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Cada vez sois más mujeres runners. La afición al deporte y a la actividad física es un hecho, y más cuando hablamos de running, carreras populares o cómo queramos llamarlo.

Esta afición al running crece año a año. Pero, lo más ilusionante de la situación, es que el número de mujeres que elegís el running como vuestra actividad preferida para el cuidado de la salud crece de forma casi exponencial. Aquí hago alusión a algunas cifras que demuestran este hecho:

  • Actualmente casi el 40% de corredores en España son mujeres.
  • Entre 2010 y 2016, el número de mujeres runners aumentó hasta un 60% en algunas carreras.
  • En Madrid en 2004, 3500 mujeres corrieron la carrera de la mujer. El año pasado fueron más de 17.000.

Estos datos aplastan a las estadísticas de la participación de hombres, que a pesar de haber más participantes de género masculino en general, el crecimiento de éstos se ha estancado en los últimos años.

Por ello, la pregunta que debes hacerte es: si soy mujer, ¿debo entrenar igual que un hombre? La respuesta es no. Los entrenamientos y los estímulos en general, serán muy parecidos, pero hemos de tener en cuenta los factores que son exclusivos de cada género. Y que te voy a explicar a continuación.

PRINCIPALES DIFERENCIAS ANATÓMICAS ENTRE HOMBRES Y MUJERES RUNNERS

Existe evidencia de que las posibilidades de lesionarse en una mujer corredora con respecto a un hombre, son casi el doble. Estas diferencias se encontraron analizando la anatomía y la técnica de carrera de cada uno de ellos (de Wijer et al., 2015).

Partiendo del análisis exhaustivo de la anatomía humana, encontramos las siguientes diferencias:

Anchura de caderas y ángulo Q

Las mujeres tenéis mayor anchura de caderas que los hombres. Esto se debe a que estáis preparada para parir. El ser madres, y vivir una de las mejores experiencias de vuestra vida repercute en toda la estructura de las piernas, desde la cadera hasta los pies.

Y por esta razón, es común ver en mujeres un ángulo Q más acentuado que en hombres.

El ángulo Q es la desviación de la rodilla hacia dentro, producida por una rotación interna excesiva de caderas y una rotación externa de las tibias. Coloquialmente se denomina: rodillas en X. Ya hemos indicado que esta situación es bastante común entre vosotras, dado que se manifiesta en casi un 70% de la población femenina

Ilustración 1. En la imagen de la izquierda se observa una situación de un ángulo Q exagerado en dinámico. En la imagen de la derecha vemos una rodilla en posición neutra en el momento del contacto.

Esta desviación de las rodillas hacia dentro puede ser un factor decisivo en el desarrollo de lesiones en corredoras. Pero para ello, debemos ver si la rodilla se dirige hacia el centro del cuerpo en situación dinámica, en carrera (Burke et al., 2016).  De nada sirve evaluar este ángulo en situación estática, si lo que queremos es correr.

Cuando la rodilla se desvía hacia dentro en el momento del contacto con el suelo (Ilustración 1), se reproduce un mecanismo potencialmente lesivo a largo plazo.

Esto quiere decir que, si este mecanismo se repite durante 50 minutos de carrera 4 veces a la semana aumentará la presión en diferentes zonas de la rodilla.

Por ejemplo, un dolor muy común derivado de un excesivo ángulo Q en dinámico es el síndrome de la cintilla iliotibial, más conocido rodilla del corredor, normalmente detectado por una tensión constante en la cara externa de la rótula.

Pronación del pie

Pronación del pie

Uno de los principales problemas derivados de que las rodillas se dirijan hacia dentro, y además, se manifiesta en la pisada es la pronación del pie.

La pronación del pie es la desviación del pie hacia dentro en el momento del contacto. Al igual que el ángulo Q, en corredores es mucho más importante valorar la pronación del pie en carrera.

Esta situación se suele producir por una falta de fuerza, control y estabilidad de los músculos y articulaciones que participan en el gesto.

Una pronación en carrera muy exagerada nos puede traer dolor a nivel de rodilla, sobrecargas en gemelos tibiales y peroneos, tensión en el tendón de Aquiles. Son problemas que vemos día a día en el corredor popular (Moen et al., 2012; Tateuchi, Wada, & Ichihashi, 2011).

Otras diferencias entre hombres y mujeres runners

Porcentaje de grasa

En general las mujeres tenéis niveles más elevados de grasa y menos elevados de músculo que los hombres. Esto es debido a la baja concentración y producción de testosterona con respecto a los hombres.

Por lo tanto, también existirá una baja producción de hormona de crecimiento, tan necesaria para el crecimiento muscular.

Pero, ¡no todo van a ser malas noticias! Las mujeres runners podéis beneficiaros de varias cosas simplemente por el simple hecho de ser mujeres.

Termorregulación

Las mujeres sois más eficientes utilizando la grasa como energía, cuando corréis y necesitáis calorías para poder seguir, tiráis más de la grasa que los hombres, lo cuál es un factor muy importante en deportes de resistencia, porque además la grasa es una fuente de energía muy potente.

También os protegéis mejor del frío. Esto se debe a un mayor uso de la grasa y a una menor sudoración. Por lo tanto, si sudáis menos, perdéis menos agua, algo vital en pruebas de resistencia dónde la deshidratación puede llevar al abandono, y muchas veces no sólo al abandono, si no a problemas más graves.

Resistencia

¡Y sí! ¡También sois más resistentes!

En un estudio en el que comparaban hombres y mujeres runners corriendo 10, 21, 42 y un 90 kilómetros, se vio que las mujeres podían mantener un porcentaje más alto de su consumo de oxígeno máximo (VO2max) durante la prueba de 90K, en cambio en 10,21 y 42 kilómetros no hubo diferencias entre hombres y mujeres.

El VO2max es una de las variables más importantes del rendimiento en carrera, mantener un alto porcentaje de VO2max significa mantener una intensidad mayor durante más tiempo.

Hablando en cristiano: las mujeres aguantáis más en pruebas de ultraresistencia que los hombres.

A mí, como buen runner, siempre me gusta decir para presumir: correr es una manifestación de fuerza. Al completar una carrera de 10 kilómetros damos unos 8.000-10.000 pasos. Esto son 8.000-10.000 veces que estamos aplicando fuerza contra el suelo para poder seguir.

Entonces, mi pregunta es: ¿Quién es más fuerte la mujer o el hombre?

Dependerá del tipo de deporte, la duración, las demandas musculares… pero, afirmar que los hombres son más fuertes que las mujeres per se es un error muy común. En el siguiente artículo se muestra un ejemplo real de lo que estamos hablando.

Jasmin Paris (ultramaratoniana) gana una ultracarrera de resistencia.

Ver la noticia sobre Jasmin Paris aquí: https://www.theguardian.com/sport/2019/jan/17/jasmin-paris-first-woman-win-gruelling-286-mile-montane-spice-race-ultrarunning

¿QUÉ PODÉIS HACER LAS MUJERES RUNNERS PARA MEJORAR VUESTRO ENTRENAMIENTO?

Seguramente al leer este artículo, estaréis pensado que quiero asustaros al explicar tanto problema. Pero tranquilidad, solucionar estos problemas no es tan difícil como parece.

Muchas de ellos pasan por el fortalecimiento de los músculos que intervienen en estos movimientos (ángulo Q y pronación).

Lo que ocurre en la rodilla y a veces en tu pisada va a ser un reflejo de cómo se mueve tu cadera.

La rodilla es una articulación que tiene sólo un grado de libertad de movimiento, esto significa que sólo hace dos movimientos por sí misma: flexión y extensión. Aunque parezca mentira, la forma en que se mueva tu rodilla no dice mucho de la forma en que corres, por eso las claves pasarán por:

  • Ejercicios de movilización y fortalecimiento de la cadera que son importantísimos para mejorar. Contando sobre todo con los glúteos y flexores de cadera (sobre todo psoas ilíaco), y trabajando también isquiosurales (parte posterior del muslo) y cuádriceps (parte anterior del muslo), evitando que haya desequilibrios.

He dicho movilización sí, ejercicios de movilidad buscando un equilibrio entre tener una buena flexibilidad de la cadera y que ésta sea eficiente.

  • Otra buena forma de evitar tener problemas es trabajar el equilibrio, la estabilidad y la zona central del cuerpo, lo que se llama el core. Este trabajo te ayudará a estar más fuerte y más compacta cuando tu pie impacte con el suelo. Así podrás evitar reproducir estos mecanismos lesivos por falta de fortaleza, teniendo una pisada más estable.
  • Por último, lo que yo llamo el gran olvidado: el pie. Los músculos del pie representan el 25% del total de los músculos de todo cuerpo. Y nunca los entrenamos. Tener una musculatura del pie fuerte te ayudará a recibir mejor los altos impactos de la carrera y a evitar que el pie se hunda cuando contacte con el suelo. Tendrás un pie fuerte, tenso. El pie es un arco hecho para sustentarte y lo debes tener claro, y fortalecerlo como es debido. Así conseguirás tener una buena pisada en carrera (Cheung, Sze, Mok, & Ng, 2016).

Así que ya sabes, existen algunos problemas con los que las mujeres tienen que lidiar, si quieren correr bien, pero también hay muchas ventajas de las que pueden aprovecharse. Seguid estos consejos y podréis correr más y mejor sin ningún tipo de problema.

Podrás encontrar más artículos para correr mejor en mi blog

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A seguir sumando kilómetros. Pienso, luego corro.

Estudios científicos utilizados

de Wijer A, van Cingel R, Staal JB, Nijhuis-van der Sanden MWG, van der Worp MP, ten Haaf DSM. Injuries in Runners; A Systematic Review on Risk Factors and Sex Differences. PLoS One [Internet]. 2015;10(2).

Burke TN, França FJR, Magalhães MO, Marques AP, Almeida GPL. Q-angle in patellofemoral pain: relationship with dynamic knee valgus, hip abductor torque, pain and function. Rev Bras Ortop (English Ed. 2016;51(2):181–6.

Tateuchi H, Wada O, Ichihashi N. Effects of calcaneal eversion on three-dimensional kinematics of the hip, pelvis and thorax in unilateral weight bearing. Hum Mov Sci [Internet]. 2011;30(3):566–73.

Moen MH, Bongers T, Bakker EW, Zimmermann WO, Weir A, Tol JL, et al. Risk factors and prognostic indicators for medial tibial stress syndrome. Scand J Med Sci Sports [Internet]. 2012;22(1):34–9.

Cheung RTH, Sze LKY, Mok NW, Ng GYF. Intrinsic foot muscle volume in experienced runners with and without chronic plantar fasciitis. J Sci Med Sport [Internet]. 2016;19(9):713–5.

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