Antes de empezar a hablar sobre la movilidad y el entrenamiento de fuerza, que es el tema que voy a tratar hoy aquí, me gustaría hacer una pequeña reflexión.
La mayoría de estudios científicos que utilizamos entrenadores, fisios, nutricionistas, etc., enfocados en la mejora de la salud y el rendimiento, hablan o buscan siempre una parte positiva.
Voy a concretar un poquito mejor esto.
Es decir, buscan aplicar una determinada estrategia porque presuponen que va a funcionar de forma positiva en la salud y/o el rendimiento del deportista.
Pero pocas veces vemos estudios planteados de la siguiente manera: aplicar una estrategia aparentemente errónea de forma premeditada para ver qué ocurre.
Es normal, puede que estés pensando que por qué van a hacer algo mal de manera pensada y medida. Y estoy de acuerdo contigo, pero no me refiero a algo realmente malo que vulnere las normativas de todos los comités de ética.
Te pongo un ejemplo:
Si cenar carbohidratos por la noche es tan malo, ¿por qué no se hace un estudio demostrando exclusivamente eso? Quizás porque no hace falta. Porque, quien tenga un mínimo de conocimiento de nutrición, sabe (o al menos debería) que cenar carbohidratos es igual de bueno o malo que tomarlos a la hora de la comida.
Y ¿por qué te cuento todo esto? ¿A dónde quiero llegar hoy?
Pues, voy directo al ejemplo del que voy a hablar en todo este artículo y, en cierto modo, a derribar otro mito asociado a esto.
¿La movilidad es tan importante para tu día a día? Fuera mitos
Es probable que como corredor o corredora de larga distancia hayas oído que cuando entrenas fuerza debes hacer sentadillas cortas (sin bajar del todo) o, directamente, no hacerlas.
Porque son malas. La sentadilla se ha demonizado especialmente.
«¿Te duele la rodilla? Deja de hacer sentadillas. Los 85 kilómetros semanales que llevas haciendo desde hace 4 semanas no son nada, las sentadillas te han provocado esos dolores».
Pero ¿dónde están los estudios?
¿Dónde están las evidencias? Yo no las he encontrado.
De hecho, ya sabes que cuanta más información busco sobre entrenamiento de fuerza, descubro más beneficios asociados a esta práctica.
Por eso, en este post quiero hablar de esto: la movilidad y el entrenamiento de fuerza en corredores.
Muchas de las lesiones que desarrollamos corriendo suelen estar asociadas a déficits de movilidad y de fuerza.
Por eso, me sorprende que se recomiende acortar el recorrido de la sentadilla o del peso muerto. Según mi lógica debería ser todo lo contrario.
Y te lo voy a detallar mejor aún: si yo puedo trabajar la sentadilla sin dolor y de manera correcta en todo su rango, significa que todos los músculos involucrados en ese movimiento serán funcionales, móviles y fuertes.
Por supuesto, no te recomiendo que desde hoy mismo te lances a hacer sentadillas profundas. Porque si no puedes bajar a una sentadilla de ese rango, es probable que tengas bastantes déficits de capacidades físicas generales y, sobre todo, de movilidad.
Recuerda que no hay ejercicios lesivos.
Lo que es lesivo es cómo hacemos estos ejercicios en concepto de volumen, intensidad, velocidad de ejecución o rango de movimiento sobre un contexto determinado. En este caso, el contexto serías tú, tu estado de forma actual y tus objetivos de entrenamiento.
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Así que vamos a desgranar un poco toda esta teoría para ver en qué punto te puedes encontrar tú y, a partir de ahí, saber qué podría ser más adecuado.
¿Qué es la movilidad?
Lo primero es definir el concepto. A veces cuesta separarlo de la capacidad de flexibilidad y es normal.
Aunque espero que hoy te pueda aclarar un poquito más estos conceptos.
- La flexibilidad hace referencia a la capacidad elástica de un músculo o movimiento en concreto. Cuanto más se estira un músculo, más lejos podemos llegar y más flexibles somos. Pero, en ese punto determinado de flexibilidad, puede ser que no se esté realizando ninguna acción y/o produciendo fuerza. Ese nivel de flexibilidad no servirá para «nada», a nivel de movimiento.
- En cambio, la movilidad es la capacidad de trabajar en diferentes rangos de movimiento, en los cuáles existe la capacidad de producir fuerza y realizar movimientos conscientes. Es lo que te permite alcanzar rangos de forma funcional. Como en el ejemplo que he puesto al inicio del post: si tienes una buena movilidad de tobillo y buen rango de dorsiflexión serás capaz de realizar una sentadilla profunda con carga. Esa movilidad de tobillo te permitirá llegar abajo del todo sin problemas y, sobre todo, subir la carga de forma efectiva.
En cambio, si solo tuvieras una gran flexibilidad podrías bajar a sentadilla profunda, debido a la gran capacidad elástica de tus músculos, pero es probable que te costara mucho subir porque no serías capaz de aplicar fuerza de manera eficiente en rangos de movimiento tan profundos.
Como yo lo entiendo y me gusta explicar, la flexibilidad es un concepto más pasivo y la movilidad un concepto activo.
Ambas deben ser trabajadas para obtener unos buenos rangos de movimiento. De esta forma evitarás estar cada vez más rígido y tus movimientos no se verán limitados por el paso del tiempo.
Estos puntos a veces pueden parecer algo abstracto. Pero debes pensar que el cuerpo es una estructura dinámica: cambia y se adapta.
En el caso de una fascitis plantar, ¿por qué duele más por la mañana? Porque se ha relajado y tiende a contraerse.
Por este motivo, las personas que sufren esta lesión tienen mucho dolor durante los primeros pasos. Hasta que la fascia poco a poco va expandiéndose y se adapta a los rangos de movimiento del arco plantar de la persona.
Vamos a seguir desarrollando este concepto y aplicándolo directamente al entrenamiento de fuerza.
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¿Hacer los ejercicios de fuerza completos y con la técnica adecuada?
Merece mucho la pena explicar este factor porque creo que hay muchos errores asociados: como no puedo hacer este ejercicio por mi rango de movimiento, lo hago de forma limitada.
Como ya he dicho más arriba, el acortamiento de ciertos movimientos vendrá dado por una limitación en la movilidad.
Y ya sabes que esa movilidad es igual al rango de movimiento sumado a una funcionalidad y una capacidad de producción de fuerza.
Por lo tanto, si tienes una falta de movilidad deberás trabajar sobre ella o es posible que esta se vaya agravando.
Este es el caso de muchas personas que comienzan a entrenar fuerza: tienen rangos de movilidad muy bajitos porque no han tenido buenos hábitos de entrenamiento.
Y con este ejemplo lo vas a entender a la perfección.
Normalmente, un corredor popular de larga distancia que no entrena fuerza, no suele tener buenos hábitos de entrenamiento. Puede ser que coma bien e incluso que descanse. Pero si todo su entrenamiento gira en torno a correr y como mucho a algunos estiramientos estáticos residuales, está cometiendo muchos errores.
Por aquí te dejo algunos de los más comunes:
- No incluir el entrenamiento de fuerza.
- No realizar un calentamiento o hacerlo a través de estiramientos estáticos que no sirven para calentar (lo puedes ver mejor aquí)
- No realizar ejercicios de movilidad.
- No utilizar el foam roller.
- Trabajar la fuerza con poco peso o pocos materiales.
A pesar de estos ‘puntos en contra’, un día, este corredor popular decide incluir en su rutina el entrenamiento de fuerza.
Lo hace con un programa de internet de entrenamiento genérico.
Si este corredor lleva tres años corriendo sin parar y sin realizar ningún ejercicio más, es muy raro que tenga unos buenos rangos de movilidad. Por lo tanto, esa capacidad en el entrenamiento de fuerza se va a ver limitada.
Cuando comienza a realizar estos ejercicios, empieza a limitar las técnicas para adaptarlas a sus rangos de movilidad actual: sentadilla acortada, peso muerto acortado, zancadas limitadas,… hasta el trabajo de pectoral como unos fondos o flexiones en suelo.
¿Qué crees que puede ocurrir en esta situación?
Perpetuará esa falta de movilidad y, lo peor de todo, estará trabajando solo una porción de sus músculos.
Movimiento limitado = desarrollo muscular limitado
Si realizas los movimientos de forma deficiente, ¿es posible que la musculatura y la fuerza no se desarrolle adecuadamente? Sí, es bastante probable y tiene mucho sentido.
Voy a seguir usando el mismo ejemplo del principio: la sentadilla.
Un ejercicio multiarticular como muchos otros.
¿Qué significa esto?
Que para realizarlo de forma correcta, deberás movilizar varias articulaciones a la vez. En el caso de la sentadilla, las más obvias son: la cadera, la rodilla y el tobillo. Es decir, toda la estructura de las piernas y, por lo tanto, toda la musculatura.
Ahora, teniendo el movimiento de la sentadilla en mente, piensa en la acción de tus gemelos.
A medida que bajas, los gemelos se estiran para permitir, entre otras cosas, que la rodilla pase la punta de tu pie y que tu cadera y todo el tronco pueda descender.
En este punto, quiero que pienses que tienes la movilidad de gemelos limitada. Esta limitación no te permite descender de forma correcta y completa.
Lo primero que ocurre con una movilidad de gemelos limitada es que todo el peso de tu cuerpo, más la carga que estás utilizando en forma de barra, mancuerna, banda elástica…, se dirige hacia la punta de los pies.
No se queda en los talones que es donde debe ir el vector de fuerza para que el movimiento se realice de forma eficiente.
A medida que bajas, esta situación hace que tus rodillas no puedan pasar de los 90 grados de flexión (esto para algunas personas ya es un gran logro) y que el tronco también se dirija hacia delante. El tronco se va hacia delante porque no se está realizando una anteversión pélvica correcta.
Esta situación hace que tu columna lumbar se curve, asumiendo gran parte de la carga del ejercicio en una posición muy poco recomendable: en curva.
Como ves, una simple falta de movilidad en el tobillo puede hacer que todo el ejercicio salga realmente mal.
Por eso, el trabajo de movilidad en el entrenamiento de fuerza debe ser clave para permitir llegar a los rangos óptimos en caso de que los necesites.
Siguiendo con este mismo ejemplo te hago esta pregunta:
¿No crees que con un movimiento así de limitado la ganancia de fuerza va a ser limitada y desigual?
Los músculos no llegan a los rangos necesarios, llegan a los rangos que tu cuerpo permite. Eso hace que mucha musculatura como cuádriceps o glúteos (en el caso de la sentadilla) no trabajen en todo su recorrido.
A lo que nos va a llevar esta situación es a un desarrollo desequilibrado y a una musculatura cada vez menos funcional, más rígida, con menos respuesta a nivel elástico, más limitada,… Además, todo esto se va a manifestar en la carrera.
¿Y qué pasa con la movilidad en el entrenamiento de fuerza y los rangos completos? Pasamos a la siguiente cuestión para que quede claro todo lo que te estoy contando aquí.
¿Todo tiene que ser 100% específico?
Seguro que has oído hablar de especificidad. Como he explicado al inicio del artículo, la carrera a pie a ritmos bajos y enfocada en la larga distancia, no hace que necesites unos rangos de movilidad amplísimos.
Por eso, muchos ejercicios como la media sentadilla se utilizan argumentando que es un movimiento que se asemeja más al gesto de carrera.
Y esto es cierto y estos ejercicios más específicos tienen su lugar en la preparación de los deportistas. Pero como muchas veces te comento, no suele ser lo normal.
Lo común entre corredores populares es tener que comenzar a trabajar la fuerza casi desde 0. Lo típico es que no se haya realizado un trabajo de base correcto. El realizar ejercicios acortados desde el primer momento o no incidir en la mejora de la movilidad en estos casos, sería un error.
Como ves, todo es contexto: tú y tu situación hoy, tu experiencia y tus objetivos.
En el Programa Fuerza Runner, con el que quiero que los corredores aprendan a entrenar e integrar el entrenamiento de fuerza desde 0, el primer paso es la movilidad. Dentro explico estas bases y te enseño a autoevaluarte para saber dónde debes incidir para poder comenzar a entrenar fuerza con garantías.
Por eso, es importante tener claro en qué punto estás y asumir si lo que necesitas es aprender a entrenar y comenzar de 0.
No hay nada más peligroso que dar por hecho que sabemos hacer algo. Esta situación me la encuentro mucho con el entrenamiento de fuerza. Pensamos que sabemos hacerlo y mantenemos en el tiempo ese movimiento mal hecho
Pero volviendo al quid de este apartado: los ejercicios específicos buscando una transferencia directa a la carrera son muy interesantes. Sin embargo, no salen correctamente si no hay un trabajo previo de movilidad, estabilidad y fuerza.
Piensa, por ejemplo, en ejercicios pliométricos (saltos y recepciones desde un cajón).
En una recepción (caer desde un cajón y recibir de manera elástica, realizando un nuevo salto en el primer momento que contactas con el suelo) necesitas unos buenos niveles de movilidad de tobillo. Así, el tobillo y toda la musculatura aledaña será capaz de recibir el impacto y convertirlo en una fuerza a utilizar para el impulso.
Si esta movilidad es muy limitada, quien se va a llevar la carga son todas tus estructuras porque tienen menos tiempo para asumir la fuerza y transformarla en energía elástica.
En este caso, ese tobillo parece un muelle duro y rígido en el que la carga se reparte de forma exagerada en el tendón de Aquiles (en una porción muy pequeña) y cada salto suma una tensión excesiva a la fascia plantar (que sufre con este acortamiento).
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Por lo tanto, no se me ocurre mejor resumen de este apartado y casi de todo el artículo que estas 5 palabras: específico sí, pero general primero.
Y hasta aquí toda la información que necesitas para saber la importancia de la movilidad para mejorar tu entrenamiento de fuerza y, al final, tu carrera. Y sabes que muchas lesiones a la hora de correr pueden venir también por esa falta de movilidad y cómo mejorar este punto.
