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Hoy te hablo de la importancia de organizar sabiamente tus competiciones para alcanzar el máximo rendimiento. Sabemos que cada kilómetro cuenta.

A veces, nos obsesionamos tanto con las carreras y llenamos nuestro calendario con eventos, pero no siempre es la mejor opción para un progreso sostenible en el running. Quiero que prolongues tu vida en el mundo del running, evitando quemar la mecha demasiado rápido. 

Comentarte que si sientes que necesitas apoyo extra en tu entrenamiento, ya sea para integrar la fuerza con la carrera, recibir asesoramiento constante, o entender mejor tus ritmos y su relación con tu rendimiento, estamos aquí para ayudarte.

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TU EXPERIENCIA COMO CORREDOR PARA ORGANIZAR TU TEMPORADA DE CARRERAS

El primer punto a la hora de organizar tu calendario de carreras es la experiencia que tienes actualmente como corredor. 

Tienes que valorar en qué punto estás ahora, y en base a eso saber ver cómo de duros son los retos que te planteas para el próximo año.

Si nunca has hecho la distancia maratón y quieres estrenarte en 2024, está claro que va a ser un reto bastante duro para ti en este momento. Y si llevas corriendo pocos años, aún más.

En este caso, ese reto deberá ocupar la mayor parte del entrenamiento de la temporada. 

¿Qué deberías valorar?

  • Cuanto años llevas corriendo: si no has corrido los últimos 3-4 años de forma constante, quizás es demasiado pronto para dar el salto a esta distancia.
  • Qué has conseguido en distancias como medias maratones o maratones: no tanto a nivel de tiempos, que también lo puedes valorar, sino de sensaciones. Cómo te sentiste durante la carrera, cómo te recuperaste, cómo estabas al volver a entrenar.

Esa experiencia es lo que va a definir la magnitud de tu reto y cómo puedes afrontar el calendario de carreras.

DIFERENTES SITUACIONES CUANDO PLANIFICAS TE CALENDARIO DE CARRERAS

DE CORRER MARATONES A MEDIAS MARATONES

Si eres una persona que sí que ha hecho maratones, que tiene un buen rendimiento, que cuando ha acabado las maratones ha empezado bien y ha acabado bien. También ha tenido una buena recuperación, pero quieres intentar poco a poco ir introduciendo medias maratones el próximo año porque estás un poco cansado y ya no quieres pruebas tan duras. Si tu objetivo es mejorar tiempos en medias maratones para, quizás, al próximo año volver al maratón con garantías.

En este caso, podríamos estar hablando de que esta persona  puede plantearse varios medios maratones al año. ¿Cuántos?

Pues depende de cómo de dura quieres que sea esa prueba para ti.

¿Quieres hacer esa media maratón para sacar el máximo partido a tu rendimiento y hacerlo lo mejor? Entonces, en tu calendario, esa media maratón debe ser tu plato fuerte.

Y, entonces, toda esa preparación general al inicio de temporada, donde vas preparando tus capacidades a nivel de fuerza, de resistencia, de fondo aeróbico, potenciando tu volumen de oxígeno máximo, tienen que responder a ese medio maratón, aunque tú seas un corredor con experiencia y seas un maratoniano. Y esta fase puede durar 2, 3 meses.

Durante estos 2, 3 meses entrenando vas  a ir  a carreras un poco menores, de vez en cuando 10 km, vas potenciando tus rodajes largos, vas potenciando ese correr lento con rodajes más suaves, con distancias cercanas incluso a la media maratón. Sigues con un volumen de kilómetros semanal bueno y vas potenciando diferentes capacidades, como puede ser la fuerza: esta fase general es un gran momento para preparar la fuerza, si es una de tus asignaturas pendientes.

Y entonces 2, 3 meses antes, puedes abrir el periodo específico; es decir, cuatro meses para preparar un medio maratón.  

Si quieres sacar tu máximo rendimiento y que esa prueba sea la guinda del pastel y que, realmente, tengas un pico de rendimiento altísimo en esa prueba, siendo la más importante de la temporada, tienes que plantearlo así: 4 meses entre preparación general y una preparación específica. 

UN MARATÓN Y VARIAS MEDIAS

Quiero hacer un maratón y durante la temporada voy a participar en diferentes  medias maratones.

  • Define cuándo es la fecha de ese maratón. 
  • Define cuándo son las fechas de esas medias maratones (no te recomendaría muchas más de 3 a lo largo de una preparación de maratón)

Es interesante que puedas hacer medias maratones en el camino al maratón para que al menos también puedas tener ese sabor de boca de la competición, que te pongas un dorsal que madrugues esa mañana, que pruebes alguna cosa a nivel nutricional, que te veas arropado también por el público, que compitas. Eso es importante. Pero no llenes tu calendario!

¿Cómo te organizas en esta situación?

En este caso,  sabes que la maratón va a ser la prueba más dura de tu temporada. Los plazos para preparar un maratón con garantía, siendo el maratón el pico de tu temporada, podrían ser entre 5, 6, incluso 7 meses, si contamos con preparación general y específica:

  • La preparación general para trabajar ese fondo aeróbico, ese volumen de oxígeno máximo, ese trabajo de fuerza, puede durar en torno a 3 meses. 
  • Y luego 3 ó 4 meses antes entramos en la preparación específica. Si eres un corredor con más experiencia, probablemente en 3 meses estés bien preparado para tener ese pico de rendimiento en maratón. Pero si tienes menos experiencia, 4, incluso a veces 5 meses, pueden ser interesantes para tener margen y saber cuáles son las capacidades que tienes que trabajar.

ORGANIZAR CALENDARIO CARRERAS 2

LA RECUPERACIÓN DE LA CARRERA

Cuanto más dura sea la prueba para nosotros, más tiempo vamos a tener que esperar para volver a entrenar. Y una vez sabemos eso, podemos ver cómo organizamos la temporada. 

Pero resulta evidente que si para preparar un maratón necesitas 6 meses, entre general y específica, entonces, como mucho, podrías hacer dos maratones al año.

Muchas personas pueden estar asumiendo varias maratones durante 1 ó 2 años, pero probablemente tengan secuelas y problemas a largo plazo: malas experiencias, lesiones, personas que han tenido que parar o pasar por quirófano. Incluso, a nivel mental, es muy fácil que te puedas quemar.

Los tiempos de recuperación tras un maratón son bastante largos. Estamos hablando de que con respecto a la acumulación de cortisol, a las 2 semanas, todavía se pueden ver restos que indican que el cuerpo está trabajando para disminuir la inflamación.

Algo que veo en corredores que empiezan a correr maratón tras maratón, sin respetar los tiempos de descanso, es que se estancan se sienten más pesados, los ritmos no aumentan y se preguntan por qué.

Los atletas de alto rendimiento tienen plazos de recuperación muy altos. Y si tú quieres dar tu máximo rendimiento, también deberías respetar unos plazos similares. 

Yo recomiendo tras el maratón “un mes” de reflexión, entrenamiento bajo y de pensar un poco en qué queremos hacer y cómo queremos afrontar el futuro. Y ver realmente cómo está recuperando el cuerpo.

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UN EJEMPLO PRÁCTICO

Para explicar este punto vamos a poner un ejemplo practico: imagina que quieres correr dos maratones al año, uno en septiembre y otro en marzo (porque debes espaciarlos en el tiempo).

Empiezas en octubre a hacer esa preparación general. Y en diciembre, enero y febrero realizas la preparación específica. Y llegas a diciembre con un punto muy bueno de fuerza, que era tu punto débil. Has estado 2 meses trabajándola y te sientes más estable, más fuerte, quizás has ganado algo de peso y, a nivel pulsaciones, te sientes más o menos como antes porque has seguido haciendo rodajes suaves. Además, has añadido algo de bicicleta para disminuir algo el impacto…Vamos, que te sientes muy preparado para afrontar la preparación específica y te planteas mejorar tu marca en la próxima maratón.

Si ya has hecho otro maratón antes, habría que revisar las marcas anteriores, hacer diferentes test en el momento de empezar la preparación específica y saber con respecto a maratones anteriores, en qué momento te encuentras.

Seguramente, si en el punto de partida de la preparación específica estás mejor que en el punto de partida de la anterior es probable que puedas mejorar tu marca. 

Y una vez terminas esa maratón, realizas el período de recuperación y volvemos a la preparación general para el siguiente objetivo: el maratón de septiembre. Y 3 meses antes volvemos a preparar esa parte específica. Volvemos a intentar alcanzar ese pico de kilómetros y volvemos a trabajar diferentes capacidades que a lo mejor para el anterior maratón no te dieron tiempo de trabajar.

Y en este ejemplo, en el que para esa persona las maratones son el pico máximo de su rendimiento, con este planteamiento vamos a conseguir ir a ese pico máximo en dos pruebas en ese año. 

Pero si esta persona dice “es que también tenía el dorsal de Valencia y me gustaría batir marca”, pues mucha suerte, amigo, porque seguramente llegues un poco (o muy) fatigado. Y sin esa frescura, esa reactividad que necesitamos tener, sobre todo cuando queremos afrontar un maratón. En estos casos, no es solo que percibas el sobreentrenamiento, es que entras en un estado de estancamiento, en el que entrenas fuerza y tienes muchas agujetas, y en el que no mejoras tu rendimiento.

EL RENDIMIENTO Y LA SALUD

Muchas veces asociamos el rendimiento a unos tiempos: he corrido el maratón en 3h 55min, por ejemplo.

Pero en el fondo, el rendimiento viene de la salud: 

  • Si tienes lesiones no hay rendimiento. 
  • Si  no te encuentras bien, no puede haber rendimiento. 

Por lo tanto, la organización de la temporada para que puedas sacar tu mejor marca personal, va a tener que ser una organización a nivel de salud.

Y viceversa, la organización de la temporada para que puedas llegar a tu mejor estado de salud corriendo siempre va a tener que ser una organización a raíz del rendimiento.

 

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