El entrenamiento de carrera y de fuerza deben ir de la mano.
Cada vez está más claro que si quieres mejorar tu rendimiento en larga distancia, deberás contar con unos rangos de fuerza mínimos.
Si es así, esta capacidad de fuerza te permitirá asumir los kilómetros necesarios, recuperarte correctamente entre sesiones de entrenamiento y mejorar tus ritmos y sensaciones al correr (mejora tu economía de carrera).
Por eso, el estudio del entrenamiento de fuerza para apoyar el entrenamiento de carrera y así, poder mejorar el rendimiento en corredores, ha sido objeto de estudio en los últimos años.
Por ejemplo, en el episodio 4 de este podcast, invité a Alejandro Carril para que comentara todos los beneficios que la fuerza podía traernos a todos los corredores. Si no lo has escuchado, puedes hacerlo desde aquí.
Índice del post
Entrenamiento de carrera: lo que necesitas y lo que consigues
Gran parte de la ciencia acerca del entrenamiento consiste en estos dos puntos: qué necesito y qué adaptaciones provoca el estímulo que estoy dando a través del entrenamiento.
Por ejemplo, este equilibrio determinará en gran medida las lesiones que puedes llegar a padecer.
Si das un estímulo mayor al que tus estructuras están preparadas para soportar, es probable que te lesiones.
Capacidad para asumir kilómetros
Gran parte del triunfo en el entrenamiento de carrera se atribuye a la cantidad de kilómetros que puedes recorrer.
Por ejemplo, la cantidad de kilómetros que corres en una semana. También puedes contar los kilómetros que haces cada mes.
Pero no lo hagas desde el punto de vista de “más es mejor”.
Es cierto que cuántos más kilómetros puedas soportar, más volumen de entrenamiento tendrás para provocar adaptaciones positivas.
Pero la cantidad de kilómetros que puedes asumir depende de:
- Tu experiencia: los años que llevas corriendo de forma regular.
- El tiempo disponible para entrenar.
- Una programación correcta del entrenamiento para evitar molestias o lesiones.
Por lo tanto, si no eres un corredor experimentado, por mucho que te digan que debes correr 80 kilómetros semanales para afrontar un maratón, es probable que no puedas conseguirlo y que te lesiones por el camino.
Pero es cierto, que a medida que ganes fuerza y resistencia, y siempre que vayas de la mano de un entrenamiento bien planteado deberías aumentar este umbral de kilómetros que asumes.
Entrenamiento de carrera de alta intensidad
Otro factor relevante en la mejora del rendimiento en carrera es el entrenamiento de alta intensidad o series.
Sí, es necesario para la mayoría de los corredores.
Con este entrenamiento se suele cometer un error similar al de los kilómetros.
Probablemente hayas oído que entrenar series es bueno y que te traerá grandes beneficios como: mejora de los ritmos, las sensaciones, reducción de la fatiga, aumento de la fortaleza mental…
Todos ellos son ciertos.
Pero para asumir una cantidad de minutos a alta intensidad, debes adaptar a tu cuerpo.
Esto lo harás aumentando el tiempo que pasas al alta intensidad de forma progresiva y por períodos de tiempo determinados.
No es necesario que hagas series todas las semanas, pero sí puedes hacer enfoques de 3-4 semanas en los que predominantemente utilices este tipo de entrenamiento.
Descansa bien entre sesiones de entrenamiento cuando hagas estos enfoques de alta intensidad.
Entrenamiento de fuerza ¿El mismo para todos?
Si doy la vuelta a la moneda de rendimiento, en el lado contrario al entrenamiento de carrera, encontrarás el entrenamiento de fuerza.
Por supuesto, el entrenamiento de fuerza te dará beneficios como:
- Mejora de la economía de carrera.
- Reducción de la fatiga.
- Mayor capacidad de asumir kilómetros de carrera.
- Aumento de la salud a largo plazo.
- Mejora de la composición corporal.
Pero la aplicación del entrenamiento de fuerza en conjunto de la carrera entraña diferentes dificultades que debes tener en cuenta.
En mi blog puedes encontrar un apartado dedicado exclusivamente al entrenamiento de fuerza para corredores.
Experiencia entrenando fuerza
Al igual que en el entrenamiento de carrera, para poder entrenar fuerza de forma correcta deberás sumar experiencia.
Desde que soy entrenador, he detectado un patrón común a muchos corredores: no entrenan fuerza o lo hacen mal.
Este punto es fácil de superar siempre y cuando haya un proceso de aprendizaje de todas las técnicas y los conceptos más importantes del entrenamiento de fuerza.
Este es el objetivo del Programa Fuerza Runner. Un programa que te ayudará a implementar la fuerza de unas vez por todas en tu entrenamiento. Para que puedas obtener todos sus beneficios.
A medida que sumes tiempo entrenando fuerza, tus técnicas mejorarán, el conocimiento sobre tu cuerpo y tu musculatura aumentará y te será fácil comprender el por qué de cada uno de los ejercicios y entrenamientos.
Pero siendo sinceros, en general los corredores estamos “un poco verdes” en el entrenamiento de fuerza.
Los rangos de fuerza
Una vez has incluido el entrenamiento de fuerza en tu día a día, tus rangos de fuerza aumentarán.
Comenzarás a observar en ti, todos los beneficios comentados anteriormente.
Y a medida que avances, es probable que puedas bajar el pie del acelerador de la fuerza y volver a pisar el acelerador del entrenamiento de carrera.
Este caso es el que te comento en este capítulo del podcast.
Según el momento del año, el tiempo que quede para tu gran objetivo y tus rangos de fuerza actuales, podrás centrarte más o menos en la fuerza.
Unos rangos de fuerza adecuados te protegerán de las lesiones y te permitirán avanzar.
Los ejercicios, las series o las repeticiones son una vía para aumentar tus rangos de fuerza, pero no son el fin en sí mismo,
Equilibrio entre entrenamiento de carrera y fuerza
Esto es precisamente lo que te explico en este capítulo del podcast.
A través de mi caso en particular: un corredor que lleva entrenando la fuerza muchos años y sin lesiones realmente reseñables desde hace otros tantos.
Un corredor que se ha dado cuenta de que en ciertos momentos de la preparación es necesario priorizar la carrera y dejar que sus rangos de fuerza le protejan y le ayuden en la suma de kilómetros.
Esto es, como te he comentado, “la magia” de la planificación del entrenamiento.
Saber aquello que necesitas en cuanto a entrenamiento de carrera y de fuerza se refiere y aplicar diferentes estímulos.
Todas las semanas no tienen que ser iguales.
El entrenamiento de carrera no puede ser lineal en cuanto a número de sesiones, cantidad de kilómetros o ritmos de carrera.
Y por otro lado, el entrenamiento de fuerza tampoco puede ser igual en cuanto a ejercicios, series, repeticiones o pesos seleccionados.
Ten en cuenta esta regla, que se rige por el principio de variabilidad del entrenamiento.
Trata de aplicar el estímulo que puede ser más adecuado para ti en cada momento.
Espero que este capítulo te haya servido.
Y por supuesto, que te ayude a seguir sumando Kilómetros de Entrenamiento.
