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En este episodio vuelvo a encontrarme con el psicólogo deportivo David Olivares. Y vamos a hacer un análisis retrospectivo de la última maratón de Valencia, ya que los dos participamos en ella.

Aunque en este episodio vamos a tocar varios puntos relacionados con el running, uno en el que profundizaremos es en la importancia de la gestión psicológica de cara a correr un maratón.

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Nuestra experiencia corriendo la maratón Valencia

La experiencia de David

La experiencia ha sido buena en mi caso, con muy buenas sensaciones. Lo más valorable, sin duda, es que la recuperación ha ido muy bien. De hecho, tras unas semanas de descarga he podido comenzar con el siguiente plan de entrenamiento.

Fue una maratón disfrutada, ya que iba sin un objetivo de tiempos, de marcas. 

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La experiencia de Javier

En mi caso fue una maratón diferente. Lo primero que podría comentar es que en cuestión de segundos tiré por tierra todo lo que tenía pensado hacer. No tengo excusa, pero es que Valencia es muy llana. Mi idea era correr a 4:20-4:30. Pero salí del cajón sub 3h y estaba lleno de corredores. Me sorprendió muchísimo. En cierto sentido me gustó, me ayudó a quitarle importancia al hecho de bajar de las 3 horas en un maratón, cuando hace años me parecía algo imposible: 

Si somos un montón, esto tampoco será tan difícil

David: llevando tu experiencia a la parte psicológica, tuviste una idea, una cognición, un pensamiento facilitador. Intentamos a veces protocolizar todo, trabajar todo, analizar muchas variables y muchas veces en carrera nos sorprende la mente. A veces, cuando hemos hecho muchas reflexiones estamos más abiertos también a nuevos pensamientos o nuevos enfoques y en ese momento, algo que no habíamos planificado aparece por nuestra mente, y  nos facilita, nos suma.

La gestión psicológica de una maratón

El frío durante una maratón

David: En algunas maratones he podido sentir fresco al principio, comenzar abrigado y a los 2 minutos quitármelo todo. Pero en Valencia, en diciembre, estuve toda la carrera con la braga al cuello y me quité los guantes para entrar a meta. Y ese frío pudo tener repercusiones a nivel muscular, y es lo que posiblemente te paso a ti.

Javier: para mí ha sido una de las maratones más mentales a nivel de procesos, de cambios por los que fui pasando a lo largo de la carrera. Un inicio con las dudas sobre si debía bajar el ritmo. Con miedo a la fascitis. Recuerdo cuando vi a mi pareja en el km 26. Ella jamás me había visto tan mal. Y no era el muro, porque era pronto para el muro. Yo llevaba casi toda la carrera con esa sensación. Ahora comprendo que fue el frío: ese miedo a que en cualquier momento podía darme un calambre, o que necesitaba ir al baño, con la piel de gallina. Esa sensación de que no me encontraba, pensando que no llegaría a los 42 km. Y, entonces, entramos en un tramo de sol, vi a la liebre de 3 horas y me metí en el grupo. Cogí calor dentro del grupo. Y empecé a sentirme bien. Y pensé: 

Empiezo a sentirme bien en el km 27, 28. A lo mejor lo consigo

David: Este sería el proceso contrario al que suele pasar, sobre todo, en corredores noveles o que no han tenido una buena planificación al correr la primera media, pensando que el resto va a ser pan comido. Y luego lo pagan. Aunque también es necesario tener esa tenacidad de continuar a pesar de no sentirte bien en el km 26.

Cómo gestionar el muro

David: los corredores, al llegar al muro, muchas veces debemos tomar decisiones rápidas. Puedes tener 2, 3 opciones como máximo: ¿me retiro?,¿ bajo el ritmo?¿me distraigo pensando en otra cosa?. Hay que tomar decisiones rápidas porque el tiempo pasa y el cuerpo debe ir adaptándose.

Podemos dejarnos arrastrar por una creencia limitante que hará que tomemos decisiones que no vayan en pro de conseguir ese reto que nos hemos propuesto. O puedes seguir intentándolo y, de repente, vuelves a conectar con la carrera y lo consigues, como fue tu caso.

Hay gente que el muro lo vive en el kilómetro 30 y gente que lo suele experimentar en el kilómetro 38. Hay gente, como en mi caso, que la parte eterna de una maratón aparece del 20 al 30, porque una vez que paso el km 30 pienso, solo queda un rato. Al final, esos 12 km son como el ratito de rodaje de entre semana. Pero del 20 al 30 pienso que voy a dar el salto de una media maratón a intentar acabar una maratón. Y a mí se me hace más duro ahí.

Es muy difícil generalizar, pero bueno, tienes ahí esos ejemplos para saber que se puede tirar, incluso se puede llegar a conseguir, incluso cuando no tenemos la herramienta psicológica perfecta o adecuada, simplemente tirando de nuestro instinto y confiando en que vamos a poder llegar. Y si llegas cumpliendo un objetivo pues la satisfacción es bestial. Pero si llegas haciendo un poquito más de tiempo, aunque la satisfacción inicial no vaya a ser tan bestial a largo plazo, la perspectiva te dice que has podido con ello. Y es algo que hay que poner siempre en valor.

Y si, finalmente, tenemos que abandonar y no logramos cruzar la línea de meta no pasa nada. Valora lo que has logrado hasta ese momento, que es mucho.

El final de la carrera

Javier: a partir de ahí la situación se normalizó, se volvió más maratón: tuve un pequeño muro tardío. Y se me hizo muy, muy duro el 37km, 38km, 39km

Pero fue psicológico totalmente, o sea, fue un muro de decir, tira, tienes que seguir el ritmo que estás llevando. Todavía puedes bajar de las 3:00h. Y ya lo vas viendo cerca. Y todavía me sorprende cómo de largo se hacen los últimos kilómetros. Y ahí las estrategias que yo a veces utilizo, como la cuenta atrás, no me sirve.

David: Aquí se trata de exponernos a esa dureza, a esas malas sensaciones, a ese sufrimiento que tenemos que aceptar. Y también depende un poco de la herramienta que vayamos a utilizar. Si, por ejemplo, queremos que la visualización nos sea útil, hay que practicarla no sólo en momentos de carrera o de entrenamiento, sino también en aquellos momentos en que estemos tranquilos, ya que la neuroplasticidad nos permite entrenar la capacidad de saber relajarnos.

Otro aspecto es el tema del lenguaje interno, cómo nos hablamos en nuestro día a día. Porque en función de eso, nos hablaremos mejor o peor en determinados momentos de la carrera.

Y otra estrategia que a mí me funciona es saber modular el foco de atención para no dejarnos arrastrar por pensamientos que nos limiten. En mi caso, suelo ser más reflexivo, introspectivo. Y aquí lo que me funciona es poner el foco de atención fuera, en la animación o poner una canción que me gusta.

Muchas veces antes de saber qué patrones te pueden dificultar, primero hay que saber dónde está tu atención, dónde están tus pensamientos mientras tú estás corriendo.

Los pasos a seguir serían:

  1.  Lo primero sería evaluar 
  2. Después intentar hacer ese proceso de ensayo-error, tanto en entrenamiento, en contextos puramente deportivos, y competiciones de preparación que tengas esta temporada, así como en situaciones de relajación o en otros contextos de tu día a día.
  3.  Y luego ya ponerlo en práctica el día de la maratón.

Mirar las cosas con perspectiva

A veces somos un poco duros con nosotros mismos y consideramos un fracaso el no conseguir el objetivo principal. No nos felicitamos por todo lo que hemos logrado durante el camino. Mira lo que has recorrido con perspectiva. Y en función de esos logros, de una manera realista, plantéate nuevos retos.

Y en este sentido es importante trabajar en el tema de la aceptación: la persona que está dispuesta a hacer deporte, a entrenar y a competir tiene que aceptar que a veces las cosas no son fáciles. A veces hay que aceptar que, si realmente queremos correr una maratón con garantías, necesitamos muchos más años de esas adaptaciones que se tienen que dar y de mucha más experiencia.

Cómo tomar decisiones durante una maratón

Es importante ya tener de antemano la respuesta premeditada. Desde abandonar, no abandonar, que creo que es la decisión con mayores implicaciones emocionales, a temas de ir al baño, etc. Pararnos y hacer un ejercicio de reflexión no es posible porque tenemos un dorsal puesto.

Yo recomiendo llevar un diario para que las decisiones que tomes las hagas desde la mayor seguridad posible.

El trabajo psicológico de una maratón, al igual que el físico, dura meses. En esas competiciones de preparación y entrenamientos, anota en el diario qué decisiones has tomado, qué sensaciones has tenido y que resultados

La visualización a nivel conductual también nos ayuda a tomar decisiones con más sentido. Voy a visualizarme teniendo malas sensaciones en los gemelos, teniendo ganas de ir al baño, sintiéndome mal por uno de los geles… Aquí hay un trabajo de modular el nivel de ansiedad que te imaginas y que estés preparado para esa sensación. Párate, imagínate en ese momento. ¿Qué harías en ese momento?

Conclusiones

El maratón, dentro del mundo del asfalto, son palabras mayores y debes estar abierto a la experiencia completa: acepta la magia del maratón para bien y para mal. Al final esto se trata de plantar semillas, de darnos oportunidades, de volver a ponernos a prueba respetando plazos, respetando recuperaciones, respetando planes de entrenamiento. Y, al final, si te das la oportunidad, tarde o temprano llega el resultado que buscas. Y una vez lo consigas, lo que va a valorar es el camino recorrido. Y, entonces, tu ambición va a querer otro objetivo. Siempre va a querer un poco más. 

Mi consejo: céntrate en darte oportunidades, más que en machacarte.

 

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