Entrenar fuerza se ha convertido en una prioridad para cualquier corredor popular.
Es cierto que no todos los corredores entrenan esta capacidad. Probablemente es la más importante y sobre la que se sustentan todas las demás.
Por ejemplo, sin unos rangos de fuerza adecuados es difícil desarrollar una buena resistencia. Debemos entender el cuerpo como un todo. Al hacerlo así, es fácil darse cuenta de la importancia del entrenamiento de fuerza.
Para hablar de este tema traigo a Alejandro Carril. Alejandro es entrenador personal y ha conseguido ayudar a muchas personas a cumplir sus objetivos a través de entrenar la fuerza.
Puedes disfrutar de la primera parte de la entrevista. Más adelante te resumo los puntos que considero más determinantes de esta conversación.
¡Espero que te sea de utilidad!
Primeros pasos para entrenar fuerza
El primer paso y sobre el que hacemos mucho hincapié en la entrevista es: la constancia.
Constancia con el entrenamiento de fuerza
Puede parecer algo obvio, pero es cierto que en corredores este punto también suele ser determinante.
Muchos de nosotros (los runners) nos centramos en correr y a veces, es difícil encontrar un hueco para entrenar la fuerza. Sacas media hora en una tarde y quizás hasta dentro de una semana, no vuelves a hacerlo.
Aquí faltamos a una variable de entrenamiento que es la frecuencia (las veces que entrenas a la semana). Para correr lo solemos tener claro: si quiero correr un maratón, tengo que correr varias veces a la semana.
Entonces, si quieres mejorar tu fuerza ¿Qué tendrás que hacer? Entrenar varias veces a la semana.
Asegurar los patrones básicos de movimiento
Asentar las bases del movimiento correctamente te permitirá:
- Aplicar fuerza de forma eficiente.
- Ser más efectivo con el trabajo de fuerza.
- Al ser más efectivo, obtendrás mayores adaptaciones a nivel de salud, rendimiento y prevención de lesiones.
Cuando se habla de patrones básicos de movimiento en fuerza, se hace referencia a movimientos como: bisagra de cadera (peso muerto), bisagra de rodilla (sentadilla), tracciones y empujes.
Si quieres conocer más información sobre estos patrones básicos, te dejo por aquí un artículo en el que desarrollo cada uno de ellos con mayor profundidad.
Estos patrones de movimiento deberías aprenderlos correctamente porque todo tu entrenamiento de fuerza girará en torno a ellos. Es una gran manera de asentar las bases.
Estabilidad del core
Otro punto determinante.
Asegurar que tu zona media se encuentre compacta y apta para dar lugar al movimiento que se lleva a cabo a través de las extremidades (piernas y brazos).
Esto fácil de entender para los corredores cuando se habla de rendimiento: mejoro la fuerza de mi core y de esta forma, mi carrera será más estable y eficiente.
Pero el core no sólo está ahí para ayudarnos a correr.
El core es el principal transmisor de fuerzas de todo el cuerpo.
Un trabajo adecuado de esta zona te ayudará a moverte mejor en todos los sentidos (actividades cotidianas, entrenamiento de fuerza, correr…).
Especificidad al entrenar fuerza
En este caso, Alejandro nos da varios ejemplos.
Nos compara una persona que quiere entrenar fuerza “por salud” frente a otra persona que lo hace con el objetivo de mejorar su rendimiento corriendo.
Aquella persona que busca mejorar su salud podrá realizar entrenamientos más variados con diferentes enfoques (aumento de masa muscular, pérdida de grasa, mejorar de la movilidad).
Por lo tanto, se centrará en el desarrollo y trabajo de patrones básicos con los enfoques comentados.
En cambio, un corredor deberá aprender todas estas bases.
Una vez aprendidas se enfocará en que el entrenamiento de fuerza le ayude a mejorar su rendimiento y prevenir sus lesiones.
En este artículo te explico diferentes enfoques de fuerza que puedes aplicar.
Errores que puedes cometer al entrenar fuerza
Prisas por cumplir el objetivo
Este es un error que cometemos la mayoría. Aquí incluyo a entrenadores y deportistas.
Al igual que la primera vez que corriste fue realmente difícil aguantar corriendo una hora, con el entrenamiento de fuerza ocurre lo mismo.
Por lo tanto, la paciencia es uno de los principales músculos a trabajar.
Pero tranquilidad. Un factor muy positivo que siempre veo en relación al entrenamiento de fuerza es que una vez que has aprendido las bases, la constancia hará el resto.
¿Esto qué quiere decir?
Al poner práctica los puntos anteriores (aprendizaje de patrones básicos, mejora de la estabilidad y de la calidad de tu movimiento) ya los habrás interiorizado.
Sólo te quedará la parte de ser constante con el entrenamiento de fuerza.
Calidad no es intensidad.
Hay días en los que necesitarás descansar. Otros días en los que simplemente, no podrás levantar los pesos que quieres.
Por eso, dejemos de relacionar más peso, más kilómetros y más entrenamiento con mayor calidad y mayores adaptaciones.
Las adaptaciones se producen en el descanso. El entrenamiento es un estresor.
¿Qué ocurre cuando aplicas un estresor sin dejar un descanso? Que nos rompemos.
Así que no te centres exclusivamente en levantar más peso o hacer más repeticiones.
Céntrate en hacerlo correctamente.
Más no es mejor. Mejor es mejor.
¿Cómo valorar tus debilidades?
Por último, el entrenamiento y mejora de los eslabones débiles es importante.
Llamamos eslabones débiles a esos puntos que hacen que tenga problemas ya sea a nivel de lesiones o de rendimiento en otras estructuras o situaciones.
Por ejemplo, un eslabón débil podría ser tener la musculatura del pie poco trabajada y poco funcional y por tanto, que esta influya o derive en situaciones de inflamación de la fascia plantar o del tendón de Aquiles.
En la entrevista Alejandro da varios ejemplos de test que te pueden servir para valorar puntos como tu flexión de tobillo o tu movilidad de hombros.
Estos test sólo sirven para hacerte una idea, pero por supuesto sirven.
Si quieres conocerlos, te invito a que escuches la entrevista al completo.
Estoy seguro de que podrás sacar muchos puntos para entrenar fuerza de forma eficiente y así mejorar tu entrenamiento de carrera.
Si quieres dejarme un comentario o una valoración, estaré encantado de atenderte.
¡A seguir sumando kilómetros de entrenamiento!
