ENTRENA EN CASA
En esta página encontrarás rutinas para poder entrenar en casa durante la cuarenta.
Los entrenamientos están planteados para poderlos realizar en poco tiempo.
CALENTAMIENTO
MOVILIDAD
¿Cómo y cuándo?
✔ Antes de una sesión de entrenamiento de fuerza o de alta intensidad
✔ Después de un día de trabajo duro en el que hemos pasado demasiado tiempo sentados y con mala postura
✔ Nada más levantarte después de dormir o en cualquier momento para liberar tensión
✔ Recomendable 2-3 veces por semana
Consideraciones técnicas
✔ Tratar de llegar al máximo rango posible
✔ Realizar los ejercicios lentamente, de manera consciente y relajados
✔ Objetivo: mejorar el rango articular y la fluidez de tu movimiento
✔ Tratar de llegar al máximo rango posible
core
¿Cómo y cuándo?
✔ Antes de una sesión de entrenamiento de fuerza o de alta intensidad
✔ En días en los que tienes poco tiempo para entrenar
✔ Sólo necesitas una esterilla y un espacio suficiente en el que quepas tumbado y completamente estirado
✔ Recomendable 2-3 veces por semana
Consideraciones técnicas
✔ Mantener una retroversión pélvica en la mayoría de ejercicios: sensación de acercar pelvis al ombligo
✔ Mantener la columna vertebral alineada en línea con el resto del cuerpo: cervical – dorsal – lumbar – caderas -rodillas -tobillos
✔ Objetivo: mejorar la fuerza en el centro del cuerpo y por tanto, la estabilidad
✔ Aguantar el tiempo indicado. Si no se consigue, estar menos de tiempo. Si puedes más, haz más series pero no aguntes más tiempo
ALTA INTENSIDAD EN CASA
PROTOCOLO SUMATORIO
¿Cómo y cuándo?
✔ Como parte central del entrenamiento. Después de la movilidad y/o el core
✔ Consiste en sumar ejercicios e ir acumulándolos. Ejercicio 1 / 1 + 2 / 1 + 2 + 3/ 1 + 2 + 3 + 4 / …
✔ Si tienes buena resistencia puedes hacer dos vueltas al circuito
✔ Recomendable 1 vez por semana combinado con otro entrenamiento de alta intensidad
Consideraciones técnicas
✔ Mantener una técnica decente
✔ Dejar espacio alrededor para poder realizar cómodamente los ejercicios
✔ Objetivo: trabajar cerca o dentro de la alta intensidad a través de ejercicio de fuerza con la carga corporal
✔ No hace falta material
PROTOCOLO emom
¿Cómo y cuándo?
✔ Como parte central del entrenamiento. Después de la movilidad y/o el core
✔ EMOM: realizar todos los ejercicios dentro del minuto y descansar el tiempo que nos sobre
✔ Si tienes buena resistencia puedes sumar más minutos. Como máximo 35′
✔ Recomendable 1 vez por semana combinado con otro entrenamiento de alta intensidad
Consideraciones técnicas
✔ Mantener una técnica decente. Sobre todo cuando llega la fatiga
✔ Dejar espacio alrededor para poder realizar cómodamente los ejercicios
✔ Objetivo: trabajar cerca o dentro de la alta intensidad a través de ejercicio de fuerza con la carga corporal
✔ No hace falta material
PROTOCOLO amrap
¿Cómo y cuándo?
✔ Como parte central del entrenamiento. Después de la movilidad y/o el core
✔ AMRAP: realizar las rondas de 4 ejercicios en series de 4, 5 o 6 minutos según nivel. Descansa sólo al finalizar cada ronda.
✔ Si tienes buena resistencia puedes sumar más series. Recomendable desde 2 series hasta 5.
✔ Recomendable 1 vez por semana combinado con otro entrenamiento de alta intensidad
Consideraciones técnicas
✔ Mantener una técnica decente. Sobre todo cuando llega la fatiga
✔ Dejar espacio alrededor para poder realizar cómodamente los ejercicios
✔ Objetivo: trabajar cerca o dentro de la alta intensidad a través de ejercicio de fuerza con la carga corporal
✔ No hace falta material
PROTOCOLO tabata
¿Cómo y cuándo?
✔ Como parte central del entrenamiento. Después de la movilidad y/o el core
✔ TABATA: circuito de 4 ejercicios que se repiten dos veces para completar un total de 8 series
✔ La ejecución de cada uno de los ejercicios se realiza durante 20 segundos, descansando 10 segundos entre ejercicios
✔ Recomendable 1 vez por semana combinado con otro entrenamiento de alta intensidad
Consideraciones técnicas
✔ Mantener una técnica decente. Sobre todo cuando llega la fatiga
✔ Dejar espacio alrededor para poder realizar cómodamente los ejercicios
✔ Objetivo: trabajar cerca o dentro de la alta intensidad a través de ejercicio de fuerza con la carga corporal
✔ No hace falta material
✔ La idea es hacer un mínimo de 4 tabatas hasta un máximo de 8. Descanso recomendable entre TABATAS: 1’30» – 2′
PROTOCOLO 30×15
¿Cómo y cuándo?
✔ Como parte central del entrenamiento. Después de la movilidad y/o el core
✔ TABATA: circuito de 4 ejercicios que se repiten dos veces para completar un total de 8 series
✔ La ejecución de cada uno de los ejercicios se realiza durante 20 segundos, descansando 10 segundos entre ejercicios
✔ Recomendable 1 vez por semana combinado con otro entrenamiento de alta intensidad
Consideraciones técnicas
✔ Mantener una técnica decente. Sobre todo cuando llega la fatiga
✔ Dejar espacio alrededor para poder realizar cómodamente los ejercicios
✔ Objetivo: trabajar cerca o dentro de la alta intensidad a través de ejercicio de fuerza con la carga corporal
✔ No hace falta material
✔ La idea es hacer un mínimo de 2 30×15 hasta un máximo de 6-7. Descanso recomendable entre 30×15: 1’30» – 2′