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¿De qué me sirve hacer entrenamientos de series cortas?

Muchos os planteáis esta pregunta, ya sea porque es parece un entrenamiento muy duro y si os lo podéis ahorrar, mejor; o porque realmente no entendéis para qué sirven.

Vamos a ver en este artículo si las series nos sirven para mejorar de cara a un maratón o a un objetivo concreto.

Un repaso a las fases fisiológicas

Antes que nada es importante que entiendas bien las fases fisiológicas. En mi podcast tienes varios episodios en los que hablamos de este tema: puedes repasar el episodio 81 o el episodio 33, donde hablamos de cómo correr más rápido. Aunque si buceas un poco en el podcast verás que hay muchísimo material relacionado con este tema.

Para entender las fases fisiológicas tienes que verte corriendo de 0 al máximo que puedas. A lo largo de este test pasas por diferentes fases. Y, como corredores, podemos mejorar esas diferentes fases realizando distintos ejercicios.

Las fases fisiológicas son:

  • Fase I: aeróbica
  • Fase II: aeróbica-anaeróbica
  • Fase III: anaeróbica

Entre estas 3 fases tenemos 2 umbrales:

  • Umbral aeróbico, que da paso de la fase I a la fase II
  • Umbral anaeróbico, que da paso de la fase II a la fase III

¿Qué tipo de entrenamiento son unas series?

Con el entrenamiento de series buscaríamos los siguientes objetivos:

  • Foco en reserva funcional, desarrollo de la potencia y coordinación intramuscular.
  • Foco en la potenciación del volumen de oxígeno máximo.
  • Foco en la potenciación del trabajo en umbral anaeróbico, sub o supra-umbral. Fisiología básica para entender los objetivos de entrenamiento.

entrenamiento-series

Por eso realmente con los entrenamientos de series o fraccionados lo que buscamos es dar un estímulo concreto, no responder a las exigencias de una carrera:

  • Ese estímulo puede ser alguno de los que ya he citado.
  • Puede ser comenzar a introducirlas por primera vez como prueba para comprobar la preparación muscular de una persona.
  • Y también hay series más específicas de trabajos cercanos, por debajo o por encima del ritmo carrera. Pero en el caso de maratón son series más largas de las que estamos acostumbrados: 15 min-25 min-30min con el objetivo de generar fatiga. Se aplicaría esta misma norma para carreras más cortas como media maratón, 10K o 5K. Se aplica un estímulo específico para los requerimientos fisiológicos de la prueba.

Pero entonces, ¿Por qué nos sirven las series para maratón?

Como ya hemos comentado, las fases fisiológicas se pueden trabajar de diferentes maneras:

  • Puedes trabajar a baja intensidad y desplazarás las fases desde abajo.
  • Puedes trabajar a alta intensidad y mejorarás normalmente el VO2máx
  • Puedes entrenar cerca de los umbrales y aumentarás el espacio entre los mismos, mejorando tus ritmos asociados.

Diferentes fases de trabajo de las series

Trabajar con series en las fases alejadas del objetivo principal (de un maratón, por ejemplo), tiene sentido. Cuando quedan varios meses para el maratón debemos potenciar capacidades fisiológicas concretas.

¿Tiene sentido entrenar estas series cuando faltan 6,7,8 meses para el maratón? Sí, puede ser un planteamiento totalmente válido y te va a ayudar en tu objetivo porque cuando mejoramos el VO2max estamos mejorando las fases fisiológicas desde arriba. Si mejoras tu 100%, estás mejorando todos tus ritmos.

Entonces, la clave sobre si es bueno hacer series de cara a una maratón estaría en determinar si es tu momento, como corredor, de trabajarlo: ¿para qué y por qué vas a realizar series cortas?

Cuando ya nos acercamos al objetivo principal, al maratón, entonces sí que queremos potenciar las capacidades específicas para la carrera, y haremos fraccionados o entrenamientos de series en los que voy a introducir ritmos por encima y por debajo de ritmo de maratón. Y esto también son series. No todas las series tienen que ser súper intensas.

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Riesgo-beneficio de los entrenamientos de series

Las series te mejoran mucho, pero tienen un riesgo alto de lesión.

En personas que no tienen unos buenos rangos de fuerza, el riesgo es muy alto. Pero, incluso en personas con buenos rangos de fuerza, existe riesgo de tener una alta fatiga, si se acumulan muchas sesiones.

Las series nos aportan tanto un beneficio objetivo como subjetivo, al ver cómo vas mejorando, pero tiene un coste muy alto a nivel de fatiga. Y esto es algo a tener en cuenta.

Por eso es tan importante una buena planificación de entrenamiento.

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