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Tengo poco tiempo para entrenar

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¿Poco tiempo para entrenar?

Es un problema muy común entre corredores y corredoras.

Sobre todo, aquellas personas que quieren correr larga distancia (media maratón, maratón o ultras) se encuentran con un gran muro: la escasa disponibilidad de tiempo para dedicar en su entrenamiento.

En el episodio de hoy de Kilómetros de Entrenamiento, tu podcast de running en español, resolvemos esta duda tan común. Además hablamos de si es posible que un niño pueda correr un maratón y de los síntomas que nos están avisando de que tenemos una lesión tendinosa.

Un episodio cargadito.

¡Vamos a por ello!

Poco tiempo para entrenar: ajusta tus expectativas

Este debe ser el principal factor.

Muchas veces nos planteamos objetivos poco realistas en relación al tiempo que tenemos disponible para entrenar.

Por ejemplo, si puedes entrenar 4 días a la semana es muy difícil que te prepares correctamente para correr un maratón.

La duda que tratamos en el podcast es ligeramente diferente: quiere entrenar para mejorar en carrera pero no sabe cómo distribuir el entrenamiento de fuerza y de carrera si solamente puede entrenar 3 días a la semana.

En este caso el objetivo es claro: mejorar su rendimiento, mejorar las sensaciones y disfrutar corriendo.

Es por eso que si tenemos estos objetivos, es probable que 3 sesiones/semana nos basten para conseguirlo.

Pero como hemos comentado al inicio, hay objetivos y resultados que necesitan de una frecuencia de entrenamiento determinada.

Define tus prioridades

Si tienes poco tiempo para entrenar, este es uno de los factores más importantes.

Nosotros nos encontramos a diario con corredores que piensan que sólo pueden mejorar su rendimiento en carrera añadiendo ese estímulo: correr.

Pero se equivocan, porque el entrenamiento de fuerza es una de los puntos que más les va a ayudar a mejorar ese rendimiento corriendo. Para cualquier objetivo, sea maratón, 100 metros lisos o correr 1 kilómetro.

Así que llegados a este punto es importante preguntarse:

¿Necesito ganar fuerza?

Esta suele ser la situación de muchos corredores y más de aquellos que tienen poco tiempo para entrenar. Al final, lo que más nos gusta es correr y como tal, solemos priorizarlo.

Si también te encuentras en este punto, tienes mucha información en el podcast y en el blog sobre entrenamiento de fuerza para corredores, puedes encontrar toda esta información aquí.

En el que caso de poder entrenar 3 días a la semana y tener el foco en la ganancia de fuerza podrías hacer 2 días de fuerza y 1 de carrera.

Es poco pero se podrían aplicar diferentes metodologías para que fueran más intensos. Por ejemplo métodos derivados del crossfit como EMOM o AMRAP, muy enfocados en realizar las máximas repeticiones de diversos ejercicios en un rango de tiempo específico. Y también métodos como el TABATA, que consiste en intervalos de 20” a la máxima intensidad posible con descansos de 10 segundos entre ejercicios.

No de la forma más adecuada de trabajar la fuerza para mejorar el rendimiento en carrera y reducir las posibilidades de lesión de la propia actividad, pero al inicio puede servir.

¿Necesito mejorar mi resistencia?

Nos vamos a la otra cara de la moneda

Si tienes poco tiempo para entrenar y quieres poner el foco en mejorar tu resistencia aeróbica, podemos invertir la fórmula anterior.

Realizar dos días de carrera y uno de fuerza sería lo idóneo.

De nuevo, no vamos a poder conseguir mejoras sustanciales pero sí para comenzar a correr sin problemas durante 30-40’ e incluso para ir a carreras de 10K.

Bloques de ejercicio con poco tiempo para entrenar

Este concepto consiste en realizar pequeños descansos dentro o fuera de tu jornada laboral.

Puede ser tras momentos en los que estés mucho tiempo sentado si trabajas en casa o por ejemplo, nada más levantarte.

Si están bien organizados, un “break” de trabajo de core, glúteo o entrenamiento específico del pie puede ser muy interesante.

A lo mejor no puedes sacar un entrenamiento de 1 hora dos veces a la semana porque tienes poco tiempo para entrenar, pero si puedes hacer 20’ al día.

Siguiendo esa pauta, 20 minutos/día, si están bien organizados, tendremos 140 minutos de entrenamiento de fuerza a la semana.

Aquí lo más recomendable sería agrupar por grupos musculares, como el ejemplo que he puesto.

De esa forma, te aseguras de que das un estímulo suficiente. Podrías volver a incluir esos métodos de trabajo más rápidos como los que he comentado.

En esta publicación de instagram te doy un ejemplo de trabajo de propiocepción que podría ser uno de esos huecos de entrenamiento:

Optimiza tu entrenamiento de carrera

Si tienes poco tiempo para entrenar es un buen momento para dar el estímulo adecuado.

Para ello, lo más interesante será hacer intensidades medias-altas. Son las que más beneficios te ofrecen a nivel cardiovascular y además tendrás tiempo para recuperar.

Nosotros solemos recomendar que individualices tus ritmos o pulsaciones para que sepas que es para TI entrenar a intensidad media-alta. Aquí te dejo un artículo del blog que te puede servir para afinar un poco más.

La constancia hace el hábito

Y el hábito a su vez, desbloquea nuevos horizontes.

Ante todo no voy a meterme con la situación de la oyente que ha dejado la duda en este podcast, cada uno tiene su situación particular.

Pero es cierto que una vez comienzas a entrenar de forma regular es probable que encuentres más hueco para dedicarle del que ahora mismo dispones.

El entrenamiento irá subiendo escalones en tu lista de prioridades.

Revisa tu progreso de forma objetiva

Y también subjetiva.

¿Cuántas sentadillas te hacías? ¿Cuántos minutos puedes correr ahora de forma seguida? ¿Corres más rápido? Genial, fíjate en esos puntos, pero no de forma exclusiva.

Si tienes poco tiempo para entrenar, existen puntos subjetivos que te ayudarán mucho:

¿Cómo te sientes?

¿Te ves mejor en el espejo si ese era tu objetivo?

¿Te sientes más enérgica en general y mejor con tus hijos por ejemplo?

Esta es la gasolina que realmente necesitas

Espero que te haya servido y ya sabes, puedes escuchar el episodio al completo en el podcast Kilómetros de Entrenamiento, ¡Cada semana un nuevo episodio!

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