Entrenar por pulsaciones es una de las formas más extendidas de medir la intensidad de cada sesión.

Las pulsaciones son un indicador de la intensidad del entrenamiento (Accede al artículo del blog donde explico este punto) , aunque muchas veces no representan el método ideal para hacerlo.

Es cierto que es uno de los pocos métodos de control de la intensidad que como corredores tenemos al alcance con una inversión económica baja.

Actualmente, comienzan a utilizarse otros dispositivos como potenciómetros, y desde hace más años, se vienen utilizando medidores de oxígeno en sangre y de lactato, aunque casi de manera exclusiva con el deporte profesional.

Así que hoy me centraré en entrenar por pulsaciones.

Entrenar por pulsaciones y aplicación en tu entrenamiento

Como explico en otros artículos de blog que he enlazado en el anterior apartado, las pulsaciones son un indicador de intensidad al igual que lo son el ritmo o la escala de esfuerzo percibida (RPE).

Lo más común es tratar de extrapolar el número de pulsaciones con las fases de intensidad. El primer problema que nos encontramos al hacer esto es que las pulsaciones son un indicador de un sistema exclusivamente: el sistema cardiovascular.

El corazón y su comportamiento en carrera es una parte importante del pastel, pero no la única. La respiración, el gasto energético o tu capacidad de aplicar fuerza son puntos igual de relevantes que el comportamiento del corazón.

El último punto negativo que me gustaría comentar es la posibilidad de obsesionarse en exceso con las cifras que te arroja tu reloj deportivo.

Cuando se entrena a través de las pulsaciones (también incluyo los ritmos en este caso) se tiende a mirar el reloj demasiadas veces e incluso a agobiarse porque el entrenamiento no está saliendo según lo esperado.

Y por supuesto, puede ser que no se esté cumpliendo con los objetivos de entrenamiento. Pero en numerosas ocasiones ese aumento de la frecuencia cardíaca se puede deber a cansancio acumulado por no haber dormido bien la noche anterior o a una alta frecuencia de entrenamientos en la última semana, por ejemplo.

La deriva de la frecuencia cardíaca

¿Habías oído hablar alguna vez de la deriva de la frecuencia cardíaca?

Este fenómeno hace referencia al aumento de la frecuencia cardíaca que se observa en actividades prolongadas de baja-media (50-70% VO2máx) intensidad. Aunque corrieras en un trazado completamente llano y a un ritmo constante, observarías como la frecuencia cardíaca aumenta a medida que transcurre el entrenamiento.

Esto es debido a un descenso progresivo del volumen sistólico (cantidad de sangre que puede bombear el corazón en un latido) y al aumento de las pulsaciones por la demanda generada a través del ejercicio(1).

En resumen, la frecuencia cardíaca aumenta a lo largo del entrenamiento.

En esta imagen puedes observar este fenómeno a lo largo de una sesión de rodaje continuo a ritmo estable.

Por ese mismo motivo, quiero hacer mucho énfasis en que la frecuencia cardíaca es un medidor fiable pero hay que tener en cuenta que tiene sus limitaciones.

Entrenar por pulsaciones: aplicaciones prácticas

Muy seguramente si estás leyendo esto, tengas un reloj deportivo. Existen diferentes marcas y entre las más famosas se puede encontrar Garmin, Polar o Suunto.

Saber cambiar la configuración de las pulsaciones en estos dispositivos no es complejo.

Lo más difícil es juntar tus sensaciones con el ritmo de carrera y junto con las pulsaciones a las que aproximadamente deberías correr.

Sensaciones, ritmo y pulsaciones al correr

Para que se comprenda fácilmente lo primero tienes que saber evaluar tus sensaciones en una escala del 6 al 20. Si te acostumbras a hacerlo, con el tiempo conseguirás resultados bastante fiables.

Aunque como explico en el otro artículo de mi blog en el que hablo de la escala de Borg y su utilización, a mí personalmente me gusta utilizar con mis corredores una escala del 1 al 10.

Una vez tienes claro cómo vas a evaluar la intensidad de tu entrenamiento en cada momento del mismo viene lo complejo: saber relacionar tus pulsaciones, con tus ritmos individuales de carrera y con las sensaciones.

En el caso de que seas un corredor principiante te recomiendo que dejes las sensaciones de lado. Sí te recomiendo que te preguntes, te evalúes y te conozcas corriendo. A lo que me refiero es que al principio salgas a correr y no programes tus entrenamientos en base a tus sensaciones porque no tendrás suficiente experiencia.

Entonces, la forma más objetiva y fácil de evaluar y controlar la intensidad de tus entrenamientos es a través de los ritmos y las pulsaciones.

En este artículo te expliqué la realidad de lo que ocurre en tu cuerpo a medida que aumentas el ritmo de tu carrera. Sobre todo, hago mucho hincapié en definir correctamente las tres fases por las que pasa tu cuerpo a nivel fisiológico cuando vas aumentando progresivamente la velocidad de tu carrera.

Debes conocer que las pulsaciones son un indicador de uno de los sistemas (cardiovascular) que entra en juego en esta ecuación, pero que existen otros sistemas (respiratorio y metabólico) que producen grandes cambios en tu cuerpo.

Conoce tus ritmos individuales y tu Frecuencia Cardíaca Máxima

Existen muchos test para conocer tus ritmos de carrera. Te recomiendo que escojas aquellos que puedan predecir tu Velocidad Aeróbica Máxima (VAM). La VAM es la velocidad o el ritmo asociado a tu consumo de oxígeno máximo (VO2máx).

En este punto, en el ritmo asociado a la VAM vas a colocar tu 100%. Y en base a este ritmo, podrás saber cuál es tu 60%, tu 80% o cualquier porcentaje relativo.

Por otro lado, necesitarás saber tu Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM). La puedes obtener a través de una prueba de esfuerzo o utilizando diferentes test de carrera como el de 2 kilómetros al máximo. Puedes realizar este test con una banda de frecuencia cardíaca y comprobar cuál ha sido el valor más alto de pulsaciones que has tenido. Fija en ese valor tu FCM.

Puede ser que no sea la forma más precisa para muchos deportistas. Pero ir a ciegas es la forma más fácil de estancarse, lesionarse y complicarse el proceso de entrenamiento en general.

Métodos de entrenamiento y relación con las pulsaciones

Los métodos de entrenamiento que realices a lo largo de tu preparación estarán diferenciados por el volumen (cuánto tiempo o cuántos kilómetros corres) y por la intensidad.

En mi opinión, la intensidad juega un papel más relevante que el volumen. La intensidad es la que marcará gran parte de las adaptaciones que buscas obtener de los diferentes métodos de entrenamiento.

En otros artículos de mi blog puedes aprender más sobre los métodos de entrenamiento fraccionados y los métodos continuos.

Los métodos fraccionados son aquellos que popularmente se llaman series. En este caso, deberás aproximarte a ritmos por encima del 85-90% de la VAM y a pulsaciones más allá del 85% de la FCM.

En el caso de los métodos continuos como rodajes a baja intensidad, rodajes variables o fartlek, lo más común es moverse entre el 55-85% de la VAM y en un rango de pulsaciones cercano al 60-85% de la FCM.

Como ves, gran parte del éxito en la aplicación de un método de entrenamiento u otro pasa por el control de la intensidad.

¡Enhorabuena! Si has llegado hasta aquí, estoy seguro que has podido aprender la relevancia de entrenar por pulsaciones.

Y recuerda que aunque sea un punto relevante en el entrenamiento, no lo es todo. Muchas veces se tiende a dar demasiada importancia a todos estos datos y se deja de disfrutar de los entrenamientos.

Busca el equilibrio entre estos puntos y así conseguirás avanzar y disfrutar por igual.

Si tienes alguna duda sobre cómo aplicar todas estas variables a tu entrenamiento, puedes reservar conmigo una llamada gratuita y te ayudaré a resolver las dudas presentándote mi método de trabajo y el de mi equipo.

¡A seguir sumando kilómetros!

Estudios científicos utilizados

Kerhervé, H. A., McLean, S., Birkenhead, K., Parr, D., & Solomon, C. (2017). Influence of exercise duration on cardiorespiratory responses, energy cost and tissue oxygenation within a 6 hour treadmill run. PeerJ, 5, e3694. https://doi.org/10.7717/peerj.3694.