El magnesio en corredores es un mineral esencial en el rendimiento. Son muchos los beneficios que se asocian a la suplementación con magnesio en corredores. ¿Qué nos dice la investigación científica del uso del magnesio para la mejora del rendimiento y la recuperación? Vamos a verlo.
Prevención de calambres, mejora del recuperación o mayor eficiencia en la capacidad de contracción de la musculatura. Estos son algunos de los beneficios que se asocian la suplementación con magnesio. La realidad es que la evidencia científica actual se muestra poco concluyente. A mí personalmente me sorprende que muchas marcas asocien propiedades milagrosas al mismo y por eso me decidí a investigar sus efectos.
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¿Qué es el magnesio?
El magnesio es un nutriente. En concreto un micronutriente que nuestro cuerpo necesita para mantenerse sano. Puedes ampliar la información haciendo clic aquí.
Una de las principales razones por las que se le da mucha importancia al magnesio es que influye en numerosas funciones del músculo. Entre las funciones más relevantes: el consumo y utilización del oxígeno, la producción de energía (también relacionada con este uso del oxígeno), la síntesis de proteína, la glicólisis celular y el balance de electrolitos (en conjunto con el calcio, potasio y el sodio).
El estado nutricional, la calidad de tu alimentación influye directamente en el rendimiento en una determinada actividad física, por ejemplo correr.
Ya su vez, esta actividad física influye sobre tu estado nutricional.
Es lógico: si me alimento mejor, tendré un mejor rendimiento pero por otro lado, el gasto energético para llegar a ese rendimiento modifica mis depósitos de energía, de electrolitos, el daño muscular y muchas cosas más.
El ejercicio regula la distribución y utilización del magnesio mientras que este participa en la producción de fuerza y las funciones cardiorrespiratorias. Esto indica la reciprocidad entre el ejercicio y el magnesio como reguladores de funciones corporales. Al igual que ocurre con otros nutrientes.
Los niveles de magnesio
Entender esto es clave. Los niveles de magnesio varían según la actividad que hagamos, su duración, intensidad, descanso… porque el magnesio participa directamente en dicha actividad.
Algo que se ha visto claro en las investigaciones es que la suplementación con magnesio mejora el rendimiento deportivo en aquellas personas con déficit de magnesio. Se entiende que si hay un déficit y éste se corrige, el rendimiento mejorará. Al igual que ocurre con el resto de macro y micronutrientes.
Lo que no está tan claro es que en personas que no tienen un déficit de magnesio, la suplementación pueda ayudar. Para ello es importante saber cuáles son los requerimientos básicos de magnesio para una persona.
Requerimientos básicos
No existe una cifra exacta de magnesio que debamos tomar pero sí algunas aproximaciones que se han ido haciendo en diferentes investigaciones desde el año 80.
The Recommended Dietary Allowance (1) es entre 400-420mg para hombres y 310-320mg para mujeres (cantidades diarias recomendadas para adultos). Si este no es tu caso en concreto, entra en este artículo y podrás comprobarlo.
A estas cifras debemos valorar tres puntos determinante: el género de la persona, su actividad física y la edad.
Estas cantidades deberían aumentar aumentar en personas que realicen actividad física de forma regular. Aunque más adelante, podrás ver que según el tipo de actividad se hará una disposición del magnesio diferente.
Fuentes de magnesio en los alimentos
Quiero mostrarte una lista de los alimentos más ricos en magnesio. Así puedes hacer los cálculos aproximados para saber si estás llegando a esos rangos.
- Almendras: 30 gramos de almendras (entre 10 y 15 unidades) – 80 mg Mg.
- Espinacas cocidas: media taza – 78 mg Mg.
- Anacardos: 30 gramos – 74 mg Mg.
- Judía negra o frijol: media taza – 60 mg Mg.
- Edamame: media taza – 50 mg Mg.
- Crema de cacahuete: 2 cucharadas – 49 mg Mg..
- Pan integral: dos rebanadas – 46 mg Mg.
- Aguacate: 1 taza – 44 mg Mg.
- Patata asada con piel: 100 gramos – 43 mg Mg.
- Arroz integral cocido: media taza – 42 mg Mg.
- Yogur: 225 gramos – 42 mg Mg.
- Plátano: mediano – 32 mg Mg.
- Salmón: 85 gramos – 26 mg Mg.
- Leche: una taza – 24-27 mg Mg.
- Pollo asado: 85 gramos – 22 mg Mg.
- Carne de ternera: 85 gramos – 20 mg Mg.
- Brocoli: media taza – 12 mg Mg.
- Manzana: una mediana – 9 mg Mg.
Como puedes ver según estos ejemplos, no es excesivamente complejo llegar a los requerimientos diarios de magnesio aunque en mi opinión, si no lo tienes un poco en cuenta y cuidas tu dieta, es probable que muchos días no cumplas con estos requerimientos.
Esta es una lista de ejemplos de los alimentos más y menos ricos en magnesio, para que puedas hacerte una idea. Por ejemplo 30 gramos de nueces son aproximadamente 70 mg de magnesio y no aparece en la lista.
Por lo tanto, mi intención es darte una idea aproximada de todos los alimentos que puedes encontrar en tu alimentación y que sepas cuáles suelen tener mayor cantidad de magnesio.
Tipos de magnesio
Por otro lado, existen diferentes tipos de magnesio, los más comunes: citrato, óxido y bisciglinato de magnesio. Aquellos que se absorben mejor serán el citrato y el bisciglinato (2,3).
Estas especificaciones deberías encontrarlas en el etiquetado nutricional de cada suplemento de magnesio así como las cantidades en miligramos que contiene cada dosis.
Por otro lado. parece que ingerir magnesio de la mano con vitamina D puede favorecer la absorción de ambos.
Este es un punto interesante para las personas que puedan tener un déficit de uno de ellos o de ambos (4).
Magnesio en corredores: mejora del rendimiento
La relación directa entre la suplementación con magnesio en corredores y la mejora del rendimiento no parece tan clara.
Numerosos estudios se centran en evaluar una variable, por ejemplo: mejora de la fuerza de agarre y niveles de magnesio… estos estudios no pueden ser extrapolables a todos los casos pero ayudan a arrojar algo de luz.
Es lo que vamos a ver ahora.
Efectos del ejercicio en los requerimientos de magnesio
El magnesio participa en procesos importantes en el ejercicio físico como el metabolismo de la glucosa y la glucólisis para la producción de energía.
Por lo tanto, en parte la producción de energía depende del estado celular del magnesio: el Mg-ATP es la molécula usada directamente en todas las actividades físicas.
Estos procesos de metabolismo de la glucosa se ven dañados cuando el magnesio es insuficiente.
En ejercicios cortos y de alta intensidad las concentraciones de magnesio aumentan inmediatamente tras el ejercicio. El aumento de la creatinkinasa y la transferencia del magnesio desde el músculo hasta el fluido extracelular para favorecer la contracción muscular parece ser una de las razones de este aumento (5).
También puede sumar a esta explicación que durante las actividades físicas de corta duración se reduce el volumen de plasma sanguíneo, aumentando la concentración del magnesio en sangre (6).
En cambio en actividades prolongadas y a bajas intensidades (como una maratón) la concentración de magnesio desciende debido a la transferencia de éste a otras partes del cuerpo (para la producción de energía o el control del estrés oxidativo) y a su expulsión a través del sudor y/o la orina (7,8).
¿La suplementación con magnesio en corredores puede mejorar el rendimiento?
Esta es una de las grandes preguntas a responder y partiendo de lo que hemos visto: el magnesio es un mineral que se encuentra en nuestro organismo y es necesario para el buen funcionamiento del mismo. Sobre todo cuando hablamos de actividad física.
Lo primero que indican los estudios es que el buen rendimiento muscular está relacionado con adecuados niveles de magnesio en sangre en atletas hombres adultos (9, 10 y 11). Esto es algo lógico, cualquier sustancia necesaria para una función relevante del cuerpo como puede ser la contracción muscular es necesario que se encuentre dentro de los niveles adecuados, de otro modo es probable que esta función no la realice bien.
Por otro lado, algunos estudios sugieren que un déficit de magnesio puede llevar a una peor función neuromuscular sugiriendo una posible relación entre el magnesio y los calambres musculares (12, 13).
Durante el ejercicio aeróbico, un alto consumo de magnesio se ha asociado con menos necesidad de oxígeno y mejores índices cardiorrespiratorios.
¿Qué muestran algunos estudios?
En estudios con ratas se ha demostrado en diversos estudios que la suplementación con magnesio consigue atenuar la acumulación del lactato en sangre y por lo tanto, retrasar la fatiga muscular. También pudieron observar una mejora de la utilización de la glucosa durante el ejercicio que ayudó al grupo que se suplementó a estar más tiempo haciendo ejercicio. Por último, vieron que los niveles de glucosa se mantenían relativamente altos tras el ejercicio lo que podría sugerir que el magnesio puede mejorar la recuperación del tejido muscular (14).
Por otro lado, en un estudio con humanos (15) compararon tres grupos de 10 personas (suplementados con magnesio; suplementados con magnesio que entrenaban taekwondo y un gripo con personas que sólo entrenaban taekwondo). Midieron un test de carrera de 20 metros y vieron que habría menor acumulación de lactato en aquellos que tomaron magnesio.
En cambio, en otra investigación pudieron observar que la suplementación con magnesio en maratonianos que tenían los niveles adecuados del mismo, no influía en la mejora de su rendimiento ni en su recuperación (16).
Magnesio en corredores: mejora de la recuperación
Por supuesto que una mejora que afecta al rendimiento será tu capacidad de recuperación.
Siempre que se habla de mejorar el rendimiento se tiende a pensar en correr más rápido, levantar más peso, correr más lejos. En cambio, una mejora en tu recuperación podrá hacer que tengas un mejor desempeño en el entrenamiento y por tanto que entrenar mejor, produzca mayores adaptaciones.
Esto quisieron demostrar en un estudio (17) publicado en el año 2019 en el que participaron 9 corredores, no es demasiado pero algunos resultados sí pudieron ser significativos. Se dividieron en dos grupos y uno de ellos comenzó a suplementarse con magnesio durante 7 días y el otro utilizó un placebo.
Tras estos 7 días de carga de magnesio, ambos grupos corriendo 10 kilómetros cuesta abajo (inclinación del 10%). También midieron los niveles de fuerza tanto en isometría como en las contracciones excéntricas y concéntricas.
Posteriormente, tras dos semanas sin suplementarse con magnesio volvieron a repetir el procedimiento.
Mientras se realizaba el estudio, les indicaron que debían seguir una dieta baja en magnesio (menos de 269 mg. al día). Por otro lado, la suplementación con magnesio se realizó con 500 mg por dosis diaria, principalmente de óxido de magnesio.
Después de ambas pruebas se tomaron muestras de sangre y se analizaron indicadores como la creatinkinasa o la interleucina 6 que es un indicador inflamatorio.
En el grupo que se suplementó con magnesio se observó una reducción de la interleucina 6 en sangre, lo que podría indicar que hay una menor inflamación derivada de la realización del ejercicio.
Por otro lado, no hubo cambios en indicadores como la creatinkinasa y tampoco en su producción de fuerza o en el rendimiento en la prueba de carrera.
También aquellos participantes que tomaron el magnesio dijeron que tenían menor sensación de agujetas tras 24 horas de la prueba.
En este caso, podría ser que la suplementación con magnesio ayude a reducir la inflamación provocada por el ejercicio. Pero todavía está por ver si esa reducción es positiva y si provoca una mejor recuperación de los deportistas.
Igualmente, en este otro estudio (18) observaron que la suplementación con magnesio reducía la sensación de dolor muscular o agujetas.
Reducción de los calambres a través del magnesio en corredores
Este caso esta muy extendido. Se suele pensar que la suplementación con magnesio
En esta revisión (19) trataron de arrojar algo de luz sobre la suplementación con magnesio en poblaciones que están más acostumbradas a sufrir calambres de forma recurrente como personas mayores o con diversas enfermedades, mujeres embarazadas e incluso deportistas.
No consiguieron encontrar estudios que relacionaran de manera directa la suplementación con magnesio y la reducción en el número y/o intensidad de los calambres.
Si observaron que en personas con niveles bajos de magnesio por la propia dieta, por supuesto podría ayudar a reducir estos calambres.
No debes olvidar que el magnesio es uno de los encargados de la contracción muscular y si eres una persona deportista que no ingiere unas cantidades magnesio adecuadas podrías ser más propensa a sufrir este tipo de problemas.
Conclusiones propias y recomendaciones sobre el magnesio en corredores
Como ocurre con muchos suplementos, el magnesio es una sustancia que encontramos en nuestro cuerpo y puede obtenerse a través de una alimentación basada en comida real.
Por supuesto, como has podido leer, un déficit de magnesio sí puede interferir negativamente en funciones corporales necesarias para la realización de actividad física.
Por eso es importante controlar si realmente puedes estar ingiriendo cantidades bajas de este mineral y entonces, valorar la suplementación con el mismo, sobre todo a través del citrato y el bisciglinato de magnesio.
Otro factor importante a tener en cuenta es el nivel o la carga de entrenamiento que estás asumiendo.
Si durante una época estás entrenando mucho, puedes valorar tomar un suplemento de magnesio para así asegurar que llegas a las cantidades óptimas y también de que repones correctamente los niveles del mismo. Pero esta regla se podría aplicar a otros minerales como el sodio o el potasio.
Espero que este artículo te haya servido para arrojar algo más de luz sobre el magnesio en corredores.
Si tienes alguna duda o te ha gustado el artículo, estaré encantado de leerte en los comentarios.
ESTUDIOS UTILIZADOS
1- National Institutes of Health website. Magnesium: fact sheet for health professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#h5. Updated August 11, 2021. Accessed August 24, 2021.
2- Schuette SA, Lashner BA, Janghorbani M. Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 1994 Sep-Oct;18(5):430-5.
3- Uberti F, Morsanuto V, Ruga S, Galla R, Farghali M, Notte F, Bozzo C, Magnani C, Nardone A, Molinari C. Study of Magnesium Formulations on Intestinal Cells to Influence Myometrium Cell Relaxation. Nutrients. 2020 Feb 22;12(2):573.
4- Hunt, G. , Sukumar, D. & Volpe, S. (2021). Magnesium and Vitamin D Supplementation on Exercise Performance. Translational Journal of the ACSM, 6 (4), e000179.
5- Stendig-Lindberg G, Shapiro Y, Tepperberg M, Moran D. Not only strenuous but also sustained moderate physical effort causes magnesium deficiency. Trace Elem Electroly 1999; 16: 156-61.
6- Bohl, C.H.; Volpe, S.L. Magnesium and exercise. Crit. Rev. Food Sci. Nutr. 2002, 42, 533–563.
7- Buchman AL, Keen C, Commisso J, Killip D, Ou CN,Rognerud CL, Dennis K, Dunn JK. The effect of a marathonrun on plasma and urinemineral andmetal concentrations. J Am Coll Nutr 1998; 17: 124-7.
8- Kawabe N, Suzuki M, Machida K, Shiota M. Magnesium metabolism after a full-marathon race. Jap J Phys Fitness Sports Med 1998; 47: 221-30.
9- Dominguez, L.J.; Barbagallo, M.; Lauretani, F.; Bandinelli, S.; Bos, A.; Corsi, A.M.; Simonsick, E.M.; Ferrucci, L. Magnesium and muscle performance in older persons: the InCHIANTI study. Am. J. Clin. Nutr. 2006, 84, 419–426.
10- Santos, D.A.; Matias, C.N.; Monteiro, C.P.; Silva, A.M.; Rocha, P.M.; Minderico, C.S.; Bettencourt Sardinha, L.; Laires, M.J. Magnesium intake is associated with strength performance in elite basketball, handball and volleyball players. Magnes. Res. 2011, 24, 215–219.
11- Matias, C.N.; Santos, D.A.; Monteiro, C.P.; Silva, A.M.; Raposo Mde, F.; Martins, F.; Sardinha, L.B.; Bicho, M.; Laires, M.J. Magnesium and strength in elite judo athletes according to intracellular water changes. Magnes. Res. 2010, 23, 138–141.
12- Lukaski, H.C. Vitamin and mineral status: effects on physical performance. Nutrition 2004, 20, 632–644.
13- Finstad, E.W.; Newhouse, I.J.; Lukaski, H.C.; McAuliffe, J.E.; Stewart, C.R. The effects of magnesium
14- Cheng, S.M.; Yang, L.L.; Chen, S.H.; Hsu, M.H.; Chen, I.J.; Cheng, F.C. Magnesium sulfate enhances exercise performance and manipulates dynamic changes in peripheral glucose utilization. Eur. J. Appl. Physiol. 2010, 108, 363–369.
15- Cinar, V.; Nizamlioglu, M.; Mogulkoc, R. The effect of magnesium supplementation on lactate levels of sportsmen and sedanter. Acta Physiol. Hung. 2006, 93, 137–144.
16- Terblanche, S.; Noakes, T.D.; Dennis, S.C.; Marais, D.; Eckert, M. Failure of magnesium supplementation to influence marathon running performance or recovery in magnesium-replete subjects. Int. J. Sport Nutr. 1992, 2, 154–164.
17- Steward CJ, Zhou Y, Keane G, Cook MD, Liu Y, Cullen T. One week of magnesium supplementation lowers IL-6, muscle soreness and increases post-exercise blood glucose in response to downhill running. Eur J Appl Physiol. 2019 Dec;119(11-12):2617-2627.
18- Reno AM, Green M, Killen LG, OʼNeal EK, Pritchett K, Hanson Z. Effects of Magnesium Supplementation on Muscle Soreness and Performance. J Strength Cond Res. 2020 Oct 1.
19- Garrison SR, Korownyk CS, Kolber MR, Allan GM, Musini VM, Sekhon RK, Dugré N. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database of Systematic Reviews 2020, Issue 9. Art. No.: CD009402.
