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Entrenamiento sin impacto. Seguro que si has tenido cualquier lesión asociada con la carrera o has pasado por una cirugía de menisco, esta es la primera recomendación que has escuchado. Y, en muchas ocasiones, puede tener sentido, pero en otras no tanto. Y creo que lo has ido comprobando porque ya he hablado de bastantes lesiones de running en este tiempo que llevo escribiendo por aquí. Así que, sabes que parar tu actividad de impacto de la noche a la mañana no siempre es lo más interesante. Solo con conocer un poco cómo funciona el cuerpo humano, te puedes dar cuenta de que lo que hoy te puede estar ocurriendo suele ser fruto de algo que sucedió tiempo atrás. Me explico. Imagina que hoy sientes algún dolor o molestia, pues lo más probable es que la causa de ese dolor no sea algo que ha ocurrido hoy. Aunque haya inflamación, molestia,… su causa suele venir de lejos. Lo mismo ocurre con las cosas buenas. Hoy notas una mejoría en tus ritmos, pero no se ha producido hoy, sino que es un resultado tras días, semanas, meses o años de entrenamiento. Por eso, cuando estas afirmaciones tan categóricas: «Para de entrenar»; «No corras más»; «Olvídate de correr para siempre», me da un poco de miedo.  Independientemente de que estas afirmaciones vengan de personas que conocen el cuerpo humano y su funcionamiento a la perfección, muchas veces no conocen la casuística de la persona. Y es ahí dónde quiero ir hoy. Hablándote de meniscos, sí. Pero es algo que como verás se puede aplicar a cualquier lesión e incluso decisión de cirugía (relacionada con el deporte) que podrías tener que tomar en algún momento de tu vida. Así que vamos a analizar este tema poco a poco.  

¿Qué son los meniscos? Anatomía básica de la rodilla

Nos centramos en la rodilla porque hay se encuentran los meniscos. La rodilla es una articulación. Las articulaciones se encargan de ser el puente entre los huesos. De entrad, la rodilla cuenta con un pequeño problema: sus escasos rangos de movimiento. Incluso se llega a decir que es una articulación de paso. Pero esa afirmación no debe hacer que le quitemos peso a su cuidado. Según diferentes estudios, la rodilla es una de las articulaciones más castigadas por los corredores. En concreto, se lesionan un 28%. cirugía de menisco entrenamiento Además, en esta parte del cuerpo hay diferentes tejidos y, como buena articulación, cuenta con bastante tejido cartilaginoso ¿Qué hace esto? El cartílago articular de la rodilla se encarga de protegerlas y está situado en la tibia, justo en el borde superior más pegado a la rótula. Los meniscos también son un tejido cartilaginoso y están un poco más arriba que el cartílago articular principal. Contamos tanto con meniscos internos como laterales, también encargados de amortiguar las cargas. Una vez introducida la anatomía básica de la rodilla, me gustaría pasar a la ‘falacia de la actividad sin impacto’, así como a hablar si lo mejor es una cirugía de menisco y cómo evitar lesionarte. ¿Sabías que el tejido cartilaginoso se nutre del impacto? Normalmente no lo tenemos en cuenta. Pensamos que el impacto solo destruye y destruye. Pero todo lo contrario, el impacto es necesario para tener una buena salud. Aquí el problema como casi siempre es la dosis.  

¿Qué te puede llevar a desarrollar una lesión de rodilla?

  Antes de entrenar en si llevar a cabo una cirugía de menisco o no una vez que te has lesionado, es necesario que sepas cómo evitar esa lesión. Es decir, por qué se produce.  

1) Causa traumáticas y puntuales

  Este es uno de los casos más comunes por los que se suele someter a cirugía la rodilla de una persona deportista. Seguramente te suene del fútbol, ya que es un deporte de bastante contacto y muy duro. Una de los lesiones más temidas de este deporte es la rotura del ligamente cruzado anterior que suele producirse por un mal gesto del deportista. Esto, sumado a la fatiga, genera una tensíón excesiva en el ligamento que hace que pueda llegar a romperse.  Sería algo similar a un esguince de tobillo, pero en una articulación mucho más limitada en movimiento como he comentado al inicio. Cuando se produce este gesto excesivo no sólo se puede llevar por delante el ligamento cruzado, sino que también puede afectar a los ligamentos laterales y a los invitados de este artículo: los meniscos. Cuando el menisco interno, el ligamento lateral interno y el cruzado anterior se ven afectados se suele denominar «la tríada». En nuestro servicio de entrenamiento personal online llevamos dos personas que tuvieron este problema e incluso llegaron a operarse y, en la actualidad, siguen corriendo.  

2) Exceso de impacto prolongado en el tiempo

  Otra de las causas más comunes y por lo que se suele recomendar la actividad sin impacto es: el exceso del mismo. Y aquí puede que te estés preguntando: ¿Cuánto es exceso? ¿Cómo sé si me estoy pasando? Hay varias señales y me gustaría citarte alguno de los casos más comunes:
  • Persona que comienza a correr y en muy poco tiempo quiere sumar muchos kilómetros o llegar a un reto que prácticamente es imposible hacer de forma segura si no se prepara, como una maratón.
  • Persona que lleva corriendo tiempo pero decide dar el salto a largas distancias y piensa que lo único que tiene que hacer es sumar más y más kilómetros.
  • Predisposición genética a tener debilidad a nivel articular. Este un punto bastante relevante según diferentes investigaciones.
  • Persona que corre mucho y su técnica de carrera no es buena y genera desgaste en uno de los meniscos.
El tercer punto, el de la predisposición genética, no es controlable, el resto sí. Y aquí te quiero explicar cómo debes plantear tu entrenamiento para evitar un desgaste excesivo. Y si ya lo tienes, también te servirá para poder mejorar un poco más tus sensaciones en carrera y no tener que vivir de la actividad sin impacto para siempre. Pero antes vamos a hablar un momento de la cirugía de menisco. 

Cirugía de menisco, ¿sí o no?

  Antes de nada, me gustaría aclarar que yo no tengo ninguna experiencia en este ámbito y que me guío por las sensaciones y experiencias de personas que sí lo han sufrido. Por lo tanto, lo más importante será hacer caso al especialista que esté tratando tu caso y que él te recomiende. En casos de desgaste muy avanzado puede ser recomendable. Y, sobre todo, en aquellos puntuales, como el ejemplo de jugadores de fútbol, es casi lo único que por ahora parece funcionar. Muchas veces es necesario intervenir de urgencia. En los casos con desgastes menos avanzados, espereraría. Si ese problema viene del entrenamiento que estás realizando, revísalo. Sé que es difícil. A todos nos cuesta parar de correr unas semanas, ir al fisio, añadir entrenamiento de fuerza, mejorar nuestra movilidad, pero muchas veces es necesario. Además, puede ser el camino para evitar cirguías o tratamientos invasivos. Conozco casos de muchas personas que han mejorado mucho por centrarse en encontrar qué puntos estaban haciendo mal en su entrenamiento. Ahora sí que pasamos a lo que realmente hemos venido a explicar: el entrenamiento si hay lesión o cirugía de menisco de por medio.

El mejor entrenamiento para recuperarte es este

  Mi mensaje aquí es: «Por favor, si te gusta entrenar y lo disfrutas, no pares de entrenar». A menos que sea un caso muy grave no necesitarás parar de entrenar.   

Entrenamiento sin impacto tras lesión o cirugía de menisco

  El entrenamiento sin impacto sí puede ser tu aliado. Sobre todo si crees que el problema puede deberse a un exceso de impacto o a una deficiencia a nivel de funcionalidad, deberías probar a reducir el impacto. La mejor actividad en este caso será la natación. Flotar es algo bueno para los cartílagos. Por eso, la mayoría de doctores recomiendan a la gente mayor que nade. Pero, como he comentado antes, el cartílago también se nutre del impacto. Si no pudieras hacer natación, prueba con la bicicleta, el remo o la cinta elíptica. El caso de la bicicleta, también puede ser una gama de grises cuando hablamos de menisco. Lo primero, es importante que la posición sea correcta para evitar generar tensiones. Además, si pasas de correr a hacer bicicleta, este puntos de la colocación será aún más importante. Muchas veces me encuentro a corredores que piensan que la bicicleta ‘es gratis’, en el sentido de que casi no supone carga. Y nada más lejos de la realidad.  La bicicleta también suma carga de entrenamiento y puede hacer que aumenten las tensiones en ciertas zonas. A la hora de hablar de entrenamiento sin impacto la bicicleta está bien, pero al ser un estímulo estresante, también debes tener lo en cuenta en tu control de la carga semanal. Lo lógico es que una vez reducido el impacto, mejoren tus sensaciones en la rodilla. En este caso, puedes probar a salir a correr:
  • una vez a la semana,
  • durante 30-40 minutos (dependiendo de tu nivel) debería bastar,
  • evitando entrar en fatiga,
  • cuidando el ritmo, evitando ir excesivamente lento,
  • sin miedo,
  • corriendo de forma natural, porque seguramente esa sea la manera en la que menos impacto asuman tus rodillas.
 
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Entrenamiento con impacto

  Una vez vayas mejorando sensaciones, tras esa lesión o cirugía de menisco, será el momento de añadir más sesiones de entrenamiento con impacto. El entrenamiento sin impacto puede dar paso a hacer intervalos de caminar y correr, por ejemplo. Caminar también es una actividad de impacto. De menor magnitud que correr, pero es válido. Hacerlo así te servirá para controlar mucho mejor tus sensaciones a medida que vas aumentando el tiempo corriendo.  
 
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En estos casos, hablamos de avanzar en base a CACOS y es clave que controles dos factores:
  • Tiempo total de la sesión. Haciendo aumentos en el tiempo total, serás capaz de controlar bien la carga de entrenamiento.
  • Tiempo corriendo. Esta es una de las claves. A medida que vayas mejorando sensaciones, ve aumentando el tiempo de carrera.
Una vez tengas eso controlado, podrás jugar con el factor frecuencia semanal. Hemos puesto el ejemplo de hacer una sesión de carrera una vez a la semana. Si las sensaciones no mejoran, no aumentes la frecuencia. Está claro que el camino puede ser un poco más lento de lo que esperabas, asúmelo pero sigue insistiendo. Si estás poniendo estos puntos en práctica, seguro que vas por el buen camino. Y de verdad, no te agobies. Por mucho que hayas corrido maratones, medias, en fin, muchos kilómetros y muy rápidos… da igual. Hasta que no asumas que la prioridad ahora es tu recuperación, no podrás volver a ese punto que tanto deseas.

Entrenamiento de fuerza

Movilidad y estabilidad, luego fuerza

Hasta ahora hemos estado hablando de impacto. De cómo puede afectar a los meniscos y cómo el entrenamiento sin impacto puede ser una solución. Pero, a veces, hay que acercarse más a la causas del problema. La movilidad puede tener un gran influencia en los problemas de rodilla.
 
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Una dorsiflesión limitada o una movilidad de cadera restringida puede influir en cómo todo tu cuerpo asume y distribuye los impactos. Y no sólo en la rodilla. Una falta de movilidad te puede llevar a desarrollar problemas como peritostitis o tendinopatía de Aquiles. Voy a llevar esto a la carrera. Si tu movilidad de tobillo es limitada, cada vez que pisas contra el suelo, en vez de hacer un movimiento completo, se hará más escaso. Espero que puedas visualizarlo con este ejemplo:

Imagina que tu pie impacta en el suelo. Es el primero en asumir el impacto que sube por los gemelos que se estiran, mientras todo el pie trata de hacer el recorrido para poder impulsarse. En ese momento y por una falta de movilidad en el tobillo, no se puede llegar a todo el rango completo de movimiento y, por tanto, la asunción de esos impactos no es completa por parte todos los tejidos de la pantorrilla. 

¿Quién se lleva más carga? Eso es, nuestra amiga la rodilla.

Otro ejemplo más y este relacionado con la estabilidad:

Imagínate que esta vez impactas bien y el pie es capaz de hacer una buena transición, gracias a que cuentas con un rango de movilidad de tobillo normal. Sin embargo, tu core es débil, sobre todo la musculatura glútea, y no puede actuar de forma correcta. 

Esto hace que tu rodilla tampoco se comporte de forma estable y la carga se reparte irregularmente, provocando tensiones en toda la zona y haciendo que los encargados de asumir el impacto (los cartílagos) sufran más de la cuenta.

Aquí tendríamos dos puntos importantes: movilidad y estabilidad.

Si pasamos a la fuerza y cómo puede influir, tenemos dos vías principales:
  • La fuerza como componente que te ayudará a mejorar tu estabilidad, tu reactividad, tu técnica de carrera en general y mejorando tu eficiencia.
  • La fuerza y sus beneficios a nivel articular. El entrenamiento de fuerza no sólo te ayudará a correr. Vamos a evitar verlo siempre de esa forma. Debemos verlo como una vía para tener una mejor salud a largo plazo. Y, de hecho, uno de sus grandes beneficios es este: ayuda al tejido cartilaginoso. Lo hace más fuerte y resistente. Esto es algo que nos ayudará ahora y en el futuro. Cada vez existen más estudios que tratan de valorar los efectos del entrenamiento de fuerza en población anciana. Y los resultados son sorprendentes. Algunos de estos resultados están relacionados con la mejora de la funcionalidad y del desempeño físico en población con artrosis.
Siempre digo que la fuerza para mí no es negociable Yo también corro, pero no me gano la vida con ello. Así que, si tampoco es tu caso, te animaría a pensar un poco más en tu salud futura.  De hecho, diferentes investigaciones relacionan positivamente la cantidad de tejido muscular con una mayor longevidad. Son muchas las razones para ponerlo en práctica, pero también las excusas. Aunque no he conocido a ningún corredor o corredora que haya comenzado a entrenar fuerza y no se haya dado cuenta de sus beneficios y que, incluso gracias a ellos, no se haya aficionado. Puedes pensar que siempre llego al mismo punto: trabajo de fuerza, control de carga, control del entrenamiento, actividad sin impacto, movilidad,… Siempre pongo de ejemplo que yo, como entrenador, tengo unas herramientas. Estas suelen estar relacionadas con el ejercicio físico. Los cirujanos tienen otras. Pero, es que, prefiero empezar por lo menos invasivo. Pero, por supuesto, ahora dejo la decisión en tus manos. Independientemente de que arrastres alguna lesión o cirugía de menisco o tengas algún problema corriendo (o no), espero que esto te ayude. Y que puedas seguir sumando más kilómetros de entrenamiento.
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