¿Puedo hacer un entrenamiento sin impacto o cruzado si me he lesionado?

La frase de «Me he lesionado, dejo de correr» (tan común y frustrante) hay que modificarla, sobre todo la última parte. En realidad debería estar formulada así: «Me he lesionado, ¿puedo hacer un entrenamiento sin impacto? Por ejemplo». Cuando te lesionas, te vienen los peores pensamientos a la cabeza. Crees que no estás capacitado para esa actividad o que no te recuperarás nunca del todo. Y es normal. De hecho, este proceso es aún más ‘amargo’ cuando vamos a probar, corremos, y de nuevo aparece la molestia. Se podría decir que, en situaciones así, vivimos en constante frustración: el querer y no poder. Pero si llevas un tiempo leyendo mi blog o escuchando mi pódcast, te puedes hacer una idea de lo que vengo a contarte hoy y de lo que opino sobre estos temas.  De hecho, este artículo completo gira en torno a la duda de una seguidora que, después de muchos años corriendo, se ha lesionado. Concretamente, presenta una tendinopatía y no sabe muy bien cómo gestionar el entrenamiento, si hacer reposo, etc.  Así que, quiero aclararte un poco qué deberías hacer si estás lesionado y necesitas moverte un poco pero no sabes muy bien qué aspectos deberías tener en cuenta (el primero acudir a un especialista).  Sigue leyendo y pierde el miedo a entrenar bien para mejorar tu lesión y no empeorarla.  Te adelanto que el entrenamiento sin impacto y el cruzado pueden ser dos buenas opciones para no pasar de 100 a 0.

Puntos que debes controlar al entrenar con una lesión

  Aunque no puedas hacer de todo como antes, hay una serie de entrenamientos sin impacto que te ayudarán a superar este período tan delicado y a seguir aportándole salud a tu cuerpo. La evidencia actual asegura que el reposo absoluto, mantenido en el tiempo, no es la mejor solución para recuperarte bien de una lesión (aunque con matices, como todo, porque hay que tener en cuenta muchos factores). Cuando hablo de lesiones, por si andas un poco perdido/a (puede que sea de tus primeras veces por estas páginas), hago referencia a las principales en corredores. Te las dejo aquí: 

• Tendinopatía de aquiles.
• Fascitis plantar.
• Síndrome de la cintilla iliotibial.

Si haces clic en cada una de ellas, te lleva a otros artículos del blog en los que cuento de qué se tratan y cómo deberías actuar en cada caso. Cuando las hayas visto todas, te darás cuenta de varios factores comunes a la hora de tratar estas lesiones. Para mí, el más importante de ellos es que no siempre tienes que reducir el impacto a cero. Es decir, no siempre tienes que parar en seco durante x meses. Puedes seguir corriendo y, en muchos casos, incluso deberías.

 

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Controla la carga de entrenamiento e introduce el entrenamiento sin impacto

  El primer punto que debes tener en mente cuando entrenas con una lesión es: disminuir la cantidad y controlar la carga total de actividad con impacto que asumes. Y aquí hay que conocer los dos tipos de cargas que existen (que sobre esto siempre hay un poco de lío):

• Carga interna. Se puede medir a través de nuestras pulsaciones, por ejemplo.
• Carga externa. La puedes medir a través del tiempo que le dedicas a esa actividad en concreto.

En lesiones tendinosas, por ejemplo, es recomendable seguir corriendo, rebajando el volumen de kilómetros y muchas veces la intensidad (en los entrenamientos de series habrá mayor estrés a nivel de impacto). También debes tener en cuenta que la actividad sin impacto supone algo menos de carga que la actividad con impacto. Por lo que es una buena opción para estos momentos. En algunas fórmulas de carga de entrenamiento como los ECOs, se contabiliza la bici como la mitad de lo que hagas en carrera. Esto quiere decir que 40 minutos de carrera a baja intensidad no es lo mismo que 40 minutos de bicicleta a alta intensidad.

El entrenamiento cruzado, una buena opción

  La reducción de kilómetros, te llevará a un descenso en el rendimiento y es aquí donde el entrenamiento sin impacto y cruzado te va a servir.  «¿Y qué es eso del entrenamiento cruzado, Javi?» Pues bien, es cualquier entrenamiento que permite mejorar el rendimiento de otro diferente.  Es decir, ‘mezclas’ diferentes tipos de entrenamiento para mejorar algo. En tu caso, si corres y estás lesionado/a y no puedes hacer entrenamiento con mucho impacto, podrías hacer otros sin impacto para conseguir mejorar el rendimiento. Mi recomendación sería:

• Bicicleta.
• Cinta elíptica.

Aunque también podrías añadir: remo, skierg o natación. Un punto importante a tener en cuenta es monitorizar el tipo de trabajo que haces. Si quieres dar un estímulo de baja intensidad, en bicicleta deberás medir al menos tus pulsaciones.  Además, es necesario que todas estas introducciones o cambios de entrenamiento sean progresivos para no caer en otros problemas derivados de malas técnicas en estas nuevas actividades, etc.  

La fuerza sigue siendo innegociable pero controlada y adaptada

  Ten en cuenta que el entrenamiento de fuerza no es entrenamiento cruzado. No tiene las mismas adaptaciones que la carrera y el objetivo del entrenamiento es completamente distinto. Gran parte de las lesiones de corredores populares tienen qué ver con los rangos de fuerza o, al menos, el trabajo de fuerza tiene algo que decir en ese sentido.  De este modo, puede que tengas que añadirlo para potenciar esos puntos que te llevaron a la lesión. Eso sí, nunca como sustituto de la carrera, sino como un complemento. Te dejo este episodio del pódcast que hice con mi fisio en el que hablamos del entrenamiento de fuerza en personas lesionadas (en este caso, nos centramos más en la hernia discal o protusión). Como has podido ver, si estás lesionado, un entrenamiento sin impacto o cruzado, para seguir trabajando de manera aeróbica, es buena opción. Además, el entrenamiento de fuerza sigue siendo un elemento fundamental para potenciar aquellas partes que quizá te hayan llevado a esa lesión. No tengas prisa y acude a un especialista que pueda valorar bien de dónde viene el problema y cómo actuar.