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Nutrición en corredores

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Principales barreras en la nutrición en corredores

Las principales barreras a la hora de preparar  una estrategia nutricional para deportistas:

  • La sobreinformación: y las creencias que cada uno trae de base, que normalmente no son las que deberían. Aquí  entra mi parte de reeducar en las rutinas que tiene esa persona antes o durante de un entreno o una carrera. Hay que ser crítico con la información que nos llega. Saber quién está dando esa información, qué conocimientos tiene,.. O también, saber para qué tipo de corredor va dirigida esa  información: corredor de alto rendimiento, amateur, primer maratón…
  • La importancia de no probar nada: en una carrera no se prueba nada. Ya que puede sentarnos mal y todo el trabajo que llevamos haciendo durante meses no habrá servido para nada. Quizás hemos leído que el ganador de un maratón desayuna x, y el día del maratón decidimos probarlo a ver si a nosotros también nos funciona. Los entrenos sirven para probar toda la parte nutricional, pero muchas veces esto no se hace.

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Estrategias nutricionales en corredores

En primer lugar, hay que plantear el objetivo que tenemos. Y analizar con qué problema podemos encontrarnos. Porque  muchas veces lo que pasa es que comemos muy poca cantidad para el nivel de entrenamiento.

A partir de, comenzar a trabajar con la adaptación nutricional; es decir, entrenar nuestro sistema digestivo para que tolere la cantidad de hidratos de carbono necesaria según las horas del entrenamiento, las horas de carrera:

  • Plantear algunos entrenos que sean más largos para meter esa parte de hidratos de carbono en forma de geles.
  • Probar a desayunar antes de la carrera, 
  • Probar las sales, 
  • Probar todo lo que es el tema de la hidratación,

Es decir, hacer como distintas pruebas en los entrenamientos que nos sirvan de cara a un ensayo para la carrera objetivo.

¿Azúcar sí? ¿Azúcar no?

En  los años 80, 90 se criminalizaban muchísimo las grasas. Ahora son los azúcares.

Es importante diferenciar una alimentación saludable de una alimentación deportiva encaminada a un aumento de rendimiento.

Cuando buscamos mejorar nuestro rendimiento, el combustible principal termina siendo el azúcar, la glucosa. Ahí tenemos que salirnos de la alimentación saludable rica en fibra, vegetales, proteínas de calidad, cereales integrales.

En la nutrición deportiva queremos azúcares simples. ¿Por qué?  Porque se absorben superrápido y son de muy rápida disponibilidad energética. Te tomas un gel y al cabo de 20 minutos empieza a hacer efecto. Si tomo unos cereales integrales, a parte de que la fibra me puede producir molestias, la fibra también va a ralentizar la absorción de ese azúcar, por lo que voy a tardar bastante más tiempo en aprovechar esa energía.

Los frutos secos

¿Y los frutos secos? Muchos corredores en carrera recurren a ellos.

Pues no tiene sentido porque son muy ricos en fibra, y pueden provocar molestias intestinales. Además, es un tipo de energía que se va liberando poco a poco y de forma más sostenida en el tiempo. 

Quizás se podría tomar, siempre que sepas que te sientan bien, porque quieres cambiar de sabor o porque te apetece el formato de barritas energéticas. Pero solo lo tomaría si:

  1. Ya lo he probado antes
  2. Además del fruto seco, estoy consumiendo la cantidad adecuada de hidratos de carbono de rápida absorción, porque si nos alimentamos durante la maratón a base de frutos secos, no tiraremos.

La gestión de las grasas es mucho más larga y menos funcional a nivel energético.

Un bocadillo de pan bimbo con nutella, que a nivel nutricional es terrible, pero te da esa carga súper rápida de energía en forma de glucosa, que es lo que principalmente va a utilizar el músculo para rendir.

Es mucho más fácil obtener energía de esa forma, sin todas las molestias intestinales que podríamos tener por el hecho de comer frutos secos.

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Qué hacer antes de una carrera

Sobrecarga de hidratos de carbono

¿Por qué? Porque lo que nos interesa a nivel de carrera es que en el momento de la salida nuestros depósitos de glucógeno, que va a ser la fuente principal de energía durante la carrera, estén llenos.

¿Cómo se consigue? Los 3 días anteriores, aumentar el consumo diario de hidratos de carbono.

Para ello puedes hacer varias pequeñas comidas al día. Porque, por lo general, cuando empezamos a aumentar la cantidad de hidratos de carbono, la persona termina quedándose muy llena y como muy pesada. Y esto no nos interesa. Entonces, es como ir añadiendo hidratos de carbono a lo largo del día: en el desayuno, tomar a media mañana, en la comida, en los postres..

No recomendaría abusar de la miel o las mermeladas. Pero, por aportar ideas, podrías comer un yogur con un poco de miel, o avena con miel. 

También apostaría por los alimentos en formato líquido, ya que siempre van a llenar menos. Por ejemplo, un batido con copos de avena, con un plátano y un poquito de miel.

Y otro aspecto que debemos tener en cuenta  es que, a medida que se acerca la prueba debemos bajar el consumo de fibra y de grasas.

¿Por qué? Para no saturar el sistema digestivo. Porque son dos componentes que requieren más tiempo de digestión. Y como lo que queremos es que nuestra sangre vaya principalmente a la parte muscular, a la contracción muscular, y no tanto la digestión, tomamos cosas muy simples de digerir, como los geles, que son como energía ya predigerida.

Algunos corredores de maratón, que controlan mucho su peso, no quieren realizar ese aumento de hidratos de carbono justo la semana que su carga de entrenamiento es menor. Tienen miedo a engordar.

Pero no van a engordar, porque lo que estamos haciendo es llenar los depósitos de glucógeno para el día de la carrera tener ese extra y poder rendir al máximo. Es pura estrategia.

Nada de experimentos

El día de la carrera nada de pruebas. Tienes que haber testado todo previamente

Toma nota de todo lo que tienes que probar con anterioridad:

  • La cena del día anterior y el desayuno del día de la carrera: que sean ricos en hidratos de carbono, moderados en proteína y bajas en fibra y grasas. 
  • El consumo de sales que tienes previsto hacer en carrera: en verano recomiendo tomar una pastilla de sal antes de empezar a correr, para asegurarnos que llegamos bien a nivel de sales.
  • La hidratación: en este sentido es muy importante que unas 2 horas antes consumas medio litro de agua para hidratarte bien.

Y recuerda que las comidas y la estrategia que me sienta bien a mí no tiene porque sentarte bien a ti.

Los geles

En este caso, más es mejor. Si estamos partiendo de la base de que, por lo general, es muy poco lo que hacemos o lo que tomamos, entonces consumir un poco más siempre va a ser mejor.

Pero debemos tener en cuenta las horas que va a durar la prueba o el entreno que hagamos. Y tener en cuenta lo que hemos ensayado, es decir, lo que sabemos que toleramos. Porque si nos pasamos, como tenemos la sangre cubriendo las necesidades musculares, la parte digestiva no se va a poder sostener.

Qué cantidades tomar:

  • Si la duración de la carrera dura un máximo de 1:30 h tranquilamente con 30 g de hidratos de carbono por hora, vamos bien.
  • Si la duración es algo más larga, es decir, de 1:30- 2:30 h, intentar llegar a unos  40- 50 g de hidratos de carbono por hora.
  • Si superan las 2:30h, intentar llegar a los 60-80 g de hidratos de carbono por hora.

Si nunca has consumido geles, hay que empezar metiendo un gel cada hora, que equivale a 25 g de hidratos de carbono por hora .

Y si no te gustan los geles puedes tomar dátiles o pasta de dátil, siempre probando antes que te sienta bien.

Muchas veces, los geles no tienen un único tipo de hidrato de carbono, sino que tienen varios. Esto es para no saturar los receptores de los hidratos de carbono Si, por ejemplo, fuera cien por cien glucosa, cuando llegara toda la cantidad de de glucosa a nivel intestinal, no habría suficientes receptores.

En cambio, si por ejemplo hacemos glucosa-fructosa, se reparten La responsabilidad de absorción entre distintos receptores, entonces es mucho más fácil que ese gel o esas cantidades se toleren.

Y algunos geles contienen además, maltodextrina, que tarda más en absorberse, por lo que tendremos energía durante más tiempo. No va a ser un subidón y listo, sino que se absorbe la glucosa, fructosa, por ejemplo, y después, la maltodextrina tarda un poquito más, y eso también nos interesa para no saturar tanto ese momento de absorción.

También puede ser interesante jugar con distintas marcas o tipos de geles, si todos te sientan bien, para no saturar los receptores.

Las sales

Otro aspecto importante a tener en cuenta son las sales.

Cuando corremos perdemos agua. Pero no solo agua, sino un conjunto de electrólitos que se van también con el agua. Es muy  importante recuperar los electrolitos perdidos, y esto lo conseguimos a partir de las sales.

Algunos geles tienen esa parte de sodio, que es un un mineral que interviene en la contracción muscular. Para asegurarte puedes mirarlo en la información nutricional del producto. 

¿Qué recomiendo, en general? Tomar una pastilla de de sal por hora, si son días de mucho calor o un entreno-carrera de más de 2:30h. Incluso, bajarlo un poco y tomar la pastilla cada 40 minutos.

La hidratación

Beber cada 20 minutos unos 100- 200 ml de agua, a sorbos pequeños. Y no esperar a tener sed.

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Qué problemas podemos tener si no seguimos una buena estrategia de nutrición para corredores

  • Lo menos preocupante sería la bajada del rendimiento y no poder cumplir con nuestros objetivos.
  • Problema intestinales
  • Hiponatremia: es una bajada de la cantidad de sodio en sangre debido a un exceso de hidratación. ocurre cuando bebemos mucha agua porque estamos sudando mucho, pero nos olvidamos de tomar las sales. En este caso las consecuencias son pérdida de conocimiento, los músculos no responden.
  • Deshidratación
  • Calambres: consecuencia de pérdida de minerales, deshidratación, falta de entrenamiento, falta de entrenamiento de fuerza.

Otros suplementos

  • Creatina:  si estamos entrenando mucho, si nos estamos preparando para algún reto importante, si nos notamos fatigados, que no terminamos de recuperar bien o que volvemos al día siguiente al entreno y hay como ese punto constante de fatiga, la creatina puede ayudarnos a recuperar el glucógeno muscular después de de los entrenamientos en carrera. Va a permitir que nos resulte más fácil recuperar esos depósitos de energía después de cada entreno. 
  • Geles de cafeína: para retrasar la aparición de la fatiga.
  • Glutamina: si tenemos problemas intestinales y no toleramos demasiadas cosas, la glutamina puede ayudarnos. Lo que hace es regenerar un poco la mucosa intestinal y que filtre mejor todo lo que estamos ingiriendo. Y, por lo tanto, que actúen mejor los receptores.
  • Magnesio: en general, cuando estamos haciendo altas cargas de entreno los requerimientos de magnesio suben. Y, a veces, nos podemos quedar algo cortos con la alimentación.

 

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