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Enfrentarse a una media maratón no es un reto fácil y más, si ésta es tu primera media maratón.

En este artículo desgranaré las claves para poder dar el salto a la primera media maratón con garantías.

Correr engancha y por qué hacer tu primera media maratón

Puede ser que no te cuente nada que no sepas pero, correr engancha, sí.

Correr y la química

Comenzar a correr y aficionarte a esta práctica es algo relativamente fácil. Uno de los principales motivos por los que el deporte genera afición es la producción de endorfinas. Has oído mucho hablar de este concepto pero, ¿qué son en realidad las endorfinas?

Las endorfinas son sustancias químicas (hormonas) liberadas por el cerebro y por tanto, por el sistema nervioso central. Estas sustancias tienen diferentes funciones. Aquí quiero destacar una de las principales: cuando las endorfinas son liberadas obtienes sensación de bienestar, felicidad y/o alegría.

Entonces ya tienes simplemente una razón completamente natural para que querer correr tu primera media maratón no sea ninguna locura, es más, es algo razonable porque nos enganchamos a esa sensación de bienestar y felicidad.

Correr y la superación

Otra de las razonas por las que considero correr como una actividad altamente adictiva es las posibilidades que te da para crecer y superarte a ti mismo.

Pienso (esto es una opinión completamente personal) que detrás de cada reto que se propone un corredor o un triatleta hay algo de vanidad y orgullo. También considero que no tiene nada de malo, y que si eres capaz de controlarlo, correr y superarte a ti mismo puede cambiar lo que eres y hacerte mejor en muchos aspectos.

La última de las razones de peso para correr es algo básico.

Se puede correr en cualquier lugar del mundo prácticamente.

Puedes correr por la calle, en la orilla del mar, en el borde de un cañón, en una montaña, en un parque… ésto es una facilidad que en la mayoría de deportes no te dan.

Entonces teniendo endorfinas, ganas de superación y facilidad para correr en cualquier lugar hay que ver cómo plantear tu primera media maratón.

El salto de 0 a tu primera media maratón

Antes de entrar a desarrollar este punto me gustaría darte unas recomendaciones como entrenador experto en deportes en running.

La secuencia lógica para tu primera media maratón

La secuencia lógica para afrontar tu primera media maratón es la siguiente: comienzas a correr, una vez ves que te gusta y que el entrenamiento produce adaptaciones positivas, comienzas a aumentar distancias y a enfrentarte a retos de 5-10 km en los que incluso, eres capaz de mejorar tus marcas; en ese momento puedes plantearte nuevos retos que debes entrenar con la correspondiente antelación (en corredores experimentados lo recomendable es preparar una media maratón 3-4 meses antes de la prueba).

Además, uno de los factores de rendimiento clave en el corredor es tu historial, o sea, la experiencia que tienes corriendo a lo largo de los años. Este es un punto determinante para saber que lanzarte a tu primera media maratón debe ser un paso meditado y normalmente, debidamente asesorado por un profesional del entrenamiento.

La secuencia a evitar para tu primer media maratón

He hablado de la secuencia de entrenamiento lógica. Y ahora hablaré de la secuencia que debes evitar a la hora de afrontar tu primera media maratón y es la siguiente: llevas corriendo pocos meses de forma paulatina y poco organizada; entrenando de esa forma no has sido capaz de conseguir mejoras reales; entras en la web de la media maratón de tu ciudad y te inscribes sin pensártelo dos veces, porque quieres retarte.

Esta última secuencia te lleva a prepararte la primera media maratón con pocas garantías aún así llegas, y la consegues terminar.

No consigues el tiempo que pensabas porque has ido más lento al no estar preparado. Y eres plenamente consciente de que si esos 21 kilómetros hubiesen sido 28, no habrías podido acabar.

Por lo tanto, lo más importante es seguir la secuencia lógica. Teniendo en cuenta que un buen entrenamiento, un planteamiento adecuado, paciencia y la ganancia de experiencia a lo largo del tiempo es lo que te dará el éxito en tu primera media maratón.

La importancia de sumar kilómetros para tu primera media maratón

Como ya he explicado, en deportes de resistencia la suma de kilómetros a lo largo de los años es un punto determinante.

Por esa misma razón, sumar kilómetros de entrenamientos y carreras será vital para afrontar tu primera media maratón.

No sólo es importante sumar kilómetros en el total del entrenamiento. Si no, que también será determinante conseguir acumular kilómetros dentro de una misma sesión de entrenamiento. Por lo tanto, hacer rodajes o tiradas largas es clave para mejorar el rendimiento de cara a tu primera media maratón.

Como entrenador oigo muchas preguntas.

Entre ellas quiero destacar algunas.

¿Cuántos kilómetros tengo qué hacer por semana?

¿Cómo de largos deberían ser mis rodajes para media maratón?

Y la respuesta que doy es: depende. Aunque tranquilo, en este artículo trataré de afinar al máximo las respuestas a estas preguntas. Pondré el foco en el entrenamiento para media maratón.

Kilómetros en los rodajes largos

Aumentar los kilómetros a los que estás acostumbrado en las sesiones de entrenamiento es una buena estrategia. Con esto, conseguirás generar fatiga. Con la fatiga reproducirás situaciones parecidas a las que aparecen a lo largo de tu primera media maratón (1).

Normalmente, si has llevado un entrenamiento correcto y te has enfrentado a diferentes pruebas de 10 kilómetros, no estés acostumbrado a realizar rodajes de más de una hora de duración. Superar esa hora de carrera continua debe ser una de tus prioridades si comienzas a preparar tu primera media maratón.

Y por supuesto, aumentar los kilómetros de las sesiones de entrenamiento aumentará irremediablemente los kilómetros semanales. Lo cuál es un factor igual de determinante en el corredor de larga distancia.

Kilómetros semanales de entrenamiento

Es importante recalcar que no sirve con fijarte en estándares que aparecen en internet. Estos estándares muchas veces, están realizados en base a los volúmenes de entrenamiento de un deportista de élite.

Los kilómetros semanales deben aumentar progresivamente según vayas tolerando la carga. No es recomendable que el aumento de kilómetros de una semana a otra sea de más de 10-15%.

Y lo último relacionado con los kilómetros/semana.

Debes tener en cuenta que el cuerpo de cada uno es capaz de asumir una carga determinada, por ejemplo 40 kms/semana. Una vez se ha llegado a esa carga que supone un pico, es necesario rebajar la carga la semana siguiente para dar tiempo al cuerpo a producir las adaptaciones necesarias.

Entrenar fuerza para correr tu primera media maratón

Cuando un corredor decide dar el salto a su primera media maratón debe ser consciente de que el aumento de kilómetros supondrá una carga más alta a la que estaba acostumbrado anteriormente.

Cuando te sometes a cargas de entrenamiento más altas, el cuerpo recibe mayor número de impactos en carrera. Al recibir mayor número de impactos, pueden aumentar los problemas. Igualmente, como corredor que preparas tu primera media maratón estarás en situaciones de fatiga en diferentes momentos del entrenamiento. En una situación de fatiga, la técnica de carrera puede cambiar y traerte problemas en forma de molestia o lesión.

En este caso es vital considerar entrenamientos complementarios. Son complementarios y obligatorios para el corredor de larga distancia (2). Uno de los más importantes es el entrenamiento de fuerza.

A través del entrenamiento de fuerza obtienes diferentes beneficios, entre ellos:

  • Mejoras la eficiencia en carrera al mejorar la aplicación de fuerza contra el suelo.
  • Disminuyes las posibilidades de lesión combatiendo varios mecanismos potencialmente lesivos del running (3).
  • Mejoras la composición corporal del corredor. Lo cuál es un factor clave para carreras de larga distancia.
  • Otorgas mayor calidad a tu pisada dado que mejora la compactación de la musculatura.
  • Mejoras la posición al correr.
  • Mejoras la salud de tus huesos, articulaciones, tendones y músculos del cuerpo.

Cómo entrenar la fuerza y fallos que cometemos

Para un corredor que prepara su primera media maratón el entrenamiento de fuerza debe estar entre 2-3 veces por semana.

La mejora en la fuerza debe ir de la mano con las mejoras que se producirán a nivel aeróbico por el propio entrenamiento de carrera.

La situación más común que me encuentro como entrenador con respecto al entrenamiento de fuerza, es que éste no se realiza o que se realiza de forma poco intensa o errónea.

Al inicio de la preparación es recomendable realizar un enfoque con el que se consiga aumentar la capacidad de producir fuerza de la persona. Siendo lo más interesante utilizar ejercicios básicos como la sentadilla o el peso muerto, que bien ejecutados, suponen una alta demanda de la musculatura de las piernas.

Un buen parámetro para comprobar que las mejoras en la fuerza se están produciendo es ser capaz de aumentar la carga que mueves sin disminuir la velocidad a la que desplazas esta carga. El corredor tiene que centrarse en ejecutar los movimientos de fuerza de forma rápida pero, con cargas altas soportables (4).

Si quieres saber más sobre este tema te recomiendo los siguientes artículos:

En mi cuenta de instagram podrás encontrar ejercicios y consejos para entrenar la fuerza como corredor:

Clic aquí

Y después de tu primera media maratón. Cuidado con el salto a maratón.

Puede parecer un mensaje muy agorero: “cuidado con el salto a maratón” pero no lo es.

Una vez has finalizado tu primera media maratón es importante evaluar todo el proceso de entrenamiento y el rendimiento que has tenido en la carrera para poder dar los siguientes pasos.

Si la preparación para la primera media maratón ha sido buena, habrás cumplido seguramente el reto que tenías: acabar la carrera o por ejemplo, acabar en menos de 1 hora y 40 minutos.

Ahora, debes tener en cuenta que el salto para la maratón es más complejo que lo que he explicado en este artículo.

No sé si es la forma más ortodoxa, pero a mí, me gusta explicarlo de la siguiente manera:

Estás en medio de la sabana africana y al fondo ves un animal que te quiere cazar. Tu te das cuenta, y empiezas a correr (supongamos que eres una persona que nunca ha corrido maratón, pero si que ha completado una media maratón). Para que el animal no te de caza consigues recorrer 21 kms. Pero si el animal sigue detrás de ti hasta los 42 kilómetros (cosa muy poco probable, pero supón que ocurre), lo siento mucho, pero el animal acabará comiéndote.

Una maratón no son dos medias maratones

Estar preparado para correr los 21 kilómetros no significa que puedas dar el salto a la maratón en cuestión de meses.

El proceso es parecido al que hemos seguido para completar tu primera media maratón. Lo único es que es un proceso en el que necesitarás entrenar más, descansar mejor y asumir mayor carga que en la preparación para los 21 kilómetros.

La mejor decisión es tomárselo con calma, sumar años de experiencia y realizar entrenamientos pautados por profesionales capaces de individualizar las tareas y de calcular la carga que asume tu cuerpo en cada sesión de entrenamiento.

A por tu primera media maratón y a seguir creciendo como corredor.

Artículos científicos utilizados

  1. Willwacher S, Sanno M, Brüggemann GP. Fatigue matters: An intense 10 km run alters frontal and transverse plane joint kinematics in competitive and recreational adult runners. Gait Posture. 2020;76(November 2019):277–83.
  2. Beattie K, Carson BP, Lyons M, Rossiter A, Kenny IC. The effect of strength training on performance indicators in distance runners. J Strength Cond Res. 2017;31(1):9–23.
  3. Dudley RI, Pamukoff DN, Lynn SK, Kersey RD, Noffal GJ. A prospective comparison of lower extremity kinematics and kinetics between injured and non-injured collegiate cross country runners. Hum Mov Sci [Internet]. 2017;52:197–202.
  4. Balsalobre-Fernández C, Santos-Concejero J, Grivas G V. Effects of Strength Training on Running Economy in Highly Trained Runners. J Strength Cond Res. 2016;30(8):2361–8.