo

  • Parece estar relacionado con un mal control de la zona abdominal. Por lo que un trabajo de fortalecimiento de esta zona podría ser bastante beneficioso.
  • Estar en forma en general y que cualquier esfuerzo no suponga una barbaridad.
  • Evitar la disfunción en el transverso abdominal (estudio). Entrenar la musculatura profunda del core. Se ha demostrado que se reducen los síntomas de flato, así como el movimiento visceral y, además, se liberan los ligamentos.
  • Entrenar la nutrición en carrera.
 

Soluciones a corto plazo

  • No generar estrés en los ligamentos viscerales por exceso de comida, bebidas hipertónicas y aumento de los gases. Para ello, hay que controlar bien el tipo de ingesta y evitar bebidas hipertónicas.
  • Comer 2 horas antes y en personas más propensas a padecer flato, hasta 3 horas.
  • Cuando aparece, es mejor reducir la intensidad y si no decrece, parar.
  • Realizar movimientos de flexo-extensión de columna.
  • Masajear ligeramente la zona afectada. Mucho cuidado porque se puede ir a peor, debe ser ligero.
  • Respiraciones profundas, sobre todo forzar bien la espiración.
  • Estirar la zona afectada.
via GIPHY Ahora que ya sabes todo lo necesario para conocer a fondo el flato e intentar evitarlo, ¿cómo llevas el tema normalmente? Te leo en los comentarios.    
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