«Javi, ¿cómo debe ser el entreno de fuerza para corredores que están preparándose para una maratón?»
Esta es una pregunta y una duda muy común de muchos corredores que están en fase de preparación para una maratón.
Y si tú también estás en este momento o has estado, seguro que sabes a qué me refiero.
Esos momentos previos en los que estás preparando la maratón y te sientes con bastante carga en las piernas como para introducir una sesión de fuerza con un estímulo de construcción.
A mí me pasó al principio.
En anteriores posts, hablé de los diferentes objetivos que puedes tener a la hora de entrenar la fuerza con el objetivo de que influya positivamente en tu carrera.
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Para mí, uno de los puntos clave es asegurarse ANTES de la preparación específica del maratón de haber generado una buena base de fuerza a través de un entrenamiento de fuerza adecuado.
Y es que este suele ser uno de los errores más comunes.
Por eso, en el artículo de hoy te hablo de cómo debería ser tu entreno de fuerza si ya estás en esos meses de preparación específica para tu próxima maratón.
Sigue leyendo.
El entreno de fuerza para corredores no va a ser el mismo
Tu cuerpo (ni el de nadie) no va a aguantar todo el volumen de carrera que necesitamos para hacer una maratón junto con el estímulo de construcción de fuerza que, como ya sabes, es uno de los puntos más importantes para poder potenciarlo. Y aquí me refiero al entrenamiento de fuerza previo con la utilización de pesos altos y el aumento de la frecuencia de actividad.
Esta situación parece bastante incompatible con, por ejemplo, poner el foco en sumar el pico de kilómetros que hayas alcanzado jamás.
No digo que cada vez que hagas una maratón tengas que hacer este mayor pico de kilómetros, pero muchas veces es así.
Entonces el primer factor que se tiene que dar antes de abordar la preparación específica de maratón es que hayas seguido un entreno de fuerza idóneo para corredores y que te haya dado unos buenos rangos de fuerza o, al menos, hayan aumentado.
¿Y cómo puedes notar esto sin ningún tipo de test?
Más fácil de lo que te piensas, porque verás:
- Que te fatigas menos.
- Podrás levantar más peso.
- Notarás que tu carrera es más estable y que puedes imprimir más fuerza contra el suelo con cada una de tus pisadas.
Y si no he trabajado la fuerza previamente antes del período específico, ¿no puedo empezar en ese momento?
Sí, sí puedes hacerlo. Pero te digo en un lenguaje muy poco científico que: no le pidas peras al olmo.
La fuerza no es magia. No se mejora de un día para otro.
Aunque es cierto que, en mi experiencia con corredores populares de larga distancia, añadir este estímulo de construcción de fuerza en este momento de preparación aporta más beneficios que perjuicios.
Eso sí, deberás hacer un intenso trabajo de cambio de mentalidad.
Porque al introducir las sesiones de fuerza, deberás reducir las sesiones de carrera para que tu cuerpo pueda descansar correctamente.
Esto puede parecer un contrasentido.
¿Para qué voy a reducir las sesiones de carrera si me enfrento una maratón? Como te he comentado, por experiencia siempre veo más beneficios que problemas al hacer esto con los corredores y corredoras a los que entreno.
Vale, ahora sí vamos al grano.
Entonces, ¿cómo debe ser ese entreno de fuerza para corredores que están en los meses de preparación previos?
A continuación te doy 7 puntos clave que no debes perder de vista.
7 puntos clave para mantener tu fuerza durante tu entrenamiento para maratón
Suponiendo que llevas entrenando bastante tiempo, que tienes experiencia y que has trabajado la fuerza y construido una base la misma, ¿cómo deberías afrontar, en este caso, el entrenamiento de fuerza durante la preparación de una maratón o una media?
Para darte una respuesta, he pensado en 7 puntos que pueden ser determinantes para mantener unos buenos niveles de fuerza a lo largo de tu preparación específica para media maratón o maratón.
1) No debe desaparecer
Este es el primer mensaje que quiero darte y, quizás, uno de los más importantes.
No dejes de lado tu entreno de fuerza para corredores.
Hay diferentes enfoques que puedes seguir y tienes que ser inteligente con la elección de los mismos. Pero no dejes de trabajar esta capacidad.
En los siguientes puntos veremos la mejor manera de gestionarlo durante las diferentes etapas de la fase de preparación específica.
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2) Vigila tu capacidad y niveles de recuperación
Bastantes corredores me escriben comentando que cuando empiezan con el entrenamiento de fuerza, las piernas parecen responder peor en los entrenamientos de carrera. Quizás aparece cierta sensación de pesadez, agujetas o fatiga asociada al entrenamiento de fuerza.
En otros artículos ya he hablado de las bases del entrenamiento concurrente. Y, por si no lo recuerdas, se llama concurrente al entrenamiento que combina la fuerza y la resistencia. En este tipo hay una zona de interferencia negativa que se da cuando se entrena fuerza con altas cargas a la vez que se plantean entrenamientos de resistencia a altas intensidades.
Tiene sentido. Ambos planteamientos son bastante demandantes a nivel muscular.
Seguro que alguna vez has ido a hacer unas series y has tenido agujetas durante los días siguientes. No es un problema normalmente, pero sí puede impedirte que estés plenamente disponible para el siguiente entrenamiento.
Con la fuerza puede ocurrir lo mismo.
Entonces es importante que evalúes tu capacidad de recuperación tras estos de entrenamiento pero pon especial atención en estos:
- La calidad.
- La duración de tu sueño, las horas hasta sentirte plenamente recuperado.
- Tu frecuencia cardiaca en reposo.
Estos indicadores pueden ser muy válidos y los puedes medir con muchos relojes deportivos actualmente, aunque deberás dormir con ellos puestos.
Entonces, mi recomendación para esta fase específica es tener claros los tipos de trabajo de cada etapa. Podrás hacer un entrenamiento más enfocado en la construcción de fuerza, pero, si lo haces en un momento en el que priorizarás también el entrenamiento de carrera a alta intensidad, procura espaciar bien las sesiones o dividirlas en más días como te explicaré más adelante.
3) ¿Qué tipo de entreno de fuerza para corredores deberías realizar?
Este tercer factor va muy relacionado con el anterior.
El tipo de enfoque de fuerza que realices, importa.
Hay entrenamientos de fuerza que desgastan más y otros no tanto.
Aquí la elección de los pesos tiene mucho que ver. Y volveríamos al mismo punto, no te pases juntando sesiones de fuerza y de carrera.
Si sabes que mañana tienes un rodaje largo aunque sea a bastante intensidad, tendrás más fatiga si en el entrenamiento de fuerza de hoy estás muy cerca de tu fallo muscular en todos los ejercicios y encima realizas ejercicios muy demandantes.
Pero te pongo una propuesta de ejemplo para esas semanas más duras:
Realiza una sesión con ejercicios más análiticos y no tan globales, como puede ser la sentadilla o el peso muerto y, otro día, haz un entreno de fuerza para corredores en el que sí tengas ese enfoque más intenso.
También puedes jugar con el tipo de semana. Si te encuentras en una semana de descarga de carrera, porque recordemos que aquí el objetivo es correr, podrás centrarte un poquito más en el trabajo de fuerza
4) Controla el tiempo disponible para entrenar. ¿Más sesiones pero más cortas?
En cambio, en esas semanas más duras a nivel de carrera, puedes separar tus sesiones de fuerza en pequeñas cuñas a lo largo de la semana.
Sí, exigirá un mayor sacrificio por tu parte pero te permitirá no acumular tanta fatiga.
Por ejemplo: divide las sesiones de manera más analítica, siempre acompañadas de un calentamiento de movilidad y core, seguidas de un trabajo centrado en el pie, el glúteo medio, la técnica de carrera,…
Tendrás que hacer más sesiones pero con 3-4 entrenamientos de 30 minutos a la semana estarás menos fatigado los días siguientes que si hicieras 2 entrenamientos de una hora.
Aquí tienes un ejemplo de buen entrenamiento de glúteo para runners.
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5) ¿Una sesión pequeña antes o después de entrenar la carrera?
Este sería el quinto punto.
El llevar el entrenamiento concurrente al extremo, y hacerlo todo seguido, ya sabemos que no es lo mejor.
Pero lo importante es saber seleccionar de forma inteligente. Y si separar estos dos entrenamientos no te es posible, aquí va una propuesta:
Si haces algo de fuerza antes de salir a correr, te recomiendo que sean entrenamientos ‘suaves’, en los que trabajes musculatura que no estará tan directamente integrada en la carrera como el entrenamiento de miembro superior, trabajo de core; o de musculatura más analítica como abductores o aductores de cadera o el pie.
También un trabajo coordinativo que integre diferentes movimientos globales con Kettlebells, por ejemplo.
Siempre controlando el peso porque sabes que es sinónimo de intensidad y que este es el punto más importante que debes vigilar si queremos tener un buen entrenamiento de carrera posterior.
6) Ten claro tus objetivos de entrenamiento de carrera, tipos de semanas y así sabrás los momentos en los que puedas introducir más sesiones.
Este punto no podía faltar. Si eres nuevo por aquí y es la primera vez que me lees/ves o escuchas, lo primero: gracias. Y si ya has navegado por aquí alguna vez, sabes que siempre me gusta planificar bien. De hecho, gran parte del trabajo con mis clientes se centra en esto: la planificación.
Es ese lugar en el que confluyen de golpe todas las variables de tu entrenamiento. Y, créeme, no es fácil realizarlo adecuadamente. Debes tener una visión global pero, sobre todo, abierta.
Centrarte solo en los kilómetros, en los ritmos o exclusivamente en el número de entrenamientos semanales, no te llevará a nada.
Debes verlo todo a vista de pájaro.
Y es aquí donde entran puntos como el objetivo de entrenamiento (que tienes que valorar), y plantear tu entreno de fuerza para corredores acorde a esos objetivos de carrera en cada momento de la planificación.
Para ello, te recomiendo que leas este artículo en el que te explico los tipos de semana que existen y así puedas comprender mejor que el entrenamiento no es algo lineal, sino ondulante, en el que debes dar períodos de descanso e impacto.
7) Enfoque pre-competición (potencia)
Este es el último punto que quería comentar y es un planteamiento interesante, sobre todo en personas avanzadas que tengan buenos niveles de fuerza.
Seguro que has oído que el mejor enfoque de entreno de fuerza para corredores es tratar de realizar los ejercicios de la manera más rápida posible con un peso que te resulte significativo.
Lo explico así porque soy partidario de hacer las cosas simples.
Me refiero, a que si quieres complicarte un poco, puedes comprar un encoder y medir la velocidad de cada uno de los desplazamientos. Pero, como te digo, prefiero simplificarlo.
Entonces, si tus niveles de fuerza son buenos y has trabajado estas bases durante la pretemporada, seguramente tengas la preparación suficiente para hacer este enfoque la mayor parte de la preparación específica.
Así que, ¡adelante!
Ejecutar los movimientos más rápido hará que tengas menos agujetas los días posteriores y puedas rendir más en carrera. Aunque este enfoque tiene una dificultad añadida, deberás conocer muy bien la técnica de los ejercicios para realizarlos correctamente. E incluso añadir nuevos a tu repertorio como los tirones o las cargadas.
Pero insisto en que, seguramente, necesites hacerlo más adelante.
La mayoría de corredores populares con los que me encuentro necesitan comenzar a añadir el entrenamiento de fuerza en su día a día. Así que no comencemos la casa por el tejado.
Estoy seguro que con un enfoque de construcción de fuerza te será suficiente para notar grandes cambios en tu carrera, en tu cuerpo y en tu salud.
Y esto es todo lo que te puedo contar sobre el mejor entreno de fuerza para corredores que están preparándose para una maratón. Si eres uno de ellos, tienes todos los puntos que debes cumplir para hacerlo correctamente. Si quieres empezar, mejor aún, vas a hacerlo bien desde el primer momento. ¡A por ello!
