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ENTRENA EN CASA

En esta página encontrarás rutinas para poder entrenar en casa durante la cuarenta.

Los entrenamientos están planteados para poderlos realizar en poco tiempo.

CALENTAMIENTO

MOVILIDAD

¿Cómo y cuándo?

 Antes de una sesión de entrenamiento de fuerza o de alta intensidad

 Después de un día de trabajo duro en el que hemos pasado demasiado tiempo sentados y con mala postura

 Nada más levantarte después de dormir o en cualquier momento para liberar tensión

✔ Recomendable 2-3 veces por semana

Consideraciones técnicas

 Tratar de llegar al máximo rango posible

 Realizar los ejercicios lentamente, de manera consciente y relajados

✔ Objetivo: mejorar el rango articular y la fluidez de tu movimiento

Tratar de llegar al máximo rango posible

core

¿Cómo y cuándo?

 Antes de una sesión de entrenamiento de fuerza o de alta intensidad

 En días en los que tienes poco tiempo para entrenar

 Sólo necesitas una esterilla y un espacio suficiente en el que quepas tumbado y completamente estirado

✔ Recomendable 2-3 veces por semana

Consideraciones técnicas

 Mantener una retroversión pélvica en la mayoría de ejercicios: sensación de acercar pelvis al ombligo

 Mantener la columna vertebral alineada en línea con el resto del cuerpo: cervical – dorsal – lumbar – caderas -rodillas -tobillos

✔ Objetivo: mejorar la fuerza en el centro del cuerpo y por tanto, la estabilidad

 Aguantar el tiempo indicado. Si no se consigue, estar menos de tiempo. Si puedes más, haz más series pero no aguntes más tiempo

ALTA INTENSIDAD EN CASA

PROTOCOLO SUMATORIO

¿Cómo y cuándo?

 Como parte central del entrenamiento. Después de la movilidad y/o el core

 Consiste en sumar ejercicios e ir acumulándolos. Ejercicio 1 / 1 + 2 / 1 + 2 + 3/ 1 + 2 + 3 + 4 / …

 Si tienes buena resistencia puedes hacer dos vueltas al circuito

✔ Recomendable 1 vez por semana combinado con otro entrenamiento de alta intensidad

Consideraciones técnicas

 Mantener una técnica decente

 Dejar espacio alrededor para poder realizar cómodamente los ejercicios

✔ Objetivo: trabajar cerca o dentro de la alta intensidad a través de ejercicio de fuerza con la carga corporal

 No hace falta material

PROTOCOLO emom

¿Cómo y cuándo?

 Como parte central del entrenamiento. Después de la movilidad y/o el core

 EMOM: realizar todos los ejercicios dentro del minuto y descansar el tiempo que nos sobre

 Si tienes buena resistencia puedes sumar más minutos. Como máximo 35′

✔ Recomendable 1 vez por semana combinado con otro entrenamiento de alta intensidad

Consideraciones técnicas

 Mantener una técnica decente. Sobre todo cuando llega la fatiga

 Dejar espacio alrededor para poder realizar cómodamente los ejercicios

✔ Objetivo: trabajar cerca o dentro de la alta intensidad a través de ejercicio de fuerza con la carga corporal

 No hace falta material

PROTOCOLO amrap

¿Cómo y cuándo?

 Como parte central del entrenamiento. Después de la movilidad y/o el core

 AMRAP: realizar las rondas de 4 ejercicios en series de 4, 5 o 6 minutos según nivel. Descansa sólo al finalizar cada ronda.

 Si tienes buena resistencia puedes sumar más series. Recomendable desde 2 series hasta 5.

✔ Recomendable 1 vez por semana combinado con otro entrenamiento de alta intensidad

Consideraciones técnicas

 Mantener una técnica decente. Sobre todo cuando llega la fatiga

 Dejar espacio alrededor para poder realizar cómodamente los ejercicios

✔ Objetivo: trabajar cerca o dentro de la alta intensidad a través de ejercicio de fuerza con la carga corporal

 No hace falta material

PROTOCOLO tabata

¿Cómo y cuándo?

 Como parte central del entrenamiento. Después de la movilidad y/o el core

 TABATA: circuito de 4 ejercicios que se repiten dos veces para completar un total de 8 series

 La ejecución de cada uno de los ejercicios se realiza durante 20 segundos, descansando 10 segundos entre ejercicios

✔ Recomendable 1 vez por semana combinado con otro entrenamiento de alta intensidad

Consideraciones técnicas

 Mantener una técnica decente. Sobre todo cuando llega la fatiga

 Dejar espacio alrededor para poder realizar cómodamente los ejercicios

✔ Objetivo: trabajar cerca o dentro de la alta intensidad a través de ejercicio de fuerza con la carga corporal

 No hace falta material

✔ La idea es hacer un mínimo de 4 tabatas hasta un máximo de 8. Descanso recomendable entre TABATAS: 1’30» – 2′

PROTOCOLO 30×15

¿Cómo y cuándo?

 Como parte central del entrenamiento. Después de la movilidad y/o el core

 TABATA: circuito de 4 ejercicios que se repiten dos veces para completar un total de 8 series

 La ejecución de cada uno de los ejercicios se realiza durante 20 segundos, descansando 10 segundos entre ejercicios

✔ Recomendable 1 vez por semana combinado con otro entrenamiento de alta intensidad

Consideraciones técnicas

 Mantener una técnica decente. Sobre todo cuando llega la fatiga

 Dejar espacio alrededor para poder realizar cómodamente los ejercicios

✔ Objetivo: trabajar cerca o dentro de la alta intensidad a través de ejercicio de fuerza con la carga corporal

 No hace falta material

✔ La idea es hacer un mínimo de 2 30×15 hasta un máximo de 6-7. Descanso recomendable entre 30×15: 1’30» – 2′