¿Entrenar fuerza una vez a la semana es suficiente?
Esta es otra de las preguntas que más se repiten casi a diario por mensajes privados.
Y no quiero sonar repetitivo pero, como otras veces, la respuesta es un «depende».
En realidad, tengo una respuesta mucho mejor y más clara, aunque también un poco genérica. Y, es que, diría que no.
Por norma general, entrenar fuerza, una vez a la semana, no es suficiente prácticamente para ningún objetivo que te hayas propuesto a nivel de fuerza: ya sea ganancia de masa muscular, desarrollo de la potencia, aumento de la fuerza máxima o simple mantenimiento.
Así que, una frecuencia 1 de entrenamiento de fuerza no debería ser la opción que escojas en tu planificación semanal.
Y, ¡OJO! que puede haber ocasiones en las que rebajes la carga de entrenamiento y lo hagas de esa forma, pero serán casos muy puntuales.
Para conocer estas situaciones puntuales y las normas generales que debes tener en tu entrenamiento de fuerza, vamos a desarrollar todo esto un poco más. Son las claves que necesitas para poder estructurar correctamente tu planificación.
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Entrenar fuerza más o menos días según tus rangos de fuerza iniciales
Como siempre, antes de lanzarme (yo y, por supuesto, tú también) a dar respuestas aleatorias, hay que analizar el contexto.
Aprovecho para aclarar que este «paso hacia atrás» es muy importante en todas las afirmaciones que hagas sobre entrenamiento.
¿Qué quiero decir con esto?
Pues que antes de decir «la pronación es mala», «el drop bajo es lesivo», «pisar de puntas es mejor»,…
Es necesario ir hacia atrás y preguntarte cuál es el contexto y la persona sobre la que realizas esa afirmación. Defiendo mucho el hecho de que hay pocas verdades absolutas en esto del entrenamiento y, si tengo que escoger una de ellas, me quedo con la individualización.
Por lo tanto, a la hora de saber cuántos días tienes que entrenar fuerza a la semana, es necesario que sepas muy bien en qué punto estás.
Niveles de fuerza generales en corredores/as
Para que puedas evaluar mejor esto, voy a dividir en 3 niveles la fuerza en corredores populares:
- Primer nivel: corredores/as que no han entrenado nunca la fuerza, desconocen la técnica, la selección de pesos, la metodología, la intensidad que deben sentir,…
- Segundo nivel: personas que sí la han entrenado o la entrenan pero no lo hacen correctamente. Puede ser porque lo hagan solos y no tengan claro cómo hacerlo, porque vayan a clases colectivas dónde no se realiza una fuerza específica para corredores, porque no tengan experiencia entrenando fuerza en piernas, etc.
- Tercer nivel: aquellos/as que han tenido un correcto entrenamiento de fuerza durante varios años y/o meses. Han notado un gran cambio en su forma de correr y en la capacidad que tienen para sumar kilómetros con menos fatiga. Además, controlan bien la técnica de los ejercicios y, sobre todo, han entrenado la fuerza en salas de peso libre con o sin entrenador.
En uno de estos niveles, que me acabo de inventar en base a los casos más comunes que me encuentro, existe un rango de fuerza diferente.
De tal modo que:
- Los/as de nivel 1 necesitan entrenar fuerza más veces, al menos al principio (2-3 sesiones durante 3-4 primeros meses). Por lo que entrenar una vez a la semana no es suficiente.
- En los/as de segundo nivel sucede algo similar. Es probable que 1 sesión semanal sea insuficiente. Sobre todo al inicio y si tienen un amplio desconocimiento de la técnica y metodología. Con 2 sesiones bastaría, pero siempre focalizadas en los puntos más importantes y que más benefician a los corredores/as: core y piernas principalmente.
- Y, por último, ¿qué piensas en el caso de los/as corredores/as de nivel 3? Seguramente que a esta persona, con ese nivel, con una sesión ya es suficiente. Pues tampoco. Depende de lo que quiera conseguir y el momento de entrenamiento en el que se encuentre.
Esto es lo que vamos a ver ahora.
Entrenar fuerza según tus objetivos de entrenamiento
¿Qué estás buscando a la hora de entrenar fuerza?
En el artículo de mi blog sobre fuerza para corredores: objetivos y momento del año, explico este punto con mucho más detalle.
Un problema muy frecuente entre corredores es que los rangos de fuerza de partida son bajos o inexistentes. Este sería el caso del corredor de nivel 1 y, a veces, del de nivel 2.
Sin fuerza, no puedes ejecutar ningún movimiento correctamente.
Por este motivo, comenzar con un enfoque de ganancia de fuerza a través de altas cargas (en torno al 80% de tu máximo) y desde 6 hasta 15 repeticiones, suele ofrecer mayores beneficios que comenzar con movimientos muy rápidos que busquen el desarrollo de la potencia.
Puede que estés pensando que si utilizas mucho peso vas a ganar masa muscular y, por lo tanto, tu peso va a aumentar. Esto puede ser cierto pero, aplicado a la fuerza para corredores, no.
¿Por qué? Por dos premisas básicas:
Para ganar masa muscular es necesario cumplir con dos variables imprescindibles:
- Dar un estímulo alto a tu musculatura.
- Realizar un superávit calórico (esto significa comer más calorías de las que gastas).
Voy a ir rebatiendo cada una de ellas.
Para dar un estímulo de construcción de masa muscular, debes entrenar fuerza mínimo 3 veces por semana y, de media, alrededor de 4-5 veces/semana. Si tu objetivo es correr y entrenar fuerza de la mano de la carrera: tranquilidad. Como mucho, entrenarás fuerza 2-3 veces/semana.
Por otro lado, correr es una actividad que se lleva muy mal con el superávit calórico. Es una actividad muy demandante. Corriendo entre 2-4 veces/semana y llegando a sumar entre 40 hasta 70-80 kms/semana, se hace realmente fácil quemar más calorías de las que consumes. Siempre y cuando te nutras de una forma correcta.
Si has ido al gimnasio en alguna época de tu vida con el objetivo de ganar masa muscular, de «ponerte cachas», te habrás dado cuenta de lo difícil que es la ganancia de masa muscular. Así que, por favor, olvídate de este mito.
El entrenamiento de fuerza para mejorar tus rangos
Si este es tu objetivo, debes trabajar con cargas altas. Es decir, que cada una de las series que hagas por ejercicio debe ser intensa. Y, además, tienes que entrenar fuerza como mínimo 2 veces semanales. Esto vale para los corredores de todos los niveles.
Como puedes comprobar y ya te he dicho más arriba, para aumentar tus rangos de fuerza, debes entrenar más de una vez a la semana esta capacidad.
En mi experiencia, lo más recomendable es hacerlo entre competiciones. Son momentos en los que el entrenamiento de carrera no es el protagonista y puedes enfocarte en dar otros estímulos como la fuerza.
Además, utilizar altas cargas puede desembocar en daño muscular (agujetas) que perjudicarán directamente tu rendimiento en carrera.
Entrenar la fuerza para correr más y mejor
Una vez has aumentado tus rangos de fuerza, llega el momento de aplicar estímulos de este tipo con una mayor transferencia o especificidad en relación a la carrera.
Con el punto anterior notarás que tu forma de correr va cambiando gracias al entrenamiento de fuerza: te sentirás más estable, con una mejor postura y, probablemente, más fuerte cuando tengas que dar un plus como una cuesta arriba.
También es interesante que no mantengas el enfoque de ganancia de fuerza y masa muscular de forma permanente. Es aquí cuando debes cambiar el estímulo y enfocarte en la mejora de tu fuerza aplicada.
La fuerza aplicada es la capacidad que tienes de mejorar tu fuerza en relación al gesto en concreto que quieres realizar y al peso que quieres desplazar. En este caso, el gesto de carrera a través del cual desplazas el peso de tu cuerpo.
Para ello, debes centrarte en el desarrollo de la potencia. La fórmula de la potencia es la producción de fuerza multiplicada por la velocidad a la que produces esa fuerza.
Levanta el mayor peso a la máxima velocidad posible.
El contacto con el suelo que se produce cuando corres es muy rápido (unos 250 milisegundos y varía según el ritmo, la cadencia de paso, la longitud de zancada,…).
Por eso, el entrenamiento de fuerza para la mejora del rendimiento debe ir enfocado en desplazar la carga a la máxima velocidad posible.
Puede ser que estés pensando: «Ah vale, si tengo que desplazarlo lo más rápido posible, hago una sentadilla con 2 kilos de peso y así lo haré rápido».
El concepto es parecido aunque debes elegir un peso que sea intenso para ti y que, a la vez, puedas levantar de forma realmente rápida.
Una vez hayas encontrado ese peso a vencer, puedes ir aumentándolo en el caso de que tu velocidad de ejecución no descienda o sea muy similar a la que tuviste al levantar el peso anterior.
En este caso, volvemos a lo mismo. Si quieres mejorar tu potencia a través de la fuerza, debes insistir y una vez a la semana no es suficiente de forma recurrente.
Entonces, al entrenar fuerza una vez a la semana, ¿qué consigo? Dar el estímulo mínimo.
Y sobre esto ya he hablado, seguro que te acuerdas pero, por si acaso, aquí te dejo el artículo en el que hablo de la pérdida de fuerza y el estímulo mínimo.
Estímulo de fuerza mínimo
Te recomiendo buscar el estímulo mínimo a nivel de fuerza en momentos o, mejor dicho, semanas en las que quieras priorizar la suma de kilómetros o el descanso. Por ejemplo, un tapering o descarga previa a una competición.
Existen varios estudios (1, 2, 3) que analizan qué ocurre al reducir de 2-3 sesiones/semana a 1 sesión. En ellos vieron que era suficiente para mantener los niveles de fuerza, siempre y cuando el volumen y la intensidad fueran similares.
En cambio, alternar una semana de entrenar 1 vez fuerza y otra sin hacerlo, no parece mantener el nivel. En este estudio lo comprobaron. Utilizar esta estrategia lleva a una reducción del peso máximo que podía levantar en una sentadilla.
Por otro lado, también se compara la reducción de la frecuencia de entrenamiento de 3 a 1 sesión semanal en el mantenimiento de la masa muscular. En personas jóvenes sí se produce un mantenimiento de la fuerza y del tamaño del músculo tras 32 semanas, mientras que en personas mayores no.
Y es cierto que 32 semanas son muchas. Por lo tanto, aquí hay un dato esperanzador.
Otro de los estudios que he nombrado anteriormente, tiene resultados muy similares con intervenciones parecidas que se alargaron durante 8 semanas.
Sinceramente, es un gran resultado. Poder mantener la fuerza reduciendo de esa forma el volumen y la frecuencia es sorprendente.
Como siempre, parece que mantener la intensidad es primordial.Y en el caso de la fuerza en corredores, si vas a hacer una sola sesión a la semana durante bastante tiempo, te recomiendo que te centres en los ejercicios básicos y en aquellos más específicos para la carrera. No pierdas el tiempo y céntrate en lo que más te va a ayudar: entrenar fuerza de las piernas y el core.
