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Preparar un maratón: claves de entrenamiento

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Preparar un maratón y acabarlo no es lo mismo. Pero una cosa lleva a la otra. Y si no das a la preparación la importancia que tiene, la finalización de la distancia reina se puede hacer más dura de lo previsto.

Estamos ante la meca del atletismo, el maratón.

La prueba de asfalto por antonomasia.

Cada día son más corredores los que quieren enfrentarse a esta distancia.

Y por lo tanto, son más los que consiguen la gloria. Pero también los que abandonan.

Son cada vez más los que lo corren muy rápido. Pero también los que lo hacen más lento.

En concreto, y si nos centramos en cifras, en un artículo de la revista Corredor nos muestran que desde la pandemia:

  • Son 4 veces más personas las que corren maratones en Holanda.
  • 3 veces más en Francia.
  • 2,7 más en España.

Es un aumento muy grande cuando estamos hablando de una distancia tan dura.

Por eso hoy quiero hablarte de las claves de entrenamiento.

De cuáles son los puntos que debes valorar si te planteas correrlo.

Así que hoy, antes de preparar un maratón, conoce las claves de entrenamiento.

¡Vamos a por ello!

 Tu rendimiento hasta ahora y lo que puedes asumir

Para asegurarte de preparar un maratón con garantías debes valorar tu estado actual. Es muy importante realizar este ejercicio de evaluación y sinceridad con el entrenamiento que vienes realizando.

Kms por sesión y por semana

Vamos a dejar las cosas claras desde el principio: un maratón se mide en kilómetros. Así que antes de decidir si vas a correrlo, deberías hacerte una serie de preguntas clave:

  • ¿Cuántos kilómetros he sumado en la tirada más larga que he hecho en mi vida? Si has corrido ya la distancia de la media maratón e incluso sientes que la dominas bien y que la corres sin problema, este es un gran síntoma. Por otro lado, si has conseguido sumar más allá de los 21 kilómetros, mejor. Ya sea en montaña o en asfalto. Está claro que si lo has hecho, te habrás dado cuenta de lo que supone a nivel físico aunque me parece incluso más importante el plano mental. Ser capaz de afrontar tiradas largas sin problema de cara a preparar un maratón, es un punto clave.
  • Cuando salgo a correr un día cualquiera, ¿me resulta fácil correr más de una hora a ritmo tranquilo? Si cada vez que sales a correr (al menos 3 veces por semana) sumas más de una hora de entrenamiento sin demasiado esfuerzo, ya estamos hablando de que eres un poco correcaminos. Y sí, es un gran síntoma de cara a la preparación de una maratón.
  • De media, ¿cuántos kilómetros hago por semana? Yo soy el primero que dice que no podemos ponernos demasiadas normas o reglas en base a unos números. Pero por otro lado los números son objetivos y nos ayudan a situarnos. Si para ti es fácil hacer semanas con un kilometraje entre 40 hasta 60 kilómetros, puedes plantearte preparar un maratón con garantías.
  • Por otro lado, ¿cuál ha sido la semana en la que he sumado más kilómetros? Te diría que esta es una de las menos importantes. Prefiero semanas constantes con un kilometraje medio considerable, como he comentado en el punto anterior, a semanas en las que alcances un pico muy alto pero luego tengas demasiada fatiga acumulada por culpa del sobreesfuerzo. Si puedes llegar a picos de 60 hasta 80 kilómetros, puedes asumir suficiente volumen de entrenamiento para obtener grandes mejoras de cara al entrenamiento de maratón.

¿Qué ritmos tengo que tener para preparar un maratón?

Realmente ninguno en concreto, pero ya sabes que suelo hacer bastante énfasis en este punto.

Si has escuchado otros episodios como el 78 acerca de cómo preparar una media maratón, seguro que has comprendido la teoría de los ritmos.

Cuánto más rápido puedas correr larga distancia, menos tardarás y por lo tanto, menos sufrirá tu cuerpo.

Para muchas personas alargar el maratón es alargar la agonía. Sé que para muchas otras no, van muy cómodas a ritmos lentos y no les importa.

Pero tampoco es bueno olvidar que correr a ritmos rápidos no sirve exclusivamente para alimentar el ego, también es el resultado de estar entrenando bien y de, como mínimo asegurarte de:

  • Tener el volumen de oxígeno máximo necesario para correr un maratón.
  • Tener mayor capacidad de soportar más intensidad (velocidad) durante más tiempo.
  • Y de poder acumular menos fatiga a lo largo de la preparación y de la prueba, porque normalmente conoces mejor tus zonas de entrenamiento y sabes utilizarlas de mejor forma.

Con este apartado sólo quiero decirte esto, que la mejora de ritmos en corredores es sinónimo de mejorar en muchas otras que no marca directamente tu reloj deportivo.

No necesitas un ritmo concreto, pero a mí me gusta que las personas que dan el salto a preparar un maratón puedan al menos correr la media maratón en menos de 2 horas.

¿Qué se puede correr una maratón sin cumplir este requisito? Por supuesto que sí.

Constancia con el entrenamiento

Otro punto lógico, pero que a veces no se tiene en cuenta.

Si se me cayera un pelo por cada persona que me dijera “Oye, ¿un maratón se prepara en 3-4 meses?” ahora mismo sería calvo (y no por el apellido).

No, un maratón no se prepara en 3-4 meses. Eso sólo hace referencia a la preparación específica de la que hablaré más adelante.

A esos 3-4 meses previos debes llegar preparado, muy preparado.

Y esa preparación se consigue con constancia.

Precisamente hoy hablaba de esto con uno de mis deportistas.

Es una persona con la que llevo entrenando desde hace meses pero le cuesta mucho integrar el entrenamiento de fuerza en su día a día. Y vamos a comenzar con la preparación específica del maratón en 8 semanas. Y le decía que si no era constante con la fuerza ahora, lo iba a tener que ser luego.

En una carrera de larga distancia todo se paga. Si vas muy rápido del km 1 hasta el 10, lo pagas en el 32.

Esto es igual.

Si ahora que tienes tiempo y estamos haciendo la preparación general no eres constante, no llegarás preparado a la preparación específica. Es una cadena que no se puede romper.

Por eso, remarcar el punto de la constancia es muy relevante a la hora de preparar un maratón.

Consejos prácticos para preparar un maratón

Entrenamiento general para preparar un maratón

Si quieres correr un maratón debes dividir tu entrenamiento, como mínimo, en dos fases.

La fase general de preparación debería tener una duración mínima de 3 meses.

Muchos corredores piensan que esta fase es exclusivamente para mejorar la fuerza de cara a afrontar la parte específica, pero no, hay muchas más cosas que se pueden mejorar.

Aunque efectivamente empezaré hablando de la fuerza.

Fuerza

La capacidad de fuerza es indispensable para preparar un maratón. Esta vez no voy a citar todos los beneficios, porque en este blog tienes todo un apartado dedicado al entrenamiento de fuerza para corredores.

Depende de los rangos de fuerza que tengas o si eres una persona con experiencia en este tipo de entrenamiento podrías hacer diferentes enfoques en esta fase.

Lo importante es que te quedes con dos enfoques dependiendo de tu nivel:

  • Personas que nunca/casi nunca han entrenado la fuerza: es el momento de aprender. Empieza por ganar movilidad, luego estabilidad y finalmente fuerza. Sí, puedes utilizar pesos representativos pero una vez asegures estos puntos anteriores y la técnica de los ejercicios. Me refiero a que no te pongas a hacer sentadillas pesadas si no tienes unos buenos rangos de movilidad y/o estabilidad y notas que no controlas el movimiento. Mi Programa de Fuerza para corredores te puede ayudar justo con este punto. Tienes más información aquí.
  • Personas que han entrenado fuerza y tienen buenos niveles de fuerza: puedes seguir entrenando de la misma forma que venías haciéndolo hasta ahora. Lo único es que te focalices más en la ganancia de fuerza y no tanto en el desarrollo de potencia. Además este es un gran momento para mejorar posibles eslabones débiles como puede ser el entrenamiento de pie y gemelos, el trabajo de glúteo o la mejora de la movilidad.

Debilidades a nivel de carrera

Independientemente de que el entrenamiento de fuerza te puede ayudar a correr más, de forma más eficiente y con menos lesiones, puedes tener ciertos déficits o puntos no trabajados a nivel de carrera.

Algunas de las debilidades más comunes en corredores que quieren preparar un maratón suelen ser:

  • Falta de base o fondo aeróbico: este punto es clave. En el episodio 2 del podcast hablé largo y tendido sobre ello. Y seguramente hayas oído que es importante correr lento. Pues bien, de ahí viene. La carrera a baja intensidad real es clave para mejorar tu base. Y como en toda pirámide, la base es lo más importante. Así que durante esta fase general o de pretemporada asegúrate de que introduces suficiente entrenamiento de baja intensidad.
  • Desconocimiento y falta de preparación para alta intensidad: los famosos entrenamientos de series son clave para la mejora del rendimiento. En el episodio 33 hablo mucho más sobre ellos. Lo único que me gustaría recalcar esta vez en relación a los entrenamientos de alta intensidad es que es muy importante contar con unos buenos niveles de fuerza. De nada servirá lanzarse a hacer intervalos si no cuentas con una buena preparación a nivel muscular. Recuerda que cuánto más intensos sean los entrenamientos, más cuesta recuperar. Como suelo decir: la alta intensidad no es gratis.
  • Poco control sobre la carga de entrenamiento: este es el último factor importante y quizás tiene un componente más formativo o de aprendizaje. La fase general del entrenamiento para maratón puede ser un momento óptimo para contar con algún tipo de software que lleve un control objetivo de tu carga de entrenamiento. Nosotros, con nuestros deportistas, utilizamos Training Peaks. Independientemente de cuál utilices, debes conocer las variables que te ofrece y saber analizarlas. Cuando estés en medio de la vorágine del entrenamiento específico de maratón no tendrás tiempo de hacerlo.

Entrenamiento específico para preparar un maratón

Ahora sí, una vez has pasado la fase general, toca pasar a la fase específica.

Esta parte de la preparación es la más importante.

Pero también cabe recordar que sin la general no hay específica.

No cometas el error de preparar un maratón sin contar con una buena pretemporada o preparación general.

Kilómetros

Este es uno de los puntos más importantes a la hora de correr un maratón, pero no el único.

Por desgracia la mayoría de los corredores populares dan a los kilómetros un protagonismo excesivo.

Y de ahí vienen la mayoría de lesiones o corredores que se quedan a la orilla del maratón.

Los kilómetros son importantes pero no puedes sumar kilómetros sin límites.

En este sentido hago referencia al episodio 77 en el que te explicaba los rangos de kilómetros según tu nivel como corredor.

Al hablar de kilómetros en tu camino a preparar un maratón debes tener en cuenta los siguientes puntos:

  • Más no es mejor. Siempre mejor es mejor. Una buena carga justa de kilómetros con objetivos claros es mejor que muchos kilómetros sin un objetivo aparente.
  • No pierdas de vista tus sensaciones. Algo que me sorprende mucho en el entrenamiento para maratón (sobre todo en corredores noveles en la distancia) es la desvinculación de sus sensaciones. Conozco muchas personas que corren con dolor pero que son incapaces de dar un paso atrás para pensar bien lo que están haciendo y si están planteando su entrenamiento de forma correcta.
  • Introduce semanas de descarga. En relación con esto, pasemos al siguiente punto.

División de los mesociclos

¿Sabes qué es un mesociclo? Como su nombre indica es la división mensual de una fase del entrenamiento. Puede durar 3, 4 o 5 semanas.

Además de ser una división temporal suele marcar un objetivo de entrenamiento concreto.

Lo analizo en profundidad en uno de los episodios que más gusta del podcast, el episodio 28: planificación correcta del entrenamiento semanal.

Dividir por diferentes ciclos de entrenamiento te ayudará a tener el foco en el corto plazo. Y eso, a la hora de cumplir con “tus deberes” te puede servir.

Muchas personas ven el maratón muy lejano. Quedan 5 meses y piensan que pueden estar tumbados esperando a que queden 12 semanas para ir deprisa y corriendo.

Pero como he comentado en el punto anterior, preparar un maratón requiere un mayor compromiso.

Dividirlo por fases te ayudará a tener compromiso exclusivamente con esa fase. No te centres en el maratón que todavía queda mucho. Céntrate en esas 3 ó 4 semanas para cumplir con un objetivo de entrenamiento. Y una vez hecho, pasa al siguiente. Te darás cuenta de que así es mucho más llevadero.

Por otro lado, esta división por mesociclos hará que tengas descargas 100% reales en tu entrenamiento.

Una vez termines con un mesociclo puedes introducir una semana de descarga en la que estés más tranquilo, evalúes lo que llevas construido hasta ahora y el cuerpo descanse de forma real.

Y por favor no confundas el descanso con pérdida de forma, descansar es importante para estar disponible para entrenar.

Distribución de la intensidad

No es lo mismo entrenar a baja intensidad que a alta intensidad.

Parece que esto queda claro cuando se habla de un único entrenamiento. Pero es que en el largo plazo también importa.

Si a lo largo de una preparación específica entrenas mucho tiempo en media intensidad estarás siguiendo una distribución entre umbrales por ejemplo, que suele ser la menos recomendada para corredores de larga distancia.

Las más utilizadas y más avaladas por la ciencia son la distribución piramidal y la polarizada. Sobre ellas he hablado largo y tendido tanto en el blog como en el podcast.

La distribución piramidal es aquella que se caracteriza por tener mucho tiempo a baja intensidad, un poco menos de tiempo a media intensidad y menos aún a alta intensidad.

En cambio, la distribución polarizada es aquella en la que se entrena en los polos, como su propio nombre indica. Tratas de pasar mucho tiempo a baja y a alta intensidad. Y dejas la media intensidad para preparar exclusivamente los ritmos y sensaciones de carrera.

Porque aunque parezca paradójico si escoges el planteamiento polarizado, la maratón deberás correrla a media intensidad.

Práctica de ritmos de carrera

Conocer tus ritmos de carrera es importante. Pero a la hora de preparar un maratón este conocimiento se torna aún más relevante.

Además, este es uno de los puntos que genera más dudas. Tienes que correr 42 kilómetros y el ritmo al que lo hagas será determinante para tener una buena experiencia.

En maratón todo (o casi todo) se paga. Eso es algo que comunico siempre a nuestros deportistas.

Si vas demasiado rápido desde el primer momento podrás tener problemas al final.

Pero, ¿Cómo puedes hacer para saber tu ritmo de carrera?

La mejor forma es conocerte como corredor o corredora. Y eso lo conseguirás corriendo.

Además a ese autoconocimiento deberás sumar un punto quizás más objetivo: la realización de un test de ritmos en carrera.

Puedes utilizar el Test VAMeval  o el 5’ Minutes Running Test Protocol para calcular tu Velocidad Aeróbica Máxima, la VAM. Una vez la tengas, esa velocidad será tu 100% y a partir de ahí conocerás todos los ritmos relativos.

Ten en cuenta que el mejor corredor de maratón de todos los tiempos corre la maratón en torno a su 82-84% de la VAM, una auténtica barbaridad a la que ningún corredor popular puede aspirar.

Si eres un corredor poco experimentado en maratón puedes estar en torno al 65-70% de la VAM. Y si tienes más experiencia y estás mejorando, es probable que puedas correr entre el 70-78% de la VAM.

Una vez estés concentrado en preparar un maratón, deberás probar esos ritmos. Por ver qué sensaciones te dejan tanto a nivel cardiorrespiratorio y sobre todo a nivel de técnica. Debes sentir que ese ritmo es natural.

Suplementación en carrera

Por último pero no menos importante a la hora de preparar un maratón debes repasar la nutrición en carrera.

Este puede ser uno de los grandes errores en corredores populares que se enfrentan a la distancia reina.

No prueban la nutrición durante sus entrenamientos y lo pagan el día de la carrera.

En general, en nutrición para larga distancia hay tres partes muy relevantes:

  • Agua. Deberás beber entre 300 hasta 600 mililitros de agua por cada hora de ejercicio. Estas cantidades van variando según la humedad o el calor que haya el día del entrenamiento o de la carrera.
  • Sales Minerales. Lo más importante será el sodio. Para mantener un buen balance con el agua, puedes tomar en torno a 200 hasta 400 miligramos de sodio. Siempre comienza a tomarlo a partir de la primera hora. El sodio puedes tomarlo en bebidas isotónicas, los mismos geles de carbohidratos casi siempre llevan algo de sodio (compruébalo en la etiqueta) o en pastillas.
  • Carbohidratos. Es muy cómodo tomar los carbohidratos en geles. A partir de la primera hora deberás tomar entre 30 hasta 80 gramos de carbohidratos/hora. La cantidad que puedas asumir dependerá mucho de tu entrenamiento a nivel estomacal. Al principio será imposible asumir 80 gramos. Y por supuesto también dependerá de tu gasto energético.

Si nunca has probado productos en carrera, te recomiendo que utilices LifePro. Es la marca con la que colaboro y además si utilizas mi código JAVICALVO podrás tener un 10% de descuento en toda tu compra. LifePro se caracteriza por cuidar bastante los ingredientes y presentar una información nutricional muy concisa con la que es difícil tener dudas. Los geles son bastante líquidos y eso ayuda a tomarlos fácilmente.

Espero que toda esta información te sirva para preparar un maratón. Si estás leyendo esto es porque lo tienes en mente o directamente ya estás en el camino de hacerlo.

Me encantaría haber sido de ayuda en este proceso y si ha sido así que me lo hagas saber por las vías habituales como el podcast, el blog en mi web o por instagram

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