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El día de la carrera. Creo que es uno de los días más especiales. El día en el que culminamos todo el entrenamiento que venimos haciendo durante meses. Toda esa preparación tan dura, tan intensa, que nos ha hecho sufrir y disfrutar. 

En unos días tenemos la maratón de Valencia. Es una de las maratones más multitudinarias y en la que yo mismo voy a participar. Y quiero compartir estrategias y consejos que te pueden servir de cara a participar en una carrera de la envergadura de una maratón. Y aunque también te servirán para otras distancias, la maratón es la prueba que nos hace ir un poco más al límite y en la que necesitamos tener una mayor preparación.

QUÉ HACER LAS SEMANAS PREVIAS AL MARATÓN

Para correr una maratón deberíamos venir de un proceso de entrenamiento que ha tenido que durar unos cuantos meses. Y que ha finalizado con una pequeña descarga.

Normalmente, cuando buscamos hacer una descarga hay que bajar el volumen de kilómetros y tiempo. Y eso puede venir acompañado de un descenso de la frecuencia de las veces que entrenas en una semana. 

Un error que se comete habitualmente es que pensamos que para estar bien descansados tenemos que entrenar muy suave la semana de la carrera. Y esto no tiene porqué ser siempre así. Aquí la idea es mantener ese estímulo mínimo que haga que mantengamos las capacidades en estas últimas semanas antes de la carrera y, por ello, es muy importante mantener cierta intensidad.

Eso no quiere decir que en esta semana trabajes exclusivamente a máxima intensidad, porque ya sabemos que trabajar a máxima intensidad tiene una demanda a nivel energético muy alta. Vamos a trabajar a medias intensidades. No es necesario trabajar suave, no es necesario correr muy lento esas semanas porque es un estímulo que a nivel de mantenimiento no nos va a resultar interesante. En este episodio te cuento cómo mantener un estímulo mínimo de fuerza. Y en este otro episodio cómo mantener un estímulo mínimo de carrera.

QUÉ HACER EL DÍA ANTES DE LA CARRERA

¿SALGO A CORRER?

Muchos me preguntáis si el día de antes de una carrera tenéis que hacer un pequeño rodaje para activar un poquito las piernas. Sobre esto sí que he buscado cierta información porque es una pregunta también muy común y no encuentro algo que nos explique claramente si esto va a hacer que aumente el rendimiento o que no. 

En este sentido no hay una evidencia muy clara de que tengas que hacer ese rodaje el día antes de la carrera, así que yo lo dejaría por preferencia. Lo dejaría casi por superstición. Si tú no lo has ido haciendo, por ejemplo, como es mi caso, que no lo he ido haciendo, y me ha ido bien, pues quizás no lo voy a hacer. Me siento más seguro no haciéndolo. En cambio, si tú sí lo has ido realizando y te ha ido bien, pues sigue realizándolo, 

No es cuestión de ser supersticiosos. Pero si de tener confianza. 

QUÉ TENGO QUE COMER

 Una pregunta también muy común: ¿Qué tengo que comer antes de la carrera?

Probablemente vengas de hacer una carga de carbohidratos. Es decir, has ido aumentando la cantidad carbohidratos en tus comidas a través del arroz, pasta, patatas, boniato, etc.

Y llegamos al día antes de la carrera. Una preocupación, muy normal, de los corredores es preguntarse: qué ceno.

La cena lo más ligera posible. Es posible que muchas veces tengas que cenar fuera porque estás de viaje, como puede ser el caso de muchas personas que participan en las maratones. Pero incluso en esa situación, busca la mejor opción de la carta.

 Algo muy común es ir a restaurantes italianos para meter esa parte de pasta. Yo te recomendaría que, sobre todo, no abusaras mucho de la grasa, que normalmente es lo que a nivel digestivo nos va a sentar peor.

La grasa no solo la tenemos que asociar al chorizo, a la panceta y a la morcilla, que también; sino al queso, por ejemplo, que es un alimento bastante graso. 

Busca opciones con poca grasa. Evita la pizza, en la que suele haber exceso de queso. Y opta por opciones como un risotto con verduras u otras opciones más suaves.

Si la cena la vas a hacer en casa, come lo que sabes que te sienta bien, que ya has probado en cenas anteriores.

Y en cuanto al horario, adelanta la hora de la cena, para asegurarte de hacer una digestión completa antes de ir a la cama, lo que te permitirá dormir mejor.

ME CUESTA DORMIR LA NOCHE ANTES DEL MARATÓN

En este episodio hablé acerca de mejorar la calidad de nuestro sueño, y para esta ocasión te puede venir bien escucharlo. Sobre todo si tienes problemas para conciliar el sueño.

Pero te dejo, a modo resumen, varias pautas a tener en cuenta:

  • Como sabrás, el alcohol es un estresor del sueño. Te recomiendo dejar de consumir alcohol una semana antes.
  • Eliminar pantallas varias horas antes de dormir.
  • Dos noches antes de la carrera no duermas demasiado: si estás acostumbrado a dormir 8 horas, esa noche podrías dormir 6-7h
  •  El día anterior a la carrera busca estar bastante activo
  • Si te sientes muy ansioso, puedes hacer diferentes ejercicios de respiración, meditaciones, leer,…, lo que a ti te ayude a relajarte.

DEJA TODO PREPARADO EL DÍA ANTERIOR

Si te dejas todo preparado por la noche, ya habrás realizado un primer repaso de todo lo que debes llevar a la carrera: zapatillas, calcetines, el dorsal, los imperdibles, los pantalones, geles…. 

Sí, hay cosas que no se te van a olvidar. Pero ¿y si se te olvidan los geles? ¿o el dorsal? Mejor repasarlo todo varias veces antes. Y te recomiendo que empieces la tarde-noche antes.

Intenta hacerlo de manera organizada, como si fueras el que está chequeando todo antes del lanzamiento de un cohete, realizando varias vueltas de reconocimiento. 

LLEGÓ EL DÍA DE LA CARRERA

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EL DESAYUNO

No cometas el error que cometí yo en mi primer maratón, que fue desayunar un plato de pasta con atún y tomate frito. A lo largo del maratón tuve que ir varias veces al baño.

Levántate unas 3 horas antes y desayuna lo que sueles desayunar todos los días.

Y aquí viene la pregunta del millón: ¿y si no desayuno?

  1. La primera recomendación sería que hayas probado algún desayuno en esos días de rodajes largos o de practicar los ritmos de esa carrera.
  2. El segundo consejo sería probar también, en esos días de entrenamiento, tomar algún gel o algún isotónico que puedas ir consumiendo a medida que te acercas a la línea de salida. Esto es especialmente recomendable para larga distancia, porque si vamos llenando esos depósitos de carbohidratos, nos vamos a sentir mejor a lo largo de toda la carrera.

TEN UNA RUTINA

En mi caso, me gusta levantarme con tiempo, desayunar, vestirme (excepto el dorsal, para que no se me arrugue). Y, descalzo, me pongo con el foam roller, a veces con auriculares y música motivante, porque me ayuda a concentrarme. Y poco a poco me voy metiendo en el papel.

Tengo ese momento para mí, permitiéndome respirar fuerte. Y eso me permite relajarme al mismo tiempo que me da un puntito de tensión. Y una vez tengo el punto de activación óptimo, el que me va  ayudar a correr bien, me pongo las zapatillas, el dorsal y salgo a afrontar la carrera.

Es importante que tengas tu propia rutina que te lleve a escucharte, a ver qué sensaciones estás teniendo, a que tu cuerpo hable un poco más.

PUNTOS QUE DEBES TENER LOCALIZADOS

3 puntos importantes que debes tener localizados cuanto antes:

  • Localiza los baños
  • Localiza el  guardarropa 
  • Localiza tu cajón de salida

¿CALENTAMOS?

El calentamiento se debería componer principalmente una carrera continua que poco a poco te vaya subiendo la temperatura corporal. Además, realiza diferentes ejercicios de técnica de carrera en los que puedas ampliar un poco tu rango articular y veas que vas calentando diferentes rangos para que la musculatura trabaje.

Y luego también añadiría estiramientos dinámicos para lo mismo, para buscar que la musculatura toque rangos que, a priori, en la carrera no vas a tocar, pero sí te van a servir para que la musculatura se sienta más preparada.

Una vez has realizado este tipo de planteamiento: carrera continua, más ejercicios de técnica, más estiramientos dinámicos, puedes añadir también unos progresivos tendiendo hacia al sprint. Llegar a un sprint máximo no te va a servir, pero sí llegar al punto de aumentar bastante las sensaciones y las pulsaciones. Las pulsaciones no van a aumentar demasiado, pero sí tus sensaciones.

LA LÍNEA DE SALIDA

Las líneas de salida cada vez son más estresantes, ya que cada vez somos más los que queremos correr.

Una pregunta muy recurrente: ¿Qué hago durante el tiempo que voy a estar en el cajón de salida?.

Busca hacer pequeños saltos, pequeñas activaciones en el propio sitio, incluso diferentes estiramientos dinámicos que puedas realizar en el propio sitio y de esta manera Te van a permitir tener un nivel de activación bueno, e incluso que tu temperatura corporal no descienda mucho, que no te quedes frío.

CUIDADO CON LOS SPEAKERS

Ahora tocaría animarse. Pero cuidado con los speakers de las carreras que son muy puñeteros, que están ahí a tope, siempre ponen rock and roll a todo volumen y entonces te vienes arriba con la música.

Si fueras a correr 100 m lisos sería perfecto. Pero para una maratón trata de mantener esa calma. En esos momentos de salida es muy normal que las pulsaciones aumenten mucho,  y que ya todo se nos nuble y la estrategia la mandemos a la m***da. 

COMIENZA LA CARRERA

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Empieza a correr y aplica tu estrategia en base al entrenamiento que has estado realizando.

Cuidado con los primeros kilómetros de ese día: hay personas que salen muy rápido.

Es posible que mires el reloj GPS y no funcione bien porque hay un montón de gente alrededor tuya. Cuidado ahí con perder la calma. Por esto es tan importante entrenar por sensaciones.

Y llegados a este punto de la carrera, tenemos dos planteamiento principales:

  • Una estrategia que se llama positiva: trato ir de menos a más. Es decir, voy haciendo un aumento positivo del ritmo por kilómetro y acabo más fuerte.
  • Una estrategia negativa que empiezo un poquito más fuerte y acabo más lento.

¿Y la estrategia de ritmo constante?. Esa no existe.

Más lento al final puede cuadrar muy bien según el perfil de la carrera. Por ejemplo, eso es algo que en la maratón de Madrid se puede dar, pero de manera natural. La primera media maratón de la maratón de Madrid es mucho más rápida que la segunda media maratón, que es mucho más lenta. 

¿Qué estrategia podemos seguir? Depende de lo que hayas venido haciendo en tus entrenamientos, de lo que a ti te sienta bien y en lo que te sientas cómodo.

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