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Entrenamiento de fuerza en running: el equilibrio
Siempre hablo de la importancia del entrenamiento de fuerza en running.
En su influencia en el rendimiento en larga distancia, sobre la prevención de lesiones en running o sobre los beneficios que aporta a nuestra salud a largo plazo.
Y he querido seguir en esta línea.
Esta vez entrevisto de nuevo a Ari Jordà en el podcast, pero con un objetivo diferente que otras veces.
A través del tiempo que llevo diseñando sus entrenamientos de fuerza y carrera se pueden sacar lecciones como:
- Comprender la influencia de la fuerza en diferentes ámbitos de la carrera.
- Asumir que cuando te centras mucho en una capacidad, es fácil que la otra se vea afectada.
- Conocer los cambios que se producen en tu cuerpo cuando con el entrenamiento de fuerza en running.
- Saber priorizar una capacidad u otra en base a tus necesidades.
Además de sacar estos aprendizajes, me gustaría que este artículo sirviera como glosario o punto de partida para toda la información que tengo en el blog sobre entrenamiento de fuerza en running.
A lo largo del mismo irás encontrando muchas referencias a artículos de blog o episodios ya creados. Así podrás ampliar la información.
¡Vamos a por ello!
Por qué empezar con tu entrenamiento de fuerza en running
En este punto no quiero darte una lista de todos los beneficios que no me canso de comentar.
Si quieres conocer los beneficios del entrenamiento de fuerza en running sobre:
- La prevención de lesiones, accede a este artículo.
- Mejorar tu rendimiento corriendo, haz clic aquí.
Pero esta vez quiero hacer énfasis sobre algo que me he dado cuenta durante el trabajo con mis deportistas, el entrenamiento con Ari e incluso en mí mismo.
Yo lo llamo: las rentas del entrenamiento de fuerza.
Vivir de las rentas del entrenamiento de fuerza es posible. En eso consiste el tapering por ejemplo.
El tapering es el proceso de descarga de entrenamiento previo a una competición. El objetivo es maximizar el rendimiento y que las salgan al terreno de juego las rentas del entrenamiento que has estado realizando durante tantos meses.
Lo mismo ocurre con el entrenamiento de fuerza.
Si consigues ser constante dándole ese estímulo a tu cuerpo durante meses e incluso años, luego no tendrás que dar el mismo estímulo.
Ocurre mucho en corredores: consiguen unos rangos de fuerza normales y ya no es necesario añadir más.
Si tu objetivo es correr, mejorar tus tiempos, correr más lejos… tenlo en cuenta.
Si hoy empiezas con 3 sesiones de fuerza a la semana, es probable que dentro de un año con 1 o 2 sesiones semanales de forma recurrente puedas mantener tus niveles y disfrutar de lo que más te gusta, correr.
Y mi pregunta es: ¿Quién no quiere vivir de las rentas?
Paso al siguiente punto relevante.
Objetivos del entrenamiento de fuerza e interferencias
De nuevo te remito a un episodio en el que hablo de cómo puedes plantear tu entrenamiento de fuerza en base a tu temporada de carreras, puedes leerlo aquí.
Desde mi punto de vista y en base a las preguntas que más me realizan se pueden encontrar cuatro grandes objetivos en relación al entrenamiento de fuerza:
- Ganancia de la misma.
- Mejora del rendimiento en carrera.
- Objetivos estéticos.
- Prevención o recuperación de lesiones.
Estos son los principales puntos que hacen que dejes de correr un día y comiences a introducir entrenamiento de fuerza.
Mejora del rendimiento en carrera
El entrenamiento de fuerza en running no sólo mejora tus tiempos o la capacidad que tienes de correr más kilómetros. También puede ayudar a que tu técnica de carrera sea mejor.
Hay un factor principal que hace que trabajar con pesas te ayude a correr más rápido. Cuando corres sólo debes desplazar el peso de tu cuerpo. Si eres más fuerte, te será más fácil desplazar tu mismo peso.
Es por eso también que la carrera a pie se ve muy afectada por las ganancias de peso corporal o la razón por la que los mejores corredores de larga distancia del mundo son bastante delgados. Es eficiencia.
Aunque hay que tener en cuenta que para realizar un entrenamiento adecuado en la mejora del rendimiento corriendo, lo mejor será un trabajo centrado en el desarrollo de la potencia.
Para ello el foco no debe estar en el levantamiento de cargas cada vez más pesadas. Tendrá que ponerse en el desarrollo de velocidad.
Desarrollo en profundidad es este estudio en el siguiente artículo.
Ganancia de fuerza a nivel global
Muchos corredores populares que nunca han entrenado fuerza suelen confundirse.
Quiere comenzar a entrenar para dotar de mayor estabilidad a su carrera, sentirse más fuertes y a la vez más ligeros y comienzan con ejercicios de potencia y saltos.
Sin darse cuenta de que es mucho más difícil conseguir estabilidad o desarrollar los rangos de fuerza de esa forma.
En un inicio lo más recomendable será asegurar un buen trabajo de movilidad y estabilidad (centrado en toda la musculatura del core) y ya, a partir de ahí aumentar los rangos de fuerza.
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Pero entonces, ¿Qué entrenamiento te va a ayudar a mejorar estos rangos de forma más rápida?
El entrenamiento con altas cargas y cercano al fallo muscular.
Sí, es cierto que este entrenamiento tendrá una influencia negativa en la carrera. Esta influencia negativa viene dada por dos factores: ganancia de peso corporal derivado del aumento de la musculatura y daño muscular, estas sesiones dejan muchas agujetas.
Por eso es importante definir en qué momento de la temporada puedes comenzar con este tipo de entrenamiento de fuerza.
Pero si hay algo que quieres que te confirme es que sí. Debes introducirlo para aumentar tus rangos de fuerza totales.
No te preocupes por el aumento de peso porque no debería ser significativo. Y aún así, como he comentado viene derivado por la ganancia de músculo y por lo tanto de más fuerza. Ya habrá momento de “afinar”.
Aquí te dejo un episodio del podcast en el que desgloso si se puede ganar músculo y seguir manteniendo cierto rendimiento en fuerza.
Entrenamiento de fuerza en running: objetivo estético
No nos engañemos. Muchas personas que comienzan a entrenar fuerza lo hacen con un foco estético.
Quieren verse más fuertes, más tonificados, más fibrados…
Y eso está genial. Pero este punto sí compite casi de la mano con el rendimiento en larga distancia.
Sobre todo si tu objetivo es la ganancia de masa muscular ya sabes lo que puede pasar.
Aumentarás tu peso y eso irá en detrimento del rendimiento en larga distancia. Puedes conocer algún caso que no sea así pero son excepciones.
Y este es uno de los puntos que me llevó a hacer la entrevista con Ari. Porque a veces nos encontramos en eterna lucha entre un objetivo estético, quiero tener una musculatura más tensa, más compacta por ejemplo, con un objetivo de rendimiento, quiero correr una media maratón en 1 hora y 45 minutos.
Y por supuesto que chocan.
Últimamente puede que hayas escuchado el término “Entrenamiento híbirido”. Haciendo referencia al entrenamiento de fuerza y carrera en conjunto. Pues bien, el entrenamiento concurrente viene a ser lo mismo y aquí tienes un artículo y episodio del podcast en el que hablo de él largo y tendido.
Prevención y recuperación de lesiones a través de la fuerza
En este punto no me voy a alargar demasiado ya que considero que puedes sacar mucha información de:
- Todo el apartado del blog sobre lesiones, encontrarás tanto artículos como episodios del podcast.
- El artículo en el que hablo sobre lesiones y entrenamiento de fuerza.
Por último y como siempre me gustaría animarte a que introdujeses este entrenamiento de fuerza en running de manera recurrente.
Los estudios, los resultados de personas que me comentáis cómo estáis llevando vuestro entrenamiento, la experiencia de nuestros deportistas y mia propia avalan todos estos puntos que he ido comentando.
La diferencia cuando se introduce la fuerza es notable.
Pero eso sí, es necesario ser consistente. Comprometerse con este entrenamiento es una de las mayores apuestas que puedes hacer por tu salud y por tu mejora.
Así que como siempre espero que te sirva.
Por último, te dejo dos propuestas que tengo en mi instagram sobre circuitos de ejercicios de fuerza para corredores.
¡A seguir sumando Kilómetros de Entrenamiento!
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