Mejorar tu fuerza debe ser una prioridad dentro de tu entrenamiento.
Personalmente, siempre hablo del entrenamiento de fuerza enfocado en la carrera.
De hecho, en mi web puedes encontrar un apartado de blog dedicado exclusivamente al entrenamiento de fuerza.
Cada vez más personas son conscientes del impacto positivo que tiene este tipo de entrenamiento en la salud.
Cada día, más corredores, como puedes ser tú, incluyen este tipo de entrenamiento para mejorar su fuerza.
Este artículo está asociado a la entrevista que realicé a Alejandro Carril en el podcast Kilómetros de Entrenamiento.
Si quieres completar la información, te invito a que escuches el episodio 7.
Índice del post
Mejorar tu fuerza es invertir en salud
Está ampliamente demostrado que tus hábitos definen en gran medida tu salud.
Estar mucho tiempo sentado o de pie.
Comer de manera saludable o no hacerlo.
Hacer ejercicio físico de forma regular o no ser constante con ello.
La mayoría de estos hábitos se basan en tus decisiones.
Gran parte de las veces está en tu mano poder mejorar tu salud.
Sin excusas: la fuerza como hábito
Muchos corredores populares tienden a buscar excusas para justificar la falta de interés por el entrenamiento de fuerza.
Es cierto que si te aficionaste a correr y no hacías ninguna otra actividad, pensar en ponerte hacer pesas para mejorar tu fuerza, puede parecer un poco aburrido.
Pero, ¿Por qué tiene que ser divertido?
No todo aquello que haces tiene que ser divertido o fácil de hacer.
Como corredor debes “forzarte” a implementar hábitos que son beneficiosos para ti:
- Mantener una correcta flexibilidad y movilidad de nuestros músculos y articulaciones.
- Procurar un correcto y suficiente descanso.
- Caminar sin calzado y trabajar la musculatura del pie.
- Tener una estilo de vida activo además del entrenamiento.
Y otro hábito que sumaría a la lista, es realizar entrenamiento de fuerza de forma regular.
Eso significa al menos 1-2 horas/semana.
El músculo es un órgano
Si quieres conocer los beneficios del entrenamiento de fuerza en tu carrera, te invito a que leas estos artículos de mi blog:
Pero hoy quiero ir un poco más allá.
Al mejorar tu fuerza influyes directamente en tu músculo.
El músculo es un órgano endocrino. El tejido de este órgano se encuentra formado por unas interesantes células llamadas miocinas que regulan diferentes funciones como (1):
- La regulación del peso corporal.
- El control de procesos inflamatorios (2).
- La sensibilidad a la insulina.
- Disminución del crecimiento tumoral.
- Mejora de la función cognitiva.
Es cierto que correr tendrá una influencia positiva a nivel muscular. Pero no se debe olvidar que muchos de los corredores populares que se lanzan a correr y lo llevan haciendo durante años, no han entrenado fuerza de forma correcta en ningún momento de su vida.
Esta situación hace que la mejora de la fuerza tenga que ser una de sus prioridades durante al menos unos meses.
Mejorar tu fuerza: construye la base
Para muchos de los corredores y corredoras que comienzan a entrenar conmigo, la fuerza es la asignatura pendiente.
Además, si nunca han entrenando fuerza, es difícil que puedan hacerlo de forma correcta sin formarse en ello previamente.
Por eso me gusta hablarles de este concepto: construir la base.
Con esto me refiero a construir un mínimo de fuerza que ayude a:
- Reducir las probabilidades de lesión.
- Mejorar el rendimiento corriendo: a través de la mejora de la economía de carrera y su influencia en el retraso de la fatiga.
- Dar al músculo un estímulo suficiente para poder obtener todos los beneficios a nivel de salud global.
Alejandro y yo hacemos referencia a estos últimos en el episodio del podcast.
A través de las funciones que regulan las miocinas puedes obtener muchos beneficios que ahora paso a comentar.
Pero para ello, debes mejorar tu fuerza para llegar al menos a un mínimo. A crear la base.
Beneficios del entrenamiento de fuerza
Mejora de la composición corporal
Hay diferentes puntos de tu composición corporal que van a mejorar a través del entrenamiento de fuerza.
El primero de ellos es que conseguirás aumentar tu porcentaje de masa muscular y su función.
Ganando masa muscular conseguirás que más parte de tu cuerpo sea músculo y así aumentar también tu metabolismo basal.
El metabolismo basal es la cantidad de energía que gastas a diario “sólo por estar vivo/a”.
El músculo es un tejido más demandante que la grasa y esto hará que consumas más calorías.
Al consumir más calorías, conseguirás mejorar tu relación músculo/grasa.
El tejido graso es muy poco útil para un corredor de resistencia.
En cambio, el músculo es lo que te permite correr. Que éste sea más fuerte y funcional es una gran noticia.
Prevención de enfermedades
Ya has podido leer que la acción de las miocinas es capaz de reducir el crecimiento tumoral, que está directamente relacionado con enfermedades como el cáncer.
Por otro lado, a través del entrenamiento de fuerza (y también de la carrera) combatirás todas las enfermedades relacionadas con el sedentarismo como enfermedades cardiovasculares, las derivadas de la obesidad o las relacionadas con tejidos como el hueso, los tendones o las articulaciones.
En este último caso, el entrenamiento de fuerza será un estímulo complementario a la carrera. Te ayudará a prevenir problemas como la artrosis, tendinopatías o a mitigar la pérdida de la densidad mineral ósea.
Mejora de la autoestima y autopercepción
Todas estas mejoras contribuirán a ralentizar tu envejecimiento.
Además de permitirte correr durante más tiempo y disfrutar más de ello, el entrenamiento de fuerza te ayudará a poder llevar a cabo otras formas de ejercicio físico diferentes a la carrera.
Al mejorar tu fuerza, podrás proponerte objetivos más retadores.
Todas estas mejoras tendrán un impacto positivo en la forma en la que te percibes y percibes tus capacidades.
En definitiva, el entrenamiento de fuerza no es exclusivamente una vía para olvidarte de las lesiones o mejorar tus ritmos de carrera.
Es una forma de mejorar tu salud a nivel global y sobre todo, de aportar un estímulo demasiado útil para los corredores como para que pase desapercibido.
¡Espero que pongas la fuerza en práctica y que sumes muchos más kilómetros de entrenamiento!
Nos vemos en próximos episodios.
ESTUDIOS CIENTÍFICOS UTILIZADOS
- Pedersen B. K & Febbraio M. A. Muscle as an Endocrine Organ: Focus on MuscleDerived Interleukin-6 Physiol Rev vol. 88 no. 4 (2008) 1379-1406.
2. Petersen A. M. W. & Pedersen B. K. The anti-inflammatory effect of exercise. J Appl Physiol 98 (2005):1154-1162.
Entrenamiento de fuerza y aumento del gasto energético en reposo:
Hackney KJ, Engels HJ, Gretebeck RJ. Resting energy expenditure and delayed-onset muscle soreness after full-body resistance training with an eccentric concentration. J Strength Cond Res. 2008 Sep;22(5):1602-9. doi: 10.1519/JSC.0b013e31818222c5. PMID: 18714225.
Entrenamiento de fuerza y aumento de la densidad mineral ósea:
Nelson ME, Fiatarone MA, Morganti CM, Trice I, Greenberg RA, Evans WJ. Effects of high-intensity strength training on multiple risk factors for osteoporotic fractures. A randomized controlled trial. JAMA. 1994 Dec 28;272(24):1909-14. doi: 10.1001/jama.1994.03520240037038. PMID: 7990242.
Entrenamiento de fuerza como medicina:
Westcott WL. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep. 2012 Jul-Aug;11(4):209-16. doi: 10.1249/JSR.0b013e31825dabb8. PMID: 22777332.
Entrenamiento de fuerza y envejecimiento:
Melov S, Tarnopolsky MA, Beckman K, Felkey K, Hubbard A. Resistance exercise reverses aging in human skeletal muscle. PLoS One. 2007 May 23;2(5):e465. doi: 10.1371/journal.pone.0000465. PMID: 17520024; PMCID: PMC1866181.
Entrenamiento de fuerza de fuerza y mejora del estado anímico
Singh NA, Clements KM, Fiatarone MA. A randomized controlled trial of progressive resistance training in depressed elders. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 1997 Jan;52(1):M27-35. doi: 10.1093/gerona/52a.1.m27. PMID: 9008666.
Entrenamiento de fuerza y mejora de la calidad de vida y la autopercepción
Seguin RA, Eldridge G, Lynch W, Paul LC. Strength Training Improves Body Image and Physical Activity Behaviors Among Midlife and Older Rural Women. J Ext. 2013 Aug;51(4):4FEA2. PMID: 25767297; PMCID: PMC4354895.
