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Entrena la fuerza para correr maratón: ¿Por qué debes hacerlo?

En el entrenamiento para correr maratón son muchos factores que influirán en tener un buen rendimiento.

Entre ellos siempre cabe destacar: tu volumen de oxígeno máximo, el máximo porcentaje de este volumen que eres capaz de mantener durante el tiempo que dure la carrera y la economía de carrera. Para conocer algo más sobre estos marcadores determinantes del rendimiento en maratón te invito a que entres en mi instagram y veas la serie de vídeos sobre economía de carrera.

Voy a hacer una pequeña definición de la economía de carrera.

La economía de carrera son las kilocalorías (kcal.) que consumes en un kilómetro al correr a determinada velocidad. Realmente, este dato da una información de gran valor, te dice cómo de eficiente es una persona corriendo.

Un ejemplo práctico: si yo corriendo a 4’30”/km gasto 60 kcal. en recorrer 1 kilómetro. Y tú, gastas 60 kcal. recorriendo 1 kilómetro a 4’15”/km, tú serás un corredor más eficiente.

¿Se entiende el concepto? Seguro que sí, así que vamos más adelante.

Hay dos vertientes claras en el entrenamiento de maratón (y de muchas más disciplinas). Ambas deben ir de la mano, pero normalmente se tiende a diferenciarlas, para que su explicación y aplicación práctica sean más cómodas y amenas.

Las dos vertientes son: el rendimiento y las lesiones.

Mejora tu rendimiento en larga distancia

La mejora del rendimiento en carrera se puede alcanzar desde diferentes puntos como hemos visto en el apartado anterior.

Normalmente la forma más fácil de explicar una mejora del rendimiento en running, es ser capaz de correr más rápido teniendo las “mismas sensaciones” que tenías antes.

Vuelvo al ejemplo anterior. Consigues correr a 4’15”/km y vas bien, te sientes con ligereza y te das cuenta de que a ese ritmo eres capaz de correr una media maratón. Una mejora del rendimiento se demostraría si fueras capaz de correr 30 kilómetros o una maratón al mismo ritmo.

Poder correr la misma media maratón a 4’05”/km también es una mejora evidente de tu rendimiento en carrera.

Es así de simple sobre el papel, aunque existen muchos procesos detrás de estas adaptaciones.

Y aquí te voy a explicar el proceso por el cuál se llega a mejorar tu rendimiento a través de la fuerza:

Corriendo, la única carga que debes desplazar es tu propio peso. Una mejora de tu capacidad de generar fuerza te permitirá sostener un porcentaje menor de tu capacidad máxima de ejercer fuerza (si para ir a 4’30”/km antes ejercías un 40% de tu fuerza; si la trabajas, quizás ejerzas solamente un 30%), lo que supone un gran ahorro energético, reduciendo sobre todo la participación anaeróbica (2).

Por lo tanto, esta reducción del esfuerzo relativo, debería traducirse en una mejora de tu economía de carrera.

Controlar las lesiones que pueden aparecer a la hora de correr maratón

En el running, y más concretamente si nos centramos en el entrenamiento de maratón, las lesiones están a la orden del día.

En diversos estudios han demostrado que al menos la mitad de los corredores populares se lesionan una vez al año (3). Este dato es una auténtica pasada.

Y si hay algo que mi experiencia dentro del mundo del entrenamiento me ha hecho ver, es que lo que más difícil resulta para un corredor popular, es seguir un plan de fuerza estructurado en base a sus necesidades. No hablo únicamente de las series o los días de entrenamiento de fuerza que se deben hacer.

Me refiero a conseguir una ejecución correcta de los ejercicios y que éstos sean los adecuados para evitar las lesiones.

Corregir las debilidades y potenciar las fortalezas. Éste debe ser el motor de la prevención y tratamiento de lesiones en el running.

En diversos estudios (4) se ha observado que existen mecanismos de la técnica de carrera que pueden ser determinantes en el desarrollo de lesiones.

Si entrenas para un maratón, repetirás un mismo mecanismo contraproducente durante 1.000 hasta 1.500 o 2.000 kilómetros antes de la prueba.

Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza es el que te ayudará a conseguir mejorar estos patrones de movimiento y a prevenir la aparición de lesiones.

¿Qué lesiones podemos prevenir?

Sí, se que éste título es mucho decir, pero es que existe sobrada evidencia de que utilizar el entrenamiento de fuerza te ayudará a prevenir lesiones como:

Dolor femoropatelar (5). Si quieres saber más accede a un artículo completo que escribí sobre esta molestia.

Fascitis plantar (6). Para saber más sobre esta lesión, accede a mi artículo completo.

Síndrome de cintilla iliotibial (7).

Tendinopatía del tendón de Aquiles (8).

Y todas aquellas que se prevendrán de los propios beneficios del entrenamiento de fuerza como el aumento de la densidad mineral ósea, la mejora de la técnica de carrera, mejor composición corporal…

Entrena la fuerza para correr maratón: lo que no te servirá como entrenamiento de fuerza

Las apps de entrenamiento para todos, los jumping jacks y los burpees

Lo siento pero una maratón no es para todos. Si estás leyendo esto es probable que corras y que te interese la larga distancia. Probablemente estés camino o hayas cumplido algún reto como una media maratón, una maratón o incluso hayas sido capaz de ir más allá.

Si es así, sabrás que el esfuerzo que se requiere para completar pruebas de larga distancia es bastante alto.

Es algo que no puede hacer todo el mundo y por eso la preparación es tan importante a la hora de afrontar estas pruebas.

Entonces, si estás de acuerdo conmigo en que una maratón no la corre cualquiera. ¿Por qué se tiende a entrenar la fuerza como lo haría cualquier persona que entrena por salud y punto?

Y con esto me refiero a que he oído a personas que corren maratón y su entrenamiento de fuerza se basa en clases colectivas de body pump en su gimnasio, en vídeos de youtube de rutinas para todos los públicos o en planes de entrenamiento diabólicos (sí, hay algunos que son auténticas barbaridades) en apps de entrenamiento.

El entrenamiento de fuerza para correr maratón, debe ser eso: entrenamiento de fuerza enfocado en la mejora del rendimiento y la prevención de lesiones en maratón.

Montar en bicicleta, nadar o hacer crossfit no es entrenamiento de fuerza para correr maratón

Lo primero cabe aclarar que tener unas piernas grandes no es sinónimo de que sean fuertes.

Si has jugado a fútbol en tu juventud o a algún otro deporte, esto no te asegura tener unas piernas preparadas para afrontar el entrenamiento necesario para correr maratón.

La bicicleta por ejemplo, puede ser fortalecedora dependiendo de la pendiente. Si vas cuesta arriba, la demanda muscular aumentará. Pero por la posición en la bicicleta, el tipo de fuerza aplicada y la irregularidad del terreno a lo largo de la sesión de entrenamiento no se puede considerar un estímulo de fuerza correcto.

Ni hablar de caminar. Esto también lo he oído muchas veces: “tengo unas piernas fuertes porque hago senderismo”. No es el tipo de fuerza que se debe trabajar para correr un maratón.

Con la natación más de lo mismo. Esta actividad puede ser complementaria a correr: tiene una buena influencia en la salud articular y puede contrarrestar los efectos del impacto en carrera a nivel de lesiones. Pero tampoco es entrenamiento de fuerza que te ayude a correr más y mejor.

Y por último, el crossfit. Esta actividad con un gran número de adeptos, muchas veces se puede convertir en un arma de doble filo. Puede ser útil por la selección de ejercicios: sentadilla o peso muerto por ejemplo.

El problema normalmente viene por el tipo de metodologías que se utilizan. ¿EMOM o AMRAP? Esto son metodologías que desde el punto de vista del entrenamiento de fuerza para corredores no tienen sentido.

Un AMRAP es hacer el máximo número de repeticiones posibles de X ejercicios en un intervalo de X minutos. ¿A qué nos puede llevar esto? A tener una mala ejecución de la técnica de los ejercicios cuando entramos en situación de fatiga.

Si esto se alarga durante ese mismo entrenamiento, durante días o durante semanas aparecerán los problemas derivados de una mala técnica.

Entrenamiento de maratón: el entrenamiento de fuerza que te hará mejorar

Cuidado con las redes sociales

La selección de ejercicios es una de las partes más complejas del entrenamiento.

Actualmente, las redes sociales no suelen ir de la mano con la realidad del entrenamiento. Me refiero a que con la multitud de entrenadores (entre los que me incluyo) que estamos aportando ejercicios y circuitos parece que “todo vale”. Y nada más lejos de la realidad.

Por eso, cuando comparto un ejercicio en las redes sociales me cuido mucho de explicar:

  • ¿El “por qué” de este ejercicio y cómo puede ayudarte a correr mejor?
  • ¿Para qué nivel de deportista está dirigido este ejercicio?
  • ¿Cuáles son los puntos más importantes que debes tener en cuenta a nivel técnico?
  • ¿Cuántas series y repeticiones son recomendables según nivel?

Al final, los ejercicios que subo en redes sociales son una muestra del tipo de trabajo que podrías hacer si trabajaras conmigo básicamente, no debes tomarlo como un mandamiento o incluirlo mañana mismo en tu entrenamiento.

Si un entrenador no te dice como mínimo estas cosas, desconfía. Desconfía de los ejercicios al “tuntún” y de los circuitos de entrenamiento incongruentes. Pero sobre todo, no te fíes de una persona que comparte ejercicios sin tener ninguna formación al respecto.

Pero bueno, voy al grano, que con este tema me enciendo rápido.

Los ejercicios que complementarán tu entrenamiento de maratón

A nivel de ejercicios aquellos que más van a estimular la musculatura en general serán los denominados básicos.

Éstos normalmente se realizan con barras y mancuernas, por lo que antes de lanzarte a hacer cualquier de los ejercicios que aquí propongo es importante dominar la técnica de cada uno de ellos y hacer una adaptación progresiva para realizarlos correctamente.

Los ejercicios básicos se llaman así porque son aquellos que más musculatura involucran a ser ejercicios multiarticulares (en los que entran varias articulaciones en juego).

Los ejemplos más claros son para trabajar las piernas: sentadilla, peso muerto y el puente de glúteo o hip thrust. También me atrevería a decir que las zancadas forman parte de este grupo.

Por otro lado encontramos ejercicios básicos para trabajar el tren superior como: press banca, press militar, dominadas y remo.

¿Eso es todo? Sí. De verdad, no le des más vueltas. Añadiendo esos ejercicios a tu entrenamiento de fuerza de una forma lógica (progresión en pesos, repeticiones, niveles de intensidad, días de entrenamiento…)

Además de esto, me gustaría añadir aquellos ejercicios complementarios, de desarrollo de la potencia y los que trabajan el core de forma específica.

Entre los complementarios encuentras aquellos que sirven para mejorar o prevenir posibles problemas de la carrera como los ejercicios del pie, los de la zona cervical y hombros o los que trabajan el glúteo medio.

Por otro lado, aquellos más centrados en el desarrollo de la potencia y por tanto, que tendrán mayor transferencia a la carrera serán los propios ejercicios básicos ejecutados de forma veloz y ejercicios como cargadas o tirones. Cuidado con estos porque son de una alta complejidad técnica

Y por último, tendríamos el trabajo de core por separado: plachas, press pallof, dead bug…

El peso, las repeticiones o la velocidad de ejecución son factores determinantes en el entrenamiento de maratón

Lo primero, debes tener una forma de conocer a la intensidad que tienes que trabajar o el peso a levantar según el momento de entrenamiento en el que te encuentres.

Normalmente se tiende a medir en el porcentaje de 1 Repetición Máxima (RM). Cada vez, esta forma de medir la intensidad a nivel amateur está más en desuso dado que supone levantar todo el peso que puedas en una única repetición, EN CADA EJERCICIO!!! Una auténtica burrada para deportistas principiantes o con poca experiencia.

A mi me gusta más hacerlo por la intensidad relativa que tú percibas. Hay diferentes métodos para evaluar la intensidad en los que sois tú y tus sensaciones los que reguláis la carga que debes levantar.

Pero en este caso, nos moveremos en porcentajes de RM que es como lo han indicado en el artículo científico que analiza los resultados del entrenamiento de fuerza en los corredores (1).

En resumen, nos indican que para que un corredor obtenga los máximos beneficios de la fuerza, en cuanto a economía de carrera se refiere, será necesario que levante una carga entre el 60 y el 80% de su RM. También indican un rango de series y repeticiones entre los que te deberías mover si eres corredor/a, entre 3-6 series y unas 6-15 repeticiones por ejercicio.

¿Cómo saber cuál es el rango óptimo para ti?

Esta es una pregunta compleja dado que sería necesario realizar un análisis previo de ti como corredor y ver en qué punto estás y hasta dónde podrías llegar.

A partir de ahí, te diría que te movieras entre las 3-4 series por ejercicio si eres un corredor principiante-intermedio (con alguna media maratón a la espalda, por ejemplo).

El tema de las repeticiones es algo más complejo y a mí me gusta que seas tú el que elige la carga a utilizar. Para eso, será necesario conocerte muy bien y llevar un registro de las cargas levantadas por cada ejercicio a lo largo del tiempo.

De esta forma cuando veas 4 series de sentadilla a 8 repeticiones cada una, sepas cuánto es el peso a levantar y según el objetivo que persigas ajustes más o menos el peso.

El objetivo del momento del entrenamiento

El entrenamiento no puede ser lineal. Tiene muchas ondulaciones, subidas y bajadas. Esas subidas corresponden a momentos de competición, como correr una maratón. Y las bajadas a los momentos de reposo o recuperación.

En el entrenamiento de fuerza debería pasar igual. Debe existir un momento en el que el objetivo son las ganancias de fuerza, para después, poder utilizar esa fuerza ganada en nuestros músculos para ser más eficientes corriendo.

La intensidad o el peso que deberías utilizar para ganar fuerza debe ser significativo. Entre un 80 hasta un 95% de tu RM, o lo que es lo mismo, quedarte a 2-3 repeticiones de poder fallar (esto significa quedarte a 2-3 repeticiones de no poder hacer ni una repetición más).

En cambio, cuando quieres que esas ganancias de fuerza se manifiesten en la carrera, la ejecución del movimiento deberá ser más rápida. Entonces, para hacer 3 series de sentadilla a 7 repeticiones con una ejecución lo más rápida posible, deberías moverte con unas cargas en torno al 60-70% de tu RM. E incluso si la ejecución llegase a ser muy lenta, puedes llegar a parar el ejercicio en ese mismo instante.

Aquí acabas de ver un ejemplo entre dos tipos de entrenamiento de fuerza diferentes porque son distintos objetivos: ganancia de fuerza y transferencia de la fuerza a la carrera.

Dividir la temporada por objetivos, normalmente asociados a carreras y trazar un plan que conste con diferentes subobjetivos de carrera y de fuerza es el camino para lograr el éxito en la carrera de larga distancia.

Espero que te haya sido de utilidad esta entrada. Ya saber que puedes leer más artículos como este em mi blog Kilómetros de entrenamiento y más concretamente en el apartado de fuerza.

¡A seguir sumando kilómetros!

BIBLIOGRAFÍA

1. Blagrove RC, Howatson G, Hayes PR. Effects of strength training on the physiological determinants of middleand long-distance running performance: a systematic review.

2. Fletcher JR, MacIntosh BR. Running Economy from a Muscle Energetics Perspective. Front Physiol. 2017 Jun 22;8:433.

3. Saragiotto BT, Yamato TP, Hespanhol Junior LC, Rainbow MJ, Davis IS, Lopes AD. What are the main risk factors for running-related injuries? Sport Med. 2014;44(8):1153–63.

4. Ceyssens L, Vanelderen R, Barton C, Malliaras P, Dingenen B. Biomechanical Risk Factors Associated with Running-Related Injuries: A Systematic Review. Sport Med [Internet]. 2019;49(7):1095–115.

5. Saad MC, Vasconcelos RA de, Mancinelli LV de O, Munno MS de B, Liporaci RF, Grossi DB. Is hip strengthening the best treatment option for females with patellofemoral pain? A randomized controlled trial of three different types of exercises. Brazilian J Phys Ther [Internet]. 2018;22(5):408–16.

6. Rathleff MS, Mølgaard CM, Fredberg U, Kaalund S, Andersen KB, Jensen TT, et al. High-load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis: A randomized controlled trial with 12-month follow-up. Scand J Med Sci Sport. 2015;25(3):e292–300.

7. Baker RL, Souza RB, Rauh MJ, Fredericson M, Rosenthal MD. Differences in Knee and Hip Adduction and Hip Muscle Activation in Runners With and Without Iliotibial Band Syndrome. PM R [Internet]. 2018;10(10):1032–9. Available from: https://doi.org/10.1016/j.pmrj.2018.04.004.

8. Robert A. Magnussen, Warren R. Dunn and ABT. Nonoperative Treatment of Midportion Achilles Tendinopathy: A Systematic Review. Clin J Sport Med. 2009;19(1).

9. Denadai BS, de Aguiar RA, de Lima LC, Greco CC, Caputo F. Explosive Training and Heavy Weight Training are Effective for Improving Running Economy in Endurance Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2017 Mar;47(3):545-554.

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